Oare chiar poți face 6 pătrățele în 24 de zile sau e doar o minciună? Dacă e așa ușor, de ce nu face toată lumea asta și am sta încrezători fără tricouri la sală și pe plajă?
Foarte multe persoane care visează la abdomenul perfect au căzut măcar odată în capcana promisiunilor false în fitness.
Acum să fim serioși: cine nu și-ar dori un 6 pătrățele în 24 de zile? Un abdomen definit, puternic, pe care îl poți arăta cu încredere?
Însă…această capcană îți poate sabota sănătatea și imaginea despre fitness. Iar despre asta vom vorbi în articolul de astăzi.
Vei afla structura musculară a abdomenului, de ce NU recomandăm metode de slăbire pentru abdomen și ce trebuie să faci cu adevărat ca să obții abdomenul mult dorit.
Care sunt mușchii abdominali și ce rol au?
Abdomenul e format din 6 mușchi:
- Drepți abdominali (așa zisele ”pătrățele, six-pack”)
- Transverși – mușchi interni abdominali
- Oblici interni
- Oblici externi
- Linea alba – nu reprezintă un mușchi propriu zis, ci e linia care desparte drepții abdominali
- Piramidali abdominali – zona inferioară a abomenului, numită și ”V cut”.
Destul de mulți mușchi de luat în calcul în antrenament 😊)
Și problema cea mai frecventă este că oamenii lucrează cel mai mult pătrățelele, în loc să acorde atenție la toți mușchii.
În principiu, mușchii abdominali au următoarele roluri:
- Îți protejează organele interne (rinichi, stomac, intestine, etc)
- Te ajută să-ți menții echilibrul
- Contribuie la postură și protejarea coloanei
- Intervin în timpul altor exerciții fizice, pentru a meține forma corectă
- Te ajută să faci mișcări de rotație, de aplecare, de ridicarea picioarelor.
Acum că am lămurit care sunt mușchii abdominali și ce roluri au, îți voi explica de ce NU poți obține 6 pătrățele în 24 de zile.
6 pătrățele în 24 de zile: realitate sau mit?
Vom dezbate subiectul pentru persoane subponderale, normoponderale și supraponderale și obeze.
Înainte de a discuta despre asta, vreau să subliniez ceva pentru toate categoriile: oricât de mult îți dorești pătrățele, nu e ok să lucrezi doar abdomen. Dacă te axezi pe o singură grupă musculară, nu vei slăbi și nu vei dezvolta abdomenul așa cum îți dorești.
Așa că introdu 1-3 exerciții de abdomen în antrenamentele tale și este suficient. Iar, pe lângă exerciții, alimentația este foarte importantă, așa că ai grijă și la acest capitol.
Și pentru sănătatea ta, evită să consumi suplimente de slăbit, care îți vor afecta corpul în timp și vei ajunge să regreți. Au fost multe cazuri de persoane care au ajuns la urgențe din cauza ceaiurilor de slăbit diuretice sau a laxativelor luate pentru a slăbi. Nu face această greșeală!
Persoane subponderale
Dacă ești o persoană subponderală, înseamnă că ai un indice de masă mai mic decât normal. Ai puțin țesut gras și masă musculară slab dezvoltată.
Deoarece ai puțină grăsime, sunt șanse să se vadă așa zisele ”pătrățele”, dar să nu fie dezvoltate.
Fiind subponderal, targetul tău e să-ți crești masa musculară. Pentru asta vei avea nevoie de o alimentație în surplus caloric (vezi calculatorul de calorii) și de antrenamente cu greutăți, pentru a dezvolta musculatura.
Îți poți dezvolta abdomenul prin exerciții specifice de abdomen, dar și prin exerciții precum genuflexiuni, îndreptări, care necesită încordarea abdomenului pentru a avea o formă corectă. Însă, cum am zis și mai sus, nu lucrăm doar abdomen.
Dar procesul de dezvoltarea masei musculare durează ☹ poți pune aproximativ 0.5 kg de masă musculară pe săptămână și nu putem garanta că vei avea 6 pătrățele în 24 de zile, chiar dacă respecți alimentația și antrenamentele la perfecție. Fiecare are un metabolism diferit și se dezvoltă în ritmul lui.
Persoane normoponderale
Dacă ai o greutate normală, atunci ne vom focusa pe procentul de grăsime corporală. Pentru că, chiar dacă ai o greutate echilibrată, posibil ca țesutul adipos din zona abodmenului să fie cam mare și ”ascunde” pătrățelele.
Iar pentru a scăpa de țesutul de grăsime, ai nevoie de alimentație în deficit caloric. Abdomenele sau exercițiile specifice pentru abdomen nu te vor ajuta ☹
De asemenea, nici exercițiile cardio nu ajută la scăderea țesutului adipos. Continuă să faci exerciții cu greutăți și ocazional cardio, până ajungi la un procent de grăsime de 10-14%.
Abia atunci poți introduce exercițiile pentru abdomen și vei dezvolta pătrățelele. Dar asta nu se va întâmpla în 24 de zile, ci în general durează minim 3 luni, în funcție de organismul fiecăruia.
Persoane supraponderale și obeze
În acest caz, nivelul de grăsime corporală este mai mare decât normal. Ideal este să nu te axezi pe abdomen în această fază, ci să faci antrenamente pentru tot corpul. În special dacă nu ai mai făcut sport de mult timp.
Iar după ce ajungi la o greutate corporală normală, te poți axa pe scăderea procentului de grăsime la 10-14%. Abia apoi poți introduce exerciții de abdomen în rutina ta.
Acum că am stabilit că nu poți obține 6 pătrățele în 24 de zile indiferent de stadiul în care te afli acum, îți voi arăta câteva exerciții pentru abdomen pe care le poți face acasă și la sală, precum și câteva antrenamente în care avem aceste exerciții
6 exerciții specifice pentru abdomen acasă
Am precizat exerciții specifice, deoarece în aproape toate exercițiile de fitness lucrezi involuntar și abdomenul: ca să menții echilibrul, ca să ții spatele corect, ca să ridici greutăți mai mari.
Poți face exercițiile atât cu greutatea corpului, cât și cu gantere sau alte obiecte care adaugă puțină greutate.
Abdomenele clasice
Aici ai mai multe variante:
- Spatele lipit de podea, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, apoi te ridici cât de mult poți și te lași controlat înapoi pe podea;
- Genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele ridicate, apoi te ridici până la genunchi și cobori trunchiul în poziția inițială;
- Picioarele stau întinse și ridicate, astfel încât ai un unghi de 90 de grade între corp și picioare, apoi te ridici până la genunchi și cobori controlat.
În toate cazurile mâinile stau la ceafă și ridici trunchiul folosind abdomenul, nu brațele. Iar coatele stau orientate în exterior și nu apar în câmpul tău vizual.
Russian Twist
Aici ai o variantă mai ușoară, care implică să lași călcâiele pe podea și să te apleci ușor pe spate. Brațele stau unite în față și te vei roti dintr-o parte în alta.
Varianta mai grea este atunci când ridici călcâiele în aer și nu ai niciun sprijin din partea picioarelor.
Plank
Unul din cele mai eficiente exerciții pentru abdomen, deoarece lucrează toți mușchii abdominali.
Și aici ai mai multe opțiuni:
- Poți face plank din genunchi și sprijin în față pe coate. Spatele drept și abdomenul încordat și menții poziția pentru un anumit interval de timp;
- Picioarele stau întinse drept în spate și vei sta sprijinit pe coate. Același principiu, spatele drept și abdomenul încordat;
- O altă variantă este să stai sprijinit pe mâini în loc de coate și cu picioarele întinse în spate;
- Dacă vrei o variantă mai dificilă, vei sta sprijinit pe coate, dar vei duce brațele mai în față, nu sub umeri. Astfel, va fi mai greu să-ți menții echilibrul și îți activezi mușchii abdominali mai bine.
Nu degeaba se zice că dacă ți se pare că timpul trece prea repede, încearcă să stai în plank un minut 😊) merită să-l introduci în antrenamentele tale.
Aplecări laterale
Exercițiu foarte bun pentru oblici. Poți face acest exercițiu din picioare, aplecându-te în partea dreaptă și în partea stângă. Spatele rămâne drept, iar brațele stau pe lângă corp dacă folosești greutate sau în spatele cefei dacă faci fără greutăți.
În cazul variantei fără greutate, poți să ridici genunchiul de pe aceeași parte către cot și vei lucra mai eficient.
Ridicări de picioare
Vei sta întins pe podea, cu mâinile sub bazin, ca să te asiguri că vei ține spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Și vei ridica picioarele până când ai un unghi de 90 de grade cu trunchiul.
Dacă vrei o variantă mai ușoară, ține genunchii ușor îndoiți. Iar dacă vrei ceva mai avansat, când ajungi la 90 de grade cu picioarele, ridică bazinul de pe sol. Astfel se activează mai mult mușchii abdominali.
Bicicleta
Vei face acest exercițiu la podea. Ridică picioarele la 90 de grade și îndoaie genunchii. Mâinile stau la ceafă, cu coatele în exterior.
Ridică trunchiul și vei face mișcări de rotire, ducând cotul la genunchiul opus. Folosește mușchii abdominali, nu mișca doar coatele.
Acestea sunt exercițiile pe care le poți face cu ușurință acasă. Un scurt reminder că trebuie să le integrezi într-un antrenament bine structurat. Doar exercițiile pentru abomen nu îți vor aduce 6 pătrățele în 24 de zile.
Exerciții specifice pentru abdomen la sală
Toate exercițiile de mai sus le poți face și la sală, folosind o saltea și gantere sau discuri.
În general, la sală sunt aparate frecvent folosite pentru exercițiile de abdomen, cum ar fi următoarele:
Abs crunches
Este un aparat care imită mișcarea pe care o faci la abdomene și se găsește sub mai multe forme. E super util dacă ai un nivel mai avansat de fitness și vrei să adaugi greutate la abdomene.
Băncuțe pentru abdomene
În principal sunt băncuțe declinate, care te ajută să-ți întinzi complet mușchii abdominali și crește dificultatea abdomenelor.
Obliques crunches
Sunt aparatele care targetează oblicii prin rotiri de abdomen sau aplecări laterale.
Abdomenele la paralele
Vei sta cu spatele lipit de suport și te sprijini în coate. Varianta mai ușoară împlică să ridici genunchii cât de sus poți și să cobori controlat în poziția inițială.
Poți face o variantă mai grea dacă ridici picioarele drept în față, în loc să ții genunchii îndoiți. Dacă ai un partener de sală, îl poți ruga să-ți împingă picioarele când le ridici, iar tu impui rezistență și le cobori controlat.
Iar cea mai dificilă variantă, care îți lucrează toți mușchii abdomenului, implică să te ții de mânerele pentru tracțiuni și să ridici picioarele drepte în față. Îți lucrează atât partea superioară a corpului, cât și abdomenul și lombarii.
Nu uita să lucrezi și lombarii, nu doar abdomenul!
Pentru a păstra echilibrul în corp, e indicat să lucrezi și mușchii opuși. În cazul de față, mușchii lombari.
Dacă îi neglijezi și te axezi mai mult pe abdomen, poți dezvolta probleme cu coloana în timp și dureri lombare.
Deci adaugă și extensii pentru lombari sau îndreptări în antrenamentele tale, ca să obții un corp frumos și bine proporționat 😊
Și tu faci aceste greșeli când lucrezi abdomenul?
❌ Te axezi doar pe abdomen în timpul antrenamentelor
Oricât de mult ai lucra abdomenul, nu vei obține 6 pătrățele în 24 de zile. Este un obiectiv nerealist și vei ajunge să crezi că sportul nu e pentru tine. De fapt, problema este că lucrezi doar abdomen și neglijezi alte grupe musculare.
Lucrează abdomen circa 2-3 exerciții per antrenament, de 1-3 ori pe săptămână.
❌ Faci doar exerciții specifice pentru abdomen
Lucrăm abdomen indirect prin alte exerciții, care sunt mult mai eficiente decât exercițiile specifice pentru abdomen. Asigură-te că le introduci și pe acestea în antrenament, nu doar abdomene.
❌ Lucrezi doar abdomen, când de fapt ar trebui să pierzi grăsime mai întâi
În multe cazuri, pătrățelele devin vizibile după ce scapi de grăsimea de pe abdomen. Și cum nu poți slăbi doar într-o anumită zonă a corpului, te sfătuiesc să lucrezi regulat tot corpul, nu doar abdomentul.
Lucrând doar abdomen, nu vei vedea rezultate și vei ajunge să urăști sportul ☹
Cum ar arăta un antrenament care include exerciții de abdomen?
În general, nu vei avea antrenamente doar pentru abdomen. Ci îl vei lucra ca un bonus la antrenamentele principale.
Sau o altă metodă de a introduce exerciții de abdomen în antrenamente este să le faci în zilele în care faci și cardio.
Mai jos îți voi lăsa câteva modele de antrenamente:
Antrenament nivel începător acasă:
- Începe cu 10-15 minute încălzire generală
- Genuflexiuni la bancă sau pe scaun: 15-20 repetări x 3 serii
- Îndreptări românești: 12-15 repetări x 3 serii
- Flotări în genunchi: câte repetări poți x 3 serii
- Ramat: 12-15 repetări x 3 serii
- Flexii biceps tip ciocan: 12-15 repetări x 3 serii
- Extensii triceps deasupra capului: 12-15 repetări x 3 serii
- Presă militară: 12-15 repetări x 3 serii
- Abdomene: 15-20 repetări x 3 serii
- Plank: 30 de secunde x 3 serii
- Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii
Antrenament cardio pentru acasă:
- Încălzire generală 10 minute
- Jumping jack: 30 de secunde x 4 serii
- Burpees: 30 de secunde x 4 serii
- Fandări alternative cu săritură în mijloc: 30 de secunde x 3 serii
- Sărituri laterale de pe un picior pe altul: 30 de secunde x 3 serii
- Lovituri cu piciorul alternativ în față: 30 de secunde x 3 serii
- Bicicleta: 15-20 repetări x 3 serii
- Russian Twist: 20 repetări x 3 serii
- Plank: 30 de secunde x 3 serii
- Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii
Antrenament picioare și abdomen pentru sală:
- Încălzire generală 10 minute
- Încălzire specifică 5-10 minute
- Genuflexiuni cu bara în spate: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Îndreptări românești: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Extensii cvadriceps la aparat: 6-10 repetări x 3 serii
- Flexii biceps femural la aparat: 6-10 repetări x 3 serii
- Ridicări pe vârfuri la aparat: 12-15 repetări x 3 serii
- Abs crunches aparat: 6-10 repetări x 3 serii
- Obliques crunches aparat: 8-12 repetări x 3 serii
- Plank: 60 de secunde x 2 serii
- Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii
Mult spor la antrenamente!
Sper că ți-a fost de folos articolul și ai găsit toate informațiile de care aveai nevoie pentru antrenamentele de abdomen. Fie că decizi să te antrenezi acasă, fie la sală.
Sper că acum ai înțeles de ce nu poți obține 6 pătrățele în 24 de zile și acorda mai multă atenție la alimentație și antrenamente. Lasă-ne mai jos un comentariu în care ne spui care e cel mai interesant lucru pe care l-ai aflat din acest articol 😀
