10 Exerciții abdomen pentru începători acasă: Tipuri de abdomene

Nici un exercițiu pentru abdomen nu te va ajuta dacă nu vei avea o alimentație corectă.

0 Comments

exercitii pentru abdomen acasă

Dacă vrei un abdomen bine lucrat, atunci cu siguranță o să-ți placă exercițiile pentru abdomen pe care le vei găsi mai jos. De asemenea vei găsi TOP 3 exerciții pentru abdomen începători în pe care le poți face cheltuind doar 10 minute pe zi.

Care este secretul unui abdomen plat sau 6 pătrățele?

De cele mai multe ori oamenii cred că secretul abdomenului înseamnă să faci tot felul de exerciții. Este bine să te antrenezi suficient de mult ca să produci hipertrofia însă se omite un lucru important. 

Abdomenul de antrenează la fel care alte grupe musculare doar că aceste este acoperit de cele mai multe ori de un strat de grăsime ceea ce face ca mușchii să iasă în evidență sau să nu se vadă defel. 

Iar marele secret este că:

6 pătrățele înseamnă să scazi procentul de grăsime corporală.

Acest lucru pare ușor de spus dar mult mai greu de implementat. Pentru a ajunge la un abdomen unde se văd 6 patratele (sau abdomen plat cum își doresc femeile) este nevoie să scazi procentajul de grăsime corporală ceea ce înseamnă deficit caloric și mult cardio.

Probabil ai observat și tu că la persoanele slabe chiar dacă nu fac sport abdomenul iese în evidență. Acest lucru se întâmplă datorită procentului mic de grăsime.

Nici un exercițiu pentru abdomen nu te va ajuta să scoți în evidență mușchii abdomenului dacă nu vei respecta o serie de reguli ce țin de alimentație. De fapt, cel mai important factor pentru abdomen plat este alimentația la care trebuie să fii foarte atent. 

Nici chiar cele mai eficiente exerciții pentru abdomen nu te pot ajuta atât de mult precum o alimentație echilibrată.

O strategie bună este ca pentru început ai să scapi mai întâi de stratul de grăsime de pe abdomen iar acest lucru nu se poate obține atât de ușor doar prin exerciții fizice. Ai nevoie în primul rând de nutriție corectă.

Exercițiile pentru abdomen ne ajută să antrenăm mușchiul drept abdominal. Acesta face legatura intre cutia toracica si solduri.

Dacă ai acumulat deja un strat de grăsime, atunci cel mai bine este să ajustezi regimul alimentar și în paralel să faci exerciții care desigur că vor accelera progresul tău spre 6 pătrățele.

Iată 3 lucruri de care ai nevoie pentru un abdomen cu 6 pătrățele:

  • Alimentație echilibrată. Ții cont de ce produse să mănânci și ce nu. De asemenea ții cont de modul de preparare.
  • Urmezi un regim alimentar. Chiar dacă mănânci cele mai sănătoase produse ai nevoie și de un regim alimentar prin care ții cont de cât să mănânci și la ce oră. Ca să nu ducem asta la extrem, încearcă să ai o fereastră de maxim 12 ore în care mănânci. De exemplu, dacă prima masă este la ora 8 dimineața, atunci ultima să fie la maxim 8 seara.
  • Antrenament pentru abdomen. Ai nevoie de un set de exerciții pentru abdomen pe care să-l faci regulat. După părerea mea abdomenul trebuie antrenat cât mai des de ceea ce înseamnă minim 3 ori pe săptămână + cardio care te ajută să scazi procentul de grăsime în corp.

TOP 3 Exerciții abdomen pentru începători.

Dacă nu ai mai antrenat până acum abdomenul, atunci poți începe cu exerciții abdomen pentru începători. Cele mai simple exerciții ar fi acelea acelea care se fac cu greutatea corpului. Există zeci de exerciții pentru abdomen, însă iată care ar fi acelea TOP 3 Exerciții abdomen pentru începători cu care ai putea începe transformarea ta: De la ZERO la 6 pătrățele.

Exerciții abdomen pentru începători
  • Abdomene scurte (CRUNCH). Acesta este cel mai simplu și unul dintre cele mai eficiente exerciții abdomen pentru începători dar și avansați. De asemenea încearcă și alte variații ale acestuia cum ar fi abdomene scurte sau CRUNCH cu picioarele sub unghi de 90 grade (Vezi descrierea mai jos).
  • Plank. Spre deosebire de CRUNCH, acesta menține mușchii abdominali incordati pe toată durata ceea ce îl face să fie unul dintre cele mai eficiente exerciții abdomen pentru începător dar și pentru avansați (Vezi descrierea mai jos).
  • Alpinistul. Este printre exercițiile pentru abdomen preferate deoarece implică nu doar abdomenul dar în mod special și picioarele dacă este executat corect (Vezi descrierea mai jos).

Dacă cauți exerciții abdomen pentru începători atunci începe cu aceste 3 exerciții CRUNCH, PLANK și MOUNTAIN CLIMBERS și nu uita de alimentație și calorii.

Top 10 exerciții pentru abdomen acasă.

Abdomenul poate fi antrenat cu succes și în condiții casnice fără echipamente speciale. De cele mai multe ori în antrenamente acasă folosesc cele 3 exerciții prezentate mai sus care din punctul meu de vedere sunt și cele mai eficiente  exerciții pentru abdomen acasă + variațiile acestora.

Cu toții ne dorim soluția rapidă și credem că există exerciții magice care ne vor ajuta să ajungem mai ușor la acele 6 pătrățele însă noi suntem diferiți și trebuie să ne găsim echilibrul. 

Personal, prefer exerciții simple, care implică principalele grupe musculare iar programul de antrenament pentru abdomen constă din 3 – 4 serii format din 3 exerciții cum ar fi: CRUNCH, PLANK și MOUNTAIN CLIMBERS. Abdomenul se mai antrenează și în timp ce faci alte exerciții cum ar fi flotarile.

Tipuri de abdomene.

Putem deosebi 3 tipuri de abdomene sau mai bine spus, 3 mari grupe de exerciții pentru abdomen. În box de exemplu, abdomenul se antrenează nu pentru a avea 6 pătrățele dar pentru a face față loviturilor. Din acest motiv, în arte marțiale există metode speciale de antrenarea a abdomenului. În orice caz, iată care sunt cele 3 tipuri de abdomene:

  • Exerciții care țin abdomenul incordat permanent ( PLANCK)
  • Exerciții care incordeaza abdomenul pentru o perioadă scurtă ( CRUNCH)
  • Exerciții mixte: Variații Tipuri de abdomene 1 și 2. 

Abdomene de tipul 3 sunt variațiile care se fac la banca pentru abdomene cu condiția ca corpul nu ajunge în poziția relaxată dar se menține mereu un unghi iar mușchii nu reușesc să se relaxeze.

De asemenea ridicarea picioarele suspendat de o bară sau inele cu condiția că picioarele coboară până la 90 grade. Mai mult, ajungem în zona unde mușchii se relaxează și avem tipul de abdomene 2.

Iată care sunt TOP 10 exerciții pentru abdomen acasă.

1. Plank

  • Pornești din poziția sprijin pe antebrațe și degetele de la picioare. Ai grijă ca umărul să fie perpendicular pe cot și picioarele întinse și apropiate.
  • Ține spatele drept, iar bazinul nu aproape de sol.
  • Respiră adânc.
  • Distribuie greutate corpului pe antebrațe, coate și pe picioare, astfel îți vei dezvolta și echilibrul.
  • Ține-te așa 30 sec, pentru început.

2. Plank cu mâinile drepte

  • Pornești din poziția de sprijin de pe mâinile drepte și degetele de la picioare.
  • Ține brațele drepte, iar spatele să nu fie arcuit.
  • Privește în podea, astfel încât corpul tău sa formeze o linie diagonală.
  • Respiră adânc.
  • Distribuie greutatea corpului pe mâini și picioare, dezvoltându-ți și echilibrul.
  • Ține-te așa 30 sec, pentru început.

3. Plank cu rotație a coloanei vertebrale

  • Pornești din poziția de sprijin de pe mâinile drepte și degetele de la picioare.
  • Ține brațele drepte, iar spatele să nu fie arcuit.
  • Privește în podea, astfel încât corpul tău sa formeze o linie diagonală.
  • Picioarele întinse în spatele , așezate la lățime șoldurilor.
  • Rotește întregul corp spre dreapta într-o “scândură” laterală, astfel încât umărul drept să fie stivuit deasupra încheieturii mâinii drepte și mâna stângă să fie extinsă spre tavan.
  • Fă pauză aici pentru o secundă, apoi întoarce-te pentru a începe.

4. Plank rock

  • Începe în plank pe antebrațe, cu antebrațele pe podea, cu coatele direct sub umeri, mâinile orientate înainte, astfel încât brațele să fie paralele și picioarele întinse în spatele tău.
  • Balansează întregul corp înainte cu câțiva centimetri, astfel încât umerii să depășească coatele spre mâini.
  • Trage corpul înapoi cu câțiva centimetri. Acesta este prima exersare.
  • Asigură-te că păstrezi abdomenul, fundul și coapsele încordate tot timpul.

5. Dolphin Plank

  • Începe cu plank pe antebrațe, cu antebrațele pe podea, cu coatele direct sub umeri, cu mâinile orientate înainte, astfel încât brațele să fie paralele și picioarele întinse în spatele tău. Aceasta este poziția inițială.
  • Ține-te pe antebrațe și ridică șoldurile în sus, și înapoi, creând o formă de V inversată cu corpul. Capul tău trebuie să fie între umeri.
  • Ia o pauză pentru o secundă și apoi coboară încet înapoi în poziția inițială.
  • Continuați această mișcare pentru o anumită perioadă de timp.

6. Dead bug

  • Întinde-te cu fața în sus, brațele întinse spre tavan și genunchii îndoiți la 90 de grade și stivați peste șolduri. Aceasta este poziția inițială.
  • Extinde încet piciorul drept afară, în timp ce arunci simultan și brațul stâng deasupra capului. Păstrează-le pe ambele la câțiva centimetri de sol. Încordează-ți fundul și menține abdomenul încordat tot timpul, cu spatele jos pe podea.
  • Adă brațul și piciorul înapoi în poziția inițială.
  • Repetă și pentru cealaltă parte, extinde-ți piciorul stâng și brațul drept.

7. Flexii abdominale

  • Stai culcat cu brațele întinse deasupra capului, sprijinindu-te pe podea.
  • Ridică brațele în sus, astfel încât încheieturile să fie direct peste umeri și începe să îți arcuiești încet coloana vertebrală în sus, de pe podea, începând cu umerii și terminând cu partea inferioară a spatelui.
  • Îndoaie-te într-o poziție așezată, apoi continuă să-ți apleci trunchiul peste picioare, ținând abdomenul încordat.
  • Inversează mișcarea pentru a te întoarce în jos pe podea, coborând din spate până la umeri.

8. Jack Knife cu un singur picior

  • Culcă-te cu fața în sus, picioarele întinse și brațele puțin în părți. Încordează-ți abdomenul pentru a-ți apăsa spatele jos pe podea. Aceasta este poziția inițială.
  • Strânge coapsele împreună, strânge-ți fesele și ridică simultan piciorul stâng și partea superioară a spatelui de pe sol, întingând mâna dreaptă înainte pentru a se întâlni cu piciorul stâng. Trunchiul și piciorul stâng ar trebui să formeze un V.
  • Menține abdomenul încordat pe măsură ce cobori încet, pentru a reveni la poziția inițială.
  • Repetăn cu piciorul și brațul opus.

9. Plank lateral Hip

  • Începe cu plank lateral a antebrațului, sprijinindu-ți corpul pe antebrațul drept, cu cotul stivuit sub umăr și mâna în fața corpului. Extinde-ți picioarele și ține piciorul stâng deasupra dreptului, apoi strânge-ți abdomenul și fesele pentru a-ți ridica șoldurile de pe podea.
  • Extinde brațul stâng deasupra capului. Umerii, șoldurile și picioarele trebuie să fie toate în linie dreaptă.
  • Scufundă-ți încet șoldurile spre podea, menținându-ți abdomenul încordat și spatele plat. Apoi, ridică-ți șoldurile înapoi.
  • Faceți toate repetările pe o parte și apoi repetați pe cealaltă parte.

10.Plank cu răsucire

  • Începe cu plank lateral a antebrațului, sprijinindu-ți corpul pe antebrațul stâng, cu cotul stivuit sub umăr și brațul întins în fața corpului. Extinde-ți picioarele și pune piciorul drept deasupra celui stânga, apoi strânge-ți abdomenul și fesele pentru a-ți ridica șoldurile de pe podea.
  • Așeză brațul drept în spatele capului, cu cotul îndoit și îndreptat în sus spre tavan. Aceasta este poziția inițială.
  • Rotește-ți trunchiul spre podea, aducând cotul drept pentru a se întâlni cu mâna stângă. Nu îți lăsa șoldurile să cadă.
  • Inversează mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
  • Continuă pentru o anumită perioadă de timp, apoi repetă pe partea opusă.

Alte exerciții pentru abdomen pe care să le faci acasă

Warrior Balance

  • Stai pe piciorul stâng și ridică genunchiul drept până la înălțimea șoldului în fața corpului tău. Îndoaie coatele astfel încât mâinile să fie lângă umeri. Aceasta este poziția inițială.
  • Așeză-ți înainte șoldurile și întinde-ți brațele înainte, în timp ce îți extinzi piciorul drept în spate. Păstrează piciorul de sprijin ușor îndoit pe măsură ce trunchiul devine paralel cu podeaua.
  • Fă pauză pentru o secundă, apoi inversează mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
  • Fă un număr stabilit de repetări pe piciorul drept, apoi schimbă-ți picioarele și repetă din nou.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru burta si talie ?

Această întrebare probabil și-o pun mai des femeile care au acumulat câteva kg în plus. Dacă cauți care sunt cele mai mai eficiente exercitii pentru burta si talie atunci răspunsul este ALIMENTAȚIA. Nu vei putea scăpa de burtă doar prin exerciții fizice. Exercițiile ajută la tonifierea și dezvoltarea mușchilor iar caloriile pe care le arzi în timp ce faci exerciții pentru abdomen, sunt prea puține. 

Chiar dacă vei face tot felul de programe gen HIIT nu vei putea arde suficiente calorii ca să slăbești dacă zilnic acumulezi calorii în plus. Cel mai bine este să începi prin identificarea necesarului zilnic de calorii, să-ți creezi un plan alimentar ce ține cont de preferințele tale și abia atunci care sens să cauți care sunt cele mai bune exercitii pentru burta si talie.

Toate exercițiile prezentate mai sus te vor ajuta să scoți în evidență cele 6 pătrățele dacă vei avea o nutriție echilibrată. Din acest motiv, dacă mai mai ai întrebarea: Ce exerciții pentru burta si talie să fac, sau cum să slăbesc…? Te îndemn să începi cu alimentația dar nu neglija exercițiile care te vor ajuta să se tonifiezi, să arzi mai multe calorii și să obții un abdomen de invidiat.

>