Vrei să începi să te antrenezi acasă sau la sală și cauți exerciții biceps 💪 ?
Atunci ai ajuns unde trebuie 😀
Fie că ești bărbat și vrei să-ți dezvolți mai mult brațele, sau ești femeie și vrei brațe mai tonifiate, găsești în articol o gamă variată de exerciții pentru biceps, pe care le poți introduce în antrenamentele tale.
Înainte de a vorbi despre exerciții biceps, hai să vedem ce trebuie să știi despre biceps ca grupă musculară.
Unde se află bicepșii și ce grupă musculară sunt?
Bicepsul face parte din mușchii brațului. Se află pe partea anterioară și este un mușchi relativ mic, ușor de explicat din punct de vedere anatomic.
Practic, bicepsul te ajută să realizezi 3 mișcări simple, foarte frecvent folosite:
- Flexia brațului – atunci când îndoi cotul
- Pronația – atunci când orientezi palmele în jos
- Supinația – atunci când orientezi palmele înspre fața ta.
O modalitate ușoară de a reține care-i supinația și care-i pronația este să te gândești că la supinație ții palmele ca și cum te-ai spăla pe față.
Pentru a lucra bicepsul, intră doar o articulație în mișcare, adică cotul. De aceea, toate exercițiile care lucrează direct bicepsul se numesc exerciții de izolare.
Fiind un mușchi mic, nu e nevoie să faci foarte multe exerciții ca să-l dezvolți. În general 1-3 exerciții sunt destule pentru un antrenament.
Chiar dacă faci mai mult de 5 exerciții, asta nu înseamnă că bicepșii tăi vor arăta mai bine. Forma mușchiului este determinată genetic.
Deși prin exerciții de izolare lucrezi direct bicepsul, acesta intră și în alte exerciții destinate pentru alte grupe musculare, cum ar fi: ramat (spate), genuflexiuni Zercher (picioare), tracțiuni (spate), etc.
Acum că ai aflat toate informațiile necesare despre această grupă musculară, hai să trecem la treabă 😊
În următoarele paragrafe vom vorbi despre exercițiile pe care le poți face pentru biceps atât acasă, cât și la sală.
8 Exerciții biceps acasă
Poate de întrebi: Poți face exercitii biceps acasa ?
Da, poți lucra cu ușurință bicepșii acasă 😊
Dacă ești la început, nu ai mai făcut sport până acum și nu ai niciun echipament de fitness acasă, devino creativ.
Poți folosi 2 sticle de apă, 2 cărți, recipientele de la detergent de rufe sau de vase, 2 genți pline…orice poate adăuga puțină greutate ca să realizezi exerciții biceps acasă.
Pentru majoritatea din noi, exerciții biceps acasă sunt totuși o provocare.
Dacă vrei să te apuci serios de antrenamente acasă, îți recomand să achiziționezi 2 gantere. Poți lua cu greutate fixă sau reglabile, cele din urmă fiind mai avantajoase pentru că poți regla greutatea în funcție de ce exerciții vei face.
Iată ce exerciții biceps acasă poți face:
Flexia antebrațului pe braț
Pe scurt, se referă la îndoirea cotului. Lași brațul extins, îl ridici către umăr, apoi lași ușor greutatea în jos. Și repeți 🙂
5 exerciții care implică flexia antebrațului pe braț:
- Flexiile tip ciocan – ții gantera sau obiectul cu care faci exercițiul ca și cum ai ține un ciocan. Palmele tale stau orientate față în față și ridici greutatea către umăr.
- Flexiile în pronație – palmele stau orientate către înainte pe tot parcursul mișcării.
- Flexiile în supinație – palmele stau orientate în jos pe tot parcursul mișcării.
- Flexiile în crucifix – începi cu palmele orientate către corpul tău. Apoi, începi să ridici greutate și să răsucești palmele către fața ta.
- Flexiile Zottman – sunt o combinație între flexiile în pronație și flexiile în supinație. Ridici antebrațul în priza pronație, apoi lași greutatea în jos în priza supinație.
Experimentează cu ele și vezi care sunt mai potrivite pentru tine. Poți realiza exercițiile atât în picioare, cât și așezat pe un scaun. Poți face repetări alternative sau faci deodată cu ambele brațe.
Încearcă să faci mișcarea controlată, nu în viteză. Astfel, va fi mult mai eficient decât dacă ridici rapid gantera și o lași în jos.
Flexiile concentrate
Se numesc concentrate, deoarece punem mai mult accent pe partea de coborâre a greutății și izolăm mai bine bicepsul. Recomand să folosești o greutate mai mică decât la flexiile normale, prezentate mai sus.
De cele mai multe ori se fac la sală, dar te poți adapta și acasă:
- Flexia Arnold – așează-te pe un scaun și apleacă-te ușor în față. Vei lucra cu un singur braț de data asta. Brațul care lucrează stă sprijinit de partea interioară a genunchiului. Lași ușor greutatea în jos, apoi ridici antebrațul către braț.
- În loc să faci flexia obișnuită cu gantera, ridicând antebrațul către braț, vei duce antebrațul la umărul opus.
- Poți improviza o bancă Scott folosind o masă, un scaun sau o cutie. Vei sprijini tricepsul și cotul pe suport și realizezi mișcarea de flexie.
Acestea sunt cele mai bune exerciții biceps pentru acasă. Toate exercițiile descrise se pot realiza și la sală, folosind bare Z, gantere, scripeți sau alte aparate.
6 Exerciții biceps la sală
Vrei să ai brațe puternice ? Iată lista de exerciții biceps la sală pe care le poți include în programele tale de antrenament.
La sală ai mai multe opțiuni să lucrezi bicepsii și poți diversifica de la un antrenament la altul, până găsești formula perfectă pentru tine.
Atât exercițiile din sală, cât și cele de-acasă au ca bază aceeași mișcare. Diferă doar echipamentul.
Majoritatea exercițiilor biceps sală se execută cu bara Z, gantere și scripete.
În continuare îți voi prezenta cele mai populare exerciții biceps la sală care te vor ajuta să crești în masă musculară.
Flexii biceps cu bara Z
Multe persoane consideră că bara Z este mult mai confortabilă pentru încheieturi și priză. Este un exercițiu care lucrează foarte bine capetele bicepsului și sigur ți-ar plăcea să îl introduci în antrenament.
Exerciții scripete pentru biceps: cu funia / bara dreaptă și flexiile duble
Un mare avantaj pentru exerciții scripete pentru biceps este că menții mușchiul într-o tensiune constantă. Cu ganterele sau cu bara, mai poți lua mici momente de pauză, însă la scripete nu.
În momentul în care ajungi la jumătatea flexiei, mușchiul se află în tensiune maximă. Ceea ce e perfect dacă îți dorești să-ți dezvolți mai mult brațele.
În general, la scripete vei folosi o greutate mai mică, fiind mult mai dificil decât cu gantere. Mai bine adaptezi greutatea, ca să nu strici forma exercițiului și să lucrezi alți mușchi decât cei targetați.
Flexiile duble se realizează astfel: te afli în centrul scripeților, ajustezi greutatea, apoi ridici brațele drepte la nivelul umerilor. Și realizezi flexia antebrațului, ducând palmele către umeri.
Flexii biceps la banca Scott
Este un exercițiu de concentrare, foarte eficient pentru dezvoltarea musculară. Poți folosi atât gantere, cât și bare Z. Mișcarea de coborâre trebuie să fie controlată și realizată lent.
Unele săli au și aparate care imită banca Scott, iar principiul este același. Doar că în loc de bară, vei avea un suport pe care îl prinzi cu mâinile și reglezi greutatea/adaugi discuri de greutăți diferite.
Flexii biceps înclinate cu gantera
Îl poți realiza așezat pe o bancă înclinată la 45 de grade. Avantajul acestui exercițiu e că se relaxează mai mult tricepsul și bicepsul poate prelua întreaga mișcare. Poți realiza flexii alternativ sau le poți face cu ambele brațe deodată.
Tracțiunile la bară cu priza scurtă
Deși tracțiunile lucrează spatele în general, depinde mult și de priza pe care o ai. Dacă ții brațele mai depărtate de corp, intră mai mult spatele. Dacă ții brațele aproape de corp, cu palmele orientate spre tine, îți poți lucra foarte eficient și bicepsul.
Flexii biceps cu haltera
Acesta e unul din cele mai solicitante exerciții pentru bicepși. Și unul din exercițiile la care se trișează cel mai mult, din dorința de a crește prea repede greutatea.
Asigură-te că nu vei trișa. Citește și paragraful cu greșelile frecvente la antrenamentele de bicepși, ca să te asiguri că ai o formă corectă când execuți exercițiile 😊
Exerciții biceps pentru femei
Chiar dacă ești femeie, bicepsul este un mușchi care are nevoie și el de atenție. De multe ori femeile evită exerciții biceps pentru că nu vor să aibă brațe prea musculoase.
Nu ai de ce să-ți faci griji. Corpul femeilor nu secretă suficient testosteron (hormon masculin implicat în dezvoltarea musculară) ca să dezvolte masa musculară pe care o au bărbații.
Din contră, dacă începi să introduci 1-2 exerciții de biceps în rutina ta, vei observa că brațele vor avea o formă mai frumoasă și vei fi mai încrezătoare să porți rochii fără mâneci și haine de vară.
Dacă sunt prea complicate exercițiile biceps sală și vrei ceva mai ușor, începe să faci exercițiile de biceps pentru acasă. Alege 1-2 exerciții de acolo și include-le în antrenamentul tău.
Cele mai frecvente greșeli în antrenament biceps:
H3❌ Faci prea multe exerciții de biceps
Așa cum am zis și mai sus, maximum 3 exerciții de biceps per antrenament. Dacă faci mai multe, asta nu înseamnă că va crește mai repede mușchiul, ci îl suprasoliciți ☹
H3❌ Nu lucrezi deloc biceps
Chiar dacă sunt exerciții care lucrează spatele și pieptul, în care intervine și bicepsul, asta nu înseamnă că este de ajuns. Acordă atenție bicepșilor la fel de mult ca oricărui mușchi din corp, ca să-ți dezvolți un corp echilibrat și armonios.
H3❌ Folosești greutăți prea mari și tragi mai mult cu spatele
Atunci când încerci să-ți forțezi corpul, vei ridica greutatea nu numai cu bicepșii, ci și cu spatele. Iar noi vrem să ne focusăm pe biceps.
De asemenea, dacă faci asta regulat, vei dezvolta probleme cu coloana și dureri de spate în timp. Așa că ai grijă la formă!
Forma corectă de executare: Brațul stă pe lângă corp, coatele pe lângă coaste și spatele drept și nemișcat.
Ca să te asiguri că execuți corect, uită-te în oglindă, din laterală în timp ce faci sau roagă pe cineva să te filmeze, iar apoi te uiți pe video să vezi dacă execuți corect.
❌ Faci mișcarea mult prea repede și necontrolat
Cel puțin în cazul exercițiilor pentru biceps, mai bine le execuți mai încet decât prea repede. Dacă mișcarea nu este controlată, riști să te accidentezi și bicepsul nu se va dezvolta la capacitatea lui maximă.
Încearcă să numeri până la 3 timp ce lași greutatea în jos. Astfel te asiguri că lucrezi corespunzător.
❌ Folosești o greutate mai mare pentru mâna dominantă și o greutate mai mică pentru mâna non-dominantă
În unele cazuri de excepție, e recomandat să faci așa DOAR dacă ai avut un accident și o mână este mai puțin dezvoltată după ce a stat în ghips sau dacă este o diferență foarte mare între mușchi.
Dar faptul că ai mai multă forță cu o mână și vrei să folosești o greutate mai mare nu este o variantă deloc ok. În timp vor apărea disproporții, care vor duce la alte probleme de sănătate.
Folosește aceeași greutate pentru mâna non-dominantă, precum și pentru cea dominantă.
Cum ar arăta un antrenament care include exerciții de biceps?
Fiind o grupă mică musculară, nu vei lucra doar bicepșii într-un antrenament. Ci vei lucra în principiu o grupă mare musculară, apoi 1-2 grupe mici.
De exemplu, poți lucra la un antrenament:
- Piept ca și grupă mare, biceps și triceps grupe mici;
- Spate ca și grupă mare, biceps și umeri grupe mici;
- Picioare ca și grupă mare, biceps grupă mică.
Și te poți juca cu diferite combinații de grupe musculare. Asigură-te doar că e o grupă mare, alături de o grupă mică.
Altă metodă populară de antrenament este să lucrezi toată partea superioară la un antrenament, apoi partea inferioară. De obicei femeile aleg această variantă, deoarece ele au nevoie de mai puține exerciții pentru partea superioară și le pot integra într-un antrenament.
Dacă ești începător și nu ai mai făcut sport niciodată sau au trecut mai mult de 3 luni de când te-ai antrenat, îți sugerez să începi cu antrenamente pentru tot corpul.
Îți voi lăsa mai jos câteva exemple de antrenamente pentru fiecare caz. Repetările și seriile sunt orientative, iar greutatea o vei ajusta în funcție de nivelul tău fizic.
Antrenament nivel începător acasă:
- Începe cu 10-15 minute încălzire generală
- Genuflexiuni la bancă sau pe scaun: 15-20 repetări x 3 serii
- Îndreptări românești: 12-15 repetări x 3 serii
- Flotări în genunchi: câte repetări poți x 3 serii
- Ramat: 12-15 repetări x 3 serii
- Flexii biceps tip ciocan: 12-15 repetări x 3 serii
- Extensii triceps deasupra capului: 12-15 repetări x 3 serii
- Presă militară: 12-15 repetări x 3 serii
- Abdomene: 15-20 repetări x 3 serii
- Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii
Antrenament piept, biceps și triceps pentru sală:
- Încălzire generală 10 minute
- Încălzire specifică 5-10 minute (adică facem 3-4 exerciții din antrenament, dar cu greutate mult mai mică, pentru a încălzi mai bine mușchii pe care îi vom lucra)
- Împins la piept cu bara olimpică: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Fluturări piept cu gantere: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Împins la piept declinat: 6-10 repetări x 3 serii
- Împins la piept înclinat: 6-10 repetări x 3 serii
- Flexii biceps cu bara Z: 8-12 repetări x 3 serii
- Flexii biceps în crucifix: 10-15 repetări x 3 serii
- Extensii triceps la scripete cu sfoara: 10-15 repetări x 3 serii
- Skull crusher: 10-15 repetări x 3 serii
- Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii
Antrenament spate, biceps și umeri pentru sală:
- Încălzire generală 10 minute
- Încălzire specifică 5-10 minute
- Tracțiuni la helcometru: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Ramat de jos: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Ridicări de umeri: 6-10 repetări x 3 serii
- Flexii biceps la banca Scott: 6-10 repetări x 3 serii
- Flexii duble la scripete: 6-10 repetări x 3 serii
- Presa militară: 6-10 repetări x 3 serii
- Ridicări în față cu gantera pentru umeri: 8-12 repetări x 3 serii
- Ridicări laterale cu gantera pentru umeri: 8-12 repetări x 3 serii
- Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii
Antrenament picioare și biceps pentru sală:
- Încălzire generală 10 minute
- Încălzire specifică 5-10 minute
- Genuflexiuni cu bara în spate: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Îndreptări românești: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Extensii cvadriceps la aparat: 6-10 repetări x 3 serii
- Flexii biceps femural la aparat: 6-10 repetări x 3 serii
- Ridicări pe vârfuri la aparat: 12-15 repetări x 3 serii
- Flexii biceps Arnold: 6-10 repetări x 3 serii
- Flexii biceps în pronație: 8-12 repetări x 3 serii
- Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii
Mult spor la antrenamente 😀
Sper că ți-a fost de folos articolul și ai găsit toate informațiile de care aveai nevoie pentru antrenamentele de biceps. Fie că decizi să te antrenezi acasă, fie la sală.
Lasă-ne un comentariu mai jos și spune-ne care exerciții biceps abia aștepți să încerci la următorul antrenament.
