Exercitii umeri : Top 10 Exercitii umeri acasă fără greutăți

Umerii sunt una din cele mai impresionante grupe musculare.

0 Comments

Top 10 Exercitii umeri acasă fără greutăți

Cauți exerciții pentru umeri și spate? Ți-am pregătit o listă cu TOP exercitii umeri fără greutăți pe care le poți face acasă. Aceste exerciții se potrivesc atât pentru începători cât și pentru cei cu experiență. Întărirea și antrenarea umerilor va da un aspect de V, aspectul taliei mai subțiri și un aspect frumos al corpului.

Exercițiile pentru umeri sunt mai mult decât o componentă fundamentală pentru o rutină completă de antrenament. Cele mai bune exerciții pentru umeri  te aduc cu un pas mai aproape de acea formă de V dorită. 

Provocare gratuită

Dezvoltă obiceiuri de spartan în 28 zile

Această provocare de ajută să slăbești, să crești masa musculară și să scapi de obiceiurile rele pentru totdeauna.

Într-adevăr, întărirea umerilor tăi va da aspectul unei talii mai subțiri , adăugând în același timp formă plăcută corpului tău în general.

Mai mult, studiile au stabilit că cele mai bune exerciții umeri ameliorează durerea și scad posibilitatea viitoarei luxații. Desigur, atunci când totul este spus și făcut, îți dorești un corp mai bun și numai acesta este un motiv suficient pentru a urca la bord.

#1 – Cercuri cu brațele: Exercițiu pentru încălzire umeri

Cum se efectuează:

  • Stând cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, ține brațele lateral, creând un „T” capital cu corpul.
  • Execută cu brațele lateral, cercuri înainte timp de 30-60 de secunde, apoi faceți același lucru invers.
  • Încercă să te joci cu dimensiunea și viteza cercurilor, dacă dorești poți să adaugi greutăți, ținându-le în fiecare mână.

Acesta este unul dintre exerciții umeri, ce îți va arăta rezultat chiar în prima saptămână. Repetă în fiecare zi câte 30-60 secunde, 4 seturi. 

#2 – Exerciții umeri: Pike Push-Ups

  • Așează-ți mâinile sub umeri, șoldurile ridicate în aer, creând un V cu capul în jos (altfel cunoscut sub numele de „poziție știucă”). 
  • Îndoaie coatele, astfel încât pieptul aproape să atingă podeaua, 
  • Îndreaptă brațele pentru a te împinge înapoi. 

Este important să execuți exerciții umeri cu spatele drept, pentru a nu avea traume și dureri. Repetă 10 flotări, a câte 4 seturi.

#3 – Sprijinire cu picioarele de perete.

  • Plasează-ți mâinile pe pământ și ridică-ți picioarele, sprijinindu-le de perete. 
  • Ține spatele drept și picioarele întinse.
  • Străduie-te să te ții timp de 20-30 de secunde, apoi crește timpul pe măsură ce îți întărești mușchii.
  • Pentru a amplifica lucrurile, încercați să adăugați o împingere în sus.

Multe dintre exerciții umeri sunt  exerciții ce sunt predestinate pentru întreg corpul nostru, acesta este unul dintre ele. Datorită sprijinirii de perete cu picioarele în sus se incordează mușchii brațelor, mușchii ambdominali, mușchii fesieri și mușchii picioarelor.

#4 – Plank: Exerciții umeri și abdomen

Cum se efectuează:

  • Extinde picioarele și lasă tălpile pe podea. 
  • Ridică-te în brațe, plasând palmele sub umeri.
  • Ridică-ți abdomenul și asigură-te că corpul tău formează o linie dreaptă de la cap până la picioare. 
  • Încordează-ți abdomenul și asigură-te că spatele este plat. 
  • Nu lăsa partea inferioară a spatelui (regiunea lombară) să se lase sau să se ridice.

Plank este un exercițiu ce tinde să obțină munca tuturor mușchilor, dar de fapt acesta servește a fi unul dintre cele mai bune exerciții umeri. Încearcă să te ții timp de 45-60 de secunde, câte 2 seturi. 

Asigură-te că în timpul efectuării exercițiului îți ții abdomenul strâns și umerii stăpâniți direct peste coate.

#5 – Flotări cu atingerea umerilor

Cum se efectuează:

  • Începe din plank, cu brațele drepte și miezul strâns
  • Indoaie coatele pentru a efectua o flotare.
  • Îndreaptă-ți brațele pentru a reveni la început, apoi atinge fiecare umăr, pe rând, cu mâna opusă.

Printre exerciții umeri mai găsim și mișcarea de trei la unu, care lucrează abdomenul, pieptul și umerii dintr-o singură lovitură.

#6 – Flotări înclinate pentru umeri.

Cum se efectuează:

  • Stai cu fața la o bancă sau o altă platforma înaltă. Pune mâinile pe marginea băncii sau platformei, puțin mai în exterior decât lățimea umerilor. 
  • Du picioarele în spate și stai sprijinit cu mâinile pe bancă, în vârfurile degetelor de la picioare. Aceasta va fi poziția de start.
  • Coboară pieptul către banca sau platforma prin îndoirea brațelor. 
  • Împinge încordând pieptul pentru a te ridica la loc. Repetă. 

Asigură-te că abdomenul este încordat și că șoldurile, umerii și picioarele sunt într-o singură linie.

#7 – Flotări pentru triceps: Exerciții umeri pentru masă musculară

Cum se efectuează:

  • Așeză mâinile la spate, să stea la lățimea umerilor pe un scaun, de care te poți sărijini.
  • Deplasează bazinul și fundul înainte, astfel încât să existe un spațiu de 3-6 cm între spate și scaun – oferindu-ți spațiu liber în timp ce te așezi.
  • Îndoaie-ți  genunchii într-un unghi de 90 grade, cu picioarele așezate ferm pe podea.
  • Coboară încet corpul în jos și revenă în poziția inițială, concentrează-te asupra tricepsului.
  • Execută 3 seturi, a câte 12 repetări.

Construiește-ți tricepsul folosind doar greutatea corporală. Poți să efectuezi exercițiul folosind o canapea, o bancă, un scaun sau o masă de cafea robustă. Poți îndeplini cu ușurință exerciții umeri în condiții casnice.

#8 – Lovituri de box în aer sau la sac: Arde mai multe calorii

Cum se efectuează:

  • Începe poziția inițială cu picioarele la nivelul umerilor.
  • Adă brațul drept într-un unghi de 45 grade cu pumnul chiar sub linia maxilarului.
  • Extindebrațul peste corp în timp ce dai cu pumnul la o țintă imaginară din fața ta. Pune forța în spatele pumnului, dar nu vă extindeți prea mult mușchii umerilor.
  • Aruncă 15 pumni puternice cu un braț, după repetă și cu celălalt braț.
  • Completează 4 seturi pe ambele părți.

Aceste exerciții te ajută să arzi în special multe calorii. De asemenea, exerciții umeri te ajută să-ți tonifiezi și să îți întărești brațele și partea superioară a spatelui.

#9 – Scândură laterală

Cum se efectuează:

  • Așează-te cu partea dreaptă pe podea și ridică-ți abdomenul în sus.
  • Apasă antebrațul în pământ pentru stabilitate. Brațul și umărul de sprijin trebuie să fie la un unghi de 90 de grade.
  • Trunchiul tău ar trebui să formeze o linie relativ dreaptă cu gâtul, capul și picioarele.
  • Cuplează brațul care nu te sprijină, întinzându-l spre tavan.
  • Stai în așa poziție timp de 30 de secunde, apoi comută în partea stângă timp de 30 de secunde.
  • Completați 2 seturi de ambele părți.

Deși în mod obișnuit este considerat un exercițiu oblic, scândurile laterale îți lucrează și umerii și brațele. Exerciții umeri sunt benefici pentru sănătatea întregului corp.

#9 – Flotări flexibile: Exerciții umeri și spate funcționale

Cum se efectuează:

  • Începe cu poziția “scandura ridicată” și coboară în jos pentru o flotare.
  • Te întorci în poziția inițială, ridicând un braț de pe sol și întinde mâna spre tavan. 
  • Rotește-te spre spate, așezând brațul liber pe pământ, pe partea opusă din spatele vostru. 
  • Ridică cealaltă mână spre cer în timp ce te rotești spre o poziție ridicată a scândurii din față.
  • Coboară în jos și repetă – rotind de la o parte la alta.
  • Completează 10 flotări pentru un set și efectuează 3 seturi în total.

Umerii sunt una din cele mai impresionante grupe musculare, iar felul în care execuți cele mai bune exercitii umeri face o diferență uriașă în rezultate.

Spartan Challenge

Revino la forma fizică dorită în 28 zile cu ajutorul obiceiurilor de spartan.

Te invit într-o experiență de transformare corporală și mentală unică cu durata de 4 săptămâni prin care îți vei dezvolta obiceiuri și voință interioară de spartan.

>