22 de exerciții pentru fese acasă și sală

Oricât de mult ai lucra picioarele, ți se pare că nu vezi rezultate la fesieri? Venim în ajutorul tău cu 22 de exerciții pentru fese, pe care le poți face atât acasă, cât și la sală. Multe persoane antrenează picioare, însă uită că și fesierii au nevoie de exerciții specifice dacă îți dorești să crească.  […]

0 Comments

Oricât de mult ai lucra picioarele, ți se pare că nu vezi rezultate la fesieri? Venim în ajutorul tău cu 22 de exerciții pentru fese, pe care le poți face atât acasă, cât și la sală.

Multe persoane antrenează picioare, însă uită că și fesierii au nevoie de exerciții specifice dacă îți dorești să crească. 

Înainte de a vorbi despre exerciții pentru fese, hai să vedem din ce sunt formați mușchii fesieri și cu ce ne ajută pe noi în viața de zi cu zi.

Care sunt mușchii fesieri și ce rol au?

În cadrul antrenamentelor pentru fese, lucrăm 3 mușchi:

  1. Fesierul mare – are volumul cel mai mare din cei 3 mușchi
  1. Fesierul mediu – responsabil de mișcările de abducție și ridicări laterale ale piciorului
  1. Fesierul mic – în partea superioară a bazinului.

Deși sunt 3 mușchi, mai există o altă metodă de împărțire a fesierilor frecvent folosită atunci când stabilim antrenamentele :

  1. Fesierul superior – partea de sus a bazinului, pe care o lucrăm cu exerciții precum îndreptări românești, hiperextensii, revers hypers etc.
  1. Fesierul inferior – partea de jos a bazinului, pe care o lucrăm cu exerciții precum genuflexiuni, fandări, bulgarian split squat etc.

Majoritatea persoanelor care lucrează fesierii fac acest lucru din considerente estetice. Însă, mușchii fesierilor au mult alte roluri, pe lângă cel estetic:

  • Scad riscul apariției durerilor lombare
  • Îmbunătățesc performanțele atletice și forța fizică
  • Scad riscul apariției durerilor de genunchi

Hai să vedem ce exerciții pentru fese poți face acasă, astfel încât să vezi rezultate din antrenamente 😀

12 exerciții pentru fese acasă

Pentru fesieri poți face foarte multe exerciții acasă, atât fără greutate, cât și cu greutate, cu benzi elastice sau greutăți de picior.

exercitii pentru fese
  1. Hip Thrust

Acesta e unul din cele mai eficiente exerciții pentru fesieri, deoarece lucrează toți mușchii. Vei avea nevoie de un scaun sau canapea.

Te așezi cu omoplații pe marginea canapelei, iar genunchii stau îndoiți la 90 de grade. Lași bazinul să coboare aproape de podea, apoi ridici bazinul încordând fesierii. 

Poți adăuga greutate la exercițiu, ca să fie mai dificil și mai eficient. O altă metodă mai avansată e să facă hip thrust cu un picior, celălalt ridicându-l în aer sau sprijinit ușor cu talpa pe podea.

  1. Glute bridges

Vei sta cu spatele și tălpile lipite de podea și cu genunchii îndoiți. Călcâiele stau cât mai aproape de bazin și vei ridica bazinul încordând fesierii, apoi cobori în poziția inițială.

O altă metodă mai avansată pentru acest exercițiu e să îl realizezi pe un singur picior. Iar celălalt picior va sta în aer sau sprijinit de celălalt genunchi.

  1. Broscuța

Este foarte similară cu glute bridges, doar că de data aceasta vei sta pe marginea exterioară a tălpilor, nu pe toată talpa.

Mișcarea va fi mai scurtă, însă e mai focusată pe fesieri.

exercitii pentru fese
  1. Donkey Kicks

Îl poți realiza atât pe podea, cât și pe marginea canapelei. Vei sta sprijinit într-un genunchi și în mâini sau coate. 

Vei ridica piciorul care lucrează în spate, încordând fesierii. Piciorul va fi la un unghi de 90 de grade. 

Ai mare grijă să ții abdomenul încordat și zona lombară nemișcată. Toată mișcare o faci cu piciorul care lucrează. 

  1. Fire Hydrant

Vei avea aceeași poziție ca la donkey kicks, doar că de data asta genunchii stau apropiați. Vei ridica în laterală piciorul îndoit la 90 de grade, apoi revii în poziția inițială. 

Trunchiul va rămâne mereu orientat spre podea, iar mișcarea o realizezi doar cu piciorul care lucrează.

  1. Kickbacks

Poți realiza exercițiul atât pe podea, pe marginea canapelei sau din picioare. 

În cazul în care vrei să lucrezi pe podea sau marginea canapelei: stai sprijinit pe un genunchi și brațe sau coate, apoi ridici piciorul care lucrează, încordând fesierii. 

Dacă vrei să lucrezi din picioare: înclină trunchiul în față sau sprijină-te de perete, de spătarul unui scaun sau de mobilă. Apoi ridici piciorul care lucrează în spate și revii în poziția inițială. 

Spatele stă nemișcat. Ridici doar piciorul care lucrează.

exercitii pentru fese
  1. Reverse Hypers

Vei avea nevoie de o canapea sau de un scaun mai greu. Te așezi cu trunchiul pe scaun, pe abdomen. Vei folosi fesierii ca să ridici picioarele în spate, apoi revii ușor în poziția inițială.

E foarte important să faci mișcarea din fese, nu din zona lombară.

  1. Good morning

Vei sta în picioare, cu mâinile la ceafă. Te vei apleca în față, trimițând bazinul în spate și îndoind ușor genunchii. Apoi revii în poziția inițială.

Spatele stă drept pe tot parcursul exercițiului. Ca să te asiguri că execuți corect, uită-te în oglindă să ai spatele drept.

  1. Genuflexiuni clasice

Picioarele se află la aceeași distanță cu bazinul, cu tălpile lipite pe podea pe tot parcursul exercițiului. Te vei lăsa în jos, înclinând ușor trunchiul în față, apoi te ridici în poziția inițială. 

Dacă nu poți face genuflexiuni, folosește un scaun sau o canapea. Te vei așeza pe acestea, apoi te ridici imediat. 

exercitii pentru fese
  1.  Bulgarian Split Squat

Vei avea nevoie de o canapea sau un scaun. Piciorul care nu lucrează îl poziționezi pe marginea canapelei, cu talpa în sus. 

Depărtează-te de canapea și te vei lăsa în jos, până când formezi un unghi de 90 de grade cu piciorul din față. Apoi revii la poziția inițială. 

Este un exercițiu dificil, de aceea te sfătuiesc să începi ușor cu el. 

  1.  Fandări

Aici sunt mai multe variante:

  • Fandări statice: picioare stau în același loc. Un picior în față și un picior în spate, apoi te lași în jos până când ai un unghi de 90 de grade la ambele picioare.
  • Fandări în față: Vei duce un picior în față, cobori corpul, apoi revii în poziția inițială și repeți mișcarea cu celălalt picior.
  • Fandări în spate: de data aceasta duci piciorul în spate și cobori corpul, revenind apoi la poziția inițială.
  1.  Step Up

Vei avea nevoie de un scaun. Pui un picior pe scaun și te ridici folosind doar piciorul de pe scaun, fără să îți faci avânt cu celălalt. Apoi revii ușor la poziția inițială și repeți mișcarea cu celălalt picior.

Toate exercițiile pe care le faci acasă se pot face și la sală, adăugând gantere, bare sau folosind aparate. 

10 exerciții pentru fese la sală

Exercițiile de mai sus se pot face și la sală. De exemplu, majoritatea sălilor de fitness au un aparat la care poți face hip thrust sau donkey kicks. Executarea se face la fel, doar că diferă aparatul.

La Good Morning vei putea face cu bara în spate sau la aparatul de genuflexiuni înclinat, iar kickback poți face la cabluri, setând greutatea potrivită pentru tine.

exercitii pentru fese
  1. Hip Thrust cu bara

Se execută așa cum am vorbit mai sus, doar că de data aceasta vei adăuga greutate. Ca să nu te incomodeze bara, folosește un burete sau o saltea.

  1. Hip Thrust la cabluri

De această dată exercițiul e diferit. Ajustează sfoara dublă la cabluri și mută scripetele jos. Vei sta în picioare, cu spatele la scripete și cu genunchii ușor îndoiți. Prinde sforile și trage de acestea printre picioare, încordând fesierii. 

Apoi revino ușor în poziția inițială. Avantajul la folosirea scripetelui e că vei avea mușcii într-o constantă tensiune, ceea ce face exercițiul mai dificil. 

  1. Îndreptări românești

Exercițiu foarte bun pentru partea superioară a fesierilor. Poți folosi bara, gantere sau aparatu Smith pentru acestea.

Picioarele se află la aceeași distanță cu umerii, cu genunchii ușor îndoiți. Brațele pe lângă corp și vei prinde greutățile, ridicându-le cu spatele drept. Apoi, lași greutatea în jos până sub genunchi și trimiți bazinul în spate. Revino în poziția inițială încordând fesierii și repetă.

exercitii pentru fese
  1. Îndreptări pe un picior

Poziția de start este aceeași, diferența e că vei folosi un singur picior ca să ridici greutatea. Poți să ridici piciorul care nu lucrează în spate sau îl ții pe vârfuri în spate.

La acest exercițiu vei folosi o greutate mai mică față de cel de mai sus. Iar trunchiul va sta mereu orientat în jos, nu în laterală.

  1. Îndreptări Sumo

Un exercițiu la care poți ridica greutăți destul de mari. Picioarele stau la o distanță aproape dublă față de umeri, cu tălpile în podea și vârful picioarelor orientat spre exterior. 

Te lași în jos ca să prinzi ganterele sau bara, apoi te ridici înapoi încordând fesierii și revii în poziția inițială. 

  1. Genuflexiuni Goblet

Acesta se face doar cu o ganteră. Alege o ganteră de greutate potrivită, pe care o vei ține la piept. 

Picioarele se află la aceeași distanță cu bazinul și cobori corpul, până când brațele se află între genunchi. Apoi te ridici în poziția inițială.

Tălpile stau lipite de podea. Dacă e prea greu să le ții pe podea, atunci adaugă 2 discuri subțiri sub tălpi.

exercitii pentru fese
  1. Genuflexiuni frontale

Vei avea nevoie de o bară sau poți face acest exercițiu și la Smith. Vei ține bara pe umeri, picioarele stau la aceeași distanță cu bazinul, doar că de această dată vei ține trunchiul drept când cobori în genuflexiune. 

Acest exercițiu pune mai mult accent pe fesieri și cvadriceps.

  1. Genuflexiuni cu bara în spate

De data aceasta vei ține bara în spate și vei coborî în genuflexiune cu trunchiul ușor aplecat în față.

Dacă e prea greu să faci cu bara, poți încerca să faci la Smith sau la presă. 

  1. Hiperextensii pentru fesieri

Vei face acest exercițiu la băncuța pentru hiperextensii lombari. În mod normal se folosește pentru a lucra lombarii, însă poți lucra și partea superiorară a fesierilor. 

Diferența este că vei ține partea superioară a spatelui încovoiat în față și vei face toată mișcarea din fesieri. E ca și cum ai împinge suportul pe care stai cu bazinul. Poți folosi și greutăți.

  1. Aparatul pentru abductori
exercitii pentru fese

Deși sunt antrenori ce zic că NU lucrează fesieriul mijlociu, foarte multe persoane adoră acest aparat și îl adaugă la final de antrenament pentru o senzație de burn și pentru pomparea fesierilor.

Poți să stau cu spatele sprijinit de băncuță, fie cu spatele drept, fie înclinat în față. Setează greutatea cu care vrei să faci și depărtează picioarele, revenind ușor în poziția inițială.

Cele mai frecvente greșeli în antrenamentele pentru fese

NU ții spatele drept!

O greșeală des întâlnită la îndreptări și kickbacks. Pe lângă faptul că nu vor lucra eficient fesierii dacă nu ai grijă la spate, vor apărea dureri de spate în viitor. 

Ține spatele drept și folosește fesierii pentru aceste mișcări. Nu zona lombară sau trunchiul.

NU acorzi atenție alimentației!

Ca să dezvolți fesierii, trebuie să fii în surplus caloric. Degeaba te antrenezi din greu, dacă nu oferi corpului suficientă proteină și suficiente calorii. Poți folos calculatorul de calorii de pe site ca să afli necesarul tău caloric ca să crești în masă musculară.

NU simți fesierii când faci exerciții pentru fese!

De aceea e foarte importantă conexiunea minte-mușchi. Pentru că dacă nu te concentrezi pe fesieri, simți că lucrează alte grupe musculare.

Ai putea încerca să adaugi o activare musculară înainte de antrenament. Activarea musculară sau încălzirea specifică pentru fesieri constă în realizarea a 3-5 exerciții penru fesieri, cu greutatea corpului, ca să activezi mușchii înainte de antrenament.

Faci doar exerciții specifice pentru fesieri și ignori genuflexiunile sau îndreptările

Nu e abordarea prea bună să faci doar exercițiile pentru fesieri și să ignori exercițiile pentru picioare, care lucrează și fesierii.

Cel mai bine e să stabilești un antrenament care le îmbină pe amândouă.

Mai jos găsești câteva exemple de antrenamente care implică atât exerciții pentru fese, cât și exerciții pentru picioare 😀

Cum adaugi exerciții pentru fese în antrenamentele tale?

De obicei lucrezi fesierii împreună cu picioarele, de maximum 3 ori pe săptămână. Mușchii au nevoie și de zile de pauză dacă vrei să crească. Iar în zilele de pauză poți lucra partea superioară a corpului sau poți face activități cardio.

Înainte de a face antrenamentele pentru fese, asigură-te că faci o încălzire generală și o încălzire specifică pentru fesieri. 

Îți las un exemplu de încălzire specifică pentru fese:

  1. Glute bridges – 20 de repetări
  1. Donkey Kicks – 20 de repetări pe picior
  1. Fire Hydrant – 20 de repetări pe picior

Antrenament pentru fese acasă:

  1. Încăzlire generală 10 min + încălzire specifică
  1. Genuflexiuni – 20 de repetări x 3 serii
  1. Good morning – 20 de repetări x 3 serii
  1. Ridicări pe vârfuri – 20 de repetări x 3 serii
  1. Glute Bridges – 20 de repetări x 3 serii
  1. Reverse Hypers – 20 de repetări x 2 serii
  1. Kickbacks – 20 de repetări x 2 serii
  2. Stretching la final de antrenament

Antrenament pentru fese la sală:

  1. Încălzire generală 10 min + încălzire specifică
  1. Front Squat la Smith – 6 – 10 repetări x 3 serii
  1. Îndreptări Sumo – 6 – 10 repetări x 3 serii
  1. Hip Thrust cu bara – 6-10 repetări x 3 serii
  1. Kickbacks la cabluri – 12 repetări x 2 serii
  1. Aparatul de abductor – 30 de repetări x 2 serii
  2. Stretching la final de antrenament

Hai să trecem la treabă și să lucrăm fesierii 🍑

Sper că te-a ajutat articolul și ai găsit mai multe exerciții pentru fese pe care vrei să le pui în aplicare. Fie că decizi să te antrenezi la sală sau acasă, ai o gamă variată și te poți întoarce oricând la articol să cauți exerciții diferite. 

Scrie-ne în comentarii care exerciții pentru fese abia aștepți să le încerci la următorul antrenament! 

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Descoperă 10 exerciții acasă care îți modelează corpul în 4 săptămâni... Fără sală de fitness.

  • Top 10 exerciții acasă cu greutatea corpului
  • Arzi calorii în timp ce îți tonifiezi corpul
  • Se potrivesc pentru HIIT & Metabolic Workout
>