Scopul fiecărui sportiv este de a obține o performanță atletică maximă, însă antrenamentul zilnic și recuperarea necesită un plan alimentar complet. Ai nevoie de un meniu variat de alimente bogate în fier pentru a corespunde acestor cerințe fizice.
Deci în continuare îți voi prezenta mineralul principal pentru formarea sângelui, care contribuie la transformarea zahărului din organism în energie și o listă de alimente bogate în fier.
Importanța alimentelor bogate în fier pentru sanatate
Fierul este deosebit de important pentru sportivi, deoarece joacă rolul principal în metabolismul energetic. Este componenta esențială a hemoglobinei și mioglobinei, cele două proteine principale responsabile cu eliberarea oxigenului în organism .
Hemoglobina se găsește în globulele roșii și facilitează transferul de oxigen din plămâni către țesuturile corpului. Mioglobina asigură mușchii cu oxigen.
Epuizarea timpurie a fierului din țesuturi reduce absorbția de oxigen în mușchi, astfel limitându-se capacitatea de performanță sportivă, în special activitatea aerobă.
Deficiența de fier sau în cazuri mai grave anemia, este o piedică imensă asupra activităților fizice și este un risc major pentru sănătate în general. Pentru a preveni deficiența de fier din organism trebuie sa consumi cât mai multe alimente bogate în fier.
Care este cantitatea de fier zilnica necesara organismului ?
Te întrebi care este cantitatea de fier necesară zilnic pentru organism?
Atunci trebuie sa știi că cantitatea de fier depinde de vârstă și sex. Medicii recomandă cel puțin 8 mg de fier zilnic pentru bărbați, pe când cerințele de fier sunt mai mari la femeile aflate la menstruație din cauza pierderilor de sânge lunar, astfel acestea au nevoie de minim 18 mg de fier zilnic.
Atleții au cerințe de fier mai mari decât non-sportivii. Recomandările dietetice de alimente bogate în fier sunt de 1,5 ori mai mari pentru sportivi decât non-sportivi și de 1,8 ori mai mari pentru vegetarieni decât mâncătorii de carne.
Sursele de fier le putem obține din cele două tipuri de fier dietetic.
- Fier heminic: Fierul obținut din alimentele de origine animală, cum ar fi scoicile, carnea roșie și peștele. Fierul din acest tip de alimentate este mai ușor absorbit de organism.
- Fier non-heminic: Fierul obținut din alimentele de origine vegetală precum cereale, legume și leguminoase. În general noi obținem 65% de fier de origine vegetală, deoarece acesta este în cantități mai mari în dieta noastră.
Alimente bogate in fier de origine animala
Scoicile
Scoicile sunt una dintre cele mai importante alimente bogate în fier. Ele furnizează proteine, vitamine și minerale, sunt săraci în grăsimi și sunt o sursă minunată de acid gras Omega-3. O porție de 100 grame scoici conține 28 de miligrame fier, astfel aceasta acoperă necesarul zilnic pentru organism. Scoicile sunt sărace în calorii, ceea ce este perfect pentru a pierde din greutate.
Mod de preparare: Scoicile se curăță, se lasă în apă cu sare, aproximativ 1-2 ore. Într-o tigaie mai mare, se călește ceapa în puțin unt și ulei de măsline, se adaugă apoi usturoiul, roșiile cherry. Se adaugă scoicile peste sos și se lasă până se desfac.
Ficat de vită
Ficatul de vită este unul dintre cele mai recomandate alimente bogate în fier de către nutriţionişti pentru prevenirea anemiei. În 100 g ficat de vită se găsesc între 4 şi 12 mg fier uşor asimilabil. Acesta este unul dintre campionii în conținutul de vitamine B, precum și o sursă excelentă de vitamine A și D.
Cel mai important ficatul de vită este sărac în calorii – doar 170 de calorii pentru 100 de gr. Înainte de a găti, se recomandă înmuierea ficatului în lapte timp de câteva ore, datorită laptelui ficatul va deveni moale și fraged.
Tonul
Tonul este un ingredient extrem de hrănitor și foarte bogat în fier.
De fapt, o porție de 85 de grame de conserve de ton conține aproximativ 1,4 mg de fier.
De asemenea, peștele este bogat în acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 s-au dovedit că promovează sănătatea creierului, a inimii, sporesc funcția imunitară și susțin creșterea și dezvoltarea sănătoasă.
Pe lângă ton, fagot, macrou și sardine sunt încă câteva exemple de pește incluse în alimente bogate în fier pe care trebuie să le adaugi în dieta ta.
Carnea de curcan
Carnea de curcan întunecat este un aliment sănătos și delicios, de asemenea, este o sursă bună de fier. O porție de 100 de grame de carne de curcan închis are 1,4 mg de fier. În comparație, aceeași cantitate de carne albă de curcan conține doar 0,7 mg.
Carnea de curcan întunecat ambalează un impresionant 28 de grame de proteine pe porție și mai multe vitamine B și minerale, inclusiv zinc și seleniu.
Alimente bogate în fier de origine vegetala
Lintea
Lintea este unul dintre cele mai importante alimente bogate în fier de origine vegetală. Fier în 100 g linte este aproape 12 mg. De asemenea, este bogat în alte oligoelemente, inclusiv magneziu, necesare funcționării complete a inimii și a sistemului nervos.
Lintea este o sursă de triptofan, un aminoacid care în corpul uman se transformă în serotonină, care este responsabilă pentru o bună dispoziție. Ca și fasolea albă, lintea conține o cantitate mare de fibre – 12 mg la 100 g de produs.
Spanac
În ceea ce privește spanacul, acesta este unul dintre cele mai valoroase alimente bogate în fier de origine vegetală. Conținutul de fier în 100 g de spanac proaspat este de aproximativ 25% din necesarul zilnic de fier, fiind astfel desemnat cea mai bogata sursa defier, dintre alimentele verzi.
Un plus suplimentar este conținutul redus de calorii (23 kcal). Este, de asemenea, bogat în beta-caroten (4,5 mg), care afectează în mod benefic nu numai vederea, ci și sistemul imunitar și calciu (106 mg), care este necesar pentru dinți sănătoși, oase și țesutul muscular.
Fasolea albă
O porție de 100 de grame oferă norma zilnică de fibre dietice și conține 6 mg de fier și 1100 mg de potasiu, lipsa cărora duce la oboseală rapidă.
Pe lângă faptul ca fasolea este unul dintre cele mai cunoscute alimente bogate în fier, în fasolea albă există o mulțime de proteine, calciu, vitamine B și antioxidanți.
Au un gust foarte delicios și sățos, asemănător cu cel al cartofului. Gustul din conserve se pierde, așa că îți recomand să folosești fasole uscată.
Mod de preparare: Se lasă la înmuiat peste noapte, sunt fierte până se fac moi de la 40 de minute până la o oră și jumătate.Boabele albe fierte pot fi servite cu carne, dar pot fi folosite și ca supe groase. De asemenea, din fasolea albă se mai face piure.
Cartoful
Cartoful este unul dintre cele mai accesibile alimente bogate în fier.
Un cartof mare copt conține 3 mg de fier, o cantitate mare de vitamine C și B, responsabile pentru metabolismul celular.
Cartofii sunt, de asemenea, o bună sursă de potasiu și minerale ușor digerabile. Cartofii de tip Russet sunt cea mai bogata sursa de fier. Fiecare cartof mare de tip russet – unul care măsoară între 3 și 4,5 centimetri în diametru – conține 3,2 miligrame de fier, 40% din necesarul zilnic de fier pentru bărbați sau 18% pentru femei.
Cartofii albi și roșii furnizează mai puțin fier – 1,9 sau 2,7 mg per cartof mare.
Toful
Tofu are în compoziție boabe de soia, apă și produse de coagulare. O jumătate de cană de porție de tofu conține 6,65 mg de fier și aproximativ 10 g de proteine. Branza tofu este unul dintre cele mai accesibile alimente bogate in fier si proteine pentru vegetarieni.
Tofu este disponibil în mai multe forme: ferm, moale și mătăsos. Poți folosi branza toful ca substitut de carne. Toful moale în poți păstra în caserole. Toful de mătase îl poți amesteca cu pudră de cacao și un îndulcitor pentru a face un desert delicios de ciocolată.
Cunoști de acum că fierul de origine vegetală este absorbit mai greu de organism decât fierul de originele animală, deci originea mineralului de fier influențează modul în care acesta este asimilat de organism.
Cum poți să asimilezi mai ușor fierul în organism?
Corpul concentrează circa 15 – 35% de fier de origine animală, fără a fi influențat de alte alimente. Rata de absorbție de fier din alimentele de origine vegetală este doar de 2-20 %, fapt datorat de unele alimente ce interacționează cu alimente bogate în fier de origine vegetală (de ex:Spanac (fier) + Ardei gras ( vitamina C)).
Atenție!
Evită să combini aceste produse cu alimente bogate în fier, deoarece ele reduc absorbția fierului în organism:
- Ceaiul, cafeaua și cacao;
- Calciul găsit în produsele lactate și în alimentele fortificate;
- Leguminoase și cereale integrale;
Combinarea creativă de alimentele bogate în fier crește fierul absorbit din ceea ce mănânci.
Cum le consumăm ?
Iată câteva idei pentru mese cu alimente bogate in fier:
- La micul dejun mănâncă o portocală sau căpșuni feliate cu cereale.
- Fă o salată folosind ton din conservă, fasole albă de rinichi, ceapă verde și pătrunjelul. Adaugă suc de lămâie și o picătură de ulei de măsline extra virgin.
- Combină lintea ca mâncare laterală pentru carnea de vită sau pasăre, sau fă o supă cu linte și pui mărunțit sau carne de vită.
- O altă salată la fel de bogată în fier este salată de spanac cu ardei tăiați felii, ceapă roșie, căpșuni și o vinietă de citrice.
- Mănâncă brânză tofu cu o salată proaspătă de broccoli sau îmbină cu pepene sau ananas pentru desert.
- Consumă alimente bogate în fier de origine vegetală combinate cu cele de origine animală.
- Vitamina C și alți acizi organici din fructe și legume sporesc rata de absorbție a fierului din alimente de origine vegetală.
Alte idei despre alimente bogate în fier
Așadar dieta unui sportiv trebuie să includă cât mai multe alimente bogate în fier. De la sportivul competitiv la atletul de agrement, fierul este necesar pentru a ajuta atât creșterea performanței, cât și înlăturarea oboselii și a slăbiciunii musculare.
Dacă ai posibilitate, cere medicului tău ca la următoarea vizită să-ți verifice nivelul de fier din sânge și nu uita că sportul și alimentație corectă sunt într-o comuniune, una fără alta nu rezistă.
Iată o listă cu alte alimente bogate în fier:
- Scoici
- Broccoli
- Creveți
- Ardei
- Cimbru
- Frunze de dafin
- Pătrunjel
- Spanac
- Năut
- Andive
- Rucola
- Muștar
- Chimion
- Mărar
- Oregano uscat
- Carne roșie
- Busuioc
- Pateu
- Scorțișoară
- Praf de chilli
- Curry
- Rozmarin
- Piper negru
- Sardine la conservă
- Linte
- Boia
- Porumb
- Curcan la cuptor
- Cârnați
- Piper alb
- Scoici Scallop
- Albuș de ou
- Smochine
- Pere
- Ciocolată neagră
- Portocale
