15 exerciții umeri pe care le poți face acasă sau la sală

Cu toții ne dorim umeri mari, puternici și rotunzi, care vor atrage atenția de îndată ce intri în sala de fitness sau mergi la piscină. Așa că am pregătit pentru tine o serie de exerciții umeri, pe care le poți face atât acasă, cât și la sală. Fie cu greutatea corpului, fie cu gantere.  Iar […]

0 Comments

Cu toții ne dorim umeri mari, puternici și rotunzi, care vor atrage atenția de îndată ce intri în sala de fitness sau mergi la piscină. Așa că am pregătit pentru tine o serie de exerciții umeri, pe care le poți face atât acasă, cât și la sală. Fie cu greutatea corpului, fie cu gantere. 

Iar spre final primești și 2 modele de antrenamente cu exerciții umeri, pe care le poți introduce în rutina ta. 

Dar până să vorbim despre exerciții umeri, hai să vedem din ce sunt formați umerii și ce rol au aceste exerciții.

Ce mușchi lucrăm și ce rol au exercițiile pentru umeri?

exercitii umeri

Mușchiul umărului se numește „deltoid” și din punct de vedere anatomic e împărțit în 3 grupe mai mici. Iar în funcție de acestea vom clasifica și exerciții umeri.

  1. Deltoidul Anterior – partea din față a umerilor, pe care o lucrăm și în cadrul exercițiilor pentru piept precum împins la piept.
  1. Deltoidul Lateral sau mijlociu – îl lucrăm prin ridicări laterale sau presă
  1. Deltoidul Posterior – partea din spate a umerilor, care de obicei este mai puțin dezvoltată, chiar dacă e implicat mai mult sau mai puțin în toate mișcările de tras.

Chiar și sporturile care pun accent pe picioare, precum alergatul sau fotbalul, folosim mușchii umerilor pentru echilibru și stabilitate. Chiar și activitățile banale din viață de zi cu zi implică deltoizii. Care sunt motivele pentru care este important să îți lucrezi mușchii umerilor:

  • Prevenirea accidentărilor – practicarea regulată de exerciții umeri te ajută să previi accidentele la nivelul articulației umărului. Dislocările de umăr sunt destul de comune, mai ales dacă musculatura este slab dezvoltată. 
  • Postura mai bună – dacă îți antrenezi mușchii umerilor, îți vei îmbunătăți postura și vei reduce durerile de spate. În plus, exercițiile pentru umeri implică brațele și vei vedea rezultate și la acestea.
  • Musculatura definită și tonifiată – umerii vor arăta mult mai bine și te vei simți încrezător să porți bluze fără mâneci.

Acum că am vorbit despre părțile componente ale umerilor, hai să vedem ce exerciții umeri acasă și la sală putem face.

3 exerciții umeri acasă

  1. Flotări

Flotările sunt adesea trecute cu vederea, dar când sunt făcute corect, acestea devin un exercițiu excelent pentru dezvoltarea umerilor. De asemenea, te ajută să-ți dezvolți brațele, abdomenul și pieptul.

Vei sta cu fața în jos, cu palmele pe podea, lângă umeri. Poți folosi și o bancă dacă vrei să faci o variantă mai ușoară.

Ținând spatele drept, împinge palmele în pământ, astfel încât trunchiul să se ridice de pe podea. Asigură-te că mâinile, încheieturile și coatele rămân în linie dreaptă pe toată durata mișcării.

Menține abdomenul încordat pe toată durata exercițiului.

  1. Flotări din declinat

Ridicând picioarele pe o bancă, o masă sau un scaun, poți să-ți antrenezi țintit umerii. Cu cât poziția picioarelor este mai ridicată, cu atât mușchii umerilor vor fi solicitați mai intens.

Așează-te în poziție de flotare și ridică picioarele pe o masă sau un scaun. Ține corpul și brațele drepte, palmele pe podea, dar la distanță mai mare decât umerii.

Coboară încet spre podea, păstrând picioarele într-o poziție ridicată.

  1. Flotări pike

Vei fi în poziție de downdog, adică sprijin pe tălpi și palme, cu bazinul ridicat spre tavan. Corpul capătă o formă de V invers. Coboară capul înspre podea, apoi revino în poziția inițială.

E o variantă mai eficientă de flotare care lucrează umerii, fără greutate adăugată.

4 exerciții pentru umeri cu gantere 

Ganterele sunt unele dintre cele mai bune accesorii pe care le poți folosi ca să-ți dezvolți umerii. Pot fi ținute în casă fără să ocupe prea mult spațiu și sunt extrem de practice. 

Exercițiile cu greutatea corporală limitează adesea mișcarea umărului la o simplă împingere, în timp ce ganterele permit o gamă mai largă de mișcări în toate direcțiile.

  1. Împins pentru umeri cu gantere / presa militară din picioare sau din așezat

Împinsul cu gantere pentru umeri lucrează eficient deltoizii, în timp ce aplică o ușoară presiune pe triceps și pe partea superioară a spatelui. 

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți adăuga pentru partea superioară a corpului, deoarece implică o multitudine de mușchi care lucrează împreună. Cu cât sunt mai mulți mușchi implicați, cu atât mai multă greutate poate fi ridicată, ceea ce duce la dezvoltarea mușchilor.

Alege o greutate adecvată pentru numărul dorit de repetări. Ridică fiecare greutate și lasă ganterele să stea pe umeri (sau chiar deasupra lor), cu palmele orientate în față.

Împinge greutatea deasupra capului, până când ganterele se ating una de alta. Apoi coboară greutatea înapoi până când ganterele stau din nou pe umeri.

  1. Ridicări frontale cu gantere

Ridicările frontale întăresc în primul rând umerii, dar lucrează și mușchii pieptului superior (pectoralii). 

Stai drept în timp ce ridici ganterele la nivelul coapselor și cu palmele îndreptate spre tine.

Ridică ganterele în față, astfel încât să vină chiar deasupra liniei umărului, paralel cu podeaua. Brațele trebuie să fie aproape drepte, dar cotul puțin îndoit, iar palmele îndreptate spre podea. 

  1. Ridicări laterale cu gantere

Ridicările laterale ale ganterei lucrează partea laterală a umerilor. Acesta este mușchiul care, atunci când este dezvoltat complet, oferă aspectul 3D și adaugă lățime fizicului. 

Stai drept în timp ce ții ganterele la nivelul coapselor și cu palmele îndreptate spre tine.

Ridică brațele în lateral, astfel încât articulațiile să fie la nivel cu umerii și greutățile paralele cu podeaua. Ține această poziție în partea de sus pentru o secundă și coboară încet greutatea înapoi până la poziția inițială.

Asigură-te că abdomenul e încordat și evită să îți balansezi șoldul pentru a ridica greutatea.

  1. Ridicări cu gantere din aplecat

Ridicările ganterelor din aplecat lucrează partea posterioară a umărului. Acesta este responsabil pentru a oferi acel aspect complet rotunjit al umerilor și este adesea cel mai dificil de dezvoltat. 

El este activat atunci când ridici greutatea departe de corp, dar corpul este aplecat în loc să fie în poziție verticală.

Apleacă torsul înainte spre podea. Menține spatele drept, astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua. Menține capul într-o poziție neutră și evită să extinzi gâtul în sus.

Brațele ar trebui să fie orientate în jos, ganterele în mână și palmele îndreptate una spre cealaltă. Coatele ar trebui să fie relaxate, ușor îndoite.

Trage coatele în sus spre tavan într-o mișcare inversă. Greutățile ar trebui să ajungă în sus, aproape paralel cu podeaua, cu palmele orientate spre podea.

Exerciții umeri la sală: încearcă exercițiul cu funiile

În principiu, exercițiile de împins precum presa militară se pot face cu bara, la Smith sau la aparate. Ridicările laterale le poți face și la scripete, având avantajul că ții mușchii umerilor într-o tensiune constantă.

Un exercițiu pe care îl poți face la sală și cu siguranță îți va plăcea implică funiile. Vei avea nevoie de o funie grea, ancorată pe centru de un suport aflat la aproximativ 3 metrii de tine. 

Stai în fața funiilor, și ține câte un capăt în fiecare mână, brațele pe lângă corp. Aceasta va fi poziția de start. Ridică un braț până în dreptul umărului, cât de repede poți și când cobori brațul la poziția de start, ridică-l pe celălalt. Continuă să alternezi astfel între brațul stâng și drept, unduind funia, cât de repede poți. 

În rest, exercițiile pentru umeri cu gantere se pot face și la sală, folosind alte accesorii.

Ai dureri la nivelul umerilor? 7 Exerciții pentru umeri kinetoterapie

Ai probleme cu durerile de spate și de umeri? Le poți ameliora prin exerciții pentru umeri kinetoterapie. Printre tehnicile de recuperare specifice se numără exercițiile de stretching, precum și cele cu greutăți mai mici, pentru întărirea musculaturii de la nivelul umărului.

Aceste exerciții pun accent pe îmbunătățirea flexibilității, măresc amplitudinea de mișcare și oferă un confort și o ușurință mai mare mișcărilor. Mai jos găsești 7 exerciții pentru umeri kinetoterapie pe care le poți face acasă:

  1. Exercițiu de relaxare pentru gât și umeri
  • Așează-te pe scaun și coboară bărbia spre piept;
  • Înclină ușor capul spre dreapta, realizând un semicerc – astfel întinzi musculatura din partea stângă. Menține un minut;
  • Înclină capul spre stânga și întinde musculatura de pe partea dreaptă. Menține un minut;
  • Repetă de 3-5 ori pe fiecare parte.
  1. Exercițiu de stretching pentru umeri
  • Din așezat sau din picioare, du brațul drept în față și prinde cotul cu mâna stângă, ca să susții brațul;
  • Du brațul drept peste piept și trage spre umărul opus, fără să îndoi cotul;
  • Menține un minut, apoi schimbă brațul.
  1. Exerciții umeri kinetoterapie cu banda elastică
  • Din picioare, prinde banda elastică sau un prosop la spate jos, cu ambele mâini;
  • Încearcă să ridici ușor banda sau prosopul, fără să îndoi coatele și să apleci trunchiul în față;
  • Bărbia ridicată și privește spre tavan. Menține până la 30 de secunde;
  • Pentru a întinde mai bine mușchii, apropie mâinile cât mai mult pe bandă sau prosop.
  1. Exercițiu de stretching pentru umeri
  • Așează-te pe un scaun și ridică brațele în față și îndoaie coatele la 90 de grade;
  • Așează cotul drept în pliul cotului stâng și încearcă să atingi palmele între ele;
  • Menține 15 secunde, apoi schimbă partea.
  1. Exercițiu de stretching pentru spate
  • Așează-te pe un scaun și palmele vor fi pe coapse;
  • Răsucește trunchiul spre stânga, încercând să prinzi cu mâna stângă marginea scaunului, iar cu dreapta vei opune rezistență la nivelul genunchiului stâng. Astfel, corpul nu se răsucește din bazin;
  • Menține 30 de secunde, apoi schimbă partea.
  1. Stretching pentru umeri
  • Așează-te la podea, pe burtă. Vei sta în sprijin pe palme, care sunt în aceeași linie cu umerii, și vârful picioarelor;
  • Ridică ușor șoldurile spre tavan, repartizând greutatea corpului pe palme și tălpi. Corpul va forma un V invers. Coatele rămân extinse;
  • Menține poziția până la un minut.
  1. Exerciții umeri kinetoterapie
  • Stai în sprijin pe genunchi și palme;
  • Răsucește trunchiul și capul spre stânga, ducând brațul drept sub piept, cu palma îndreptată spre tavan și cotul extins;
  • Cotul stâng va fi îndoit, ca să mențină echilibrul pe palma stângă, urechea dreaptă și umărul drept;
  • Menține 30 de secunde, apoi schimbă partea.

Și tu faci aceste greșeli când faci exerciții umeri?

Ridici coastele sau te apleci pe spate la împinsul deasupra capului

Datorită stilului modern de viață (stat cocoșat la birou, la volan sau în fața telefonului) cât și a dezvoltării inegale a grupelor musculare, majoritatea oamenilor nu pot să ridice complet brațele deasupra capului fără să arcuiască zona lombară sau zona mediană a spatelui.

Iată ce poți face:

Poziționează-te lângă un perete cu picioarele la 20-30 cm distanță și spatele inferior complet lipit de acesta. De aici, ridică brațele prin fața corpului cât poți de sus deasupra capului fără să dezlipești zona lombară de perete sau să ridici mult coastele.

Dacă nu, nu vei putea face mișcările de împins deasupra capului eficient și sigur. Prin urmare ar fi o idee bună să te bazezi pe exerciții la aparate sau din așezat și să lucrezi la postură.

Folosești alte grupe musculare în timpul exercițiilor de izolare

Mișcările „de izolare” au scopul de a dezvolta o anumită grupă musculară.

Astfel, dacă te antrenezi ca să-ți dezvolți umerii, scopul tău ar trebui să fie plasarea tensiunii asupra deltoizilor. NU să transformi exercițiul într-unul compus mișcând mai mult din trapez sau alți mușchi.

Spre exemplu:

Dacă miști mai mult osul brațului deodată cu omoplații față de trunchi, vei lucra trapezul median.

În schimb, dacă dorești să-ți dezvolți deltozii posteriori încearcă să ții fix omoplații și să miști doar osul brațului față de încheietura umărului. Iar același lucru se aplică și la fluturările laterale și la celelalte mișcări de izolare.

Ai grijă la rotirea internă/externă a brațului la fluturări

Fluturările laterale sunt pentru umerii laterali doar dacă brațul nu e rotit.

Dacă îl rotești în exterior, cu degetul mare în sus, lucrezi mai mult deltoizii anteriori decât cei medieni. Iar dacă îl rotești mult în interior, poți ajunge să lucrezi deltoizii posteriori.

Foarte multe persoane greșesc fluturările și ajung să-și antreneze tot partea anterioară a umerilor, fie pentru că nu înțeleg cum să țină încheietura, fie pentru că încearcă să ridice greutăți cât mai mari. Același lucru e valabil și la fluturările din aplecat.

Rotația brațului contează enorm!

Cum arată un antrenament pentru umeri mari?

Mai jos găsești 2 exemple de antrenamente, pe care le poți introduce în rutina ta. Primul model de antrenament include exerciții umeri și trapez, iar al doilea exerciții umeri și triceps.

Lucrează de 2 ori pe săptămână antrenamente pentru umeri mari și rezultatele vor deveni vizibile într-o lună. Nu uita că și alimentația este foarte importantă ca să crești masa musculară. Așa că folosește calculatorul nostru de calorii ca să afli necesarul tău caloric zilnic pentru creștere în masă.

Antrenament umeri mari acasă

  1. Încălzire generală 10 min;
  1. Încălzire specifică pentru umeri 5 min;
  1. Ridicări laterale cu gantere / obiecte din casă – 5 serii X 20 de repetări, cu greutate mică sau medie;
  1. Ridicări frontale cu gantere / obiecte din casă – piramidă de 4 serii X 12, 10, 8, 6 repetări;
  1. Fluturări din aplecat pentru deltoizii posteriori – 4 serii x 12 repetări;
  1. Flotări pike – 4 serii x câte repetări poți;
  1. Presă umeri cu gantere / obiecte din casă – 4 serii x 12 repetării;
  1. Stretching de final.

Antrenament umeri și trapez la sală

  1. Încălzire generală 10 min;
  1. Încălzire specifică pentru umeri și trapez 5 min;
  1. Ridicări laterale cu gantere – 5 serii X 20 de repetări, cu greutate mică sau medie;
  1. Împins cu gantere din așezat – piramidă de 4 serii X 12, 10, 8, 6 repetări;
  1. Ridicări laterale din așezat – 4 serii x 12 repetări;
  1. Ridicări frontale din picioare – 3 serii x 20 de repetări;
  1. Fluturări la aparatul pentru umerii posteriori – 4 serii x 12 repetări;
  1. Fluturări din aplecat pentru umerii posteriori – 4 serii x 12 repetări;
  1. Ridicări de umeri cu gantere – 4 serii x 12 repetării;
  1. Ridicări de umeri la Smith – 4 serii x 10 repetări;
  1. Stretching de final.

Antrenament pentru triceps și umeri la sală

  1. Încălzire generală 10 min;
  1. Încălzire specifică pentru triceps și umeri 5 min;
  1. Triceps dips – 4 serii X 12-15 repetări;
  1. Împins la piept cu priza îngustă, pe bancă – 4 serii X 10-12 repetări;
  1. Extensii la scripeți – 4 serii X 10-12 repetări;
  1. Presa militară – 4 serii X 10-12 repetări;
  1. Ridicări frontale cu bara Z – 4 serii X 10-12 repetări;
  1. Ridicări laterale cu gantere – 4 serii X 10-12 repetări;
  1. Stretching de final.

Hai să trecem la treabă și să creștem umeri mari și rotunzi!

Sper că te-a ajutat articolul și ai reușit să găsești câteva exerciții faine pentru umeri, pe care să le introduci în antrenamente.

Lasă-ne un comentariu în care ne zici care dintre exerciții umeri vrei să îl încerci la următorul antrenament 😊

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Descoperă 10 exerciții acasă care îți modelează corpul în 4 săptămâni... Fără sală de fitness.

  • Top 10 exerciții acasă cu greutatea corpului
  • Arzi calorii în timp ce îți tonifiezi corpul
  • Se potrivesc pentru HIIT & Metabolic Workout
>