10 exerciții trapez ca să dezvolți un spate mare și puternic

Vrei să ai un spate mai mare și mai puternic? Atunci venim în ajutorul tău cu 10 exerciții trapez, pe care le poți face fie la sală, fie acasă. În articolul de azi vorbim despre mușchii trapez, componenți ai spatelui. Așa că dacă vrei să-ți diversifici antrenamentele de spate sau ai nevoie de niște exerciții […]

0 Comments

Vrei să ai un spate mai mare și mai puternic? Atunci venim în ajutorul tău cu 10 exerciții trapez, pe care le poți face fie la sală, fie acasă.

În articolul de azi vorbim despre mușchii trapez, componenți ai spatelui. Așa că dacă vrei să-ți diversifici antrenamentele de spate sau ai nevoie de niște exerciții specifice pentru trapez, ai ajuns unde trebuie 😊

Începem cu o scurtă lecție de anatomie, pentru a ști exact ce lucrăm, apoi îți vom detalia 4 exerciții trapez pe care le poți face acasă și 6 exerciții special pentru sală.

Iar la sfârșit primești 5 modele de antrenament, ca să vezi cum poți integra exercițiile de trapez în antrenamentele tale.

Unde e localizat trapezul și din ce e format?

exercitii trapez

Trapezul este localizat în partea superioară a spatelui. Începe de la gât și ajunge aproape până la mijlocul spatelui. Se numește așa deoarece are formă de trapez. Acesta este format din 3 segmente:

  • Segmentul inferior
  • Segmentul transversal sau mijlociu
  • Segmentul superior

Chiar dacă are mai multe segmente, toate îndeplinesc aceleași roluri și funcționează ca un întreg. Are o structură complexă, deoarece fibrele sunt localizate în direcții diferite. 

În principiu bărbații pun accent pe dezvoltarea trapezului, iar femeile evită exercițiile pentru a nu crea iluzia de ”ceafă lată”. 

Partea superioară este foarte pronunțată, iar părțile medii și inferioare sunt acoperite de mușchii latissimus (dorsalul mare). Cu toate acestea, e nevoie să introduci exerciții trapez în antrenamentele tale pentru că:

  • Îți apără coloana vertebrală
  • Previn devierea coloanei și te ajută să ai o postură corectă 
  • Este implicat în aproape toate mișcările brațelor și umerilor.

Gata cu teoria, hai să trecem la exerciții trapez 😀

4 exerciții trapez acasă

Pentru a lucra trapezul acasă, ai nevoie de un set de gantere sau de o bandă elastică. Dacă nu vrei să investești într-un echipament sportiv, poți să improvizezi. Folosește obiecte de diferite greutăți din casă, cum ar fi cărți, sticle de apă, genți încărcate etc.

Poți folosi sticle de 5-10 L în fiecare mână chiar, deoarece trapezul este un mușchi mare și poate duce greutăți mai mari, spre deosebire de biceps sau triceps.

Iată ce exerciții trapez poți executa acasă:

1. Ridică din umeri

Cel mai des utilizat exercițiu. Se mai numește și ”I don’t know”, pentru că este aceeași mișcare pe care o faci când cineva te întreabă ceva și nu știi răspunsul.

Când lucrezi trapezul, trebuie să îți direcționezi umerii în spate, unind omoplații. Doar umerii se ridică, fără să miști brațele. Brațele doar țin greutățile.

2. Ramat la bărbie

Am discutat despre acest exercițiu și la exerciții umeri, însă pentru a lucra trapezul ai nevoie de  o priză apropiată.

De obicei se face pe la sfârșitul antrenamentului de spate, când ceilalți mușchi au obosit și te poți focusa doar pe trapez.

3. Împingeri Lee Haney

De fapt, acesta este foarte similar cu ridicări de umeri, dar a devenit faimos datorită lui Lee Haney. Un mare plus al exercițiului este că, pe lângă trapez, lucrezi și deltoizii posteriori, fapt ce te ajută la îmbunătățirea posturii.

Alege cu atenție greutatea pe care o vei folosi, astfel încât să folosești trapezul pentru a ridica greutatea.

4. Ridicări din umeri în stil sumo

Vei avea nevoie de o ganteră sau de un obiect din casă, pentru a adăuga puțină greutate.

Așează greutatea în fața ta. Depărtează picioarele pentru a avea poziția sumo. Prinde gantera cu ambele mâini și împinge șoldurile în spate. Pieptul sus și privirea înainte. 

Extinde șoldurile și genunchii, iar simultan ridică gantera către bărbie prin ridicarea coatelor. 

6 exerciții trapez sală

Toate exercițiile de mai sus le poți executa și la sală, folosind bara Z, bara dreaptă, discuri și gantere. 

Iată care sunt exercițiile pentru trapez pe care le poți face doar la sală:

  1. Tracțiuni la cablu

Muuuultă lume iubește exercițiul acesta. Dacă îl vei încerca, vei vedea de ce 😊

Îl poți face la un helcometru cu scripetele setat în partea de sus. Montează-i un cablu cu o sfoară dublă la capete sau cu două mânere. Vei trage greutatea spre față, în timp ce ții spatele drept, fără să te apleci în față sau în spate.

De asemenea, este important să menții atenția pe trapez. Orientează palmele față în față, nu către exterior, pentru a te asigura că folosești trapezul, nu umerii.

  1. Ramat vertical cu priză largă

Pentru a antrena trapezul, folosește o priză de două ori mai largă decât în mod obișnuit. 

Foarte important: nu ridica bara mai mult decât nivelul pieptului, astfel încât să targetezi corect mușchii vizați.

  1. Ramat cu bara din aplecat la Smith

Partea superioară a corpului e înclinată la 30-45 de grade în spate, ceea ce va îngreuna destul de mult menținerea echilibrului. Dar faptul că faci acest exercițiu la Smith te va ajuta mult.

Ai nevoie de această poziție, pentru a lucra trapezul inferior în mod special.

  1. Tracțiuni scapulare

Un exercițiu mai puțin cunoscut pentru trapez. Aceste tracțiuni sunt mai ușor de efectuat decât cele pentru spate, dar sunt foarte eficiente pentru a lucra trapezul.

Ai nevoie de bara de tracțiuni, de care te vei prinde. Fără să îți miști mâinile, ridică-te câțiva centimetri folosind doar spatele. Poți face asta prin unirea omoplaților. 

  1. Aparate pentru exerciții trapez

Cel mai frecvent aparat din sălile de fitness implică două mânere și tu vei adăuga discuri, ca să reglezi greutatea.

Vei prinde mânerele și faci mișcarea clasică de ridicări din umeri, despre care am vorbit la exerciții trapez acasă.

  1. Ridicări din umeri cu bara Hex

Majoritatea sălilor au o bară Hex. Dacă nu ai acces la una, poți înlocui exercițiul cu altele prezentate în articol.

Încarcă bara hex cu discuri, apoi poziționează-te în interiorul barei. Apleacă-te ținând spatele drept, prinde mânerele și ridică-te. 

Apoi, ridică umerii cât de sus poți. Menține o secundă și revino la poziția de start. Brațele trebuie să rămână perfect întinse tot timpul.

Ar trebui femeile să lucreze trapez?

Dacă ești femeie și eviți să lucrezi trapez pentru că nu vrei să ai o ceafă mai lată, vreau să te asigur că nu se va întâmpla asta dacă adaugi 1-2 exerciții trapez în ziua de spate.

Înțeleg că nu vrei să îl dezvolți exagerat, dar câteva exerciții de trapez îți vor îmbunătăți postura, în special dacă lucrezi zilnic la birou și ai probleme cu spatele.

În plus, spatele tău va arăta mult mai bine din punct de vedere estetic și vei putea purta cu încredere rochii sau bluze cu spatele gol.

Ai grijă să NU faci aceste greșeli când faci exerciții trapez!

Miști brațele când lucrezi trapezul

O greșeală foarte frecventă atunci când lucrăm trapezul e să tragem greutatea mai mult cu mâinile, în loc să folosim trapezul.

Axează-te pe trapez și folosește brațele doar pentru a ține greutatea sau pentru a activa mai mult trapezul.

Lucrezi trapezul la începutul antrenamentului

Îți recomand să lucrezi trapezul după ce ai lucrat celelalte grupe musculare de la spate. Dacă faci exerciții trapez la începutul antrenamentului, riști să intervină mai mult alte grupe musculare decât cea targetată.

Odată ce obosești celelalte grupe musculare, trapezul va fi mai ușor de lucrat.

Tragi mai mult cu umerii decât cu trapezul

Atunci când ne antrenăm, conexiunea minte-mușchi este foarte importantă. Dacă nu îți focusezi atenția pe mușchiul pe care vrei să-l lucrezi, vor interveni alți mușchi, cum ar fi umerii.

Ca să eviți acest lucru, trage umerii în spate înainte de a începe exercițiul, unind omoplații.

Neglijezi exerciții trapez

Acest lucru provoacă probleme de postură și dureri de coloană în partea superioară a corpului, ducând la cifoză (cocoașă).

Introdu de acum exerciții specifice pentru trapez și evită dezvoltarea durerilor de spate și deformarea coloanei.

Cum ar arăta un antrenament care include exerciții trapez?

Fiind un mușchi component al spatelui, îl vei lucra în ziua de spate, alături de alte grupe musculare mici, precum triceps, biceps sau umeri. 

Sau dacă ai o zi de antrenament în care incluzi toate grupele musculare din partea superioară, îl vei lucra atunci. De obicei femeile aleg acest tip de antrenament, deoarece ele au nevoie de mai puține exerciții pentru partea superioară și le pot integra într-un antrenament.

Dacă ești începător și nu ai mai făcut sport niciodată sau au trecut mai mult de 3 luni de când te-ai antrenat, îți sugerez să începi cu antrenamente pentru tot corpul.

Îți voi lăsa mai jos câteva exemple de antrenamente pentru fiecare caz. Repetările și seriile sunt orientative, iar greutatea o vei ajusta în funcție de nivelul tău fizic.

Antrenament nivel începător acasă:

  1. Începe cu 10-15 minute încălzire generală
  1. Fandări statice: 15 repetări/picior x 3 serii
  1. Îndreptări românești: 12-15 repetări x 3 serii
  1. Flotări în genunchi: câte repetări poți x 3 serii
  1. Ramat: 12-15 repetări x 3 serii
  1. Ridicări din umeri: 12-15 repetări x 3 serii
  1. Flexii biceps crucifix: 12-15 repetări x 3 serii
  1. Extensii triceps deasupra capului: 12-15 repetări x 3 serii
  1. Presă militară: 12-15 repetări x 3 serii
  1. Abdomene: 15-20 repetări x 3 serii
  1. Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii

Antrenament spate, biceps și triceps pentru sală:

  1. Încălzire generală 10 minute
  1. Încălzire specifică 5-10 minute 
  1. Ramat la aparat: 6 – 10 repetări/braț x 3 serii
  1. Ramat de sus: 6 – 10 repetări x 3 serii
  1. Ridicări din umeri în stil sumo: 6-10 repetări x 3 serii
  1. Îndreptări clasice: 6-10 repetări x 3 serii
  1. Flexii biceps cu bara Z: 8-12 repetări x 3 serii
  1. Flexii biceps în crucifix: 10-15 repetări x 3 serii
  1. Extensii triceps la scripete cu sfoara: 10-15 repetări x 3 serii
  1. Skull crusher: 10-15 repetări x 3 serii
  1. Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii

Antrenament spate, biceps și umeri pentru sală:

  1. Încălzire generală 10 minute
  1. Încălzire specifică 5-10 minute 
  1. Tracțiuni cu priză normală: 6 – 10 repetări x 3 serii
  1. Ridicări din umeri cu bara Hex: 6 – 10 repetări x 3 serii
  1. Extensii lombari: 6-10 repetări x 3 serii
  1. Flexii biceps la banca Scott: 6-10 repetări x 3 serii
  1. Flexii duble la scripete: 6-10 repetări x 3 serii
  1. Presa militară: 6-10 repetări x 3 serii
  1. Ridicări în față cu gantera pentru umeri: 8-12 repetări x 3 serii
  1. Ridicări laterale cu gantera pentru umeri: 8-12 repetări x 3 serii
  1. Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii

Antrenament spate, triceps și umeri pentru sală:

  1. Încălzire generală 10 minute
  1. Încălzire specifică 5-10 minute 
  1. Tracțiuni la helcometru cu priza largă: 6 – 10 repetări x 3 serii
  1. Ramat din aplecat pentru trapez la Smith: 6 – 10 repetări x 3 serii
  1. Îndreptări clasice: 6-10 repetări x 3 serii
  1. Extensii triceps cu gantera: 6-10 repetări/mână x 3 serii
  1. Extensii triceps la scripete: 8 -12 repetări x 3 serii
  1. Presa militară la aparat: 6-10 repetări x 3 serii
  1. Fluturări pentru umeri cu gantere: 8-12 repetări x 3 serii
  1. Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii

Antrenament spate și umeri pentru sală:

  1. Încălzire generală 10 minute
  1. Încălzire specifică 5 – 10 minute 
  1. Tracțiuni priză largă: 6 – 10 repetări x 3 serii
  1. Tracțiuni la cablu: 8 -12 repetări x 3 serii
  1. Extensii lombari: 10 – 15 repetări x 3 serii
  1. Presă din așezat cu bara olimpică: 6-10 repetări x 3 serii
  1. Fluturări umeri la aparat: 8 – 12 repetări x 3 serii
  1. Ridicări frontale pentru umeri: 8 – 12 repetări x 3 serii
  1. Ridicări laterale pentru umeri: 8-12 repetări x 3 serii
  1. Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii

Hai să punem mușchii la treabă 😀

Sper că ți-a fost de folos articolul și ai găsit toate informațiile de care aveai nevoie pentru antrenamentele de spate. Fie că decizi să te antrenezi acasă, fie la sală.

Lasă-ne un comentariu mai jos și spune-ne care exerciții trapez abia aștepți să încerci la următorul antrenament.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Descoperă 10 exerciții acasă care îți modelează corpul în 4 săptămâni... Fără sală de fitness.

  • Top 10 exerciții acasă cu greutatea corpului
  • Arzi calorii în timp ce îți tonifiezi corpul
  • Se potrivesc pentru HIIT & Metabolic Workout
>