Antrenament picioare: Top 8 exerciții pentru picioare acasă

"Nu poți să crești forța și masa musculară a brațelor dacă nu ai în programult tău de antrenamente și exercițiile pentru picioare."

0 Comments

exerciții pentru picioare

Cauți idei de exerciții pentru picioare și fese acasă? Ești în locul potrivit. În acest articol vei descoperi cele mai bune exerciții pentru picioare casă: fără greutăți și fără echipamente plictisitoare. Se potrivesc atât pentru bărbați cât și pentru femei care vor să-și întărească mușchii picioarelor.

Exercițiile pentru picioare sunt importante dar unii uită să le facă. Punct accent mai mult pe antrenarea brațelor, spatelui și a abdomenului… uitând cu desăvârșire de importanța picioarelor. 

Există o teorie care spune că nu poți să crești forța și masa musculară a brațelor dacă nu ai în programult tău de antrenamente și exercițiile pentru picioare.

Ideea este că pentru a antrena o anumită parte a corpului este important să antrenăm tot corpul și astfel să avem un echilibru.

Atunci când vorbim de exerciții pentru picioare nu trebuie să ne gândim neapărat la dezvoltarea forței și masei musculare. Trebuie să înțelegem că prioritatea de bază este să dezvoltăm un corp sănătos, iar exercițiile trebuie să ne ajute în acest sens.

Exercițiile pentru picioare pot fi executate atât pentru dezvoltarea masei musculare și forței, cât și pentru dezvoltarea elasticitatii, mobilității și buna funcționare a sistemului locomotor.

De ce să faci exerciții pentru picioare acasă?

Exercițiile pentru picioare cu greutatea corpului sunt mult mai valoroase: aceste te pot ajuta și la însușirea altor exerciții de forță sau viteză. Te pot ajuta ca să pregătești corpul pentru:

  • exercițiile pentru picioare de ajută la alergat
  • ajută la pregătirea picioarelor pentru exerciții de forță cu greutăți
  • dezvoltă mobilitatea și rezistența picioarelor

Fie că ești atlet sau pur și simplu te antrenezi acasă ca să te menții în formă, nu uita să incluzi în planul tău de antrenamente exerciții pentru picioare. Să faci aceste exerciții este mult mai simplu decât pare. Nu ai nevoie de echipamente speciale, bară cu greutăți care te-ar putea împiedica să te antrenezi acasă.

Mai jos găsești o serie de exerciții pentru picioare casă cu greutatea corpului. Aceste exerciții te vor ajuta să deprinzi mușchii și traiectoria corectă a exercițiilor pentru exerciții de forță mai complexe.

8 exerciții pentru picioare superbe acasă

#1 – Aplecări înainte

Cum se efectuează:

  • Stai drept, picioarele la nivelul umerilor;
  • Acum apleacă-te înainte, dar nu uita de coloana vertebrală;
  • Apleacă-te înainte, până când spatele devine paralel cu podeaua. Când te apleci îndoaie puțin genunchii, apoi revină în poziția inițială.
  • Îți recomand să faci 4 seturi a câte 10 repetări.

Sfat: 

În timpul efectuării exercițiului axează toată atenția asupra mușchilor de la picioare, asigurându-te că nu ridici corpul cu ajutorul mușchilor spinali. Asta nu doar că este greșit, dar este și foarte periculos pentru sănătate. Mușchii spinali țin corpul în poziția verticală, pe când mușchii fesieri și mușchii picioarelor te ajut la ridicarea acestuia. Aplecările înainte sunt cele mai ușoare exerciții pentru picioare și fese.

#2 – Genuflexiuni

Unul  din exercițiile pentru picioare acasă preferate ale mele sunt genuflexiunile. Acestea stau la baza antrenamentelor pentru picioare și dacă sunt executate corect sunt suficiente pentru a avea picioare antrenate. Mai multe despre acest exercițiu poți vedea acest articol. Detalii aici.

Cum se efectuează:

  • Stai cu picioarele la nivelul umerilor sau poți să le mai îndepărtezi puțin.
  • Inspiră și începe a te așeza, apleacă fundul în urmă, de parcă ai vrea să te așezi pe un scaun invizibil. Așează-te până când coapsele  vor fi paralele cu podeaua.
  • Expiră și revină în poziția inițială.
  • Îți recomand să faci 4-5 seturi a câte 10-12 repetări

Sfat:
Așează-te cât poți de jos, cu cât o să te așezi mai jos cu atât mușchii fesieri vor lucra mai bine. Asigură-te că spatele este drept și că genunchii nu ies în afara degetelor.

Așezările sunt cele mai populare exerciții pentru picioare și fese.

#3 – Genuflexiuni bulgărești

Cum se efectuează:

  • Stai cu spatele la un scaun cu înălțimea de 30-50 cm.
  • Pune laba piciorului drept pe scaun, iar cu piciorul stâng fă cu pas înainte. Ținând spatele drept, așează-te până când coapsele nu vor deveni paralele cu podeaua. 
  • Piciorul stâng trebuie să fie încordat și genunchiul trebuie să formeze un unghi de 90 grade, iar cel drept să fie relaxat. Totodată îndreptăm toată greutatea asupra călcâiului. 
  • Întoarce-te la poziția inițială și repetă exercițiul cu celălalt picior.

Îți recomand să faci câte 4 seturi a câte 12 repetări.

Sfat:

Pentru efectuarea acestui exercițiu este important să faci un pas mare, pentru a îndrepta toată greutatea de la coapse spre fese. Genunchiul în timpul exercițiului nu trebuie să iasă în afara degetelor. Genuflexiunile bulgărești sunt exerciții pentru picioare și fese, care necesită suport adăugător pentru a fi îndeplinite.

#4 – Genuflexiuni sumo

Cum se efectuează:

  • Picioarele îndepărtate mai departe decât nivelul umerilor, degetele sa fie îndreptate la 45 grade.
  • Cu spatele drept încetișor așează-te, apoi încet ridică-te înapoi. În afară de mușchii fesieri mai lucrează și mușchii interiori a coapselor, cei care sunt foarte slabi la femei.

Îți recomand să faci 4-5 seturi a câte 10-12 repetări.

Sfat:
Ai grijă cum ții picioarele, ca să nu iasă genunchii în afara degetelor și ține spatele drept. Nu uita dacă vrei să-ți antrenezi fesele, trebuie să te așezi cât de jos este posibil. Genuflexiunile sumo sunt cele mai bune exerciții pentru picioare și fese, care lucrează mușchiul interior a coapsei.

#5 – Fandări în față

Cum se efectuează:

  • Stai drept cu picioarele la nivelul umerilor.
  • Fă un pas înainte și așează-te până când coapsa ta va fi paralelă cu podeaua. Umerii îi lași relaxați, iar mâinile lăsate în jos.
  • Fă pași în jurul camerei, lucrează ambele picioare. Ține cont de faptul că piciorul din față trebuie să formeze un unghi de 90 grade și tot el este centrul de greutate.
  • Ridică-te, împinge-te cu talpa și schimbându-ți piciorul. 

Îți recomand să faci 4 seturi a câte 20 repetări pentru fiecare picior.

Sfat:

Fii atent ca spatele să fie drept și să nu se aplece în față. În acest exercițiu lucrează nu doar mușchii fesieri, dar și partea superioară a coapsei. Fandările în față sunt cea mai bună versiune de exerciții pentru picioare și fese. 

#6 – Lovitura măgarului 

Acest exercițiu pentru picioare se potrivește în special femeilor și pune accent pe elasticitate.

Cum se efectuează:

  • Stând în genunchi, sprijinește-te cu mâinile de podea.
  • Îndoaie piciorul, formând un unghi de 90 grade. 
  • Ridică piciorul îndoit cât poți de sus, apoi revină în poziția inițială. 
  • Repetă și cu celălat picior.

Îți recomand să faci 4 seturi a câte 20 repetări pentru fiecare picior (ambele picioare 40 repetări).

Sfat:

Când ridici piciorul îndoit, strădui-te când îl ridici cât de sus poți să-l încordezi maxim posibil. 

Este important să știi că pentru a executa exerciții pentru picioare și fese, trebuie să ții cont de respirație și să simți mușchii pe care îi antrenezi.

#7 – Podul Fundului

Cum se efectuează:

Întinde-te pe spate, după care îndoaie genunchii, formând un unghi de 40 grade.

În această poziție inspiră și ridică bazinul în sus, formând cu genunchii un unghi de 90 grade.

Menține-te câteva secunde așa, după care expiră în timp ce cobori bazinul în jos.

Îți recomand să faci 4 seturi a câte 30 repetări.

Sfat:

Când bazinul tău va fi ridicat sus, încordează-ți mușchii fesieri pentru 2-3 secunde.

#8 – Fandări cu răsucire

Cum se efectuează:

  • Stai cu picioarele drepte la nivelul umerilor, întinde brațele în față.
  • Fă un pas mare înainte până când genunchiul din față va forma un unghi de 90 grade față de corp.
  • Răsucește partea superioară a corpului în aceeași parte cu care picior efectuezi exercițiul.
  • Revină în poziția inițială și efectuează exercițiul cu celălalt picior.

Îți recomand să faci 4 seturi a câte 15 repetări.

Sfat:

Menține spatele mereu drept și ține genunchii orientați în față când te răsucești. Fandările cu răsucire sunt unul dintre exerciții pentru picioare și fese foarte bun pentru cvadricepși, fesieri și pentru partea posterioară a coapselor.

Exerciții pentru picioare bărbați și femei puternice

Mai jos găsești câteva exerciții pentru picioare bărbați dar și pentru femei care doresc rezultate fenomenale.

Spre deosebire de primele 8 exerciții, acestea implică tot corpul și vor contribui atât la dezvoltarea mobilității dar și rezistenței întregului corp. 

Genuflexiuni cu sărituri

Cum se efectuează:

  • Stai cu picioarele la nivelul umerilor, îndreaptă spatele.
  • Inspiră în timp ce te așezi, ajungând cu coapsele paralel cu podeaua. Poți să te așezi puțin mai jos, depinde cum simți mușchii.
  • Expiră în timp ce sari în sus, intinzându-ți cât poți de tare mâinile în sus și degetele de la picioare în jos. Încearcă să sai cât mai sus, coapsele tale trebuie să se încordeze maximal.
  • După ce picioarele tale s-au atins de pământ, îndată așează-te pentru a repeta exercițiul.

Îți recomand să faci 4 seturi a câte 12 repetări.

Sfat:

Este foarte important cum ajungi în așezare după săritură, străduiește-te să te așezi cu ambele picioare. Așezările cu săritură sunt cele mai eficiente exerciții pentru picioare și fese. 

Flotări cu săritură : Exerciții pentru picioare complet 

Atunci când vrei să te antrenezi și nu știi ce exerciții să faci – este suficient să faci flotari cu sarituri. Acesta cuprind tot de ce ai nevoie ca să te menții în formă și să ai un corp atletic.

Cum se efectuează:

  • Poziția inițială: Stai cu picioarele drepte la nivelul umerilor, spatele drept.
  • Execută o așezare completă, îndreaptă toată greutatea pe tălpi.
  • Pune mâinile pe podea și aruncă picioarele în spate.
  • Efectuează o flotare, apoi revină în poziția ghemuit.
  • Apoi sari în sus.
  • Îți recomand să faci 4 seturi a câte 10 repetări.

Sfat:

Flotările cu săritură se numără ca exerciții pentru picioare și fese care pentru a obține rezultat mai bun, trebuie efectuate corect și rapid.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru picioare?

La această întrebare este dificil să dai un răspuns. În primul rând depinde de scopul urmărit și tehnica executării. Unul și același exercițiu poate să dea rezultate diferite. Pe primul plan aș pune genuflexiunile. Acest exercițiu este baza de unde pornesc exercițiile pentru picioare.

La prima etapă este important să pregătim picioarele, în special genunchii pentru exerciții ce solicită un efort mai mare. 

Dacă te întrebi: “Care sunt cele mai bune exerciții pentru picioare?”, răspunsul ar fi: Pur și simplu ridică-te în picioare și fă ceva. Indiferent de ce exercițiu vei alege, rezultatele vor apărea mai devreme sau mai târziu. În sport ca și în alte domenii, rezultatele vin prin muncă și perseverență. Iar dacă vorbim de sport, atunci doar tu poți face asta pentru tine.

Nu mai căuta exercițiul perfect. Cu timpul sigur o să-ți dai seama care sunt cele mai bune exerciții pentru picioare. 

Concluzii

Acest articol are scop să-ți dea idei de exerciții pentru picioare acasă pe care să le faci la următorul antrenament. Desigur că aceste exerciții pot fi făcute afară sau chiar la sală. După cum probabil ai observat, pe acest site vei găsi exerciții pe care le poate face oricine și nu necesita echipamente speciale.

De asemenea, au fost prezentate cele mai bune exerciții pentru picioare care te vor ajuta să ai un corp fit și sănătos. Nu uita că scopul antrenamentelor este să ne facă să fim mai sănătoși și într-un final să avem o viață mai bună.

Distribuie acest articol ca să poată vedea și alții. Pace tuturor 🙂

>