Auzim tot mai des că organismul nostru are nevoie de alimente bogate în fibre. Dar oare ce sunt fibrele? Care este rolul acestora în organism? Și cum influențează fibrele performanța noastră sportivă?
Răspunsul la aceste întrebări îl vei obține în acest articol.
Ce este o fibră dietetică?
Pe scurt, fibrele sunt componenta structurală a mâncărurilor din plante, aşa că se găsesc în legume, fructe, leguminoase şi cereale. Cei mai mulți oameni asociază fibrele cu sănătatea sistemului digestiv, dar acestea au un impact semnificativ și asupra sănătății inimii. Consumul de alimente bogate în fibre ajută și la scăderea colesterolului.
Atenție!
Fibrele nu te îngrașă! De asemenea, nu sunt digerabile. Dar pe cât de surprinzător nu ar părea, acestea au un rol esențial în digestia noastră .
Care este rolul fibrelor în organism?
- Fibrele contribuie la o valoare energetică egală, crește senzația de sațietate și o accelerează dacă masa este bogată în alimente bogate în fibre.
- Fibrele contribuie la buna funcționare a sistemului digestiv, prin accelerarea evacuării gastrice și a tranzitului intestinal general.
- Fibrele reduc cantitățile ingerate, reducând astfel valoarea energetică a meselor, întârziind totodată senzația de foame.
- Fibrele prind acizii grași din intestin înainte de a fi absorbiți.
- Impactul fibrelor asupra digestiei carbohidraților și asupra insulinei este favorabil și pentru o mai bună reglare a greutății.
- Fermentare anumitor alimente bogate în fibre favorizează absorbția mineralelor. Acesta este cazul, de exemplu, cu calciul, ale cărui fitate (prezente în cereale, grâu, tărâțe, soia) perturbă absorbția acestuia, spre deosebire de alte fibre lipsite de acțiune (celuloză, lignine). Hidroliza fitatilor din intestin ajută la reducerea efectelor negative asupra absorbției calciului.
Tipuri de alimente bogate în fibre
Există două tipuri de alimente bogate în fibre cu beneficii complementare pentru sănătate.
Alimente bogate în fibre solubile care în contact cu apa, formează un gel.
Ele au rolul:
- De a crește senzația de sațietate (astfel mănânci mai puțin);
- De a scădea absorbția colesterolului și a grăsimilor;
- De a regla glicemia prin încetinirea digestiei carbohidraților;
- De a promova echilibrul florei intestinale;
Alimente bogate în fibre insolubile care în contact cu apa, se umflă.
Ele au rolul:
- De a te ajută la lupta împotriva constipației;
- De protecție împotriva cancerul de colon;
Amidonul rezistent este tipul de fibră care nu este absorbită în intestinul subțire, în schimb își face drum spre intestinul gros, unde ajută la producerea de bacterii bune și menține sănătatea intestinului. Acest amidon poate fi găsit în diverse alimente bogate în fibre: pastele necoapte, în bananele coapte, cartofii răciți și orez.
Fibrele dietetice sunt ascunse în regatul vegetal. Pentru a le găsi, trebuie să te uiți la alimente bogate în fibre .
Acestea sunt: fructe, legume, leguminoase și produse din cereale. Majoritatea alimentelor fibroase conțin atât fibre solubile, cât și insolubile.
Astfel putem distinge:
Alimente bogate în fibre solubile :
- Ovăz (fulgi, tărâțe, făină), orz, secară
- Produse din cereale integrale: orez, paste, pâine,
- Fructe și legume (în special în pielea lor): dovlecel, sparanghel
- Leguminoase: linte, fasole roșie, fasole albă, năut, soia etc.
Alimente bogate în fibre insolubile :
- Anumite fructe: mere, portocale, pere, prune, căpșuni …
- Anumite legume: varză, morcovi, ceapă, sparanghel
- Leguminoase: năut, linte, soia
- Anumite cereale: grâu, semințe de în, semințe de chia,
- Semințe oleaginoase: nuci, migdale, alune …
Cantitatea zilnica recomandata de fibre alimentare
În general, oamenii nu consumă suficiente alimente bogate în fibre din cele trei tipuri.
Este recomandat ca un copil cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani să mănânce zilnic 18 g fibre. Fetele și băieții cu vârste cuprinsă între 9 și 13 ani trebuie să aibă între 20 g și 24 g de fibre, în timp ce femeile tinere și bărbații cu vârste cuprinse între 14-18 ani ar trebui să consume între 22 g și respectiv, 28 g. Pentru adulți, se sugerează ca femeile să consume 25 g pe zi, în timp ce bărbații necesită 30 g de fibre zilnic.
Top 10 alimente bogate în fibre
Pentru a-ți crește aportul zilnic de fibre, mai jos am inclus o listă cu top 10 alimente bogate în fibre alimentare.
Alimentele care au 4 g de fibre pe porție sunt o sursă bună de fibre, în timp ce alimentele cu 7 g de fibre sunt o sursă excelentă. De asemenea, asigură-te întotdeauna că mănânci o combinație de alimente pe bază de plante pentru a obține suficiente fibre din toate cele trei tipuri.
1.Fasolea
Lentilele și alte fasole sunt o modalitate ușoară de a strecura fibrele din alimente bogate în fibre pentru dieta ta: în supe, tocanițe și salate. Unele fasole, precum edamame (care este o boabă de soia aburită), sunt chiar o gustare excelentă plină de fibre.
Există 9 grame de fibre într-o porție de jumătate de cană de edamame coajă.
Un bonus? Toate acestea oferă o sursă minunată de proteine. Unii brutari au început chiar să includă fasole sau făină de fasole în produsele coapte, ceea ce cercetările dovedesc că pot face prăjituri de calitate.
2.Broccoli
Broccoli este unul dintre cele mai puțin calorice alimente bogate în fibre. 100 g de broccoli crud conține 90 g apă și doar 7% carbohidrați, 3% proteine și aproape deloc grăsimi.Conținutul de fibre pentru 100 g broccoli reprezintă aproximativ 10% din doza zilnică recomandată.
Broccoli conține numeroase vitamine și minerale, cele mai abundente fiind vitamina C (antioxidant important pentru sistemul imunitar și sănătatea pielii), vitamina K (pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor), acid folic ( pentru funcționarea optimă a celulelor și dezvoltarea țesuturilor), potasiu (mineral benefic pentru controlul presiunii sangvine și prevenirea bolilor cardiovasculare), fier etc.
Conține beta-caroten, un precursor al vitaminei A, cu rol antioxidant. În organism, antioxidanții reduc radicalii liberi care produc alterarea și îmbătrânirea prematură a celulelor. Este sărac în calorii, aducând un aport de 34 kcal. organismului.
3.Fructe de pădure
Boabele primesc multă atenție pentru ca fac parte din alimente bogate în fibre și antioxidanți. Doar o cană de afine proaspete vă poate oferi aproape 4 grame de fibre și există aproape aceeași cantitate de fibre într-o cană de afine neîndulcite.
Murele, căpșunile și zmeura sunt surse mari de fibre. Pe langa fibre, și vitamine care ajuta la fortificarea sistemului imunitar, consumul fructelor de pădure regulat poate contribui la îmbunătățirea sănătății inimii și a sistemului circulator.
Fructele pot fi consumate proaspete sau în diferite combinații cu alte fructe, în smoothie-uri sau salate de fructe.Desigur, unul dintre cele mai mari beneficii ale fructelor de pădure este că sunt sărace în calorii.
4.Avocado
Avocado conține o cantitate mare de grăsimi vegetale sănătoase. De asemenea, este bogat în fibre, acid oleic și acid folic și poate fi consumat proaspăt, cu puțină zeamă de lămâie, sare si piper sau introdus în anumite alimente.
Avocado are cele mai multe grasimi sanatoase dintre alimente bogate în fibre, există 10 grame de fibre într-o cană de avocado.
5.Cereale integrale
Vești bune pentru iubitorii de pâine: cerealele integrale reale , care se găsesc în pâine integrală de grâu 100%, paste fainoase integrale, orez brun și ovăz, fac parte din alimente bogate în fibre.
Cerealele integrale au un aport ridicat de fibre și un indice glicemic mai mic decât variantele rafinate.
Fibrele din cerealele integrale te vor ajuta să ai o digestie mai bună, să te saturi cu o cantitate mai mică de alimente și să îți menții nivelul de energie pe o perioadă mai lungă de timp.
6.Fructe uscate
Fructele uscate sunt o sursă esențială de fibre. Consumate în mod obișnuit ca rație de recuperare la sportivi, acestea pot face parte și din dieta zilnică pentru a acoperi necesităților de minerale.
Fructele uscate precum smochinele, prunele și curburile sunt cele mai importante alimente bogate în fibre, deoarece îți stimulează aportul de fibre în mod dramatic și sunt recomandate celor care se luptă cu constipația. Zahărul numit sorbitol, care apare în mod natural în aceste fructe, îți ajută intestinele și te duce la mai mult confort.
Cu toate acestea, consumul de prea multe poate duce la crampe sau diaree.
7.Cartofi
Cartofii dulci, cartofii roșii și chiar cartoful alb simplu sunt toate surse bune de fibre. Un cartof mic cu piele poate oferi aproape 3 grame de fibre. Atunci când nu sunt prăjiți în ulei și în sare, cartofii pot oferi multe beneficii.
Plus, cartoful face parte din alimente bogate în fibre care ajuta la protejarea peretelui intestinal împotriva substanțelor chimice dăunătoare, care se găsesc în unele alimente și băuturi.
8.Nucile
Nucile sunt o sursă excelentă de fibre, care ajută la menţinerea funcționării intestinelor, scăzând nivelul colesterolului şi controlând nivelul de zahăr în sânge, prevenind apariţia diabetului zaharat de tip 2.
Nucile sunt alimente bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Semințele de floarea soarelui și migdalele au fiecare mai mult de 3 grame de fibre într-o porție. Acestea vă pot ajuta să atingeți aportul de 25 de grame de fibre zilnic recomandat pentru femei și de 38 de grame pentru bărbați.
9.Dovleceii
Dovlecelul este unul dintre alimente bogate în fibre ce reduce riscul de cancer de colon. Dovlecelul estebogat în fibre, ajută la menţinerea unui tranzit intestinal sănătos, iar vitamina C, folaţii şi betacarotenul protejează celulele de acţiune a radicalilor liberi şi previn inflamaţiile din corp.
O porţie de 100 de grame de dovlecel conţine doar 15 kilocalorii, aşa că poate fi inclus fără probleme în orice cură de slăbire. Dovlecelul este bogat în apă şi fibre, motiv pentru care te vei sătura mai repede şi vei ţine la distanţă foamea pentru mai mult timp.
10.Perele
Perele și în special coaja lor, conţine multe fibre care ameliorează şi favorizează activitatea intestinului gros, accentuând efectul de saţietate.
Iată un avantaj pentru gurmanzi şi pentru cei care vor să îşi menţină greutatea sau să slăbească.
Perele se numără printre fructele cu cel mai scăzut număr de calorii, deși aroma lor dulceaga este destul de intensă. Pe langa fibre, acestea conțin o cantitate semnificativă de potasiu și vitamine care ajuta la întărirea sistemului imunitar.
Perele oferă o cantitate substanţială de vitamine din grupul B (B1,B2, B3, B5, B6, B9, B12) vitaminele C şi K şi minerale (îndeosebi potasiu, fosfor, calciu, magneziu, cupru, fier, zinc).
Sfaturi pentru a creşte aportul de fibre:
- Consumă fructe întregi, cu coajă, în loc de sucuri de fructe
- Foloseşte fructele în loc de desert
- Consumă o varietate de legume – gătite sau crude.
- Foloseşte pâine, napolitane, cereale, biscuiţi, etc 100% făcuţi din cereale integrale, în locul celor care conţin făină albă rafinată
- Consumă orez brun, orez sălbatic, mei, orz şi grâu zdrobit, ca alternativă la orezul alb.
- Adaugă leguminoase în supe, tocăniţe, salate.
- Dacă nu reuşeşti să îţi asiguri aportul de fibre, încearcă suplimentele de fibre
