Alimentatie pentru masa musculara: 10 alimente & plan alimentar

Ai ca obiectiv să-ți crești masa musculară și să devii mai puternic? Vrei să pui natural câteva kilograme de musculatură, dar nu știi exact ce ai de făcut? Despre asta vom vorbi în acest articol 😊 vei afla câtă masă musculară trebuie să ai și poți pune natural, 10 gustări și surse bogate în proteină […]

0 Comments

Ai ca obiectiv să-ți crești masa musculară și să devii mai puternic? Vrei să pui natural câteva kilograme de musculatură, dar nu știi exact ce ai de făcut?

Despre asta vom vorbi în acest articol 😊 vei afla câtă masă musculară trebuie să ai și poți pune natural, 10 gustări și surse bogate în proteină pe care să le introduci în alimentație, precum și ce antrenamente trebuie să faci ca să stimulezi creșterea musculară.

Câtă masă musculară trebuie să ai și poți pune natural

masa musculara

În primul an de antrenamente pui cea mai multă masă musculară. Dacă faci totul bine, ai putea dezvolta până la 10-15 kg de masă musculară. Dacă faci măsurătorile corect și nu iei în considerare grăsimea, 15 kg e chiar mult, dar e posibil în funcție de geneticul tău.

Totuși să nu crezi că dacă îți iei un abonament la sală înseamnă că îți vor crește mușchii. Contează și ce faci la sală:

  • Dacă ai mers constant și te-ai antrenat inteligent, masa musculară va crește sigur
  • Dacă ai mers din când în când și mai mult stăteai pe telefon, probabil nu ai văzut prea multe rezultate. 

E foarte posibil ca cineva să facă sport 5 ani de zile și să nu crească mai deloc. Dar apoi începe să se antreneze inteligent, să mănânce și să se refacă mult mai bine, și să crească cu 7-10 kg de masă musculară. 

După primul an, vei crește mai greu masa musculară de la an la an. Primul an e anul de glorie, în care vei vedea cele mai multe rezultate, iar apoi rezultatele vor apărea mai greu. 

Iată cum ar putea arăta creșterile musculare pentru majoritatea oamenilor:

Anul 1: 10 – 15 kg

Anul 2: 5 – 7 kg

Anul 3: 2 – 5 kg

Anul 4 și 5: 1 – 2 kg

Următorii 10-20 de ani: 1 – 5 kg (în total)

Per total, ai putea pune pe corpul tău complet neantrenat o cantitate semnificativă de masă musculară. În cazul în care ești mai puțin noros și nu ai cele mai bune gene, tot ai putea pune cel puțin 15 kg. Cei cu gene foarte bune pot ajunge până pe la 25-30. 

Iar dacă ești ca majoritatea oamenilor, undeva în jur de 20 kg e cifra pentru care poți ținti în mod natural. Imaginează-ți numai cum ar arăta corpul tău cu un strat minim de grăsime dar cu 20 de kilograme în plus de mușchi. Ar fi o diferență uimitoare.

Acum că ai văzut câtă masă musculară ar trebui să ai și ai putea pune, hai să vedem ce alimente te vor ajuta să-ți crești mușchii.

10+1 cele mai bune proteine pentru masă musculară

Mai jos găsești o listă de 10 alimente care te ajută să-ți crești masa musculară și pe care le poți introduce în dieta ta. 

1. Ouă

Ouăle întregi sunt una dintre cele mai bune surse de proteine pentru creșterea masei musculare, deoarece se absorb rapid și în totalitate. Sunt o sursă bogată de proteină completă și conțin toți aminoacizii esențiali necesari pentru repararea și creșterea de masă musculară.

2. Orez

Este recomandat să consumi în special orez brun, deoarece este o sursă de carbohidrați care se digeră lent.

3. Quinoa

La fel ca și ouăle întregi, quinoa este o sursă foarte bună de proteină completă. Asta înseamnă că oferă organismului toți aminoacizii esențiali necesari pentru creșterea și dezvoltarea musculară. În plus, quinoa este bogată în fibre, magneziu și fier, care susțin funcționarea și dezvoltarea de masă musculară sănătoasă.

4. Migdale

Un sfert de cană de migdale conține în medie 8 grame de proteine. Migdalele sunt, de asemenea, o sursă de grăsimi sănătoase și magneziu, importante pentru metabolismul energetic. 

5. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc conține de 2 ori cantitatea de proteine față de alte tipuri de iaurt. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D care ajută la menținerea sănătății și în sinteza proteinelor.

6. Kale

Deși consumul de proteine este esențial pentru masa musculară, ai grijă să incluzi și alimente care îți ajută organismul să absoarbă și să utilizeze proteinele consumate. Varza kale este o legumă bogată în minerale, fibre sănătoase, antioxidanți și vitamine, fiind o sursă importantă de vitamina A și C.

7. Spanac

Spanacul oferă numeroase beneficii organismului pentru creșterea de masă musculară și stimulează arderea grăsimilor. 

8. Linte

Lintea este o sursă bogată de proteine din plante, carbohidrați care se digeră lent ca să te ajute să-ți menții energia pe parcursul antrenamentelor. În plus, lintea e un aliment care îți oferă senzație de sațietate de lungă durată.

9. Pește gras

Peștele gras, cum este somonul, nu este doar o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, ci conține, de asemenea, acizi grași omega 3 care ajută la prevenirea rupturilor musculare și la lubrifierea articulațiilor. 

Dacă faci sport de mult timp și observi mici dureri suportabile la genunchi și la încheieturi, poți încerca să adaugi mai mult pește în alimentație sau un supliment de omega 3. 

10. Carne roșie

Carnea roșie precum carnea de vită este o sursă bogată de proteine. Conține vitamine și minerale suplimentare, cum ar fi vitamina B12, zinc și fier – toate acestea contribuie la dezvoltarea musculaturii. Ai grijă la conținutul ridicat de grăsimi totuși.

P.S.: Dacă ești vegan/vegetarian și nu mănânci carne, poți opta pentru soia. Soia e o sursă proteică foarte eficientă în dezvoltarea musculară, având aproximativ 50 de grame de proteine per suta de grame.

Cea mai bună dietă masă musculară femei

Nu ai nevoie de o dietă masă musculară, ci sunt anumite sfaturi care te vor ajuta dacă le respecți. Cuvântul dietă te duce cu gândul la restricții alimentare bătute în cuie, însă în cazul de față primești 3 instrucțiuni ușor de urmat și care îți vor aduce rezultatele dorite.

1. Consumă numărul potrivit de calorii

Principala greșeală pe care o fac femeile este că mănâncă prea puține calorii ca să-și dezvolte masa musculară. Dacă ești în deficit caloric, nu ai cum să dezvolți mușchii. 

Poate te întrebi: dacă voi consuma mai multe calorii, nu voi pune și grăsime? 

Ba da. Nu ai cum să-ți dezvolți mușchii fără să pui și grăsime. Controlează surplus caloric ca să reduci cantitatea de grăsime care vine cu masa musculară. 

Surplus caloric nu înseamnă că mănânci tot frigiderul, ci iată o schemă pe care o poți urma:

  • Adaugă 100 de calorii în plus la numărul de calorii pe care le mănânci acum. Asta poate însemna un shake proteic, o banană, o linguriță de unt de arahide. Menține acest număr de calorii pe toată durata săptămânii, apoi crește iar cu 100 de calorii săptămâna următoare;
  • Asigură-te că NU crești în masă mai mult de 0.5 kg pe săptămână. Dacă pui mai mult, încearcă să scoți 50 de calorii din alimentație.

O altă variantă pe care o poți încerca este ciclizarea caloriilor: în zilele de antrenament mănânci cu 200 de calorii mai mult, iar în zilele de pauză mănânci numărul de calorii de menținere.

Dacă nu știi de câte calorii ai nevoie ca să crești în masă sau să slăbești, folosește calculatorul de calorii.

În cazul în care ai peste 25% grăsime în corp, redu procentul de grăsime la 20% înainte să începi procesul de dezvoltare musculară!

2. Consumă cantitatea necesară de proteine, carbohidrați și grăsime!

Consumă 2-2.5 grame de proteine/kilogram corp, 0,6 grame grăsime/kilogram corp în fiecare zi și restul caloriilor sunt atinse prin carbohidrați.

Majoritatea oamenilor încep să scadă cantitatea de carbohidrați, crezând că așa vor scăpa de grăsimea din corp. Însă, cercetările au arătat că o dietă care include carbohidrați te ajută în dezvoltarea musculaturii și a forței fizice mai repede în câteva zile.

Alege carbohidrații neprocesați din fructe, legume, cereale care sunt și surse foarte bune de micronutrienți și fibre.

3. Fă exerciții care te ajută să crești masa musculară.

Adaugă în antrenamentele tale exerciții cu greutăți, ca să stimulezi creșterea masei musculare. Dacă nu te-ai mai antrenat cu greutăți până acum, găsești pe site mai multe exerciții potrivite atât pentru sală, cât și acasă: exerciții pentru picioare, exerciții pentru fese, exerciții pentru spate etc.

Încă un lucru: nu scoate în totalitate exercițiile cardio, pentru că au și ele beneficiile lor pentru sănătate. În schimb, încearcă să nu faci mai mult de 30 de min de 3 ori pe săptămână. Dar poți să adaugi mai mulți pași pe timpul zilei 😊

Suplimente și vitamine pentru masă musculară

Pe lângă alimente masă musculară bărbați și dietă masă musculară femei, poți să te asiguri că corpul primește toți nutrienții de care are nevoie prin adăugarea de suplimente.

Suplimentele au rolul de a oferi un aport suplimentar de vitamine, minerale sau , în cazul de față, proteine și aminoacizi. Acestea nu înlocuiesc alimentele și un stil de viață sănătos, însă te pot ajuta dacă nu reușești să oferi suficiente nutrienti de care are nevoie corpul.  

Dacă vrei să adaugi suplimente alimentare în regimul tău, iată ce ar trebui să iei în considerare:

1) Pudra proteică

Deseori, este greu să respecți cantitatea de proteină de care ai nevoie doar din alimente. Pentru a consuma mai ușor proteina necesară până la 2-2,5 g/kg zilnic folosește pudra de proteine pentru masă musculară.

Acestea sunt cea mai concentrată sursă de proteine disponibilă și sunt ușor digerabile. 

Majoritatea proteinelor ar trebui să vină din mâncăruri integrale, restul din concentrate proteice. Pentru cele mai bune rezultate, consumă 50 g de proteină din zer în timpul zilei după antrenament și 25-30 g de proteină din cazeină seara înainte de culcare.

2) Creatina

Creatina este o moleculă de energie care contribuie la forța musculară. De asemenea, creatina conduce apa în mușchi, ceea ce le mărește capacitatea de a crește. 

Consumă creatină înainte de antrenament pentru a crește forța musculară sau în timpul antrenamentului.

3) Glutamina

Glutamina este un aminoacid benefic atunci când corpul este sub stres puternic. Dacă faci antrenamente de intensitate mare, atunci ia în considerare un astfel de supliment.

Aceasta ajută corpul să stocheze glicogenul în mușchi, ca să îl folosească în cazul lipsei de energie. 

Glutamina mai are rolul de a micșora nivelul de cortizol ajuns în mușchi. Cortizolul este un hormon de stres care crește odată cu intensitatea antrenamentului și poate determina o distrugere a țesuturilor musculare.

4) Aminoacizi BCAA

Aminoacizi BCAA cu lanțuri ramificate (leucina,izoleucina,valina) se găsesc în toate alimentele proteice, dacă ai o dietă bogată în proteine. Leucina crește sinteza proteinei în mușchi și nu lasă să se degradeze țesutul muscular în urma antrenamentelor solicitante. 

5) Potasiu, vitamina C și E

Potasiul este important pentru contracția musculară. De asemenea, joacă un rol important în stocarea carbohidraților sub formă de glicogen și influențează metabolismul proteic.

Vitaminele C și E sunt niște antioxidanți foarte puternici. Ele te ajută să reduci inflamația țesuturilor apărute ca urmare a antrenamentelor grele.

Cu ce greutăți se face masa musculară?

Una din cele mai eficiente metode să crești în masă musculară și să folosești greutățile potrivite este tehnica de antrenament de creștere progresivă (progressive overload)

Ideea principală în acest stil de antrenament este că începi cu o greutate relativ medie, cu care poți face cu ușurință 10-12 repetări. Iar treptat crești greutățile cu care faci antrenamentele. 

Fie alegi să faci cu gantere mai mari sau mai adaugi un disc la bară, fie adaugi mai multe repetări. În ambele feluri, corpul trage mai tare decât era obișnuit și stimulează creșterea masei musculare. 

Să luăm un exemplu: dacă acum faci genuflexiuni 3 repetări cu 100 kg, săptămâna viitoare fie încerci să faci 5 repetări cu 100 kg, fie 3 repetări cu 110 kg. 

Dacă rămâi la aceeași greutate pentru o perioadă mai lungă de timp, corpul se obișnuiește cu această mișcare și nu vor mai crește mușchii. Trebuie să crești intensitatea antrenamentelor de la săptămână la săptămână, ca să-ți provoci constant corpul. 

Pe lângă greutăți, alimentația dinainte și de după antrenament e importantă. Asigură-te că iei o sursă bogată în carbohidrați înainte de antrenament, iar după antrenament mănâncă o masă bogată în proteine.

10 gustări: Rețete proteice pentru masă musculară

masa musculara
Healthy diet vegan food, veggie protein sources: Tofu, vegan milk, beans, lentils, nuts, soy milk, spinach and seeds. Top view on white table.

Dacă ți se face foame între mese, asta nu înseamnă că trebuie să numeri orele până la următoarea masă. Ci poți lua o gustare proteică, ce îți va oferi senzație de sațietate și te ajută în procesul de creștere musculară. 

În special în perioada de creștere musculară, e important să respecți gustările. Orice aport suplimentar de calorii și proteine contează 🙂

10 iei de rețete proteice pentru masă musculare, pe care le poți încerca:

1. Iaurt grecesc cu migdale – aproximativ 21 de grame de proteine.

2. Șuncă de curcan și cașcaval degresat – aproximativ 24 de grame de proteine

3. Struguri și brânză de vaci – aproximativ 26 de grame de proteine

4.  60 de grame de semințe de soia și patru smochine mici – aproximativ 22 de grame de proteine

5. Shake proteic – aproximativ 20 de grame de proteine

6. Salată de linte, cu avocado, nuci și semințe – aproximativ 30 de grame de proteine

7. Un baton proteic natural, cu unt de arahide, stafide, semințe de in și cacao – aproximativ 25 de grame de proteine

8. Unt de arahide și felii de banane – aproximativ 25 de grame de proteine

9. Unt de migdale și felii de mere – aproximativ 22 de grame de proteine

10. Fursecuri cu fulgi de ovăz și stafide:

– 25 grame de fulgi de ovăz;

– o linguriță de zahăr brun;

– o lingură de făină;

– un albuș de ou;

– 1/4 linguriță de extract de vanilie;

– 1/4 linguriță praf de copt;

– 1 linguriță de scorțișoară;

– 1 lingură de stafide;

– Pentru un adaos mai mare de proteine, poți adăuga o cupă de pudră proteică. 

Amestecă bine ingredientele până obții un aluat moale și introdu totul la cuptorul cu microunde timp de 45 de secunde. Rapid și eficient, faci o gustare proteică între mese.

Spor la creșterea de masă musculară 💪

Dacă ai ca obiectiv să crești masa musculară, ai de respectat aceste reguli de aur: surplus caloric, necesarul de proteină pentru mușchi, antrenamente specifice pentru creșterea musculaturii și odihna. 

Nu există o formulă magică care îți dezvoltă masa musculară peste noapte, ci este un proces care durează. La început vei vedea rezultate rapide și frumoase, iar cu trecerea timpului vei avea mai mult de lucru ca să vezi diferențe. Însă rezultatele apar dacă ești serios și tragi de tine.

Scrie-ne în comentarii câte kilograme de masă musculară vrei să pui pe tine și la ce aspect mai ai de lucru ca să-ți îndeplinești obiectivul 😊

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Descoperă 10 exerciții acasă care îți modelează corpul în 4 săptămâni... Fără sală de fitness.

  • Top 10 exerciții acasă cu greutatea corpului
  • Arzi calorii în timp ce îți tonifiezi corpul
  • Se potrivesc pentru HIIT & Metabolic Workout
>