Bun venit în provocarea Spartanului ❤️ Timp de 28 de zile vei lucra la corpul tău alături de noi și vei introduce obiceiuri mai sănătoase în rutina ta.
În zilele de antrenament, primești un e-mail cu exercițiile pe care trebuie să le faci, iar în zilele de pauză vei primi materiale super utile și cu informații ușor de înțeles, care te vor ajuta să obții un stil de viață mai sănătos.
Înainte de a începe provocarea, hai să vedem cum începi să faci sport și ce lucruri trebuie să pregătești sau să iei în calcul.
Ce ai de făcut înainte să începi să faci sport
Înainte de toate, te sfătuiesc să mergi la un medic să vezi dacă ești ok să faci sport. În special dacă ai mai multe kilograme, ai probleme cardiovasculare sau ai probleme cu articulațiile. Nu vrem să facem mai mult rău decât bine.
În special dacă nu ai mai făcut exerciții fizice până acum, în afara orelor de la școală, e recomandat să verifici dacă corpul tău e pregătit să facă efort fizic.
Dar dacă ai mai făcut exerciții și ești sănătos, atunci poți să începi provocarea Spartanului.
Pe lângă vizita la medic, mai sunt mici aspecte pe care trebuie să le faci înainte. Nu sunt obligatorii, însă te-ar ajuta extrem de mult cu motivația 😊
Cum ne măsurăm progresul?
Ca să putem ține o evidență a procesului nostru de slăbire sau creștere în masă, avem nevoie de măsurători. Și sunt mai multe metode prin care poți face asta:
- Cântarul
Multe persoane se sperie când aud că trebuie să se cântărească săptămânal, în special dacă văd că numărul de kilograme crește.
Cântarul nu te definește și nu decide dacă ești slab sau gras! Ci este o metodă de păstrarea evidenței progresului, ca să știi ce urmează să faci pe parcurs.
Dacă vrei să slăbești și vezi că numărul de kilograme scade, atunci ține-o tot așa! Dacă observi că a crescut de la o săptămână la alta, atunci scoate 100-200 de calorii din alimentație.
Dacă știi că ai făcut totul la perfecție, dar numărul de pe cântar e mai mare, poate fi din mai multe cauze:
- Retenție de apă;
- Constipație;
- Ai mâncat mai mulți carbohidrați sau mai sărat și ai consumat mai multă apă;
- Dacă ești femeie, urmează perioada de menstruație și corpul reține mai multă apă;
- Ai avut o cină mai voluminoasă cu o seară înainte;
- Ai crescut în masă musculară.
Cum te cântărești în mod corect: dimineața, pe stomacul gol, după ce ai mers la baie. De preferat să nu ai haine pe tine sau poți avea ceva foarte subțire. Iar cântarul este bine echilibrat, pe o suprafața dreaptă. De preferat să te cântărești în aceeași zi în fiecare săptămână.
Notează numărul de kilograme actual, iar în fiecare săptămână vii cu update.
Atenție! NU ai nevoie de un cântar smart, care îți zice și procentul de grăsime și alte statistici. De cele mai multe ori nu sunt exacte și nu merită să investești în el. Un simplu cântar de baie e suficient.
- Măsurători cu metru de croitorie
Măsurătorile nu mint 😊) Dacă nu ai un metru de croitorie, te sfătuiesc să cumperi unul. În special când începi să faci sport, vei vedea cum corpul se remodelează și își schimbă proporțiile.
Iar acest lucru îl observi mult mai bine prin măsurători, nu prin cântar. În ziua în care te cântărești, ia și măsurătorile corpului tău. Ce zone trebuie să măsori:
- Pieptul
- Talia
- Șoldurile
- Bazinul
- Opțional: circumferința brațului și a coapsei
Ai grijă atunci când te măsori să fie aproximativ aceeași zonă de fiecare dată.
- Poze Before / After
Pot fi foarte motivante și utile în procesul de slăbire / creștere în masă. Atunci când iei măsurătorile și te cântărești, roagă pe cineva să-ți facă niște poze, ca să poți urmări progresul.
Câteva criterii importante atunci când faci poze before / after:
• Încearcă să faci pozele în aceeași locație;
• Pozele se fac din același unghi;
• Pozele se fac în aceeași lumină (lumina caldă de apus de soare ascunde imperfecțiuni, iar lumina albă scoate în evidență tot, deci ține cont de asta când faci pozele, pentru a fi cât mai aproape de realitate);
• Încearcă să porți aceleași haine sau măcar ceva similar;
• Ține camera foto sau telefonul la aceeași înălțime în ambele poze;
• Încearcă să ai aceeași poziție în ambele poze (dacă ai brațele lângă corp în prima poză, mai bine faci așa și în poza de after);
• Ambele poze se fac înainte de masă și, de preferat, înainte de antrenament (după antrenament, musculatura pare mai dezvoltată decât atunci când a fost în repaus).
- Haine
Da, nu e cea mai relevantă metodă de păstrarea evidenței, dar îți promit că e cea mai satisfăcătoare 😊)
Multe persoane nu observă că slăbesc sau își cresc masa musculară decât când încearcă haine vechi. Și le vezi fericirea pe față când rochia care rămăsese mică vine la perfecție, sau blugii care cădeau de pe tine acum se așează de minune.
Așa că nu te grăbi să arunci sau să dai hainele care nu îți mai vin sau sunt prea mari, păstrează-le și continuă să faci sport până îți vin.
Ce vei avea nevoie ca să poți face sport acasă?
În principiu, poți face multe exerciții acasă cu greutatea corpului, însă cu timpul va fi nevoie să adaugi mai multă greutate. De aceea, ar fi indicat să îți iei un set de gantere ajustabile, pe care le poți folosi pentru mai multe exerciții.
Dar dacă nu vrei să investești în gantere, poți folosi obiecte din casă, care adaugă câteva kilograme în plus la exerciții.
Poți să cumperi o saltea de yoga, pe care te așezi să faci exercițiile la podea. Indicat e să alegi o saltea, pentru că va fi mai comodă pentru spate, însă dacă ești confortabil cu asta, poți face pe podea.
În privința hainelor, nu ai nevoie de echipament special sau ceva, ci de preferat să optezi pentru haine din bumbac, ca pielea să respire. Nu uita să ai lângă tine un prosop și o sticlă de apă. Apoi putem trece la treaba 🙂
12 sfaturi utile de care ar trebui să ții cont în provocarea Spartanului:
- Nu te suprasolicita!
Suntem oameni. Cu toții ne dorim rezultate cât mai rapide și încercăm să căutăm variante să grăbim procesul de slăbire sau de creștere în masă. Însă, dacă faci mai multe antrenamente pe zi și depășești 2-3 ore, cu timpul te vei simți suprasolicitat și vei vedea sportul ca pe un chin.
Și nu e o abordare bună. Slăbirea și creșterea în masă musculară sunt două procese ce necesită timp și răbdare. Așa cum nu ai acumulat 15 kg într-o săptămână, cu siguranță nu vei reuși să slăbești 15 kg așa rapid pe o cale sănătoasă.
Pe lângă antrenament, poți să mai faci câteva exerciții sau activități fizice mai ușoare, dacă dorești și mai ai energie, însă nu exagera. Ideea e să implementezi sportul în rutina ta, să acorzi timp zilnic pentru acesta. Nu să ajungi la greutatea dorită și după revii la stilul de viață haotic dinainte.
Așa că alege intervalul de timp pe care ești dispus să îl aloci zilnic activităților fizice și încearcă să te ții de el. Nu facem toate antrenamentele din provocare într-o zi, apoi nu mai facem nimic.
- Nu te înfometa!
Luând în calcul că acum ne axăm implementarea sportului ca obicei sănătos în rutina ta, nu te-aș sfătui să faci alegeri drastice la mâncare. Încearcă să faci alegeri sănătoase în privința alimentelor, fără să te simți restrictionat și stresat că trebuie să renunți la mâncărurile preferate.
Din contră, nu renunța la alimentele preferate, însă ai grijă la cantitatea pe care o mănânci. Dacă ieși în oraș la cină, bucură-te de acea cină, fără să te gândești că „vai, am dat-o bară, mâine mănânc doar salate”. S-a întâmplat la cina respectivă să mănânci mai mult, bucură-te de moment și de mâncare, iar mâine revii la alimentația sănătoasă.
Ne dorim o relație sănătoasă cu mâncarea, în care vedem alimentația ca pe o unealtă ce ne va ajuta în procesul nostru, nu ca pe un dușman. Nu renunța la mâncărurile favorite!
- Setează-ți obiective realiste!
Acest lucru vine și din mass-media, unde auzim că multe persoane au slăbit miraculos, folosind ceva shake, supliment, etc. Sau găsești online provocări de genul: ”slăbește 15 kg în 7 zile”, ”abdomen plat în 10 zile” etc.
Nu tot ce găsești online sau în mass-media este adevărat sau sustenabil și sănătos.
În teorie, poți slăbi 0.5-1 kg pe săptămână în mod sănătos. Dar acest lucru ține și de ritmul tău. Atâta timp cât vezi acest proces ca pe un stil de viață, nu ca pe o pedeapsa, kilogramele vor dispărea cu timpul. Atunci când decizi să faci ce e mai bine pentru corpul tău, automat vei ajunge la o greutate mai sănătoasă și apropiată de limitele normale pentru înălțimea ta.
Nu uita unde vrei să ajungi: notează-ți greutatea sau măsurătorile pe care vrei să le ai și continuă să faci schimbări în viața ta până ajungi acolo. Acest lucru te va menține motivat.
Setează-ți un timp realist în care să ajungi la acest rezultat, luând în calcul limitele sănătoase de a slăbi pe săptămână.
- Nu neglija odihna și somnul
Dacă îți dorești să dai randament la antrenament și să îl poți duce până la capăt, respectă timpul de odihnă, ca să-ți refaci rezervele de energie. Încearcă să dormi 7-9 ore și să te relaxezi în zilele de pauză, pentru a reveni plin de energie pentru un nou antrenament.
De asemenea, poți face și activități ce te relaxează, precum stretching, masaj, o baie caldă, saună. Orice te relaxează și îți ajută corpul să-și revină după efortul fizic.
În zilele de pauză, poți face activități fizice mai ușoare, precum mersul, excursii cu bicicleta, pe munte, exerciții de postură, mersul pe scări, curățenie în casă, etc.
- Axează-te pe forma corectă a exercițiilor
Este mult mai important să execuți corect exercițiul decât să faci cât mai multe repetări. De aceea, te sfătuiesc să exersezi forma exercițiilor înainte de a trece la antrenament. Riști să te accidentezi sau să ai dureri articulare în viitor dacă nu execuți forma corectă a exercițiilor.
- Suportul și susținerea celor apropiați
Ajută foarte mult la nivel psihic dacă parcurgi procesul cu un prieten sau o prietenă. Vă susțineți, vă încurajați, puteți face activități fizice împreună în zilele de pauză, sărbătoriți rezultatele.
De asemenea, familia ta poate să adopte din obiceiurile tale și să-ți facă procesul mai ușor. Este important să ne înconjurăm de persoane cu aceleași obiective ca ale noastre, vom avea mult mai puține abateri decât dacă vom fi în preajma persoanelor ce vor total opusul.
În comunitatea noastră vei găsi oameni ca tine, care vor să facă alegeri mai sănătoase și să se țină de sport. E locul în care găsești susținerea de care ai nevoie, locul în care vei cunoaște oameni care trec prin aceleași provocări zilnice ca tine, dar acum au curajul să le învingă.
Nu ezita să ceri ajutorul, să pui întrebări sau să povestești situațiile prin care treci, vei primi răspunsurile și sfaturile pe care le cauți 🙂
- Ai încredere în tine!
Cu siguranță vor fi zile în care începi să ai dubii că faci ceea ce trebuie, te întristezi că nu vezi rezultate și vrei să renunți. Cu toții am trecut prin asta și este normal. Important este cum treci peste aceste zile și îți cauți motivația de a continua.
Știu că este un proces dificil, mai ales dacă nu ai mai făcut sport până acum sau nu îți place sportul, dar ești conștient că este nevoie pentru un stil de viață sănătos.
Nu renunța! Ai încredere în proces și acordă-i timp! Nu pierde încrederea în proces, sigur va funcționa dacă vei fi perseverent în ceea ce faci!
- Nu sări peste încălzire și stretching de final!
Deși pot părea plictisitoare sau inutile, au un rol foarte important. Încălzirea te ajută să-ți pregătești corpul de efortul fizic ce urmează, iar stretching-ul îți relaxează mușchii și îți pregătește mintea pentru relaxarea de după efort fizic.
Fără încălzire, riști să te accidentezi în timpul antrenamentului și nu vei da randament maxim. Așa că alocă 10 minute pentru încălzire și 5 minute pentru stretching la final.
- Lucrăm tot corpul, nu doar zona unde vrem să slăbim.
Oricât de mult îți dorești să scapi de grăsimea dintr-o zonă anume, nu se poate 🙁 Nu așa funcționează corpul uman.
Chiar dacă îți dorești abdomen mai plat sau brațe mai tonifiate, dacă lucrezi doar zonele respective, nu înseamnă că vei scăpa de grăsimea din acea zonă.
Cu toții am făcut greșeala de a lucra o zonă a corpului mai mult decât altele, cu speranța de a accelera slăbirea în acea zonă. Însă nu funcționează așa. Trebuie să lucrezi tot corpul, echilibrat.
- „Nu am timp să fac sport!”
În 24 de ore, poți găsi 30 de minute pentru antrenament. Sănătatea trebuie să se afle pe lista noastră de priorități. Fie alegi să te trezești mai devreme cu o oră, fie îți faci timp seara să faci antrenamentul pe ziua respectivă.
Fiind antrenamente online, economisești timpul pe care l-ai face pentru a te deplasa la sală și înapoi, timpul pe care l-ai petrece așteptând să se elibere aparatele. Îți iei prosopul și sticla de apă și începi să îl faci. Această variantă te va ajuta să gestionezi mai bine timpul.
Investește timp în sănătatea ta, ca să nu investești timp și bani pentru vizitele la medic!
Ești pregătit să construim corpul de Spartan? 💪
Acum că am stabilit cum începi să faci sport și ce ai de făcut pe parcursul acestei provocări, putem să trecem la treabă. Sper că vei ține cont de lucrurile pe care le-am discutat în articol și că vei reveni la cele 10 sfaturi atunci când ai zile mai puțin bune.
O să fie o lună super faină și cu siguranță vei iubi procesul și antrenamentele. Iar după provocare, vei putea continua să menții ritmul și să lucrezi la corpul și sănătatea ta.
Lasă-ne un comentariu și spune-ne care e cel mai important lucru pe care l-ai aflat și de care vei ține cont în această provocare 😀
