Cum te alimentezi în funcție de obiectiv?

Când vine vorba de fitness, există mai multe obiective pe care le urmărim. De cele mai multe ori vrei să slăbești sau să crești masa musculară, însă sunt persoane care setează și obiective de forță sau rezistență. Iar în funcție de ce obiectiv vrei să îndeplinești, trebuie să adaptezi alimentația, astfel încât aceasta să fie […]

0 Comments

Când vine vorba de fitness, există mai multe obiective pe care le urmărim. De cele mai multe ori vrei să slăbești sau să crești masa musculară, însă sunt persoane care setează și obiective de forță sau rezistență.

Iar în funcție de ce obiectiv vrei să îndeplinești, trebuie să adaptezi alimentația, astfel încât aceasta să fie aliatul tău. De exemplu, dacă ai ca obiectiv să slăbești 5 kg într-o lună, trebuie să ajustezi numărul de calorii ca să poți face acest lucru. Altfel, e posibil să nu vezi mari diferențe. 

În articolul de azi, vorbim despre cum setăm obiective în fitness astfel încât chiar să te ții de ele, dar și cum te alimentezi în funcție de obiectivul tău. În plus, pentru fiecare obiectiv găsești și câteva idei practice pe care le poți adopta în rutina de zi cu zi.

Cum setezi obiective în fitness? Spoiler alert: nu doar prin metoda SMART

Atunci când vrei să faci o schimbare în corpul tău, ajută foarte mult să setezi obiective. Fără obiective, nu vei ști exact unde vrei să ajungi, ci doar ca vrei să faci ceva.

Majoritatea oamenilor, când îi întrebi de ce fac sport, spun că vor să slăbească sau să crească în masă. Însă nu sunt foarte specifici cu cât mai exact vor să slăbească și în cât timp.

Dacă obiectivul tău este să slăbești sau să te îngrași fără să fii specific, va fi greu să știi dacă ți-ai îndeplinit obiectivul și mergi mai departe, sau rămâi în aceeași etapă.

Iar ca să setezi obiective în fitness, poți folosi metoda SMART, însă puțin mai diferită.

Dacă e prima dată când auzi de obiective SMART, aceasta e o abreviere care te ajută să creezi un obiectiv:

  1. S – specific
  2. M – măsurabil
  3. A – accesibil
  4. R – relevant
  5. T – măsurabil în timp

Hai să-l luăm ca exemplu pe Costin. Costin s-a săturat să fie doar piele și os și vrea să se îngrașe. Cum poate el să-și seteze obiectivul:

S: Vreau să mă îngraș 

M: Vreau să mă îngraș 10 kilograme

A: Vreau să mă îngraș 10 kilograme este accesibil, se poate mai ales dacă nu ai mai făcut sport până acum

R: Este relevant pentru că m-am săturat să fiu slab și m-ar ajuta să am mai multă încredere în mine

T: Vreau să mă îngraș 10 kilograme în 10 luni 

Așa folosești principiile SMART ca să setezi obiective. Însă această metodă are un dezavantaj: te ajută să vezi doar unde vrei să ajungi, însă nu și cum să-ți faci un plan de acțiune pe care să-l pui în aplicare ca să ajungi acolo.

Așa că vom schimba puțin lucrurile. În loc să setezi 10 obiective la care vrei să ajungi, vom seta doar unul singur și ne focusăm pe acesta în următoarea lună. 

În luna în care lucrezi la obiectiv, vei face 3 acțiuni practice, care te ajută să îndeplinești acel obiectiv în timpul stabilit. Cele 3 acțiuni pe care le vei face trebuie să fie:

  • De prioritizare – alegi 1-2 ore pe zi pe care le dedici special pentru acel obiectiv;
  • Specific – alegi o acțiune specifică pe care să o faci;
  • Focus – pe tot parcursul celor 1-2 ore, stai departe de orice distragere.

Să reluăm exemplul cu Costin. După ce Costin și-a stabilit obiectivul său, urmează să aleagă și ce va face ca să ajungă acolo.

Vreau să mă îngraș 10 kilograme în 10 luni.

  1. Prioritizez antrenamentul de forță: merg la sală de 4 ori pe săptămână, de la 9 la 10 dimineața. Iau în calcul traficul și modul în care mă mișc dimineața, astfel încât la ora 9 să încep încălzirea.
  1. La sală mă voi concentra pe exerciții și antrenament, fără să stau pe telefon câte 10 minute în pauze sau să stau de vorbă prea mult cu persoane din sală.
  1. Îmi calculez surplusul caloric de care am nevoie și îmi planific mesele, astfel încât să respect caloriile.

Așa arată un plan de acțiune care te ajută să atingi obiectivul SMART stabilit. Dacă până acum aveai obiective vagi sau doar niște obiective pe care le scrii pe hârtie și uiți de ele, a venit timpul să vezi care e cel mai important lucru pentru tine și cum îți poate schimba viața, dar și cum poți face ca să-l îndeplinești la timp. 

Mai jos îți las câteva indicații pe care le poți include și care te vor ajuta să-ți atingi obiectivele.

Cum te alimentezi dacă vrei să slăbești

Dacă vrei să slăbești câteva kilograme, primul pas în alimentație e să te asiguri că ești în deficit caloric. Pentru a afla de câte calorii ai nevoie ca să slăbești, poți folosi calculatorul nostru de calorii de pe site. 

Poate fi enervant să numeri caloriile la fiecare masă și să stabilești porțiile, însă nu va trebui să faci asta toată viața. Cu timpul le vei reține și vei ști câte calorii au alimentele. 

După ce stabilești câte calorii trebuie să mănânci, încearcă să le împarți la numărul de mese pe care le ai zilnic. Aici ține de preferințe: sunt persoane care sunt ok cu 2 mese zilnice, iar alte persoane au 6. 

Pe lângă numărul de calorii, ai în calcul și sursele din care îți iei caloriile, ca să oferi corpului nutrienții, mineralele și vitaminele necesare. 

Tips & Tricks pe care le poți face ca să slăbești:

  • Include fructe și legume zilnic la mesele tale. Deoarece au un conținut mare de apă, te vei simți mai plin și vei avea tendința să mănânci mai puțin, fiind mai ușor să respecți deficitul caloric;
  • Mănâncă conștient. Poate te-ai obișnuit să mănânci la birou, la TV sau în timp ce dai scroll pe Facebook, însă aceste lucruri te vor face să uiți cât mănânci și să exagerezi cu porțiile. Încearcă să mănânci fără alte distrageri și să te concentrezi pe mâncare. Astfel îți vei da seama când te-ai săturat și poți pleca de la masă;
  • Bea un shake proteic înainte de masă. Shake-ul proteic conține aproximativ 20 de grame de proteine și foarte puțini carbohidrați. Datorită proteinelor, te vei simți mai plin și vei mânca mai puțin la masă;
  • Începe cu legumele din farfurie atunci când te pui la masă. 
  • Evită să adaugi prea mult ulei sau să mănânci mâncăruri grase și prăjite. Optează pentru alimente făcute la grătar, la cuptor sau fierte.
  • Redu cantitatea de dulciuri din casă și evită să mergi pe stomacul gol la magazin. Atunci vei simți că vrei mai multe gustări decât de obicei.
  • Nu renunța la alimentele tale preferate, pentru că va fi greu să te ții de obiceiuri. Mai bine redu cantitatea pe care o mănânci.

Cum te alimentezi dacă vrei să crești masa musculară?

Dacă te afli în situația lui Costin, atunci primul lucru pe care trebuie să-l faci e să calculezi în ce surplus caloric trebuie să te afli ca să crești masa musculară. Deși mulți oameni cred că e mai ușor să te îngrași decât să slăbești, nu e adevărat. În special dacă nu ești obișnuit să mănânci mai mult, ți se va părea dificil la început.

Pe lângă surplus caloric, nu uita că vei avea nevoie de antrenamente cu greutăți, ca să provoci mușchii și să-i faci să crească. 

Tips & Tricks pe care le poți face ca să crești masa musculară:

  • Dacă îți este greu să respecți surplusul caloric, încearcă să adaugi calorii lichide. Shake-uri proteice, smoothies, supe etc. E mult mai ușor să adaugi calorii în alimentație dacă le consumi ca lichide;
  • După ce ai terminat masa, bea un shake proteic. E o modalitate eficientă ca să adaugi 100 de calorii în plus;
  • Consumă oleaginoase sau unt de arahide, migdale. Acestea se mănâncă ușor, deși sunt bogate în grăsimi și proteine;
  • Dacă nu te simți bine după ce mănânci o masă bogată, încearcă să adaugi mai puține calorii în plus. De exemplu, dacă ai adăugat 300 de calorii și simți că e cam mult, redu la 150-200 și vezi dacă e mai bine. Iar când te obișnuiești cu acest surplus, poți veni să mai adaugi;
  • E mai ușor să consumi mai multă mâncare dacă îți setezi mai multe mese. Dacă până acum aveai 3 mese copioase, încearcă să le împarți în 6;
  • Dacă vrei să dezvolți frumos masa musculară, fii atent și la nutrienți, nu doar la calorii. Masa musculară va arăta mult mai bine dacă mănânci o salată cu piept de pui și orez, decât dacă mănânci de la Mc Donalds.

Cum te alimentezi dacă vrei să crești forța fizică?

Dacă deja ai ajuns să fii mulțumit de corpul tău, vei trece la altfel de obiective. Iar acestea sunt cele mai bune de lungă durată. Majoritatea oamenilor renunță să mai facă sport sau să mănânce sănătos după ce și-au atins obiectivele estetice, însă vor reveni înapoi la greutatea dinainte dacă nu continuă să-și lucreze corpul.

Exemple de obiective de forță: vrei să faci 5 genuflexiuni cu 10 kilograme mai mult decât faci acum, vrei să poți face tracțiuni sau flotări, vrei să faci îndreptări cu dublul greutății tale etc.

De obicei când setezi un obiectiv de forță, dezvolți musculatura, dar și pierzi din grăsimea corpului. Așa că dacă sunt bune fie că înainte ai urmat un plan de slăbire sau un plan de dezvoltarea masei musculare. 

Tips & Tricks pe care le poți face ca să crești forța fizică:

  • Mare grijă la alimentația dinainte și de după antrenament. Înainte de antrenament cu 30 de minute, mănâncă alimente bogate în carbohidrați (banane, un baton de ciocolată, o prăjitură etc), ca să ai energie să duci un antrenament de forță. Iar după sală mănâncă o masă bogată în proteine și carbohidrați, ca să se refacă corpul;
  • Evită mâncărurile grase înainte de antrenament, pentru că te vei simți lipsit de energie și nu vei putea să te antrenezi eficient;
  • Dacă ai ca obiectiv forța, ai grijă să nu exagerezi cu caloriile, pentru că poți să depui și grăsime pe lângă mușchii pe care îi ai;
  • Nu consuma alimente noi înainte de antrenament. E posibil ca corpul tău să nu tolereze unele alimente fără ca tu să știi și să te simți rău în timp ce te antrenezi;
  • Asigură-te că iei necesarul de minerale și vitamine din alimentație, astfel încât corpul să se refacă după un efort mai intens. Dacă nu poți să le iei din alimentație, ai putea să iei în considerare un supliment alimentar.

Cum te alimentezi dacă vrei să crești rezistența fizică?

Prin creșterea rezistenței ne referim de obicei la sporturi tip cardio: ciclism, jogging, hiking, înot, aerobic sau dacă plănuiești să alergi un semimaraton / maraton.

Aici e mai diferit decât în cazul creșterii forței musculare din multe aspecte. Ca să ai mai multă rezistență, corpul are nevoie de antrenamente de lungă durată și de intensitate moderată. Spre deosebire de antrenamentele de forță, care sunt de scurtă durată, însă foarte intense.

Tips & Tricks despre cum să crești rezistența fizică:

  • Ca să crești rezistența, vei avea nevoie de alimente bogate în carbohidrați complecși, astfel încât să elibereze în corpul tău energie pe tot parcursul efortului fizic;
  • Evită mâncărurile grase sau porțiile prea mari de mâncare, ci optează pentru porții mici și dese;
  • În cazul în care te antrenezi pentru un maraton, asigură-te că ai un măr sau o banană cu tine, ca să-ți reîncarci bateriile și să poți alerga 42 de km fără să te simți îngreunat;
  • Nu neglija numărul de proteine pe care trebuie să-l consumi. Antrenamentele de rezistență pot duce la distrugerea masei musculare dacă nu o protejezi. Odată ce consumi caloriile mâncate în timpul efortului și corpul nu mai are combustibil, va începe să elimine din masa musculară.

Ce obiectiv ți-ai setat și ce obiceiuri vei adopta ca să ajungi acolo?

Sper că ți-a fost de folos articolul și ți-ai dat seama cum să setezi, dar și să îndeplinești obiectivele în fitness, precum și ce schimbări mici dar eficiente poți face în alimentație.

În loc să ne facem o listă mare și lată de obiective, pe care oricum nu le vom face, mai bine alegi unul singur, pe care vrei să-l îndeplinești acum, și iei acțiunile necesare ca să-l duci până la capăt.

Acum e rândul tău: folosește metoda SMART ca să setezi un obiectiv în fitness și alege 3 acțiuni clare și practice, pe care le vei face zilnic ca să ajungi din ce în ce mai aproape de silueta pe care o vrei sau de performanța fizică propusă. 

Lasă-ne un comentariu cu un singur obicei pe care l-ai aflat din articol și pe care îl vei adăuga în rutina ta 😀

Spartan Challenge

Revino la forma fizică dorită în 28 zile cu ajutorul obiceiurilor de spartan.

Te invit într-o experiență de transformare corporală și mentală unică cu durata de 4 săptămâni prin care îți vei dezvolta obiceiuri și voință interioară de spartan.

>