Dezvoltă-ți frumos brațele cu exerciții triceps acasă sau la sală. Fie că ești începător și ai nevoie de variante mai ușoare, fie că ai câțiva ani de când faci sală și vrei să mai diversifici antrenamentul cu alte variații de exerciții.
În articolul de azi vom vorbi despre triceps ca și grupă musculară, precum și despre ce exerciții poți include în antrenamentul tău 😀
De asemenea, primești și câteva modele de antrenamente, ca să îți faci o idee cum să-ți structurezi propriul antrenament.
Unde se află tricepsul și din ce e format?
Știai că tricepsul reprezintă 2/3 din grosimea brațului tău?
Deci dacă îți dorești brațe mai dezvoltate, atunci ai nevoie de exerciții triceps. Exercițiile pentru biceps, despre care am discutat în alt articol, nu sunt îndeajuns pentru a dezvolta brațele.
Tricepsul se află în partea posterioară a brațului, opus bicepsului. Denumirea vine de la cele trei capete ale mușchiului: capul lung, cel medial și cel lateral.
În general, poți face exerciții triceps de îndată ce termini seriile pentru bicepși. De cele mai multe ori se fac în ziua în care lucrezi piept sau spate, spre finalul antrenamentului. Dar dacă vrei să pui accent în mod special pe triceps, îl poți lucra de 2-4 ori pe săptămână.
Fiind un mușchi relativ mic, recomandat e să faci maximum 3-5 exerciții specifice pentru triceps.
Acest mușchi ajută în principal la mișcarea de extensie a antebrațului față de braț, dar și la mișcările de extensie si adducție ale brațului față de corp. Astfel, atunci când faci diferite exerciții pentru piept și umeri, lucrezi fără să vrei și triceps.
Pentru a avea un braț frumos, bine conturat, ai nevoie de exerciții specifice pentru toate cele trei capete ale mușchiului.
Gata cu teoria, hai să trecem la treabă 😀
Poți opta pentru antrenamente triceps acasă, fără greutăți sau accesorii de sală, sau poți alege exerciții triceps pentru sală.
5 Exerciții triceps acasă
Poți lucra triceps acasă, fără prea multe accesorii. Însă, dacă vrei să diversifici antrenamentele, îți recomand să iei un set de gantere sau câteva benzi elastice.
Dacă nu poți investi acum în setul de gantere, improvizează 😊 Găsește obiecte din casă care ar putea să adauge puțină greutate: sticle de apă, cărți, genți, etc.
Ce exerciții triceps poți face acasă?
- Flotări triceps
Deși flotările sunt un exercițiu pentru piept, depinde de modul în care ții mâinile.
Pentru a lucra tricepsul, vom face flotări diamant. Se numesc așa deoarece vei ține degetele arătătoare și degetele mari de la ambele mâini unite sub formă de diamant.
Poți face flotările din genunchi dacă ești începător.
Dacă faci de mai mult timp fitness, încearcă să faci flotările întregi, cu picioarele extinse. Iar dacă ești up for a challenge, sprijină picioarele pe canapea sau un scaun.
Atunci când te lași înspre podea, du coatele cât mai aproape de corp. Coboară până la podea, apoi ridică-te în poziția inițială.
- Tricep Dips (ridicări de pe marginea băncuței)
Ai nevoie de un scaun sau de o canapea. Te așezi pe marginea acesteia, cu palmele pe marginea canapelei și degetele în exteriorul ei. Brațele sunt drepte.
Extinde picioarele, cu călcâiele pe podea. Te îndepărtezi ușor de canapea și te lași în jos până formezi un unghi de 90 de grade la brațe, apoi te ridici. Spatele stă cât mai aproape de canapea.
O variantă mai ușoară e să ții genunchii ușor îndoiți sau să faci exercițiul pe podea, ținând genunchii îndoiți la 90 de grade.
- Tricep kickbacks cu greutate
Aici sunt mai multe variante.
Fie faci din picioare: genunchii ușor îndoiți, trunchiul aplecat în față, iar coatele pe lângă corp. Brațele stau îndoite la 90 de grade și extinzi antebrațul, ducând gantera în spate cât de sus poți, apoi revii în poziția de 90 de grade.
Poți executa exercițiul cu ambele brațe deodată sau alternativ.
Fie din sprijin pe canapea/scaun: genunchiul și brațul opuse brațului care lucrează se află pe canapea, ca să te sprijini și să nu-ți pierzi echilibrul. De obicei se face această variantă când folosești greutăți mai mari.
- Extensii triceps deasupra capului
Vei avea nevoie de greutăți. Poți realiza exercițiul atât din picioare, cât și așezat.
Ridică brațele deasupra capului și îndoaie coatele, ducând greutatea la ceafă. Apoi ridică gantera în poziția inițială.
Poți face cu ambele brațe deodată sau alternativ.
- Skull crusher
Nu spargem nimic 😊)
Și pentru acesta vei avea nevoie de greutate.Te așezi culcat pe podea, cu brațele în drept cu umerii. Coboară gantera pe lângă urechi, dacă faci cu câte o ganteră în mână, sau coboară greutatea până deasupra capului, apoi ridică în poziția inițială.
Aceleași exerciții pentru acasă le poți face și la sală. Doar că la sală vei avea mai multe echipamente la dispoziție.
4 Exerciții triceps sală
La sală putem folosi gantere, bare Z, scripeți, helcometru sau aparate speciale pentru izolarea tricepsului.
Atât kickbacks triceps, skull crusher, extensii triceps deasupra capului le poți face și la sală, folosind gantere.
La skull crusher poți folosi bare Z, fiind mai comode pentru încheieturi.
- Împins la piept cu priza apropiată (French press)
Deși împinsul la piept este un exercițiu pentru piept, depinde de priza pe care o folosești. Dacă ții coatele aproape de coaste, intră mai mult tricepsul decât pieptul.
Poți folosi atât gantere, cât și bara olimpică.
Ține bara sau ganterele deasupra abdomenului și coboară greutatea până la nivelul diafragmei, apoi ridică greutatea în poziția inițială.
Poți opta pentru banca dreaptă sau banca declinată.
- Exerciții triceps la scripeți
Ai nevoie de sfoară sau bara dreaptă. Și avem mai multe variante.
Prima variantă este una din cele mai frecvente. Vei sta în picioare, cu fața către scripete. Cu coatele lipite de corp și brațele îndoite la 90 de grade, împingi în jos greutatea și revii ușor în poziția inițială.
În a doua variantă, vei sta cu fața în direcția opusă scripetelui. Brațele se află pe lângă urechi și vei prinde sfoara sau bara dreaptă de deasupra capului. Apoi, extinzi brațul, ducând bara sau sfoara în față și revii în poziția inițială.
Păstrează o distanță de 30-50 de cm față de scripete când faci a doua variantă.
A treia variantă este foarte similară cu extensii triceps deasupra capului, doar că vei folosi sfoara la scripete. Reglează scripetele astfel încât cablul să vină de jos. Stai cu fața în direcția opusă scripetelui. Prinzi prin spate sfoara și execuți mișcarea de extensie.
- Flotări la paralele sau la assissted tricep dips
Pentru persoanele începătoare, pot încerca acest exercițiu la un aparat. În funcție de aparat, ține mâinile pe suportul pentru paralele, apoi pui genunchii sau picioarele pe un suport. Reglează greutatea potrivit pentru tine.
Te lași ușor în jos ca la extensii triceps la bancă, până formezi un unghi de 90 de grade la brațe, apoi te ridici în poziția inițială. Ține trunchiul cât mai drept, nu te apleca în față, pentru că vei lucra mai mult pieptul.
Pentru cei mai avansați, încearcă flotările la paralele, unde nu ai un suport pentru ajutor în reglarea greutății. Iar dacă ți se pare prea ușor, adaugă greutate.
- Aparate pentru triceps
E foarte util aparatul, în special pentru persoanele care nu pot face flotări la paralele sau te dor coatele când îl execuți.
Sunt mai multe variante de aparate. Un aparat clasic implică o bancă înclinată în față și 2 mânere pe care le prinzi și apeși în jos, ca să extinzi tricepsul.
Ar trebui femeile să facă exerciții triceps?
Deși majoritatea femeilor evită exercițiile pentru brațe, pentru a nu deveni ”prea musculoase”, aceasta nu ar trebui să fie o frică.
Din contră, exercițiile de fitness te ajută să capeți brațe mai tonifiate și vei avea mai multă încredere să porți haine fără mâneci.
De asemenea, nicio femeie nu își dorește să aibă pielea lăsată sub braț. De aceea e important să adaugi 1-2 exerciții triceps în rutina ta.
Nu e nevoie să te complici, simplele extensii triceps deasupra capului și extensiile la scripete sunt suficiente dacă îți dorești niște brațe definite, cu aspect plăcut.
Cele mai frecvente greșeli făcute în antrenamente triceps:
❌ Nu ții coatele pe lângă corp!
Această greșeală îți va provoca dureri de coate în timp și vei simți mereu un disconfort când vei face mișcări de extensie.
Atunci când lucrezi tricepsul, încearcă să ții coatele apropiate, nu le depărta. De cele mai multe ori această greșeală apare la persoane începătoare, pentru că nu-și dau seama că fac greșit, sau la persoane care fac cu o greutate mai mare decât poate tricepsul lor.
Privește-te în onglindă în timp ce execuți sau filmează-te, ca să te asiguri că ai o formă corectă 😊
❌ Te apleci prea mult în față la flotări la paralele sau extensii triceps la băncuță!
Spatele trebuie să rămână drept în timp ce execuți aceste 2 exerciții. De multe ori ne aplecăm inconștient în față și ducem umerii aproape de urechi, pentru că e prea greu exercițiul.
Încearcă să faci câte repetări poți, apoi ia pauză. Nu te forța apelând la o formă greșită a exercițiului, pentru că nu va fi la fel de eficient și te poți accidenta.
❌ Faci prea multe exerciții de triceps!
Din dorința de a crește mai repede brațele, facem mai multe exerciții triceps, însă nu e eficient să faci asta. Este un mușchi relativ mic, maxim 5 exerciții per sesiunea de antrenament.
Chiar dacă tricepsul este cel mai mare mușchi al brațului, nu uita să lucrezi și bicepsul la fel de intens, pentru a păstra echilibrul muscular.
❌ Nu lucrezi deloc triceps!
În general femeile evită să lucreze brațe. Nu neglija să lucrezi tricepsul măcar odată pe săptămână, 1-2 exerciții.
Dacă vrei să ai brațe frumoase și tonifiate, e nevoie să introduci și exerciții triceps în antrenamente.
Cum ar arăta un antrenament care include exerciții triceps?
Fiind o grupă mică musculară, nu vei lucra doar tricepșii într-un antrenament. Ci vei lucra în principiu o grupă mare musculară, apoi 1-2 grupe mici.
De exemplu, poți lucra la un antrenament:
- Piept ca și grupă mare, biceps și triceps grupe mici;
- Spate ca și grupă mare, triceps și umeri grupe mici;
- Picioare ca și grupă mare, triceps grupă mică.
Și te poți juca cu diferite combinații de grupe musculare. Asigură-te doar că e o grupă mare, alături de o grupă mică.
Altă metodă populară de antrenament este să lucrezi toată partea superioară la un antrenament, apoi partea inferioară. De obicei femeile aleg această variantă, deoarece ele au nevoie de mai puține exerciții pentru partea superioară și le pot integra într-un antrenament.
Dacă ești începător și nu ai mai făcut sport niciodată sau au trecut mai mult de 3 luni de când te-ai antrenat, îți sugerez să începi cu antrenamente pentru tot corpul.
Îți voi lăsa mai jos câteva exemple de antrenamente pentru fiecare caz. Repetările și seriile sunt orientative, iar greutatea o vei ajusta în funcție de nivelul tău fizic.
Antrenament nivel începător acasă:
- Începe cu 10-15 minute încălzire generală
- Fandări în spate, alternativ: 10 repetări/picior x 3 serii
- Good Morning: 12-15 repetări x 3 serii
- Flotări în genunchi: câte repetări poți x 3 serii
- Ramat: 12-15 repetări x 3 serii
- Flexii biceps tip ciocan: 12-15 repetări x 3 serii
- Extensii triceps deasupra capului: 12-15 repetări x 3 serii
- Presă militară: 12-15 repetări x 3 serii
- Abdomene: 15-20 repetări x 3 serii
- Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii
Antrenament piept, biceps și triceps pentru sală:
- Încălzire generală 10 minute
- Încălzire specifică 5-10 minute
- Împins la piept la aparat: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Fluturări piept la aparat: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Împins la piept declinat: 6-10 repetări x 3 serii
- Împins la piept înclinat: 6-10 repetări x 3 serii
- Flexii biceps cu bara Z: 8-12 repetări x 3 serii
- Flexii biceps în crucifix: 10-15 repetări x 3 serii
- Extensii triceps la scripete cu sfoara: 10-15 repetări x 3 serii
- Skull crusher: 10-15 repetări x 3 serii
- Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii
Antrenament spate, triceps și umeri pentru sală:
- Încălzire generală 10 minute
- Încălzire specifică 5-10 minute
- Tracțiuni priză largă: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Ramat: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Ridicări de umeri: 6-10 repetări x 3 serii
- Extensii triceps deasupra capului: 6-10 repetări x 3 serii
- Flotări la paralele pentru triceps: 6-10 repetări x 3 serii
- Presa militară: 6-10 repetări x 3 serii
- Ridicări în față cu gantera pentru umeri: 8-12 repetări x 3 serii
- Fluturări pentru umeri: 8-12 repetări x 3 serii
- Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii
Antrenament picioare și triceps pentru sală:
- Încălzire generală 10 minute
- Încălzire specifică 5-10 minute
- Front Squat: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Îndreptări sumo: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Flexii biceps femural la aparat: 6-10 repetări x 3 serii
- Presa pentru picioare: 6-10 repetări x 3 serii
- Ridicări pe vârfuri la aparat: 12-15 repetări x 3 serii
- Skull crusher: 6-10 repetări x 3 serii
- Extensii triceps la aparat: 8-12 repetări x 3 serii
- Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii
Multă baftă la antrenamente 😀
Sper că ți-a fost de folos articolul și ai găsit toate informațiile de care aveai nevoie pentru antrenamentele de triceps. Fie că decizi să te antrenezi acasă, fie la sală.
Lasă-ne un comentariu mai jos și spune-ne care exerciții triceps abia aștepți să încerci la următorul antrenament.
