Te-ai întrebat vreodată ce sunt carbohidrații? Dar la ce îți folosesc? Dacă vrei să afli, atunci acest articol este pentru tine. Carbohidrații sunt complicii corpului tău în formarea unei importante surse de energie- glucoza. Glucoza, la rândul ei, ajunge în corpul tău cu ajutorul hormonului insulină.
Pentru ce îți trebuie glucoza? Cu ajutorul ei funcționează toate procesele corpului tău, creierul, sistemul nervos, mușchii, digestia și alte funcții vitale. Dacă ai prea multă glucoză, atunci ea este stocată, sub formă de substanță glicogen, în inimă, mușchi, ficat. Asta este important. Pentru că, cu ajutorul rezervelor reușești să reziști între mese și să nu mori de foame.
Te întrebi, probabil, dacă această rezervă este imensă sau se umple și ea vreodată? Ei bine, da! Când rezerva de glicogen este plină, glucoza se transformă în grăsime.
Află care este importanța carbohidraților
Carbohidrații sunt importanți și reprezintă una din cele mai importante surse de energie din organism. Creierul tău se hrănește cu carbohidrați, astfel încât cantitatea acestora din alimente îți afectează starea de spirit, memoria și viteza de gândire.
Ei bine, ce faci dacă glucoza s-a transformat în grăsime, iar tu vrei să scapi de ea? Dacă să ei unele diete pentru a scădea în greutate, atunci nu ar trebui să consumi carbohidrați, sursa glucozei. Dar, ai nevoie de carbohidrați. Corpul tău nu poate fără ei.
Alimentația noastră, de fapt, nici nu poate fi imaginată fără carbohidrați. Alimentele Lista produselor care conțin carbohidrați include fructe, legume, lapte, dulciuri, cereale, paste și zahăr.
Deci, să recapitulez. Tu, consumi alimente ce conțin carbohidrați. Acești carbohidrați se transformă în glucoză. Glucoza, o importantă sursă de energie, ajunge în tot corpul tău cu ajutorul insulinei. Dacă glucoză e multă, aceasta se depozitează sub formă de glicogen în organele tale, ceea ce-ți permite să trăiești și să ai un corp normal. Însă, dacă și rezervele sub formă de glicogen sunt pline, iar tu mai ai glucoză în sânge, atunci ea se transformă în grăsime. Simplu, nu?
Și da, este greșit să crezi că toți carbohidrații trebuie eliminați din regimul tău alimentar. Nu toți carbohidrații duc la îngrășare. Rolul lor este de a oferi corpului tău energie. Iar, cu energie corpul tău și toate organele funcționează. De asemenea, este important să ai energie pentru o activitate fizică sănătoasă. Reiese, ai nevoie de carbohidrați.
De ce ai nevoie de carbohidrați, chiar dacă ții dietă?
Înainte de a te apuca de orice dietă sau proces de slăbire, trebuie să știi, carbohidrații sunt necesari în regimul tău zilnic. Pentru că în ei se află energia. Dar, carbohidrații au același nivel de calorii ca și proteinele. Adică, un gram de carbohidrați conține 4 calorii, exact ca un gram de proteine. Deci, nu sunt atât de fioroși pe cât par.
Da, dacă mănânci prea mulți carbohidrați, mai mult decât poate fi transformat în glucoză sau glicogen, rezultatul, știm cu toții, este grăsimea. Dar, când organismul are nevoie de mai multă energie, grăsimea este transformată înapoi în glucoză. Când corpul tău începe să folosească grăsimea atunci, evident, slăbești. Deci, nu este necesar să excluzi carbohidrații cu totul. Trebuie doar evitați cei care nu-ți fac bine și se transformă automat în grăsime.
Poți înțelege asta cu ajutorul indicelui glicemic. Acesta este un indicator care determină modificarea conținutului de glucoză din sânge. Adică arată cât de mult crește glicemia în funcție de un anumit aliment consumat.
Cu cât este mai mare indicele glicemic al unui produs, cu atât este mai evident, când acesta intră în organism, nivelul zahărului (glucozei) din sânge va crește. La rândul său, va determina organismul să producă o porție mai mare de insulină, cu ajutorul căreia carbohidrații consumați nu vor mai fi stocați sub formă de glicogen în ficat și mușchi, ci vor fi transformați automat în grăsime.
Nu te simți confuz. Secretul este în alegerea carbohidraților potriviți. Carbohidrații se împart în carbohidrați simpli și complecși. Mai sănătos este să alegi carbohidrații complecși. De aceea, este important să alegi alimentele care conțin anume carbohidrați complecși.
O istorie adevărată: Ce se întâmplă dacă excluzi în totalitate carbohidrații
Dacă te-ai gândit cumva că ai putea ține o dietă fără carbohidrați pentru a slăbi, trebuie să știi că e o treabă riscantă.
Într-o zi, prietena mea, Ana, a găsit un articol pe google în care se spunea despre cât de minunat se slăbește cu ajutorul dietei fără carbohidrați. Se promiteau rezultate frumoase. Dar, se spunea clar că această dietă trebuie ținută maxim până la 7-10 zile.
Zis și făcut. Ana a decis să se aventureze într-o săptămână de experiment. Să vadă ce efect va avea această dietă asupra kilogramelor ei. În combinație cu această dietă, trebuie să menționez, Ana ieșea în fiecare seară să alerge.
Iată ce mi-a spus ea, după cinci zile de dietă. Prima zi a fost bine. A doua zi a început să aibă senzația că nu-i ajunge ceva. A decis să continue. Următoarele zile a fost greu, avea senzația acută că se lipsește de ceva important. Corpul îi tot dădea senzația că nu se simte sătulă. Era anxioasă și supărată. După cinci zile, a decis să înceteze dieta și să revină la carbohidrați.
Care au fost rezultatele? A slăbit 1,4 kg. Dar, emoțional a fost greu. Cel mai greu, îmi mărturisea ea, a fost în a patra zi de dietă. Când s-a așezat cu familia la masă. Ea a avut să mănânce un fel de mâncare, în timp ce ceilalți membri ai familiei consumau altceva.
„Eu înțelegeam perfect, că ce am eu în farfurie e mai gustos. Totuși, creierul meu îmi dădea senzația acută că eu am nevoie anume de farfuria lor. Și ghici ce? Ei mâncau paste! Iar eu mă simțeam anxioasă de la farfuria mea cu carne de vită coaptă în rolă și o salată verde, cu semințe. Într-o zi obișnuită, aș fi mâncat-o cu cea mai mare plăcere și poftă.”, mi-a povestit ea într-o zi.
Ce trebuie să știi, dacă totuși, decizi să ții o dietă fără carbohidrați
Sigur că, cineva poate ține această dietă și să reziste toate zilele. Să nu aibă problemele care le-a avut Ana. Să nu simtă anxietate sau că ar avea nevoie de altceva.
Dar, această dietă, ca și toate celelalte diete, e bună pe termen scurt. Să dai jos un plus de două kg, maxim. Dar, dacă vrei să slăbești de la 5 kg și mai mult, asta sigur nu te ajută.
De ce această dietă este pe termen scurt? Pentru că, lipsa de carbohidrați pe termen lung provoacă mai mult rău, decât bine. Poți avea probleme grave de sănătate.
Cu o lipsă de carbohidrați, începe înfometarea celulelor creierului. Din această cauză, îți dispare concentrarea și devii distras și neatent. Apare anxietatea. Ceea ce i s-a întâmplat și prietenei mele.
Deci, înainte de a te apuca de ea, trebuie să cunoști toate riscurile și să știi că nu e bine să-ți lipsești corpul de carbohidrați, pe o perioadă mai mare de o săptămână.
Dacă în timpul dietei apare anxietatea, nu te mai poți concentra, ești nervos sau alte simptome anormale pentru tine, atunci trebuie să întrerupi dieta imediat.
Încă un risc, este posibilitatea de a nu rezista. Dacă vezi că ai tentație mare, ar trebui să o lași mai moale. Trebuie să știi că este riscul, în timpul dietei sau după încheierea acesteia, să începi a mânca impulsiv tot de ce te-ai lipsit. Asta îți va da și mai multe kilograme în plus.
E important după încheierea dietei să revii corect la alimentele cu carbohidrați. Să mănânci alimente bogate în carbohidrați complecși și să excluzi alimentele cu carbohidrații simpli.
Vezi alimentele bogate în carbohidrați complecși
Carbohidrații complecși te vor ajuta să scapi de greutatea nedorită. Și nu doar. Aceștia sunt necesari și sănătoși pentru corpul nostru.Carbohidrații complecși se regăsesc în destul de multe alimente. Cum ar fi:
- porumbul, orzul, meiul, hrișca, orezul brun, orezul alb, ovăzul, pastele dure, fulgii de orz;
- mazărea, fasolea, lintea;
- roșiile, ceapa, dovlecelul, țelina, varza, spanacul, salata verde, rădăcina de pătrunjel, sfecla, ardeiul dulce, varza albă, cartoful;
- nucile, struguri, kiwi, merele, smochinele, cireșele, rodiile, caisele, perele, portocalele;
- peștele, ficatul.
Toate aceste alimente pot fi incluse în siguranță în dieta zilnică. Acest lucru va contribui nu numai la pierderea în greutate, ci și la îmbunătățirea generală a corpului și a sănătății tale.
Carbohidrații complecși sau lenți, au proprietăți benefice pentru corpul uman. În primul rând, ei acționează ca o sursă de energie. Carbohidrații lenți îți vor da putere atât pentru activitatea mentală, cât și pentru activitatea fizică.
În plus, carbohidrații complecși accelerează procesele metabolice din organism. Odată cu deficiența lor, se formează prolactină și cortizol, iar glanda tiroidă începe să funcționeze mai puțin activ. Din această cauză, senzația de oboseală crește, starea de spirit se înrăutățește.
Extern, lipsa de carbohidrați complecși este exprimată prin apariția edemului. Glicogenul, fibrele și alți carbohidrați lenți blochează formarea de hormoni dăunători și îmbunătățesc semnificativ starea de spirit generală.
Carbohidrații complecși au și un efect benefic asupra digestiei. Ei fac absorbția vitaminelor mai eficientă. Senzația de foame dispare pentru o lungă perioadă, iar saturația apare rapid. După o masă bogată în carbohidrați complecși, nu vei dori să mai mănânci mult timp.
Știi care sunt carbohidrații care îngrașă?
Lăsând suspansul la o parte, pot spune cu siguranță, carbohidrații simpli îngrașă. Carbohidrații simpli sunt, în mare parte, îndulcitorii. Adică zahărul și toate derivatele acestuia. Dacă vezi pe ambalajul unui produs fraza: „Fără zahăr!”, nu crede. Citește lista cu ingrediente pentru a te convinge. Produsul poate conține zaharoză sau fructoză, iar asta e similar zahărului.
Da, sunt carbohidrați simpli care se găsesc natural în produse. Dar, trebuie de evitat carbohidrații simpli care sunt adăugați în mâncare. Aceștia ar fi:
- zahărul neprocesat sau cel brun
- zaharoza
- fructoza
- alcoolul
- fast food-ul
- produse semi fabricate
Produsele ce conțin carbohidrați simpli sunt nocive pentru sănătatea ta. Și nu doar pentru că îngrașă. În primul rând fac rău sănătății tale. Dacă să luăm câteva produse care conțin carbohidrați simpli și îți afectează sănătatea, acestea ar fi: dulciurile, produsele făinoase și prăjiturile, băuturile carbogazoase, snacksurile din comerț.
Lista carbohidraților sănătoși
În cazul în care te-ai întrebat dacă toți carbohidrații sunt sănătoși, atunci iată cu ce pot să-ți vin în ajutor. Cu carbohidrații simpli ne-am clarificat. Dar iată cum rămâne cu ceilalți.
Aș împărți în patru puncte carbohidrații, dacă să-i luăm după cât sunt de sănătoși.
- Carbohidrații pe care îi poți mânca fără restricții
Carbohidrații care nu îți vor face niciun rău și contribuie pentru tine doar cu energie sunt legumele și verdețurile. De exemplu:
- varza, broccoli, castraveții, sparanghelul, fasolea, spanacul, rucola, busuiocul și salata verde.
- Carbohidrații care ar trebui mâncați cu moderație
Carbohidrații care trebuie mâncați cu moderație, dar sunt și ei sănătoși, sunt acei care se regăsesc în următoarele alimente:
• orezul brun/negru/roșu, quinoa, hrișca, pastele din cereale integrale, lintea;
• mazărea galbenă, mazărea verde, năutul;
• afinele, cireșele, murele, zmeura;
• prunele, piersicile, nectarinele, merele, perele.
- Carbohidrați care ar trebui mâncați în cantități limitate
La acest punct vin carbohidrații la care ar trebui să atrageți o atenție mai deosebită, și anume la cantitatea pe care o consumați.
Alimentele în care se regăsesc carbohidrați, dar care sunt calorice sunt legumele ce conțin amidon și un indice glicemic ridicat. Și, de asemenea, fructele bogate în zahăr. Printre acestea se regăsesc:
- cartofii, dovleceii, porumbul, cartofii dulci, sfecla;
- pepenele galben, strugurii, bananele.
- Carbohidrații care ar trebui să constituie 10% din aportul total de calorii.
La acest punct vin carbohidrații care nu ar trebui să depășească 10% din numărul de calorii consumat zilnic. Aceștia se conțin în toate produsele care conțin zahăr pur sub orice formă.
Care este norma metabolică de carbohidrați pentru 24 de ore
Pentru a înțelege de câți carbohidrați ai nevoie pe zi, trebuie doar să te concentrezi asupra activității fizice pe care o ai. Dacă activitatea fizică este ridicată, atunci carbohidrații din dietă te vor ajuta să ai energie. Dacă duci un stil de viață sedentar, atunci, accentul ar trebui să fie pus pe carbohidrații lenți și să reduci la minim carbohidrații simpli.
Cantitatea zilnică de carbohidrați pentru o dietă de 2000 kcal ar fi, în mediu, 40%. În dependență dacă ești bărbat sau femeie, dacă dorești să slăbești, să te menții sau să adaugi masă musculară, norma zilnică de carbohidrați se ajustează.
Cantitatea necesară de carbohidrați complecși pentru o persoană este calculată pe baza principiului de 4 g per 1 kg de greutate. În același timp, pentru sportivi, această cifră este de 5 g per kg de greutate. Atunci când vrei să slăbești 2,5-3 g la 1 kg.
Dacă vrei să afli norma de carbohidrați pe care ar trebui să o consumi, din cele 2000 kcal zilnice, ai putea să te folosești de această formulă:
- (0,4 * 2000) / 4 = 200 g.
Dacă consumi 1700 de kcal zilnice, atunci formula ta ar arăta așa:
- (0,4 * 1700) / 4 = 170 g
De unde au venit numerele pentru calcule? 0,4 este procentul de carbohidrați pe care trebuie să-l consumi zilnic, adică cele 40 %.
2000 sau 1700 sunt numărul de calorii consumate zilnic. Acestea la fel se ajustează în funcție de sexul tău, modul de viață și ce scop ai. Să duci un mod de viață echilibrat, să slăbești sau să adaugi masă musculară.
4 sunt caloriile ce se conțin într-un gram de carbohidrați.
Merită să îți aduc aminte că o deficiență de carbohidrați duce la boli ale sistemului cardiovascular, afectează memoria, provoacă dureri de cap, crampe musculare, reduce concentrarea și capacitatea de stres mental.
Dacă vrei să pierzi din greutate, ar trebui să reduci cantitatea de carbohidrați simpli din dietă și să crești proporția celor complecși. În combinație cu sportul obișnuit, un meniu bogat în carbohidrați complecși va duce nu numai la pierderea în greutate, ci și la stabilizarea greutății normale.
Un factor important în beneficiile carbohidraților complecși pentru pierderea în greutate este saturația rapidă a organismului. În timpul unei mese bogate cu carbohidrați, sațietatea apare foarte repede, așa că nu vei putea mânca mult. În același timp, foamea dispare pentru o lungă perioadă de timp și nevoia de gustare constantă nu mai apare.
Să rezumăm cele mai importante momente pe care trebuie să le cunoști despre carbohidrați.
- Carbohidrații nu sunt răul cel mare. Din contra, îți oferă energie pentru toate activitățile din timpul zilei.
- Evită carbohidrații simpli și accentuează în dieta ta consumul de carbohidrați complecși.
- Consumați corect, carbohidrații te pot ajuta chiar și să slăbești. Ei nu trebuie excluși din dieta zilnică, atunci când ești la regim.
- Carbohidrații sunt parte a unei diete sănătoase și benefice pentru organismul și sănătatea ta.
Folosind această informație despre carbohidrați, cu siguranță vei putea să navighezi mai bine în alegerea alimentelor pentru o dietă și o viață sănătoasă. Iar, rămânând sănătos, rămâi puternic și energic pentru a-ți trăi viața așa cum îți place.
