Toți cei care au încercat să slăbească cel puțin o dată în viață știu că dieta este esența problemei. Din acest motiv, majoritatea oamenilor pentru a fi siguri că vor obține rezultate, decurg la cele mai drastice încercări, precum foamea, frustrarea, dieta etc. Și într-adevăr, greutatea scade. Apoi, odată ce aportul de calorii crește, crește și greutatea. De cele mai multe ori greutatea crește mai mult decât înainte de dietă. Aceasta se numește celebrul efect „yo-yo”.
Pentru a te ajuta să preluezi controlul și să slăbești definitiv, te invit să citești acest articol despre principiul deficitului de calorii.
Ce este deficit caloric?
Caloriile sunt unitățile de energie pe care le obții din alimente și băuturi, iar atunci când consumi mai puține calorii decât le arzi, obții un deficit caloric.
Cel mai simplu mod de a vă asigura că mâncați mai puține calorii decât ardeți este, desigur, să mâncați foarte puțin. Dacă aveți un măr la micul dejun, o salată mică la prânz, o bucată de pâine prăjită la cină și nimic altceva, puteți fi destul de sigur că mențineți un deficit caloric. Dar vei fi și nenorocit de foame și lipsă de energie.
Cum slăbesc prin deficit caloric?
Așadar dacă te întrebi ,, Cum să slăbesc prin deficit caloric”, atunci răspunsul îl găsești aici. Cum am menționat mai sus, pentru a avea un deficit caloric trebuie sa ardem mai multe calorii decât le consumăm. Caloriile pe care le arzi sau le consumi în fiecare zi – care mai sunt cunoscute și sub numele de cheltuieli calorice – includ următoarele trei componente :
- Arderea caloriilor fiind în stare de repaus. Aceasta se referă la caloriile pe care organismul le folosește în repaus, pentru funcții vitale, cum ar fi respirația și circulația sângelui.
- Efectul termic al alimentelor. O bună parte de calorii sunt arse în procesul de digerare, absorbție și metabolizare a alimentelor în organismul nostru.
- Arderea caloriilor prin activitate. Aceasta se referă la caloriile pe care le pierzi în timpul sportului, plimbării, agitării, efectuării treburilor casnice etc.
Dacă oferi corpului tău mai puține calorii decât este necesar pentru a susține aceste trei componente, atunci trebuie să-ți pui corpul într-un deficit caloric. Dacă faci acest lucru în mod constant pentru perioade lungi de timp, aceasta va rezulta o pierdere semnificativă în greutate.
Dar dacă vei consuma mai multe calorii decât vei arde, atunci respectiv te vei îngrășa. Aceasta se numește surplus de calorii.
Alimentație cu deficit caloric
Pentru a arde grăsimi, trebuie să-ți adaptezi principiul ,,alimentație deficit caloric”, asta înseamnă că cantitatea de calorii consumate va fi mai mică decât cantitatea de calorii arse. Te îndemn să-ți îmbogățești meniul cu alimente sănătoase și să le excluzi pe cele dăunătoare.
#1 Alimente sănătoase
1.1 Proteinele
Alimentele bogate în proteine sunt indispensabile în alimentatie de tip deficit caloric, fiind sugerate și de nutriționiști. Acestea sunt nu numai esențiale pentru construirea mușchilor și a organelor, ci fac parte din compoziția anticorpilor, enzimelor și participă la multe procese fiziologice.
Proteinele se găsesc în:
- Carne albă și roșie
- Ouă
- Pestele
- Crustacee
- Leguminoase
- Anumite cereale
- Lactate
Pentru pierderea în greutate, proteina este nutrientul esențial
- Menține masa musculară
- Stimulează metabolismul
- Digestia sa costă mai multe calorii decât alți nutrienți
- Încetinește digestia
- Stimulează arderea grăsimilor
Asigură-te că sumar, zilnic în mesele tale se acumulează cel puțin 100 – 200 g de proteine, în funcție de greutatea corporală și de nivelul de activitate.
1.2 Fibre și carbohidrați complecși
Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului și sunt esențiale în alimentație cu deficit caloric. Asigură-te că alegi surse de carbohidrați cu indice glicemic scăzut, cum ar fi cartoful dulce, orezul brun, quinoa sau fulgi de ovăz.
Limitați porția zilnică la 50 g (cântărit crud).
Legumele pot fi considerate ca surse glicemice reduse de carbohidrați . Ele fiind deosebit de bogate în fibre.
Fibrele au multiple beneficii pentru pierderea în greutate și sănătate :
- Încetinesc golirea gastrică
- Cresc senzația de sațietate
- Stimulează tranzitul intestinal
- Îmbunătățesc digestia și absorbția proteinelor
- Scad colesterolul
- Reduc impactul glucidelor asupra zahărului din sânge
Salatele, roșiile, broccoli, spanacul, varza și fasolea verde sunt surse excelente de fibre, vitamine și antioxidanți.
1.3 Grăsimile bune
De cele mai multe ori când dorim să slăbim și să ardem grăsimi, primul nostru instinct este să nu mai consumăm grăsimi. Greșit!
Grăsimea este la fel de esențială pentru funcționarea întregului corp, precum uleiul din motorul unei mașini . De asemenea, majoritatea grăsimilor nesaturate facilitează arderea grăsimilor, în special Omega 3. Într-o alimentație cu deficit caloric, „grăsimile bune” ar trebui să constituie cel puțin 25% din aportul zilnic de calorii .
Alege următoarele surse de lipide:
Pește gras, cum ar fi somonul sau heringul, avocado, nuci, ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de nucă, unt de migdale, unt de arahide, semințe de chia.
#2 Alimente dăunătoare
2.1 Mâncăruri industriale și fast-food
Alimente saturate cu sare, conservanți și coloranți, mâncărurile rapide și mesele gata preparate, sunt alimente pe care trebuie să le elimini absolut din meniul tău zilnic. Sunt pline de calorii „goale” și cu siguranță nu intră în categoria alimentație cu deficit caloric.
Grăsimile saturate consumate în exces inhibă sinteza proteinelor și nu furnizează energie utilizabilă de către organism. În schimb, caloriile sunt stocate sub formă de grăsimi, nivelul de insulină crește, ceea ce duce la dezechilibru metabolic.
Chiar dacă crezi că compoziția este bună, că rețeta este ideală sau că mâncarea ta rapidă nu este prea grasă, evită acest gen de masă.
Prima regulă atunci când vrei să îți îmbunătățești stilul de viață și dieta este să-ți prepari singur mâncarea.
2.2 Zaharuri rafinate
Glucidele sunt sursa de energie cea mai bună de utilizat pentru corp și creierul nostru. Dar există diferite tipuri de zaharuri, cu lanțuri de absorbție mai mult sau mai puțin lungi. Cu cât lanțul de monozaharide și dizaharide este mai lung, cu atât timpul de absorbție este mai mare.
Pentru a slăbi sau pentru a evita îngrășarea, este recomandabil să eliminați mono și dizaharidele, prin urmare toate zaharurile simple. De ce? Deoarece ingestia rapidă de zahăr determină creșterea nivelului de insulină, hormonul care gestionează stocarea zahărului din sânge și a grăsimilor.
Pe deoparte, acest lucru face ca zaharurile care nu sunt folosite de organism să fie depozitate în țesutul adipos, ceea ce duce la rezistența la insulină și duce la diabetul zaharat de tip 2.
De asemenea, consumul rapid de zahăr este responsabil pentru formarea colesterolului în artere, creșterea trigliceridelor și a tuturor bolilor cardiovasculare asociate acestuia.
Evită bomboanele, cerealele pentru copii, pâinea, pastele, fursecurile, tartinele și sifonul.
2.3 Sucuri conservate
Ferește-te de sucurile conservate de fructe!
Știai că un pahar de suc de fructe conține la fel de multe bucăți de zahăr ca un pahar de sodă (băuturi dulci, gen Coca Cola) ?
Când consumi suc de fructe, îți imaginezi că consumi o băutură sănătoasă și naturală, bogată în vitamine?
Vitaminele conținute în fructele din care provin aceste sucuri sunt degradate în timpul transportului, depozitării și îmbutelierii, astfel încât doar o mică parte rămâne când vă turnați un pahar .
Și dacă fructele sunt și alimente sănătoase datorită conținutului lor de fibre, să știți că aceste fibre nu mai sunt prezente în suc.. Apoi consumați doar suc de fructoză, un zahăr pe care organismul nu îl poate metaboliza decât după procesarea ficatului și stocat. Acest lucru poate duce, pe termen mediu, la sindromul ficatului gras, dar și la multe boli metabolice, inclusiv diabetul.
Cum se calculează deficitul caloric: Formula deficit caloric.
Există mai multe moduri de a determina câte calorii arde în mod normal o persoană într-o zi.
De exemplu, aceștia pot alege să calculeze manual necesarul zilnic de calorii sau să găsească un calculator online.
Pentru a efectua un calcul manual, oamenii moderat activi își pot înmulți 2.2 x greutatea corporală actuală x 15 pentru a estima câte calorii ar avea nevoie în fiecare zi.
Formula aproximativă: 2.2 x 15* x masa corporală
Dacă ești persoană activa pui 16
Pentru persoane pasive 13 sau 14.
Apoi, pentru a determina câte calorii ar trebui să consume pentru un deficit caloric sănătos, pot scădea aproximativ 500 de calorii din acest număr. Cu toate acestea, oamenii ar trebui să se asigure că nu consumă prea puține calorii.
De asemenea, este important să rețineți că exercițiile fizice pot contribui și la un deficit caloric.
Calculatorul Basal Metabolic Rate (BMR) estimează rata metabolică bazală – cantitatea de energie consumată în repaus într-un mediu neutru temperat și într-o stare post absorbantă (ceea ce înseamnă că sistemul digestiv este inactiv, ceea ce necesită aproximativ 12 ore de post).
Este echivalentul calculării cantității de gaz consumată de o mașină inactivă parcată.
O persoană își poate folosi, de asemenea, rata metabolică bazală (BMR) și nivelurile de activitate pentru a-și determina nevoile calorice actuale. Aceștia pot utiliza una dintre următoarele formule pentru a determina BMR, în funcție de sexul lor:
Formula Mifflin-St Jeor Equation:
Pentru bărbați: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
Pentru femei: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161
Harris-Benedict Equation:
Pentru bărbați: BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
Pentru femei: BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593
Katch-McArdle Formula:
BMR = 370 + 21.6(1 – F)W
Unde:
- W – este greutatea corporală în kg
- H – este înălțimea corpului în cm
- A – este vârsta
- F – este procentul de grăsime corporală
Variabile BMR:
Vezi sursa acestei informații + Calculator BMR (calculator.net)
- Masa musculară – Exercițiul aerobic, cum ar fi alergatul sau ciclismul, nu are niciun efect asupra BMR. Cu toate acestea, exercițiile aerobe, cum ar fi ridicarea greutății, conduc indirect la o BMR mai mare, deoarece crește masa musculară, crescând consumul de energie în repaus. Cu cât masa musculară este mai mare în compoziția fizică a unui individ, cu atât este mai mare BMR necesar pentru a-și susține corpul la un anumit nivel.
- Vârstă – Cu cât un individ este mai în vârstă și mai dezechilibrat, cu atât este mai redus BMR sau cu atât este mai mic aportul caloric necesar pentru a susține funcționarea organelor lor la un anumit nivel.
- Genetica – Trăsăturile ereditare transmise de strămoși influențează BMR.
- Vremea – Mediile reci cresc BMR din cauza energiei necesare pentru a crea o temperatură homeostatică a corpului. La fel, prea multă căldură externă poate crește BMR, deoarece corpul cheltuiește energie pentru a răci organele interne. BMR crește aproximativ 7% pentru fiecare creștere de 1,36 grade Fahrenheit a temperaturii interne a corpului.
- Dieta – Mesele mici, dispersate în mod obișnuit, cresc BMR. Pe de altă parte, foamea poate reduce BMR cu până la 30%. Similar cu un telefon care intră în modul de economisire a energiei în ultemele 5% din baterie, corpul uman va face sacrificii precum niveluri de energie, stări de spirit, menținerea fizicului corporal și funcții ale creierului pentru a utiliza mai eficient ceea ce este puțin caloric. energia este folosită pentru a o susține.
- Sarcina – Asigurarea mijloacelor de trai ale unui făt separat crește BMR. Acesta este motivul pentru care femeile însărcinate tind să mănânce mai mult decât de obicei. De asemenea, menopauza poate crește sau scădea BMR în funcție de modificările hormonale.
- Suplimente – Anumite suplimente sau medicamente cresc BMR, mai ales pentru a reduce pierderea în greutate. Cofeina este una comună.
De asemenea, oamenii pot vorbi cu medicul sau nutriționistul pentru cele mai exacte estimări ale aportului caloric. Acești profesioniști pot adapta estimarea în funcție de persoană și stilul lor de viață.
Exemplu deficit caloric
Odată ce o persoană știe de câte calorii are nevoie în fiecare zi sau săptămână, poate lucra la crearea unui deficit de calorii.
Un kilogram de grăsime corporală conține aproximativ 3.500 de calorii. Pentru ca o persoană să piardă 1 kg de grăsime într-o săptămână, ar avea nevoie de un deficit de 3.500 de calorii sau 500 de calorii pe zi, în acest timp.
Pentru a pierde 2 kg, o persoană ar avea nevoie de un deficit de aproximativ 7.000 de calorii.
Cu toate acestea, nu este recomandabil ca un deficit caloric să depășească 7.000 de calorii pe săptămână.
Calculator dificil caloric online aici.
Top 5: Aplicații pentru calculul deficitului caloric
Pentru a ne simplifica din calcularea caloriilor, îți propun o listă din top cele mai bune aplicații de calcularea a caloriilor. Folosirea unei aplicații pentru deficit caloric este cea mai utilă și accesibilă sursă pentru noi. Deci, propun să începem.
#1 Fitbit.
În timp ce urmăritorul Fitbit monitorizează pașii și activitatea, de asemenea, îți permite să-ți introduci fiecare aliment consumat, calculând caloriile. Poți să introduci alimentele fie manual, fie cu scanerul de coduri.
O defalcare zilnică a aportului de carbohidrați, proteine și grăsimi îți permite să înțelegi mai bine modul în care alegerile tale alimentare îți afectează sănătatea generală. Aplicația oferă, de asemenea, utilizatorilor Fitbit date detaliate despre ritmul cardiac, calitatea somnului și multe altele. Dar nu trebuie să dețineți un dispozitiv Fitbit pentru a utiliza aplicația: poate funcționa și cu smartphone-ul tău pentru a-ți urmări pașii.
Gratuit pentru iOS și Android.
#2 HealthyOut.
Când încerci să slăbești, să mânânci mai sănătos sau să gestionezi restricțiile alimentare, atunci când vine vorba să iai masa poate părea o rețetă pentru dezastru.
HealthyOut se îndreaptă spre comodiate pentru a te ajuta să gestionezi opțiunile. De exemplu, poate sugera numai preparatele din rețete care nu depășesc numărul de calorii ales, oferind cantități de proteine, grăsimi și carbohidrați împreună cu criterii suplimentare, cum ar fi sănătatea inimii, paleo, cu conținut scăzut de carbohidrați și pescatarian.
De asemenea, poți solicita aplicației reclame despre rețete, de la „fără gluten” la „nu salate”.
Gratuit pentru iOS.
#3 Lose It!
Lose It! vine cu un plan personalizat de calorii bazat pe înălțimea, greutatea, vârsta și sexul tău. Ai o varietate de moduri să te conectezi la mese: caută în baza de date a alimentelor, scanează codurile sau utilizează noua funcție Snap It, care îți permite să trimiți o fotografie a felului tău de mâncare.
Gratuit pentru iOS și Android.
#4 MyFitnessPal
Unii nutriționiști numesc aplicația MyFitnessPal regina dietelor și fitness trackers. Cu peste cinci milioane de alimente în sistem, este ușor să introduci ceea ce ai mâncat – plus că nu vei pierde timpul încercând să faci calcule pe lucruri precum dimensiunile porțiilor și conținutul de proteine. Pentru 49,99 USD anual, puteți obține suplimente, cum ar fi o scufundare mai profundă în obiceiurile dvs. alimentare, asistență VIP și o experiență fără banner.
Gratuit pentru iOS și Android.
#5 Nutritionix Track
Utilizatorii laudă Nutritionix Track pentru urmărirea simplă a caloriilor – nutriționiștii o laudă pentru transparența informațiilor nutriționale, deoarece poate combina conținutul de calorii al ingredientelor alimentare ambalate obișnuite și al articolelor din rețete cu alimentele proaspete de zi cu zi. Această funcție de urmărire o face excelentă pentru persoanele care mănâncă mese combinate – adică mâncare gătită acasă. Dieteticienii înregistrați au creat baza și poți înregistra produse alimentare vorbind în aplicație. Prin intermediul portalului Track Pro Coach (5,99 USD pe lună), te poți împărtăși cu jurnalul de alimente cu un antrenor sau un nutriționist.
Gratuit pentru iOS și Android.
Sfaturi pentru a adapta o conduită de deficit caloric
- Mănâncă mese mici. Împărțiți aportul zilnic de calorii în 4-5 mese mici . Nu sări micul dejun și ia o gustare după-amiaza.
- Gătește singur. Pregătește-ți singur toate mesele și alege ingredientele menționate în acest articol.
- Pregătește-ți mesele din timp. Atunci când mesele sunt pregătite în avans, probabilitatea unui decalaj alimentar scade. Metoda de gătit din timp merită să fie luată în considerare pentru a-ți facilita dieta.
- Bea puțină apă în timpul meselor. Bea cel puțin 2,5 litri de apă pe zi, dar între mese . Consumul mai multor pahare de apă cu o masă diluează sucurile gastrice, accelerează golirea gastrică și reduce sentimentele de plinătate.
- Consumă ceai verde. Ceaiul verde conține cofeină, stimulantă și termogenă, care facilitează arderea grăsimilor și facilitează eliminarea renală a apei.
