Vrei să descoperi alimente bogate în proteine care te mențin sănătos și puternic? Pentru început, hai să vedem ce sunt proteinele și de ce s-a creat atâta agitație în jurul acestui subiect.
Orice atlet trebuie să aibă pe masă alimente bogate în proteină care îl ajută să-și atingă anumite obiective. Performanța constă atât din efortul depus la antrenamente, cât și de alimentația, somnul și alți factori externi.
Proteina constituie blocurile de construcție ale organelor, mușchilor, pielii și hormonilor. Corpul tău are nevoie de proteine pentru întreținerea și repararea țesuturilor. Între timp, copiii au nevoie de asta pentru creștere.
Ai avut vreodată dureri musculare sau piele iritată? Cel mai probabil lipsa proteinelor din organism și-a făcut efectul. În acest articol găsești o listă cu TOP 20 alimente bogate în proteine pe care trebuie să le aplici în alimentația ta. Desigur, că trebuie să alegi ceea ce-ți place mai mult iar corpul tău nu are reacții adverse.
Proteinele sunt unele dintre cele mai importante elemente indispensabile pentru o bună funcționare a organismului uman. Vă întrebați la ce ne folosesc ele? De ce atât nutriționiștii cât și antrenorii de fitness recomandă insistent consumul de proteine? Care e norma optimă de consum și care sunt printre cele mai folositoare alimente care conțin proteine? Toate astea le vom analiza în detaliile ce urmează.
În primul rând, proteinele sunt necesare pentru funcționarea corectă a metabolismului, ajută la regenerarea celulară (un aspect important pentru femeile care nu vor să îmbătrânească prematur), la fel și pentru dezvoltarea masei musculare.
Rețineți că, împreună cu produsele care conțin proteine, saturam organismul cu aminoacizi, dar trebuie să respectați norma: dieta zilnică ar trebui să fie constituită din carbohidrați (40%), grăsimi (30%) și proteine (30%). Rețineți că lipsa alimentelor proteice poate provoca consecințe destul de triste, cum ar fi slăbirea sistemului imunitar și chiar anemie.
Funcțiile pe care le îndeplinesc proteinele în organismul nostru?
Construcția. Proteina acționează ca un „material de construcție” pentru celule, țesuturi conjunctive și spațiul intercelular.
Energetică. Enzimele proteice „sortează” substanțele provenite din alimente, stabilindu-se în elemente simple. Aceasta contribuie la producerea de energie.
Hormonală. Majoritatea hormonilor tiroidieni produși sunt proteinele. Aportul adecvat de proteine stabilizează hormonii.
Transport. Proteinele asigură libera circulație a oxigenului prin sânge către organele interne.
Reglementare. Proteinele acționează ca principalul „controlor” al proceselor metabolice care au loc în interiorul celulelor.
De protecție. Produsele care conțin proteine activează apărarea naturală a organismului și întăresc imunitatea celulară și generală.
Iată lista cu top 20 de alimente bogate în proteine
În această listă vei găsi ambele tipuri de alimente bogate în proteine: vegetale și de origine animală.
Alimente bogate în proteine de origine animală.
Peștele
Peștele conține cam aceeași cantitate de proteine ca și carnea, mai conține și vitamina B12, care este necesară pentru a avea energie pe parcursul zilei. Medicii recomandă consumul de pește cel puțin 2 ori pe săptămână. Cei mai eficienți sunt somonul, păstrăvul, heringul. Peștele, inclus în alimentație, are grijă de lupte împotriva bolilor de inimă și menținerea sănătății vaselor sangvine.
Beneficii:
- consumul săptămânal reduce probabilitatea unui accident vascular cerebral, anxietății și altor afecțiuni cronice.
- grăsimile Omega-3 din pește, ajută la dezvoltarea creierului și a sistemului nervos.
Ouăle
Oul este considerat de nutriționiști un aliment important în alimentație, îndeosebi la micul dejun. Un ou, în mediu conține 70-85 calorii și aproximativ 6.5gr proteine. Doza zilnică de ouă, totuși este recomandată pentru fiecare persoană în parte, în dependență de necesitate, vârstă, greutate, la fel și nivelul de activitate.
Beneficii și contraindicații:
- ajută la contractarea vezicii biliare;
- stimulează activitatea fierii;
- contribuie la asimilarea grăsimii;
- vitamina E, ajută la buna funcționare a inimii.
persoanele predispuse la alergie, trebuie să fie atente la consumul de ouă, din motiv că ele provoacă alergii. - cei care au probleme la ficat, le este interzis oul prăjit, mai mult cel moale/cleios, recomandat și în dietele medicale.
Doar 3 ouă consumate pe zi, vă va ajuta să vă simțiți sătui pe parcursul a câtorva ore.
Carnea de pui
Carnea de pui este o sursă importantă de proteine. Este flexibilă, se gătește ușor și rapid, astfel că o puteți folosi în extrem de multe feluri de mâncare: supe, ciorbe, salate, grill, etc.
Beneficii:
- carnea de pui are un conținut mai scăzut de grăsimi, astfel, ajută la scăderea colesterolului.
- ține tensiunea arterială la un nivel normal, consumată în cantități mici.
Contraindicații:
Consumul de carne excesiv, produce obezitate și dereglarea hormonilor
Produse lactate: brânză, cașcaval
Potrivit unei cercetări, s-a descoperit cum consumul zilnic de 50 grame de brânză a fost asociat cu un risc cu până la 18% mai mic de boli de inimă. Liderii în conținutul de proteine dintre produsele lactate sunt brânza de vaci și cașcavalul.
Aceste produse sunt ușor de digerat și foarte sănătoase. Brânza poate fi consumată fără restricții, iar cașcavalul conține adesea multă grăsime, și trebuie consumat în cantități moderate.
Beneficii:
- brânza reducere dezvoltarea a diabetului zaharat;
- reduce riscul bolilor de inimă;
- îmbunătățește colesterolul.
Contraindicații: în principal, persoanele care deja suferă de boli de inimă, au colesterol mărit sau probleme cu rinichii, ar trebui să evite consumul de brânză și cașcaval, din cauza concentrației mare de acizi.
Carnea de vită
Carne de vită conține aproximativ 25% proteine. Este recomandat de consumat carne de vită o dată pe săptămână. Ajută la prevenirea anemiei, datorită conținutului bogat de vitamine și minerale. Reduce oboseala și îmbunătățește performanța fizică, crescând masa musculară. Pentru evitarea apariției riscurilor, consumul de carne roșie trebuie să fie unul moderat.
Parmezan
Brânza Parmezan este o brânză solidă italiană, cu o aromă savuroasă. 30 g parmezan ras contine 9 g de proteine. Datorită aromelor și gustului deosebit de plăcut, parmezanul poate fi folosit în prepararea salatelor și în timpul pregătirii pastelor, oferindu-le în același timp valoare nutrițională excelentă.
Este ușor de digerat, în comparație cu alte soiuri de brânză. Oferă o cantitate bună de vitamina K2, astfel îmbunătățind calitatea oaselor și masei musculare. Parmezanul este una dintre cele mai sănătoase alegeri de brânză.
Pentru a menține sănătatea sub control, e necesar de consumat alimente bogate atât în proteine, când și bogate în restul vitaminelor și mineralelor. Combinate corect, alimentele pot aduce un aport eficient asupra sănătății dvs.
Iaurt grecesc
Iaurtul este o gustare minunată. Este important să fie natural, deoarece iaurturile care sunt pe rafturile magazinelor conțin adesea zaharuri și conservanți inutili.
Un astfel de iaurt poate fi un mic dejun complet, precum și un dressing pentru alte feluri de mâncare. Într-o porție se încadrează – 13-20 de grame de proteine, care este de aproape două ori mai mult decât în iaurtul obișnuit.
Folosind iaurt grecesc, îți vei umple dieta cu probiotice și calciu, necesare organismului.
Alimente bogate în proteine vegetale.
Soia
Soia este în topul alimentelor bogate în proteine. Conține o cantitate semnificativă de proteine și fibre dietetice și vitamine, cum ar fi: K, B6, C. Accelerează metabolismul, ajutându-l la o mai bună funcționare.
Beneficii:
- boabele de soia protejează inima de bolile cardiace;
- remediază problemele digestive;
- îmbunătățește circulația sanguină
- previne apariția diabetului, etc.
Pe lângă multitudinea de beneficii, există și situații când reprezintă contraindicații, spre exemplu dacă există probleme hormonale, sau boli tiroidiene.
Nuci și semințe
Pe lângă compoziția bogată în proteine, acestea sunt un antioxidant natural și o sursă de grăsimi și minerale sănătoase. Este mai bine să le mâncați neprăjite, cum ar fi: nuci, migdale, semințe de dovleac, floarea-soarelui, caju, arahide etc. Plusul lor este, de asemenea, considerat ca având un indice glicemic relativ scăzut. Un procent mare de proteine este prezent în semințele de susan care pot fi folosite ca aditiv la coacere și salate. Consumul optim de nuci și semințe, aduce un aport de vitamine, minerale și fibre pentru organism.
Beneficii:
- semințele de chia și de floarea soarelui reglează tranzitul intestinal;
- consumul de arahide îmbunătățește activitatea creierului;
- semințele de dovleac crește calitatea somnului, cu toate că persoanele cu boli gastrice, le este interzis consumul lor.
Ciuperci
Ciupercile sunt o sursă importantă de proteine. Sunt bogate în apă și sărace în grăsimi.
Beneficii și contraindicații:
- reglează hipertensiunea arterială, prevenind infarctul miocardic;
- au un conținut bogat de fier și potasiu, astfel previne apariția anemiei;
Persoanele cu probleme digestive ar trebui să evite consumul de ciuperci, din cauza că ele se digeră mai greu.
Avocado
Nu numai că produsul în sine este bogat în proteine, ci și mâncărurile pe bază de el, fie la micul dejun, salate și așa mai departe. Un factor important este că avocado trebuie consumat în stare crudă, de altfel își pierde proprietățile esențiale.
Beneficii:
- consumul de avocado, în timp va ajuta la protejarea organismului de viruși și microbi;
contribuie la întărirea oaselor și întărirea sistemului dentar, etc.
Contraindicații:
- nu este recomandat femeilor însărcinate sau în timpul alăptării, poate reduce cantitatea de lapte produs.
- provoacă alergii, care se manifestă prin roșeață, mâncărimi, etc.
Leguminoase: mazăre, fasole, linte, năut
Majoritatea locuitorilor de pe Pământ compun nevoia de proteine cu ajutorul leguminoaselor. Fasolea în toată diversitatea lor servește ca bază a alimentației a miliarde de oameni care practică vegetarianismul, iar acest fapt pur și simplu nu poate fi remarcat. Leguminoasele sunt combinate ideal cu legumele, arată bine în supe, în mâncăruri cu carne și pește.
Beneficii:
Consumul de leguminoase ajută la apariția bolilor de inimă, stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
Hrișca
Acesta este recordul pentru numărul de proteine dintre preparatele secundare. Este consumat activ de sportivi pentru a crește eficacitatea antrenamentului. Pe lângă proteine, hrișca conține o mulțime de fibre, care ajută la îmbunătățirea digestiei și la accelerarea metabolismului. Sunt bine digerate și favorizează digestia, decât cartofii sau macaroanele.
Tofu
Tofu, preponderent este consumat de către vegetarieni, considerându-l o sursă bună de proteină. Este obținut din boabele de soia, nu conține colesterol și este o doză semnificativă de fibre, necesară organismului. Crema de brânză tofu este perfectă pentru a o folosi în smoothie-uri sau pentru sosuri.
Beneficii și contraindicații:
- reduce riscul apariției osteoporozei, fortificând totodată sistemul osos;
- menține sănătatea cardiovasculară, reducând riscul de hipertensiune arterială.
- persoanele care suferă de afecțiuni tiroidiene, îndeosebi de hipotiroidism, ar trebui sa evite consumul de tofu, pentru că conține substanțe care împiedică formarea hormonilor tiroidieni, care sunt deja în cantități reduse la acești pacienți.
Spirulina
Spirulina conține aproximativ 57 de grame de proteine. Este surprinzător faptul că o plantă marină sintetizează atât de multe proteine. Spirulina este un supliment alimentar popular la masa principală, care nu numai că poate reface echilibrul proteic, ci și îmbogățește organismul cu fier. 2 lingurițe de spirulină = imunitate puternică.
Spirulina creşte rezistenţa şi stimulează sistemul de apărare al organismului , încetineşte creşterea şi înmulţirea bacteriilor, având efect bactericid, asigură rezistența bolilor infecţioase, detoxifică, accelerează procesul natural de eliminare a toxinelor din organism. Ca și oricare alt aliment, este bine de a nu exagera consumul lor, cauzând astfel tulburări intestinale sau dureri de cap.
Quinoa
Quinoa conține o mulțime de proteine de înaltă calitate, pe lângă alte vitamine și minerale, precum, fosfor, calciu, magneziu, fibre și fier. Bucatele preparate cu quinoa satisfac perfect foamea, crește puterea fizică. Este o sursă bună de energie, ajută la apariția migrenelor și îmbunătățește metabolismul din mușchi și din celulele cerebrale. Cu toate astea, trebuie consumată cu grijă, deoarece pot apărea iritații ale stomacului, alergii sau balonare și indigestie.
Broccoli
Broccoli sunt legume bogate în antioxidanți, care menține sănătatea inimii, ficatului și a pielii. Este folositor pentru sănătatea ficatului, fiind un bun detoxifiant. Are un rol major în prevenirea cancerului și stimulează sistemul imunitar într-un mod corect și eficient. Pentru a păstra valoarea maximă nutritivă, trebuie să fie fiert aproximativ 6-10 minute sau să fie pregătit la aburi.
Printre reacțiile adverse prezente în consumul de broccoli, sunt apariția balonării și a gazelor intestinale, îndeosebi persoanelor care suferă de gastrită sau sindromul intestinului iritabil.
Humus
Humusul este bogat în proteine, vitamine și minerale. Reduce riscul de boli cardiovasculare, îmbunătățește procesele metabolice reducând nivelul de zahăr din sânge, care este deosebit de important pentru persoanele bolnave de diabet.
Crește activitatea creierului și normalizează sistemul nervos. Însă prezintă și contraindicații, cum ar fi faptul că crește aciditatea, acumulează gaze în intestin din această cauză, consumul de humus trebuie să fie în cantități mici și nici într-un caz pe stomacul gol.
Cartoful
Cartoful este un alt exemplu excelent că și legumele pot fi o sursă bună de proteine, având o mulțime de proprietăți asupra organismului. Și spre deosebire de produsele proteice de origine animală – cartoful are un efect alcalinizant asupra organismului, adică ajută la eliminarea toxinelor și la absorbția nutrienților, are efect cicatrizant, antispastic, calmant digestiv, diuretic, etc. Având un indice glicemic mare, este recomandat de a evita consumul de cartof persoanelor diabetice, obeze și cele aflate în dieta de slăbire.
Naut
Indiferent de forma în care mâncați năutul, aceasta este o modalitate foarte bună de a-ți umple corpul cu proteine (9,3 g la 100 g de produs fiert), fibre, vitamine din grupa B, vitamina P, A, E și C. Puteți face o mulțime de bucate de năut. Feluri de mâncare gustoase și sănătoase – hummus, precum și supă aromată cu tot felul de mirodenii, etc.
Beneficii:
- năutul are efect diuretic, antiseptic urinar, helmintic, stomahic, tonic;
- fiind bogat în fibre, năutul ajută la scăderea colesterolului total;
- reduce riscul de boli cardiovasculare, datorită conţinutului în fitonutrienti cu rol antioxidant, şi ajută la stabilizarea glicemiei sanguine.
