Modul monoton de viață duce deseori la dureri de spate. În acest articol vor fi prezentate cele mai eficiente exerciții pentru spate acasă cu sau fără echipamente pentru toate vârstele. Ai nevoie doar de 10 minute de practicare zilnică și niciodată nu vei mai avea probleme cu spatele. Ia în serios aceste exerciții pentru sănătatea spatelui tău.
Atunci când nu ai timp de sală sau condițiile meteo nu permit să ieși afară îți va fi de folos acest set de exerciții pentru spate acasă pe care îl vei putea face în orice zi la orice oră. Trebuie să faci aceste exerciții în primul rând pentru sănătatea ta. Deseori în goana după mușchi sau alte trofeie din sport uităm de beneficiul major pentru care trebuie să facem sport.
Dacă nu vei avea sănătate, atunci un corp fit sau locul 1 la campionat nu au nici un rost. Aceste trofee sunt doar de moment, sunt ambiții iar sănătatea este pe toată viața.
Te întrebi cum să obții un spate mai puternic? Atunci exercițiile pentru spate sunt soluția. Următoarele 10 exerciții cu greutate ta corporală îți vor oferi un antrenament extraordinar acasă. Vestea bună e că pentru majoritatea din ele nu ai nevoie de niciun echipament sportiv pentru a le executa, tot ce ai nevoie e doar propria greutate corporală.
De ce să faci exerciții pentru spate ?
Prin 2015 am avut o perioadă când aveam dureri de spate și am ajuns chiar la medic. Nu puteam să cred că eu cel ce mereu am practicat sportul, am ajuns în așa situație.
Adevărul este că așa zisele locuri de muncă confortabile și tot felul de super scaune ortopedice nu mereu sunt așa cum par.
Aveam job în acea perioadă și stăteam minim 8 ore pe scaun. Lucram singur într-un oficiu imens și nu prea aveam motive să ies din oficiu. După aproximativ 8 luni de așa regim am ajuns să am dureri de spate și în general starea mea nu era cea mai bună.
Credeam chiar că este ceva mult mai serios. Am mers la medic și mi-a spus că nu am nimic grav. M-au direcționat la o secție unde am urmat un mic program de recuperare care cuprindea diferite proceduri de electrostimulare + exerciții pentru spate care pot fi făcute acasă.
După această întâmplare am început să-mi schimb percepția despre ceea ce înseamnă sport și unde ar trebui să ne focusam atunci când facem anumite exerciții.
Să fii mare și puternic este atrăgător și motivant dar oare cum vor fi astea dacă nu vei avea sănătatea pe care ți-o dorești?
Special pentru cei care caută exerciții pentru spate fără echipament, doar cu greutatea corpului am creat acest articol.
Antrenamentele pentru spate acasă sunt un mod convenabil de a dobândi mușchii pe care îi vrei ca să-ți atingi obiectivul.
Și nu uita să-ți ritmezi și să te gândești la modul în care respiri atunci când adaugi aceste exerciții cu greutatea corporală la rutina de exerciții. Ai grijă de corpul tău și te va servi bine. Să începem!
Importanța încălzirii înainte de a face exerciții pentru spate.
Înainte de a trece la exerciții pentru spate în mod obligator este necesar să faci o încălzire ușoară. Poți începe cu încălzirea separată a gâtului, rotații ale brațelor, după care cobori spre bazin.
Un exercițiu bun este de asemenea rotația bazinului în ambele direcții. De asemenea poți face balansări sprea dreapta sau stânga. Spre final trebuie să ajungi la aplecări înainte și aplecări lente spre spate.
Această încălzire trebuie făcută de fiecare dată înainte de a trece la ceva mai complex. Trebuie să faci lent, să simți fiecare mușchi, articulație și încheietură. Pentru început poate fi dificil, dar o dată cu practicarea vei ajunge să cunoști mai bine propriul corp și de ce este în stare acesta.
Cele mai bune exerciții pentru spate acasă fără echipament.
Se deosebesc mai multe tipuri de exerciții. Astfel putem avea exerciții statice și exerciții dinamice. Ambele sunt eficiente și pot fi utilizate pentru întărirea mușchilor spatelui și a întregului corp.
În general, exercițiile de greutate corporală necesită adesea multă stabilitate de bază. Pentru a dezvolta această stabilitate de bază, abdomenul și spatele trebuie să învețe să lucreze împreună. Pentru că unul nu poate să se dezvolte fără altul.
Superman
După cum spune și denumirea acest exercițiu “Superman” este destinat pentru pregătirea întregului corp. Dacă doriți să scăpați de durerile lombare sau să vă îndreptați spatele de înclinare, atunci acesta este unul dintre cele mai eficiente moduri.
Este necesar să te așezi cu fața în jos, să întinzi mâinile înainte să le depărtezi de la sol. Picioarele la fel, se întind și se îndepărtează maxim de la sol, în același timp nu se îndoaie din genunchi.
Încearcă să ridici picioarele și mâinile cât mai sus posibil, formând un arc. Ține 2-3 secunde în această poziție, apoi coboară-le încet în poziția inițială.
Dacă ești în căutare de exerciții pentru spate atunci trebuie să începi cu acesta. Te va ajuta să pui bazele altor exerciții care au la bază superman.
Exercițiul plank
Poziția inițială:
Stai întins pe burtă. Îndoaie coatele direct sub umeri și așează antebrațele pe podea. Extinde picioarele și lasă tălpile pe podea.
Cum se efectuează exercițiul:
Ridică șoldurile și coapsele de pe podea până când corpul tău este paralel cu podeaua. Ridică-ți bazinul și asigură-te că corpul tău formează o linie dreaptă de la cap până la picioare. Nu lăsa partea inferioară a spatelui (regiunea lombară) să se lase sau să se ridice. Scândura mică este unul dintre cel mai populare exerciții pentru spate.
Exercițiul plank ridicat
Acest exercițiu este asemănător ca atunci când faci flotari. Menții poziția ridicată exact ca în poziția flotărilor.
Poziția inițială:
Ridică-te în patru. Așeză mâinile la lățimea umerilor direct sub umeri. Ține coatele ușor îndoite.
Cum se efectuează exercițiul:
Extinde picioarele și lasă tălpile pe podea. Corpul tău trebuie să fie în diagonală pe podea. Ridică-ți bazinul și asigură-te că corpul tău formează o linie dreaptă de la cap până la picioare. Îndepărtează bazinul și asigură-te că spatele este plat. Nu lăsa partea inferioară a spatelui (regiunea lombară) să se lase sau să se ridice. Scândura înaltă este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru spate.
Podul.
Poziția inițială:
Culcă-te pe spate și sprijină capul pe podea. Îndoaie genunchii, astfel încât călcâiele să fie direct sub genunchi. Ține brațele laterale cu palmele îndreptate în jos.
Cum se efectuează exercițiul:
Îndepărtează bazinul pentru a-ți asigura un spate plat (regiunea lombară). Ridică șoldurile spre tavan până când acestea sunt complet extinse și menține această poziție timp de 10 secunde în timp ce îți strângi mușchii fesieri. Apoi coboară șoldurile, fără a atinge podeaua – și repetă exercițiul. Podul face parte nu doar din exerciții pentru spate dar și pentru fese.
Ridicări ale membrelor inferioare și superioare
Poziția inițială:
Ridică-te în patru. Așeză mâinile la lățimea umerilor direct sub umeri. Îndoaie ușor coatele și așeză-ți genunchii direct sub șolduri. Corpul tău trebuie să fie paralel cu podeaua. Asigură-te că corpul tău formează o linie dreaptă de la cap până la fese.
Cum se efectuează exercițiul:
Extinde brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi, păstrând în același timp spatele drept. Ține această poziție timp de 3-10 secunde și apoi coboară spatele pentru a începe. Repetă pentru cealaltă parte.
Ridicarea membrelor inferioare și superioare este unul dintre cele mai importante exerciții pentru spate.
Flotări
Poziția inițială:
Ridică-te în patru. Așeză mâinile la lățimea umerilor direct sub umeri. Îndoaie ușor coatele. Extinde picioarele și lasă-ți tălpile pe podea. Ridică-ți bazinul și asigură-te că corpul tău formează o linie dreaptă de la cap până la picioare.
Cum se efectuează exercițiul:
Coboară partea superioară a corpului și șoldurile simultan. Asigură-te că îți implici bazinul prin întreaga mișcare. Ține coatele strânse, aproape de corp. Inspiră în timp ce cobori și expiră în timp ce te ridici în sus. Dacă vrei mai multe informații despre cum se faci flotarile corect vezi acest articolul aici.
Plank cu rotirea mainii
Poziția inițială:
Ia poziția scândurii stând pe mâini, cu picioarele ușor depărtate. Corpul formează o linie dreaptă, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie, abdomenul este strâns.
Cum se efectuează exercițiul:
Ridică o palmă de pe podea și efectuează o mișcare circulară cu brațul drept. Revină la poziția inițială. Apoi fă același lucru cu cealaltă mână. Repetă de 10-12 ori pentru fiecare braț, a câte 2-3 seturi.
Plank cu ridicarea mâinilor în față
Poziția inițială:
Coboară într-o scândură pe antebrațe, cu picioarele ușor depărtate. Urmărește poziția corpului, acesta trebuie să formeze o linie dreaptă de la picioare până la cap.
Cum se efectuează exercițiul:
Ridică o mână de pe podea și întinde-o înainte. Ține-o câteva secunde și coboară antebrațul până la podea. Apoi întinde cealaltă mână înainte în același mod. Repetă de 10-12 ori pentru fiecare braț, a câte 2-3 seturi.
Cele mai bune exerciții pentru spate cu echipament – mai multă forță și masă musculară.
Dacă ai ajuns pe acest site și ești interesat de creșterea masei musculare, atunci iată o listă cu cele mai bune exerciții pe care le poți face.
Dacă vrei creșterea masei musculare, este nevoie de greutăți și echipament suplimentar. Pentru a face aceste exerciții pentru spate acasă trebuie să te echipezi cu unele echipamente de bază. Este o investiție pe toată viața.
Tracțiuni la bară.
Tractiunile sunt exerciții eficiente pentru antrenarea spatelui. Avantajul acestuia este că ajută să crești în lățime și să dezvolți masa musculară.
Tracțiunile la bară fixă pot fi executate în 3 variații de bază:
- tracțiuni cu priză normală
- tracțiuni cu îngustă
- tracțiuni cu largă.
Pentru a executa acest exercițiu ai nevoie să prinzi bara și să începi să te tragi în sus lent. Important este ca ambele mâini să lucreze la fel. Te tragi până când bărbia ajunge sub bară.
După ridicare ai nevoie să revii la poziția inițială prin expirație ușoară în timp ce mișcare este lentă iar mâinile sunt la fel de încordate.
Ridicarea umerilor cu gantere | Ramat cu ganterele .
Ganterele sunt accesorii de fitness care ne permit să ne extindem posibilitățile pe care le avem atunci când ne antrenăm doar cu greutatea corpului.
Acestea permit să generăm mai multe exerciții pentru spate dacă vrem să creștem în masă musculară.
Cel mai simplu exercițiu pentru spate cu gantere, este ridicarea acestora din poziția stat în picioare. Corpul stă în poziție normală pe verticală în timp ce în ambele mâini ai câte o ganteră. Este important să alegi greutatea optimă pentru forța și greutatea ta. Recomand să folosești greutăți mici, dar să faci un număr mare de repetări pentru sănătatea spatelui.
Exerciții cu benzi elastice.
Cu ajutorul benzilor elastice putem să ne antrenăm nu doar rezistența dar și să facem exerciții pentru spate eficiente care au riscuri mici de accidentări. Întotdeauna aș prefera exerciții cu benzile elastice și mai puțin acelea cu greutăți.
Exercitii pentru durerile de spate
Durerile de spate sunt o problemă des întâlnită pentru persoanele mature. Avusesem o perioadă când am avut și eu această problemă iar medicii mi-au recomandat exercitii pentru durerile de spate.
Desigur că mai întâi de toate, e bine să consulți un medic. Exercitii pentru durerile de spate prezentate te vor ajuta să nu ajungi în această situație și nu am caracter medical.
Iată un set de exercitii pentru durerile de spate pe care îl poți faci în fiecare zi.
De reținut că aceste exercitii pentru durerile de spate se fac lent și pot fi folosite ca și exerciții pentru întindere înainte sau după antrenamentul de forță sau cardio.
4 Exercitii spate gantere.
Mulți dintre cei ce citesc acest blog practică antrenamentele la sală. Pentru ei, voi include un set de exerciții pentru spate cu gantere. Desigur, că acestea pot fi practicate de oricine acasă. Dacă te întrebi de ce să faci exerciții spate cu gantere, atunci răspunsul este relativ simplu: greutățile suplimentare te vor ajuta să crești mai eficient masa musculară.
Iată câteva de exercitii spate gantere.
Este important ca atunci când faci exerciții pentru umeri cu gantere să alegi greutatea potrivită. Astfel vei reduce din riscurile de accidentări.
#1 Ramat cu gantera: 3 seturi x 12 repetări
Deseori fac aceste exercițiu acasă cu kettlebell. Pentru al face ai nevoie de suport, de exemplu un scaun sau marginea patului în caz că te antrenezi acasă.
#2 Ramat cu gantera ambele brațe: 3 seturi x 10 repetări
Acest exercițiu pentru spate cu gantere este similar cu precedentul doar că necesită să ai 2 gantere identice. La fel, are scopul de creșterea masei musculare a spatelui.
#3 Ridicari laterale cu gantere: 3 seturi x 10 repetări
Acest exercițiu spate cu gantere te va ajuta să ai umerii solizi. Este un exercițiu de izolare și te ajută la consolidarea întregului complex de umeri.
#4 Ridicari din umeri cu gantere: 3 seturi x 10 – 12 repetări
Acest exercițiu pentru umeri cu gantere se face prin ridicarea ganterelor cât mai sus din poziția statului în picioare. Avantajul este că pune puțin stres pe articulațiile umerilor și pot fi executare cu riscuri mici de accidentare.
Exercitii spate femei.
Toate exercițiile prezentate mai sus se potrivesc și pentru femei în special exercițiile cu greutatea corpului. Iată top exercitii spate femei pe care le recomand:
- flotari clasice (poți face de pe genunchi)
- flotari inverse
- exerciții pentru spate pe bază de plank
- ramat cu gantera ambele brațe
- ridicari laterale cu gantere
Când vine vorba de spate, femeile re regulă fac exerciții de tonifiere și menținere. De aceea setul de exerciții pentru spate femei se fac cu greutatea corpului sau cu greutăți mici.
7 exercitii pentru coloana
De reținut !
Efectuarea de exerciții pentru spate în sine nu diferă între cazul în care dorești să crești în masă musculară și cazul în care vrei să arzi mai multă grăsime sau să ai un corp mai definit și tonifiat.
Diferenta vine de la felul în care te folosești de exerciții pentru spate: cum le organizezi în programul de antrenament, câte faci, câte serii și repetări folosești, cât de rapid le execuți, cât de mult te odihnești între perioadele de efort, etc.
Toate aceste variabile for influența stimulul asupra dezvoltării masei musculare, respectiv numărul de calorii arse și prin urmare impactul asupra arderii grăsimilor.
Pentru sănătatea spatelui tău efectuează zilnic exerciții pentru spate. Ai nevoie doar de 10-15 minute pe zi ca să faci acest lucru iar beneficiile vor fi imense în comparație cu acest timp.
