20 Exerciții pentru abdomen acasă & sală pentru 6 pătrățele vizibile

Nici un exercițiu pentru abdomen nu te va ajuta dacă nu vei avea o alimentație corectă.

0 Comments

Ești în căutare de exerciții pentru abdomen ? Descoperă care sunt cele mai eficiente exerciții pentru abdomen.

Am adunat într-un singur articol 20 dintre cele mai eficiente exerciții abdomen pe care le pot face oricine. Fie că ești începător, ai probleme cu coloana, ești femeie sau bărbat.

Majoritatea exercițiilor pentru abdomen le poți face atât acasă, cât și la sală. Împreună cu un program de antrenament potrivit și o nutriție echilibrată, vei putea obține un abdomen mai tonifiat, atrăgător, cu pătrățele evidențiate.

Despre abdomen am mai discutat în articolul 6 pătrățele în 24 de zile, unde am explicat dacă chiar este posibil să faci pătrățele în mai puțin de o lună sau este un mit.

Există zeci de exerciții pentru abdomen. Ca să fie mai simplu, am grupat exercițiile astfel ca să poți selecta cele mai bune exerciții pentru abdomen care ți se potrivesc cel mai mult.

Care este secretul unui abdomen plat sau 6 pătrățele?

De cele mai multe ori oamenii cred că secretul abdomenului înseamnă să faci tot felul de exerciții. Este bine să te antrenezi suficient de mult ca să produci hipertrofia însă se omite un lucru important. 

Abdomenul de antrenează la fel care alte grupe musculare doar că aceste este acoperit de cele mai multe ori de un strat de grăsime ceea ce face ca mușchii să iasă în evidență sau să nu se vadă defel. 

Iar marele secret este că:

6 pătrățele înseamnă să scazi procentul de grăsime corporală.

Acest lucru pare ușor de spus dar mult mai greu de implementat. Pentru a ajunge la un abdomen unde se văd 6 patratele (sau abdomen plat cum își doresc femeile) este nevoie să scazi procentajul de grăsime corporală ceea ce înseamnă deficit caloric și mult cardio.

Probabil ai observat și tu că la persoanele slabe chiar dacă nu fac sport abdomenul iese în evidență. Acest lucru se întâmplă datorită procentului mic de grăsime.

Nici un exercițiu pentru abdomen nu te va ajuta să scoți în evidență mușchii abdomenului dacă nu vei respecta o serie de reguli ce țin de alimentație. De fapt, cel mai important factor pentru abdomen plat este alimentația la care trebuie să fii foarte atent. 

Nici chiar cele mai eficiente exerciții pentru abdomen nu te pot ajuta atât de mult precum o alimentație echilibrată.

O strategie bună este ca pentru început ai să scapi mai întâi de stratul de grăsime de pe abdomen iar acest lucru nu se poate obține atât de ușor doar prin exerciții fizice. Ai nevoie în primul rând de nutriție corectă.

Exercițiile pentru abdomen ne ajută să antrenăm mușchiul drept abdominal. Acesta face legatura intre cutia toracica si solduri.

Dacă ai acumulat deja un strat de grăsime, atunci cel mai bine este să ajustezi regimul alimentar și în paralel să faci exerciții care desigur că vor accelera progresul tău spre 6 pătrățele.

Iată 3 lucruri de care ai nevoie pentru un abdomen cu 6 pătrățele:

  • Alimentație echilibrată. Ții cont de ce produse să mănânci și ce nu. De asemenea ții cont de modul de preparare.
  • Urmezi un regim alimentar. Chiar dacă mănânci cele mai sănătoase produse ai nevoie și de un regim alimentar prin care ții cont de cât să mănânci și la ce oră. Ca să nu ducem asta la extrem, încearcă să ai o fereastră de maxim 12 ore în care mănânci. De exemplu, dacă prima masă este la ora 8 dimineața, atunci ultima să fie la maxim 8 seara.
  • Antrenament pentru abdomen. Ai nevoie de un set de exerciții pentru abdomen pe care să-l faci regulat. După părerea mea abdomenul trebuie antrenat cât mai des de ceea ce înseamnă minim 3 ori pe săptămână + cardio care te ajută să scazi procentul de grăsime în corp.

Acum hai să trecem direct la informațiile pe care le căutai despre exerciții pentru abdomen.

TOP 3 Exerciții abdomen pentru începători.

Dacă nu ai mai antrenat până acum abdomenul, atunci poți începe cu exerciții abdomen pentru începători. Cele mai simple exerciții ar fi acelea acelea care se fac cu greutatea corpului. Există zeci de exerciții pentru abdomen, însă iată care ar fi acelea TOP 3 Exerciții abdomen pentru începători cu care ai putea începe transformarea ta: De la ZERO la 6 pătrățele.

  • Abdomene scurte (CRUNCH). Acesta este cel mai simplu și unul dintre cele mai eficiente exerciții abdomen pentru începători dar și avansați. De asemenea încearcă și alte variații ale acestuia cum ar fi abdomene scurte sau CRUNCH cu picioarele sub unghi de 90 grade (Vezi descrierea mai jos).
  • Plank. Spre deosebire de CRUNCH, acesta menține mușchii abdominali incordati pe toată durata ceea ce îl face să fie unul dintre cele mai eficiente exerciții abdomen pentru începător dar și pentru avansați (Vezi descrierea mai jos).
  • Alpinistul. Este printre exercițiile pentru abdomen preferate deoarece implică nu doar abdomenul dar în mod special și picioarele dacă este executat corect (Vezi descrierea mai jos).

Dacă cauți exerciții abdomen pentru începători atunci începe cu aceste 3 exerciții CRUNCH, PLANK și MOUNTAIN CLIMBERS și nu uita de alimentație și calorii.

Top 10 exerciții pentru abdomen acasă

Abdomenul poate fi antrenat cu succes și în condiții casnice fără echipamente speciale. De cele mai multe ori în antrenamente acasă folosesc cele 3 exerciții prezentate mai sus care din punctul meu de vedere sunt și cele mai eficiente  exerciții pentru abdomen acasă + variațiile acestora.

Cu toții ne dorim soluția rapidă și credem că există exerciții magice care ne vor ajuta să ajungem mai ușor la acele 6 pătrățele însă noi suntem diferiți și trebuie să ne găsim echilibrul. 

Personal, prefer exerciții simple, care implică principalele grupe musculare iar programul de antrenament pentru abdomen constă din 3 – 4 serii format din 3 exerciții cum ar fi: CRUNCH, PLANK și MOUNTAIN CLIMBERS. Abdomenul se mai antrenează și în timp ce faci alte exerciții cum ar fi flotarile.

Tipuri de exerciții pentru abdomen

Putem deosebi 3 tipuri de abdomene sau mai bine spus, 3 mari grupe de exerciții pentru abdomen. În arte marțiale de exemplu, abdomenul se antrenează nu pentru a avea 6 pătrățele dar pentru a rezista loviturilor. Din acest motiv, în arte marțiale există metode speciale de antrenarea a abdomenului. În orice caz, iată care sunt cele 3 tipuri de exerciții pentru abdomen:

  • Exerciții care țin abdomenul incordat permanent ( PLANCK)
  • Exerciții care incordeaza abdomenul pentru o perioadă scurtă ( CRUNCH)
  • Exerciții mixte: Variații Tipuri de abdomene 1 și 2. 

Exercițiile pentru abdomen de tipul 3 sunt variațiile care se fac la banca pentru abdomene cu condiția ca corpul nu ajunge în poziția relaxată dar se menține mereu un unghi iar mușchii nu reușesc să se relaxeze.

De asemenea ridicarea picioarele suspendat de o bară sau inele cu condiția că picioarele coboară până la 90 grade. Mai mult, ajungem în zona unde mușchii se relaxează și avem tipul de abdomene 2.

10 exerciții pentru abdomen acasă folosite în antrenamente metabolice și HIIT

1. Exercițiul Plank

  • Pornești din poziția sprijin pe antebrațe și degetele de la picioare. Ai grijă ca umărul să fie perpendicular pe cot și picioarele întinse și apropiate.
  • Ține spatele drept, iar bazinul nu aproape de sol.
  • Respiră adânc.
  • Distribuie greutate corpului pe antebrațe, coate și pe picioare, astfel îți vei dezvolta și echilibrul.
  • Ține-te așa 30 sec, pentru început.

2. Plank cu mâinile drepte

  • Pornești din poziția de sprijin de pe mâinile drepte și degetele de la picioare.
  • Ține brațele drepte, iar spatele să nu fie arcuit.
  • Privește în podea, astfel încât corpul tău sa formeze o linie diagonală.
  • Respiră adânc.
  • Distribuie greutatea corpului pe mâini și picioare, dezvoltându-ți și echilibrul.
  • Ține-te așa 30 sec, pentru început.

3. Plank cu rotație a coloanei vertebrale

  • Pornești din poziția de sprijin de pe mâinile drepte și degetele de la picioare.
  • Ține brațele drepte, iar spatele să nu fie arcuit.
  • Privește în podea, astfel încât corpul tău sa formeze o linie diagonală.
  • Picioarele întinse în spatele , așezate la lățime șoldurilor.
  • Rotește întregul corp spre dreapta într-o “scândură” laterală, astfel încât umărul drept să fie stivuit deasupra încheieturii mâinii drepte și mâna stângă să fie extinsă spre tavan.
  • Fă pauză aici pentru o secundă, apoi întoarce-te pentru a începe.

4. Plank rock

  • Începe în plank pe antebrațe, cu antebrațele pe podea, cu coatele direct sub umeri, mâinile orientate înainte, astfel încât brațele să fie paralele și picioarele întinse în spatele tău.
  • Balansează întregul corp înainte cu câțiva centimetri, astfel încât umerii să depășească coatele spre mâini.
  • Trage corpul înapoi cu câțiva centimetri. Acesta este prima exersare.
  • Asigură-te că păstrezi abdomenul, fundul și coapsele încordate tot timpul.

5. Dolphin Plank

  • Începe cu plank pe antebrațe, cu antebrațele pe podea, cu coatele direct sub umeri, cu mâinile orientate înainte, astfel încât brațele să fie paralele și picioarele întinse în spatele tău. Aceasta este poziția inițială.
  • Ține-te pe antebrațe și ridică șoldurile în sus, și înapoi, creând o formă de V inversată cu corpul. Capul tău trebuie să fie între umeri.
  • Ia o pauză pentru o secundă și apoi coboară încet înapoi în poziția inițială.
  • Continuați această mișcare pentru o anumită perioadă de timp.

6. Dead bug

  • Întinde-te cu fața în sus, brațele întinse spre tavan și genunchii îndoiți la 90 de grade și stivați peste șolduri. Aceasta este poziția inițială.
  • Extinde încet piciorul drept afară, în timp ce arunci simultan și brațul stâng deasupra capului. Păstrează-le pe ambele la câțiva centimetri de sol. Încordează-ți fundul și menține abdomenul încordat tot timpul, cu spatele jos pe podea.
  • Adă brațul și piciorul înapoi în poziția inițială.
  • Repetă și pentru cealaltă parte, extinde-ți piciorul stâng și brațul drept.

7. Flexii abdominale

  • Stai culcat cu brațele întinse deasupra capului, sprijinindu-te pe podea.
  • Ridică brațele în sus, astfel încât încheieturile să fie direct peste umeri și începe să îți arcuiești încet coloana vertebrală în sus, de pe podea, începând cu umerii și terminând cu partea inferioară a spatelui.
  • Îndoaie-te într-o poziție așezată, apoi continuă să-ți apleci trunchiul peste picioare, ținând abdomenul încordat.
  • Inversează mișcarea pentru a te întoarce în jos pe podea, coborând din spate până la umeri.

8. Jack Knife cu un singur picior

  • Culcă-te cu fața în sus, picioarele întinse și brațele puțin în părți. Încordează-ți abdomenul pentru a-ți apăsa spatele jos pe podea. Aceasta este poziția inițială.
  • Strânge coapsele împreună, strânge-ți fesele și ridică simultan piciorul stâng și partea superioară a spatelui de pe sol, întingând mâna dreaptă înainte pentru a se întâlni cu piciorul stâng. Trunchiul și piciorul stâng ar trebui să formeze un V.
  • Menține abdomenul încordat pe măsură ce cobori încet, pentru a reveni la poziția inițială.
  • Repetăn cu piciorul și brațul opus.

9. Plank lateral Hip

  • Începe cu plank lateral a antebrațului, sprijinindu-ți corpul pe antebrațul drept, cu cotul stivuit sub umăr și mâna în fața corpului. Extinde-ți picioarele și ține piciorul stâng deasupra dreptului, apoi strânge-ți abdomenul și fesele pentru a-ți ridica șoldurile de pe podea.
  • Extinde brațul stâng deasupra capului. Umerii, șoldurile și picioarele trebuie să fie toate în linie dreaptă.
  • Scufundă-ți încet șoldurile spre podea, menținându-ți abdomenul încordat și spatele plat. Apoi, ridică-ți șoldurile înapoi.
  • Faceți toate repetările pe o parte și apoi repetați pe cealaltă parte.

10.Plank cu răsucire

  • Începe cu plank lateral a antebrațului, sprijinindu-ți corpul pe antebrațul stâng, cu cotul stivuit sub umăr și brațul întins în fața corpului. Extinde-ți picioarele și pune piciorul drept deasupra celui stânga, apoi strânge-ți abdomenul și fesele pentru a-ți ridica șoldurile de pe podea.
  • Așeză brațul drept în spatele capului, cu cotul îndoit și îndreptat în sus spre tavan. Aceasta este poziția inițială.
  • Rotește-ți trunchiul spre podea, aducând cotul drept pentru a se întâlni cu mâna stângă. Nu îți lăsa șoldurile să cadă.
  • Inversează mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
  • Continuă pentru o anumită perioadă de timp, apoi repetă pe partea opusă.

5 exerciții abdomen pentru un program de antrenament complet

Probabil ai văzut exerciții abdomen complicate și intimidante pe instagram, însă cele mai eficiente exerciții sunt cele simple, clasice.

Iată 5 exerciții pentru abdomen începători pe care să le incluzi în următorul tău program de antrenament acasă, cât și la sală:

  1. Abdomene clasice

Vei sta cu spatele lipit de podea, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Palmele stau la ceafă, coatele îndoite și depărtate de cap. Apoi, ridici din abdomen trunchiul cât de sus poți și revii în poziția inițială.

Cea mai frecventă greșeală este să îți ridici trunchiul trăgând capul cu brațele. Brațele stau la ceafă doar ca să sprijine capul, nu să te ajuți să te ridici.

Poți face 2-3 serii a câte 15-20 de repetări la sfârșitul antrenamentului tău.

Abdomenele clasice sunt printre cele mai eficiente exerciții pentru abdomen acasă destinate în special începătorilor.

  1. Abdomene în stea

 Vei face acest exercițiu abdomen pe podea. Brațele și picioarele stau depărtate, formând o stea. 

Ridică trunchiul de pe podea și du brațul către piciorul opus, apoi revii în poziția inițială și repeți același lucru cu brațul celălalt. 

O greșeală frecventă e că realizezi mișcarea foarte repede și necontrolat. Ideea e să lași picioarele jos încet, pentru a activa mai mult mușchii abdominali.

Poți face 3 serii a câte 20 de repetări, alături de alte exerciții de abdomen prezentate în articol.

  1. Russian Twist (Răsucirea rusească )

Vei sta așezat pe podea și vei înclina trunchiul în spate. Picioarele sunt îndoite, cu tălpile pe podea. Împreunează mâinile în față, la nivelul pieptului și vei mișca din mijloc mâinile dintr-o parte în alta. 

Ai grijă să nu miști doar mâinile. Brațele stau nemișcate, tu realizezi mișcarea de rotire din trunchi. 

Adaugă 2-3 serii a câte 20 de repetări alături de alte exerciții abdomen.

Russian Twist este un exercițiu abdomen care poate fi executat cu greutatea corpului sau cu greutăți suplimentare, cum ar fi kettlebell.

  1. Abdomene în genunchi

Vei sta în genunchi, cu brațele la ceafă. De această dată nu mai e nevoie să ții coatele în exterior, ci le vei ține aproape de cap. Vei duce trunchiul către genunchi încordând abdomenul, apoi revii în poziția inițială.

Asigură-te că mișcarea este controlată, nu făcută în grabă, astfel încât să simți mușchii abdominali cum lucrează.

  1. Plank în genunchi

Vei sta cu abdomenul spre podea, în sprijin pe coate și în genunchi. Înclină-te în față astfel încât să formezi o linie dreaptă între spate și picioare. Brațele sunt pe aceeași direcție cu umerii și vei menține poziția pentru o anumită perioadă de timp.

O greșeală frecventă este să ridici bazinul mai sus, iar abdomenul nu lucrează corespunzător. Asigură-te că formezi o linie dreaptă între bazin și spate. 

De obicei este ultimul dintre exercițiile de abdomen din antrenament. Menține 30 de secunde poziția de plank, pentru 2-3 serii.

Ai probleme cu coloana vertebrală și vrei să faci exerciții pentru abdomen fără solicitarea coloanei? Despre asta vom vorbi în următoarele paragrafe.

Spartan Level: 10 exerciții pentru abdomen bărbați cu greutăți la sală: 

Te-ai săturat să îți ascunzi abdomenul și vrei să lucrezi cu adevărat la pătrățele? Atunci trebuie să incluzi în antrenamentele tale exerciții pentru abdomen cu greutăți. 

Mușchii abdominali funcționează ca orice mușchi, au nevoie de exerciții cu greutăți și alimentație potrivită ca să crească frumos.

De alimentație te asiguri tu că respecți un regim cu surplus caloric ca să dezvolți musculatura, iar exercițiile ți le oferim noi 😀

Iată top 10 exerciții abdomen pentru bărbați, pe care le poți face în general la sală:

  1. Plank cu discul pe spate

Dacă vrei să faci plank mai dificil, ai două opțiuni: cea de care am vorbit mai sus, în care duci brațele mai în față, dar în același timp poți pune un disc pe spate și menține plank.

Poți începe cu intervale scurte de timp, iar treptat să crești durata de menținerea poziției.

  1. Choppers

Se numește așa, deoarece e aceeași mișcare pe care o faci atunci când tai un copac. Poți face exercițiul atât cu gantere, cât și la scripeți.

Avantajul acestui exercițiu e că lucrează mai multe grupe musculare, cu accent pe abdomen. 

Dacă faci cu gantera: ia gantera cu ambele mâini, ridic-o deasupra capului și rotește-te în laterală. Apoi, făcând o mișcare de rotire a corpului, du gantera înspre exteriorul genunchiului opus. Prima data lucrezi partea dreaptă, apoi partea stângă.

Dacă faci la scripeți: reglează scripetele sus și folosește un mâner comod, astfel încât să îl poți prinde cu ambele mâini. Și vei face aceeași mișcare ca la ganteră, doar că avantajul la scripete e că va fi mai solicitant și mai dificil să-ți menții echilibrul. Deci abdomenul va lucra mai mult 😊

  1. Abdomene la paralele

Am 2 variante mai avansate pentru tine. 

Prima variantă o poți face cu partenerul de sală. Te sprijini în coate, cu spatele lipit de suport și ridici picioarele. Când ai ridicat picioarele la nivelul abdomenului, partenerul tău îți va împinge picioarele la loc, iar tu te vei opune, coborând picioarele controlat.

A doua variantă implică să te prinzi de mânerele pentru tracțiuni și să ridici picioarele cât de mult poți, fără să te balansezi foarte mult. Îți vei încorda mușchii, astfel încât să miști doar picioarele, nu tot corpul.

  1. Ridicări de picioare către tavan la băncuță

Așează-te cu spatele lipit de băncuță. Du brațele deasupra capului și prinde-te bine de băncuță. Vei ridica drept picioarele înspre tavan, apoi cobori încet jos.

Are avantajul că, spre deosebire de exercițiul făcut la podea, extinzi mai bine drepții abdominali și lucrezi mușchiul pe toată lungimea sa.

  1. Russian Twist cu discul la băncuța declinată

Alege un disc potrivit și așează-te pe băncuța declinată. Pune picioarele în suport și lasă-te cât mai mult pe spate, apoi începe să faci mișcarea de rotire de pe o parte pe alta. 

Dacă vrei să faci exercițiul și mai greu, du discul în fața ta și ține brațele extinse. Cu siguranță vei simți o febră musculară mâine de la el dacă nu l-ai mai făcut până acum.

  1. Aplecările laterale cu gantera sau discul

Acesta e unul din preferatele bărbaților, în special dacă vrei să ai o talie mai definită și mai dezvoltată. 

Mai sunt și aparate la care poți face acest exercițiu. Cel mai întâlnit aparat pentru oblici are un suport pe care te urci în genunchi sau în picioare, te prinzi cu brațele de mânere și rotești corpul folosind oblicii.

  1. Aparate pentru abdomene

Există mai multe tipuri de aparate care imită clasicele abdomene. Diferența e că poți adăuga greutate la acestea și sunt mai potrivite pentru dezvoltarea mușchilor abdominali. 

Însă, dacă ai probleme cu coloana vertebrală, nu recomand să le faci. Asigură-te că te rezumi doar la exerciții pentru abdomen fără solicitarea coloanei vertebrale. 

  1. Abdomene în genunchi la scripeți

Reglează scripetele sus, folosește sfoara dublă pentru acest exercițiu și ajustează greutatea. Ia o saltea pe care te vei așeza în genunchi, cu fața la scripete. 

Du mâinile la ceafă și prinde pe după cap sfoara de la scripete. Ridică-te în genunchi și apleacă-te în față din abdomen, ducând coatele la genunchi.

Revino în poziția inițială, fără să extinzi spatele. Abdomenul rămâne încordat pe tot parcursul exercițiului.

  1. Abdomene în V

Așează-te pe podea sau pe o saltea, cu brațele și picioarele întinse. Vei ridica picioarele și trunchiul de pe podea în același timp, ducând palmele către picioare. 

Dacă vrei să faci exercițiul și mai dificil, poți să iei câte o ganteră în mână.

  1. Abdomene pentru oblici la băncuța de hiperextensii lombari

Da, poți folosi băncuța pentru lombari pentru a lucra oblicii. Te așezi pe laterală, picioarele stau sub suport și ridici trunchiul până când formezi o linie dreaptă între trunchi și picioare. 

Vei lucra partea dreaptă, apoi partea stângă.

4 exerciții pentru abdomen fără solicitarea coloanei

Atunci când ai probleme cu coloana, trebuie să ai grijă la exercițiile pe care le incluzi în rutină. În special când e vorba de exerciții care implică mișcarea coloanei.

De aceea, mai jos primești 4 exerciții abdomen eficiente, care nu solicită coloana vertebrală:

  1. Plank: 

Am vorbit despre acesta și la exerciții abdomen pentru începători, unde am detaliat varianta mai ușoară pentru plank.

Poți alege și variantele mai dificile, precum:

  • În loc să ții genunchii îndoiți pe podea, extinde picioarele și sprijină-te pe vârfuri. 
  • Poți să ții picioarele pe un scaun, bancă sau canapea și te sprijini în palme.
  • Poți duce brațele mai în față. Cu cât brațele sunt duse mai în față, cu atât devine mai dificil să menții poziția plank.
  1. Abdomene cot-genunchi opus din picioare

Vei sta în picioare, cu palmele la ceafă și coatele orientate în exterior. Vei ridica genunchiul înspre abdomen și vei duce cotul opus înspre acesta, apoi vei schimba partea.

Realizează mișcarea controlat și încet. Ai grijă să folosești mai mult abdomenul, nu brațele și picioarele.

  1. Ridicări de picioare

Vei sta întins pe podea. Pune palmele sub bazin, pentru a te asigura că menții spatele drept pe podea în timp ce ridici picioarele.

Dacă ții genunchii îndoiți, va fi mai ușor de realizat exercițiul. Dacă ții picioarele drepte, atunci va fi mai dificil.

  1. Abdomene pe mingea de fitness

Vei avea nevoie de o minge de fitness sau de o minge bosu pentru acesta. Așează spatele pe mingea de fitness și menține picioarele îndoite, cu tălpile lipite de podea.

Palmele sunt la ceafă, cu coatele orientate în exterior. Ridică trunchiul cât poți, apoi revino la poziția inițială. 

Dacă ai probleme cu coloana, această variantă de abdomene este perfectă pentru tine. Abdomenele la sol nu sunt recomandate, deoarece pun presiune pe coloană atunci când ridici trunchiul. Dar cu ajutorul mingii de fitness (sau bosu dacă faci exercițiul la sală), vei menține poziția fiziologică normală a coloanei în timp ce antrenezi abdomenul.

Ești bărbat și vrei niște exerciții mai solicitante, care să-ți aducă pătrățelele atrăgătoare și definite până la vară? Atunci citește și top 10 exerciții abdomen pentru bărbați, despre care vorbim în următoarele paragrafe.

Exerciții abdomen femei: Care din cele de mai sus le poți face?

În principiu, poți realiza toate exercițiile de abdomen explicate în articol. Poți să faci atât exerciții cu greutatea corpului, cât și exerciții cu greutăți adăugate.

Însă ai grijă la acest aspect: multe femei cred că dacă adaugă mai multe exerciții pentru oblicii abdominali, vor avea o talie mai subțire. De fapt nu e deloc așa.

Nu poți slăbi doar într-o anumită zonă, făcând exerciții abdomen. Dacă continui să lucrezi excesiv talia, mușchii oblici se vor dezvolta mai mult și îți va crește talia. 

De aceea, adaugă 1-2 exerciții abdomen pentru oblici și 2-3 exerciții pentru drepți abdominali. Nu te focusa doar pe talie, pentru că nu vei ajunge la rezultatele dorite.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru burta si talie ?

Această întrebare probabil și-o pun mai des femeile care au acumulat câteva kg în plus. Dacă cauți care sunt cele mai mai eficiente exercitii pentru burta si talie atunci răspunsul este ALIMENTAȚIA. 

Singurele lucruri care chiar funcționează și îți vor aduce rezultate de lungă durată sunt alimentația echilibrată și antrenamentele de fitness adecvate. 

Nu vei putea scăpa de burtă doar prin exerciții fizice. Exercițiile ajută la tonifierea și dezvoltarea mușchilor iar caloriile pe care le arzi în timp ce faci exerciții pentru abdomen, de cele mai multe ori nu este suficient. 

Chiar dacă vei face tot felul de programe cum ar fi HIIT nu vei putea arde suficiente calorii ca să slăbești dacă zilnic acumulezi calorii în plus. 

Cel mai bine este să începi prin identificarea necesarului zilnic de calorii, să-ți creezi un plan alimentar ce ține cont de preferințele tale și abia atunci are sens să cauți care sunt cele mai bune exercitii pentru burta si talie.

Ca să scapi de burtă și să reduci grăsimea de pe talie, trebuie să fii în deficit caloric. Asta înseamnă că vei mânca mai puțin decât consumi într-o zi. 

De exemplu, dacă mănânci 2000 de calorii zilnic, trebuie să arzi aproximativ 2200-2500 de calorii ca să poți slăbi 0.5-1 kg pe săptămână. 

Fie adaugi mai multă mișcare în rutina ta, fie reduci cantitatea de mâncare, fără să te înfometezi. De asemenea și ce mănânci contează, dacă vrei să-ți dezvolți corpul frumos și sănătos. Așa că ai grijă să alegi alimente cât mai puțin procesate.

Iar în privința exercițiilor pe care trebuie să le faci pentru burtă și talie…nu e suficient să faci numai exerciții abdomen. Trebuie să introduci exerciții pentru toate grupele musculare, care oricum lucrează abdomenul indirect. 

Exercițiile de abdomen ard foarte puține calorii și nu e deloc eficient să faci o oră de abdomene, în loc să faci un antrenament bine pus la punct, cu greutăți sau cu exerciții tip HIIT, care ard muuult mai multe calorii.

Deci dacă chiar vrei să scapi de burtă și să dezvolți o talie frumoasă, asigură-te că acorzi atenție atât alimentației, cât și antrenamentelor bine structurate.

Toate exercițiile prezentate mai sus te vor ajuta să scoți în evidență cele 6 pătrățele dacă vei avea o nutriție echilibrată. Din acest motiv, dacă mai mai ai întrebarea: Ce exerciții pentru burta si talie să fac, sau cum să slăbesc…? Te îndemn să începi cu alimentația dar nu neglija exercițiile care te vor ajuta să se tonifiezi, să arzi mai multe calorii și să obții un abdomen de invidiat.

Hai să facem pătrățele și să ne antrenăm🔥

exercitii pentru abdomen

Acum că ai 20 de exerciții pentru abdomen pe care le poți include în antrenamentele tale, mai trebuie doar să alegi 2-3 pe care să le introduci într-un antrenament. 

Le poți încerca pe toate și vezi care îți plac mai mult și la care simți că lucrează mai bine abdomenul. Apoi, te rezumi la acestea pentru câteva luni ca să ai timp să vezi rezultate.

Sper că te-a ajutat articolul și ai găsit exerciții pentru abdomen potrivite pentru tine, fie că vrei ceva de începători sau avansați, fie că ai probleme cu coloana. Lasă-ne un comentariu în care ne spui care e primul exercițiu pe care abia aștepți să-l faci la următorul antrenament. 

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Spartan Challenge

Revino la forma fizică dorită în 28 zile cu ajutorul obiceiurilor de spartan.

Te invit într-o experiență de transformare corporală și mentală unică cu durata de 4 săptămâni prin care îți vei dezvolta obiceiuri și voință interioară de spartan.

>