Exercițiul plank: 6 beneficii pentru poziția plank

Cu siguranță ai auzit de exercițiul plank în mai multe programe de antrenament. Foarte multă lume îl recomandă și zic că este cel mai bun exercițiu pentru abdomen. Și nu se înșeală. Spre deosebire de abdomenele clasice, exercițiul plank vine cu o grămadă de beneficii, pe care le vom enumera în următoarele paragrafe.  De asemenea, […]

0 Comments

Cu siguranță ai auzit de exercițiul plank în mai multe programe de antrenament. Foarte multă lume îl recomandă și zic că este cel mai bun exercițiu pentru abdomen.

Și nu se înșeală. Spre deosebire de abdomenele clasice, exercițiul plank vine cu o grămadă de beneficii, pe care le vom enumera în următoarele paragrafe. 

De asemenea, vom vorbi de mai multe variații de plank (cunoscut și sub numele de scândurica) și am pregătit o provocare de 28 de zile, care te ajută să crești durata de menținere a poziției.

Însă, hai să vedem înainte de toate care sunt mușchii abdominali și ce roluri au.

Ce mușchi lucrăm cu exercițiile de abdomen?

exercitiul plank

Abdomenul e format din 6 mușchi:

  • Drepți abdominali (așa zisele ”pătrățele, six-pack”) 
  • Transverși – mușchi interni abdominali
  • Oblici interni
  • Oblici externi
  • Linea alba – nu reprezintă un mușchi propriu-zis, ci e linia care desparte drepții abdominali
  • Piramidali abdominali – zona inferioară a abdomenului, numită și ”V cut”. 

Cu ce te ajută mușchii abdominali în viața de zi cu zi:

  • Îți protejează organele interne (rinichi, stomac, intestine, etc)
  • Te ajută să-ți menții echilibrul
  • Contribuie la postură și protejarea coloanei
  • Intervin în timpul altor exerciții fizice, pentru a menține forma corectă
  • Te ajută să faci mișcări de rotație, de aplecare, de ridicarea picioarelor.

Este plank cel mai bun exercițiu pentru abdomen? Iată 6 beneficii:

1. Exercițiul plank te ajută să ai mușchii abdominali mai definiți și îți poți crește performanța fizică

Plank este exercițiul abdominal ideal, datorită faptului că lucrează majoritatea mușchilor mari ai zonei de abdomen, inclusiv transverse abdominus, rectus abdominus, oblicii externi.

Dacă îți întărești aceste grupe musculare vei observa următoarele și următoarele schimbări: 

  • Transverse abdominis: îmbunătățește abilitatea de a ridica greutăți;
  • Rectus abdominis: îmbunătățește performanța sportivă;
  • Mușchii oblici: îmbunătățesc capacitatea de a face aplecări laterale și de a ne roti trunchiul;
  • Pe lângă abdomen, lucrăm și fesierii în plank, care sprijină spatele și capătă aspect mai frumos.

Avem un articol separat despre exerciții pentru fesieri, dacă îți dorești să găsești mai multe exerciții.

2. Plank este un exercițiu bun pentru un abdomen tonifiat

Plank te va ajuta să dezvolți mușchii profunzi abdominali, care vor scoate în evidență acea formă de pătrățele pe care mulți și-o doresc.

Deși exercițiile pentru abdomen nu o să-ți ardă grăsimea de pe burtă, ele pot totuși să-ți întărească mușchii și să aibă un aspect mai tonifiat.

3. Reduce durerile de spate

Plank lucrează implicit și spatele, lucrând întreaga zonă abdominală, ceea ce duce la reducerea durerilor de spate.

Plank întărește și mușchii spatelui, în special aceia ai părții superioare a spatelui.

4. Îmbunătățesc flexibilitatea

Acest exercițiu pentru abdomen îmbunătățește și flexibilitatea grupelor musculare posterioare.

Mușchii din jurul umerilor, claviculei și omoplaților se vor extinde și întinde (zone care nu prea primesc atenție în general), la fel ca bicepșii femurali și chiar arcadele picioarelor și degetelor de la picioare.

5. Plank îmbunătățește echilibrul și postura

Pentru executarea corectă a exercițiului plank, trebuie să îți încordezi abdomenul ca să ai spatele drept. Plank lateral și plank cu întinderea picioarelor sunt benefice în special pentru îmbunătățirea echilibrului, la fel cum sunt și plank-urile pe mingea de fitness.

Ca să-ți îmbunătățești echilibrul, încearcă să execuți plank cu un picior ridicat – din poziția de plank lateral, ridică piciorul sus și menține o secundă. Lasă-l în jos și repetă, apoi schimbă partea.

Pe lângă asta, plank îți lucrează mușchii necesari pentru menținerea unei posturi adecvate, precum spatele, pieptul, umerii, abdomenul și gâtul. Dacă execuți plank în mod regulat, vei descoperi că poți sta în picioare sau pe scaun mai drept, cu mai multă ușurință.

6. Sunt mult mai eficiente decât abdomenele

Abdomenele clasice nu-ți fac abdomenul plat. Abdomenele activează mușchiul rectus abdominis (așa zise ‘pătrățele’). Când lucrezi acest mușchi până la epuizare, stratul de grăsime situat deasupra lui n-o să dispară în mod miraculous. Corpul nu o să transforme grăsimea în mușchi și nici nu o să o folosească pe post de combustibil.

Dacă la abdomene nu vezi rezultate fizice, la plank vei putea vedea diferențe în întărirea musculaturii și abdomenul capătă un aspect mai tonifiat.

Acum că am văzut de câte beneficii vei avea parte dacă introduci plank în rutina ta, hai să vedem cum se execută corect scândurica și ce variante poți face.

Cum se execută exercițiul plank eficient?

exercitiul plank

Pornim din poziția sprijin pe mâini și pe genunchi. Flexează brațele și vino în sprijin pe antebrațe, astfel încât umărul să fie perpendicular pe cot. Întinde fiecare picior pe rând până când nu mai atingi cu genunchii podeaua. 

Șoldurile trebuie să fie paralele cu solul, spatele să nu fie prea arcuit, nici bazinul prea aproape de sol. Pentru o activare mai bună a abdomenului, răsucește bazinului spre podea și menține  20-60 de secunde. Timpul de execuție crește odată cu creșterea rezistenței musculare.

Acesta este un exercițiu static, însă variantele de plank despre care vom vorbi în continuare sunt mai dinamice. În timpul unui exercițiu plank dinamic, nu trebuie doar să menții această poziție, trebuie și să te miști. 

Următoarele 7 exerciții sunt bazate pe plank de bază și pun la muncă și alți mușchi ai corpului, nu doar musculatura abdominală. La fel ca și scândurica obișnuită,  plank-ul dinamic este unul dintre cele mai bune exerciții pentru stabilitate.

exercitiul plank
  1. Plank simplu

Această variație de plank este perfectă pentru a intra în armonie cu corpul tău, în special cu umerii, tendoanele și gambele. Atunci când cobori în poziția de plank, asigură-te că picioarele, șoldurile și umerii sunt pe aceeași linie. Este important să nu îți cobori șoldurile.

  1. Plank lateral cu șoldul atingând podeaua – abdomene laterale

Mușchii oblici se află de o parte și de alta a abdomenului, ajungând până în zona lombară. De aceea, nu poți avea un abdomen perfect sculptat fără să lucrezi acești mușchi. Acest exercițiu se concentrează în mod special pe mușchii oblici și îți pune la încercare controlul și stabilitatea. Asigură-te că ții corpul drept.

  1. Plank lateral cu aducerea genunchiului la cot – abdomene laterale

Sunt prea ușoare exercițiile de mai sus și vrei ceva mai avansat? Atunci cu siguranță îți va plăcea ăsta. 

Nu este nevoie să faci acest exercițiu prea repede, este foarte eficient și dacă execuți mișcări controlate, mai încet. Nu uita să expiri! Dacă nu poți să-ți atingi genunchiul cu cotul, apropie-le cât mai mult posibil.

exercitiul plank
  1. Low plank twist – abdomene laterale

Mișcarea de bază implică plank cu răsucire de pe o parte pe alta. Amintește-ți că șoldul tău trebuie să se îndrepte către podea fără să o atingă. De asemenea, trebuie să menții corect poziția de scândurică, nu trebuie să cobori șoldurile în timp ce te răsucești.

Dacă îți vei păstra picioarele, șoldurile și umerii într-o linie dreaptă, vei putea executa mișcarea corect și îți vei lucra mușchii abdominali într-un mod eficient.

  1. Plank în mișcare – down dog

Din poziția downward facing dog, mișcă brațele până ajungi în poziția plank, apoi revino la poziția inițială. Astfel, îți vei simți mușchii superiori ai abdomenului cum se vor activa. Nu trebuie să faci pași mari cu brațele.

  1. Plank cu atingerea umărului opus

Pentru această variantă de plank, încearcă să ții restul corpului nemișcat în timp ce îți atingi umerii cu mâinile. Dacă te balansezi de pe un braț pe celălalt, abdomenul tău nu trebuie să lucreze la fel de mult. De aceea, menține trunchiul cât de nemișcat poți, în timp ce îți atingi umărul opus cu brațul.

  1. Down dog – plank

Dacă la exercițiu anterior mișcai brațele, de data aceasta miști picioarele simultan.  Nu îți face griji dacă nu poți ajunge cu picioarele până în dreptul mâinilor, important este să avansezi cât de mult poți. Poți încerca să îți ridici șoldurile cât mai sus. Astfel, îți vei lucra foarte bine abdomenul și vei putea aduce picioarele cât mai aproape de mâini.

E foarte fain că pentru un singur exercițiu există atât de multe variante să îl diversifici. Dacă ești începător, îți recomand să rămâi la varianta clasică și să o practici până vei avea forma corectă și ți se va părea cam ușor exercițiul.

Apoi, începe să experimentezi cu mai multe variații de plank și adaugă-le în antrenamentul tău ca să-l faci mai dificil. Dacă rămâi la un singur exercițiu și nu avansezi, vei ajunge să stagnezi.

Cât slăbești cu plank?

Așa cum am vorbit în articolele exerciții abdomen și 6 pătrățele în 24 de zile, NU poți slăbi localizat și niciun exercițiu nu te va ajuta să slăbești la abdomen.

Scândurica are multe beneficii și este un exercițiu care îți întărește musculatura abdominală, însă nu te va ajuta să slăbești la abdomen. 

Doar prin deficit caloric și antrenamente regulate și diversificate poți slăbi. Făcând doar plank sau doar exerciții pentru abdomen, nu vei îndepărta grăsimea din corp.

Așa că asigură-te că introduci plank într-un antrenament bine pus la punct, în care lucrezi și alte grupe musculare.

Un antrenament eficient implică o grupă musculară mare a corpului, alături de 1-2 grupe mici. Sau altă variantă de antrenament foarte des folosită este cea în care lucrezi partea de jos a corpului într-o zi și  ziua următoare lucrezi partea superioară a corpului.

Iar la sfârșitul antrenamentelor poți adăuga 1-3 exerciții de abdomen. De asemenea, poți include exercițiile de abdomen în ziua de cardio.

Atâta timp cât acorzi atenție și altor grupe musculare, nu numai abdomenului, atunci vei avea un corp frumos și sănătos. Ai grijă și la necesarul tău caloric zilnic.

Dacă nu știi câte calorii ai nevoie zilnic pentru a slăbi, a te menține sat a crește în masă musculară, folosește calculatorul nostru de calorii de pe site.

Și tu faci aceste greșeli când faci exercițiul plank?

Principalele greșeli în cazul exercițiului plank se fac atunci când nu menții forma corectă a exercițiului. Ai grijă când execuți plank în special dacă ai dureri de spate sau accidentări. Iar dacă ești începător și nu ai mai făcut scândurica până acum, începe prin menținerea unor intervale mici, apoi vei crește durata.

Acestea sunt cele mai frecvente greșeli de execuție pentru plank:

  • Bazinul, umerii și capul sunt orientate în jos. Ai grijă să ai o linie dreaptă între picioare, bazin, spate și gât.
  • Nu ține mâinile prea aproape una de alta, pentru a nu pune prea multă presiune pe articulația umerilor.
  • Nu uita să respiri regulat.
  • Nu te forța să mentii pozitia prea mult timp – este mai bine să menții o poziție corectă pentru o perioadă mai scurtă decât să te străduiești să scoți un timp mai lung făcând exercițiul prost.

În prezent, recordul pentru menținerea în poziție plank este de 5 ore si 15 minute și a fost atins de un antrenor în vârsta de 57 de ani. Tu cât reziști? 🙂

Dacă nu poți menține 2 minute, avem un challenge care te va ajuta să crești durata de menținere în scândurică.

Provocare: Poziția plank 28 zile

Dacă vrei să obții un abdomen mai puternic și mai definit, în timp ce menții plank pentru 2 minute, atunci avem o provocare pentru tine.

Atenție! Provocarea te va ajuta să crești durata de menținere plank, însă nu te va ajuta să scapi de grăsimea de pe abdomen. Dacă vrei să slăbești, asigură-te că faci această provocare la sfârșitul antrenamentelor tale normale.

Avem 4 săptămâni, în care vom face 5 zile pe săptămână plank. În celelalte zile vom face pauză activă: poți ieși la o plimbare, ieși cu bicicleta, rolele, înoți etc.

Acesta va fi programul pentru poziția plank 28 de zile:

Săptămâna 1Menține plank 30 de secunde x 2 serii
Săptămâna 2Menține plank 1 min x 2 serii
Săptămâna 3Menține plank 1 min 30 sec x 2 serii
Săptămâna 4Menține plank 2 min x 2 serii

Încearcă să faci aceste serii ca bonus la sfârșitul antrenamentului sau fă o ușoară încălzire generală înainte de a trece la plank.

Accepți provocarea noastră?

Scrie-ne în comentarii dacă vrei să-ți crești timpul de menținere pentru plank și te vei ține de provocare 😊

Sper că ți-a fost de folos articolul și ai aflat de ce e important să faci exercițiul plank în antrenamentele tale, câte variații de plank poți adăuga și experimenta în antrenamente și de ce îți recomand să lucrezi toate grupele musculare.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Descoperă 10 exerciții acasă care îți modelează corpul în 4 săptămâni... Fără sală de fitness.

  • Top 10 exerciții acasă cu greutatea corpului
  • Arzi calorii în timp ce îți tonifiezi corpul
  • Se potrivesc pentru HIIT & Metabolic Workout
>