17 exerciții pentru piept acasă și la sală

Vrei să-ți dezvolți mușchii pieptului și să câștigi mai multă masă musculară? Avem 17 exerciții pentru piept pe care le poți face atât la sală, cât și acasă. Fie că ești începător sau avansat. De asemenea, vom vorbi și de structura pectoralilor și care sunt cele mai frecvente greșeli atunci când facem exerciții pentru piept. […]

0 Comments

Vrei să-ți dezvolți mușchii pieptului și să câștigi mai multă masă musculară? Avem 17 exerciții pentru piept pe care le poți face atât la sală, cât și acasă. Fie că ești începător sau avansat.

De asemenea, vom vorbi și de structura pectoralilor și care sunt cele mai frecvente greșeli atunci când facem exerciții pentru piept.

Iar la sfârșitul articolului, găsești 2 exemple de antrenamente pe care le poți face ca să-ți crești pectoralii și un exemplu de antrenament pentru începători, pe care îl poți face acasă.

Care sunt mușchii pieptului și ce rol au?

exercitii pentru piept

Din punct de vedere anatomic, sunt 3 mușchi pectorali:

  1. Pectoralis Major – Capul Sternal;
  1. Pectoralis Minor;
  1. Pectoralis Major – Capul Clavicular.

Totuși, când vine vorba de „bodybuilding” și dezvoltare musculară, e mai ușor să ne imaginăm pectoralii împărțiți în 3 categorii:

  1. Pieptul Superior – partea de sus a pieptului;
  1. Pieptul Mijlociu – partea de mijloc a pieptului;
  1. Pieptul Inferior – partea de jos a pieptului.

Care sunt mișcările principale pe care le poți face cu ajutorul mușchilor pectorali:

  • Apropierea brațelor în fața corpului (în toate unghiurile planului transversal);
  • Practic, din punctul în care brațele îți sunt relativ apropiate de picioare pana foarte aproape de punctul în care brațele sunt întinse deasupra capului;
  • Rotirea brațelor în interior (motiv pentru care pot accentua problemele posturale);
  • Extensia umărului (spre exemplu la exercițiul Pullover).

De ce ai nevoie de exerciții pentru piept în antrenamentele tale:

  • Te ajută la postură. Mușchii pectorali slab dezvoltați nu pot ține umerii pe spate, ci vor veni în față, dezvoltând cifoza;
  • Echilibru muscular, astfel încât toate grupele musculare să fie dezvoltate uniform;
  • Ai un corp mai frumos și pari mai mare;
  • Ai mai multă forță;
  • Poți lucra pieptul atât acasă, cât și la sală.

Acum că am stabilit ce mușchi lucrăm, hai să vedem ce exerciții pentru piept acasă poți face 😊

8 exerciții pentru piept acasă

Sunt exerciții pe care le poți face atât cu greutatea corpului, cât și cu accesorii: gantere sau alte obiecte din casă cu greutate.

Unul din cele mai bune exerciții pentru piept sunt flotările. Dacă ești începător probabil îți va fi greu să le faci, însă vom vorbi și de variații mai ușoare ale flotărilor.

  1. Flotări pentru piept în genunchi

Vei face acest exercițiu la podea. Sprijină-te în genunchi și în palme, apoi du corpul ușor în față, astfel încât brațele să fie sub umeri și să formezi o linie dreaptă între genunchi și cap.

Coboară pieptul spre podea, cu coatele pe lângă corp, apoi revino în poziția inițială.

Aceasta e varianta cea mai ușoară de flotări pentru piept, pe care o poți face dacă ești începător. După ce stăpânești flotările pentru piept în genunchi, poți trece la următoarea variantă.

  1. Flotări pentru piept cu palmele pe scaun/canapea

Ține palmele pe marginea canapelei sau pe marginea unui scaun stabil și picioarele sunt întinse, pe vârfuri.

Asigură-te că ai o linie dreaptă între spate și picioare. Coboară pieptul către canapea, ducând coatele pe lângă corp, apoi revino în poziția inițială.

Această variație e de dificultate medie. După ce reușești să le faci cu ușurință, poți trece la flotările complete.

  1. Flotări pentru piept complete

Palmele stau lipite de podea, iar picioarele sunt întinse, pe vârfuri. Asigură-te că ai o linie dreaptă între trunchi și picioare.

Coboară pieptul spre podea, cu coatele pe lângă corp, apoi revino în poziția inițială.

Dacă ți se pare prea ușoară această variantă, avem 2 variații de flotări și mai grele pentru tine 😊

  1. Flotări pentru piept cu picioarele pe scaun/canapea

Dacă vrei să-ți provoci mușchii la ceva mai avansat decât flotările complete, atunci sprijină picioarele pe un scaun. Palmele stau pe podea și vei duce pieptul cât de aproape poți de podea. Apoi revino în poziția inițială.

  1. Flotări pentru piept cu palmele orientate în exterior

De această dată, picioarele stau pe podea, însă brațele se află la o distanță dublă față de umeri, cu degetele orientate în exterior.

Vei duce pieptul spre podea, apoi revii în poziția inițială. Pentru că brațele se află la o distanță mai mare, vei pune mai mult stres pe mușchii pectorali și va fi mai greu să te ridici de la podea.

În principiu, flotările sunt cele mai bune exerciții pentru piept acasă, care nu necesită echipament. Însă, dacă ai o pereche de gantere sau alte obiecte cu greutate poți să mai faci următoarele exerciții pentru piept:

  1. Împins la piept cu gantere

Vei sta cu spatele lipit de podea și vei ține câte o ganteră în mână. Îndoaie coatele la 90 de grade, mai jos de nivelul umerilor și vei împinge ganterele în sus, apoi cobori în poziția inițială.

Pentru că faci exercițiul pe podea, ai dezavantajul că nu extinzi la capacitate maximă mușchii pectorali, iar mișcarea se face cu amplitudine mai mică.

  1. Fluturări la piept cu gantere

Diferența între fluturări și împins e că vei ține coatele ușor îndoite și mișcarea este mai circulară, nu împins pe linie dreaptă.

La fel ca la împins la piept, dacă faci exercițiul pe podea vei avea dezavantajul că nu poți realiza mișcarea la amplitudine maximă.

  1. Pullover

Vei sta cu spatele lipit de podea. Vei avea nevoie de o ganteră, pe care o vei ține cu ambele mâini deasupra capului. 

Ținând brațele drepte, cu cotul ușor îndoit, du gantera spre podea în spatele tău, apoi revino în poziția inițială. 

Dacă faci exercițiul pe o bancă, va fi mai eficient pentru că vei avea amplitudine mai mare.

Ultimele 3 exerciții pe poți face și la sală, atât la aparate, cât și cu gantere sau bara. Avantajul va fi că poți sta așezat pe bancă și vei avea o mișcare mai amplă.

Exerciții pentru piept la sală

În cazul exercițiilor pentru sală, vom împărți exercițiile pentru piept în funcție de zona care lucrează cel mai mult:

  1. Exerciții piept superior
  • Împins la piept cu bara pe banca înclinată

Majoritatea oamenilor fac acest exercițiu cu banca mult prea înclinată și ajungi să lucrezi mai mult umerii în locul pieptului. Dacă vrei să lucrezi specific pieptul superior, nu folosi o priză prea largă.

Antrenamentele clasice încep cu împinsul din culcat apoi trec la cel din înclinat. Însă, poți începe și cu împins la piept pe banca înclinată, ca să ai mai multă forță și să folosești o greutate mai mare decât de obicei.

Dacă vrei să faci o variantă mai grea, încearcă să faci împins la piept înclinat cu gantere. Atunci când faci exercițiul cu gantere, va fi mai greu de controlat mișcarea și pune mai multă tensiune pe mușchii pieptului.

Dacă ești începător și nu ai suficientă forță să faci cu bara, încearcă să faci la aparatele din sală.

  • Fluturări declinat la scripete

În cazul scripeților, dacă vrei să lucrezi pieptul superior, vei seta scripetele jos și vei ridica brațele de jos în sus. 

Menține o secundă, ca să ții mușchii sub o tensiune mai mare, apoi revino în poziția inițială. În cazul scripeților, mușchii se află într-o constantă tensiune, de aceea ai grijă să alegi o greutate mai mică.

  1. Exerciții piept mijlociu
  • Împins la piept orizontal cu bara

Așează-te pe banca orizontală, cu spatele în poziție neutră. Prinde bara cu mâinile în zona cu striații, apoi coboară până atinge pieptul. Menține o secundă, apoi revino în poziția inițială.

Poți face același exercițiu atât cu gantere, cât și la aparatele din sală sau la Smith.

  • Fluturări cu gantere 

Așează-te pe banca orizontală. Alege ganterele și ridică-le deasupra pieptului, cu coatele ușor îndoite. Du brațele în laterale, până mai jos de bancă, apoi revino în poziția inițială.

Fiind un exercițiu mai greu, poți încerca să-l faci la aparat inițial. 

  • Fluturări la scripeți

Setează scripeții la nivelul coastelor și fă câțiva pași în față. Prinde mânerele de la scripeți și adu brațele în față, unde vei menține o secundă. Apoi revino în poziția inițială.

Ține coatele ușor îndoite ca la fluturările cu gantere.

  • Exerciții piept cu discul

Poți face acest exercițiu atât din culcat pe banca orizontală, cât și din picioare. Vei avea nevoie de un disc, pe care îl vei prinde doar cu podul palmelor. Apasă palmele și du discul în față, apoi revino cu el aproape de piept.

  1. Exerciții piept inferior
  • Împins la piept cu bara la banca declinată

Ca să lucrezi mai mult partea inferioară a pieptului, atunci vom folosi banca declinată. Poți face acest exercițiu atât cu gantere, cât și cu bara.

Încearcă să ții brațele mai aproape de corp, ca să pui mai multă tensiune pe pectorali.

  • Fluturări la scripeți din plan înclinat

În acest caz, vei seta scripetele sus, iar brațele vor împinge în jos. Menține o secundă, apoi revino în poziția inițială.

  • Flotări la paralele

Asigură-te că chiar lucrezi pieptul prin flotările la paralele, nu doar tricepsul: împreunează picioarele și apleacă-te în față. Astfel vei pune mai multă tensiune pe pectorali. 

Dacă ai forță în triceps, acest exercițiu este foarte bun la finalul antrenamentului. Dacă ți se pare prea ușor, poți adăuga greutăți. Fie prin centura la care pui discuri, fie ții o ganteră cu picioarele.

Exerciții piept fete: care sunt cele mai recomandate?

Spre deosebire de bărbați, care iau foarte în serios ziua de piept, femeile o evită sau nu îi acordă mare importanță. 

Ce-i drept, dacă ești femeie, e suficient să ai 3 exerciții pentru piept în antrenament, câte unul pentru fiecare parte a pieptului. 

În principiu poți alege 3 exerciții din acest articol și să le faci în ziua de piept. Câteva exerciții recomandate sunt: 

  • împins la piept cu bara/gantere sau împins la piept la aparat;
  • Flotări din genunchi;
  • Fluturări la aparat sau la scripeți. Dacă alegi să faci la scripete, vei folosi o greutate mai mică, pentru că mușchii sunt în continuă tensiune și e mai dificil decât aparatul.
  • Împins la piept pe banca înclinată și declinată. Dacă nu poți face cu bara, încearcă la aparate sau cu gantere mai mici.

Exercițiile pentru piept au multe avantaje și de aceea îți recomand să nu dai skip la ele. Pe lângă faptul că vei avea o postură mai bună, vei observa că pieptul va fi mai tonifiat.

Cum știi ce parte a pieptului lucrează mai mult?

Ca să-ți dai seama ce parte a pieptului lucrează mai intens, trebuie să te uiți la unghiul brațelor față de corp.

La mijloc, când aduci brațele direct în fața corpului, lucrezi toți mușchii pieptului, cu puțin mai mult accent pe partea mediană. Cu cât brațele sunt mai apropiate de șolduri, cu atât lucrezi mai mult pieptul inferior. Cu cât brațele îți sunt mai aproape de cap, cu atât lucrezi mai mult partea superioară a pieptului. 

Și tu faci aceste greșeli când faci exerciții pentru piept?

Nu știi să faci diferența dintre exerciții piept superior sau exerciții piept inferior

Nu locul de unde vine scripetele contează, ci unghiul brațelor față de corp. Deci, dacă scripetele vine de sus și duci brațele aproape de șolduri, lucrezi pieptul inferior. Dacă scripetele se află jos și duci brațele aproape în sus, lucrezi pieptul superior. 

Ții spatele arcuit la împins la piept înclinat

Atunci când arcuiești spatele la împins la piept înclinat, lucrezi mai mult partea mediană a pieptului, nu partea superioară.

În același timp, asigură-te că brațele se află mai aproape de trunchi, ca să formezi unghiul bun pentru împins la piept înclinat.

Arcuiești prea tare spatele la împins la piept orizontal

Dacă ești powerlifter, e ok. Însă dacă faci un antrenament ca să lucrezi mușchii pieptului și folosești o greutate normală, atunci e bine să ții spatele în zona neutră.

În cazul persoanelor care fac powerlifting (adică ridică greutăți mai mari pentru maximum 3 repetări), aceștia arcuiesc spatele excesiv, ca să limiteze distanța dintre piept și bară. Astfel nu se focusează pe amplitudinea mișcării, ci doar pe împingerea unei greutăți mari. 

Dar dacă faci sport pentru că vrei să dezvolți pectorali, e mai bine să execuți mișcarea pe toată amplitudinea ei.

Folosești greutăți prea mari și nu execuți mișcarea la capacitate maximă, în special la fluturări

În loc să faci fluturări, ajungi să faci împins la piept mai mult. 

Nu e de ajuns să aproprii palmele. Dacă vrei să-ți lucrezi eficient pieptul, trebuie să duci osul superior al brațului pe întreaga rază de mișcare. 

Cel mai bun antrenament piept masa musculara

Fiind o grupă musculară mare, vei lucra pectoralii alături de alte grupe musculare mici într-un antrenament. 

Altă metodă populară de antrenament este să lucrezi toată partea superioară la un antrenament, apoi partea inferioară. Deci vei include în antrenament exerciții pentru spate, exerciții pentru piept, exerciții pentru umeri, exerciții pentru biceps și triceps.

Dacă ești începător și nu ai mai făcut sport niciodată sau au trecut mai mult de 3 luni de când te-ai antrenat, îți sugerez să începi cu antrenamente pentru tot corpul.

Îți voi lăsa mai jos câteva exemple de antrenamente pentru fiecare caz. Repetările și seriile sunt orientative, iar greutatea o vei ajusta în funcție de nivelul tău fizic.

Antrenament nivel începător acasă:

  1. Începe cu 10-15 minute încălzire generală
  1. Genuflexiuni la bancă sau pe scaun: 15-20 repetări x 3 serii
  1. Îndreptări românești: 12-15 repetări x 3 serii
  1. Flotări în genunchi: câte repetări poți x 3 serii
  1. Ramat: 12-15 repetări x 3 serii
  1. Flexii biceps tip ciocan: 12-15 repetări x 3 serii
  1. Extensii triceps deasupra capului: 12-15 repetări x 3 serii
  1. Presă militară: 12-15 repetări x 3 serii
  1. Abdomene: 15-20 repetări x 3 serii
  1. Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii

Antrenament piept, biceps și triceps pentru sală:

  1. Încălzire generală 10 minute
  1. Încălzire specifică 5-10 minute 
  1. Împins la piept cu bara: 6 – 10 repetări x 3 serii
  1. Împins la piept declinat: 6-10 repetări x 3 serii
  1. Împins la piept înclinat: 6-10 repetări x 3 serii
  1. Burnout: flotări cu greutatea corpului: repetări până la epuizare x 2 serii
  1. Flexii biceps cu bara Z: 8-12 repetări x 3 serii
  1. Flexii biceps în crucifix: 10-15 repetări x 3 serii
  1. Extensii triceps la scripete cu sfoara: 10-15 repetări x 3 serii
  1. Skull crusher: 10-15 repetări x 3 serii
  1. Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii

Antrenament piept, biceps și umeri pentru sală:

  1. Încălzire generală 10 minute
  1. Încălzire specifică 5-10 minute 
  1. Împins la piept la aparat: 6 – 10 repetări x 3 serii
  1. Fluturări declinat la scripeți: 6 – 10 repetări x 3 serii
  1. Fluturări înclinat la scripeți: 6-10 repetări x 3 serii
  1. Flexii biceps la banca Scott: 6-10 repetări x 3 serii
  1. Flexii duble la scripete: 6-10 repetări x 3 serii
  1. Presa militară: 6-10 repetări x 3 serii
  1. Ridicări în față cu gantera pentru umeri: 8-12 repetări x 3 serii
  1. Ridicări laterale cu gantera pentru umeri: 8-12 repetări x 3 serii
  1. Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii

Hai să creștem pectoralii 😀

Sper că ți-a fost de folos articolul și ai găsit toate informațiile de care aveai nevoie pentru antrenamentele de piept. Fie că decizi să te antrenezi acasă, fie la sală.

Lasă-ne un comentariu mai jos și spune-ne care exerciții pentru piept abia aștepți să le încerci la următorul antrenament.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Spartan Challenge

Revino la forma fizică dorită în 28 zile cu ajutorul obiceiurilor de spartan.

Te invit într-o experiență de transformare corporală și mentală unică cu durata de 4 săptămâni prin care îți vei dezvolta obiceiuri și voință interioară de spartan.

>