10 tipuri de fandări pentru fese și picioare

Fandări corecte: Unul dintre cele mai bune exerciții casă pentru picioare. Fandări față, spate, laterale, fandari cu gantere.

0 Comments

Tu ai inclus fandări în ziua de picioare sau încă eziți să le faci? Dacă ai fugit de ele până acum sau doar cauți idei noi de fandări, atunci ai ajuns unde trebuie. 

Pe lângă faptul că lucrează eficient picioarele și fesele, te ajută să crești forța în picioare și să dezvolți masa musculară. Iar dacă ai probleme de echilibru, acestea te vor ajuta să-l îmbunătățești și să fii mai stabil pe propriile picioare.

În plus, nu ai cum să te plictisești de ele. Sunt atât de multe variante, încât le poți face mai ușoare dacă ești începător, sau mai dificile dacă ai ceva ani de antrenamente. 

În articolul de azi, vedeta sunt fandările. Vom discuta despre ce mai exact sunt acestea, cum se fac corect și care sunt cele mai frecvente greșeli la execuție. Astfel, vei ști cum te poți bucura de beneficiile fandărilor, fără să te accidentezi sau să te doară genunchii.

Ce sunt fandările – Descriere fandări

fandari

Fandările sunt exerciții unilaterale pentru picioare. Adică lucrezi în principal un picior, în timp ce celălalt contribuie foarte puțin spre deloc. Când faci fandări, lucrezi cel mai mult cvadricepsul și fesierii, mai puțin bicepsul femural, gambe și abdomenul care te ajută să-ți menții echilibru.

Pe scurt, fandările sunt exercițiul în care un picior se află în fața ta, iar celălalt în spate și te lași în jos până când ai un unghi de 90 de grade între coapsă și gambă la ambele picioare.

Pentru că ai nevoie de stabilitate și echilibru, e considerat unul din cele mai solicitante exerciții pentru fese și picioare. Însă, aduc multe beneficii, pe lângă cele estetice 😊

Fandări beneficii

Un beneficiu foarte important, de care puțină lume știe, e că fandările te ajută să crești forța picioarelor ȘI la alte exerciții, precum genuflexiuni. În special dacă rămâi blocat la o greutate și simți că nu mai poți crește, un program de exerciții unilaterale precum fandările te va ajuta să crești greutatea maximă pe care o ai acum la genuflexiuni.

Pe lângă acesta mai puțin cunoscut, fandările au și alte avantaje:

  • Îți îmbunătățesc echilibrul și stabilitatea;
  • Oricine cu genunchi sănătoși poate face fandări, pentru că sunt variante mai ușoare și mai grele. Vorbim de ele în paragrafele următoare;
  • Ajută la dezvoltarea musculaturii dacă adaugi și greutate la exercițiu;
  • Nu ai cum să te plictisești de ele, pentru că sunt o grămadă de variante în care le poți face;
  • Întăresc mușchii abdominali, pentru că se află încordați pe tot parcursul exercițiului;
  • Le poți face atât acasă, cât și la sală.

Indiferent de variantele de fandări pe care le vei face, te vor ajuta să obții picioare frumoase, definite și fesieri mai mari. Dar totuși, știi să le execuți ca la carte? Hai să vedem cum se fac corect fandările.

Cum să execuți fandările corect?

Deși sunt mai multe variante pe care le poți face, toate au bază aceleași reguli de execuție, astfel încât să nu te accidentezi și să nu te doară genunchii.

  1. Poziția de start: piciorul din față și piciorul din spate NU se află pe aceeași linie unul cu altul

O greșeală des întâlnită, care duce la pierderea echilibrului. Ține picioarele paralele și la aceeași distanță cu lățimea șoldurilor. Șoldurile sunt orientate în față și faci un pas înainte pe aceeași linie cu șoldul tău. Apoi piciorul din spate îl duci tot pe aceeași linie cu șoldul. 

Astfel, vei avea mai mult echilibru și vei putea executa exercițiul fără să te clatini. 

  1. Talpa piciorului din față stă lipită de podea

Piciorul din față depune cel mai mare efort și împingi corpul cu toată talpa. Nu te ridica pe vârfuri și nu te înclina în față, doar piciorul din spate e pe vârfuri.

  1. Mișcarea e de sus în jos, nu de sus-înainte și jos!

O greșeală frecventă și dureroasă. De cele mai multe ori, vei simți că te dor genunchii dacă faci așa. Mișcarea corectă de fandare e de sus în jos. Adică cobori înspre podea cu genunchiul din spate pe aceeași linie. 

Nu te duci în față cu genunchiul, apoi te lași în jos. Genunchiul din față nu se mișcă înainte, ci doar îl îndoi până ajungi cu genunchiul din spate aproape de podea.

  1. Distanța optimă între picioare

Aici depinde foarte mult de înălțimea ta și de lungimea picioarelor. De asta nu este o regulă strictă, ci trebuie să te uiți în oglindă să vezi dacă faci bine. 

Dacă faci un unghi mai mare de 90 de grade la piciorul din față, înseamnă că trebuie să apropii picioarele. Dacă faci unghi mai mic de 90 de grade la piciorul din față, înseamnă că ai picioarele prea apropiate și trebuie să le distanțezi.

  1. Ține trunchiul ușor înclinat în față

De această dată nu vei ține trunchiul drept, ci ușor înclinat în față, astfel încât să ai o poziție sănătoasă a coloanei vertebrale. 

Astea sunt principalele idei de reținut cu privire la fandări. Altele care se aplică la toate exercițiile sunt spatele drept, nu cocoșat,  și abdomenul încordat.

Acum să vedem care sunt cele mai frecvente tipuri de fandări, pe care le poți include în antrenamentele tale 😊

10 tipuri frecvente de fandări

fandari
  1. Fandări statice

Dacă ești începător, te sfătuiesc să începi cu acestea. Sunt cele mai ușoare, pentru că nu solicită așa mult echilibrul. Pe scurt, duci un picior în față și celălalt în spate, apoi cobori în fandare și revii la poziția de start. După ce termini o serie întreagă, schimbi picioarele și repeți exercițiul. 

Nu miști picioarele, ci acestea stau în același loc până termini o serie pe o parte. Poți adăuga greutate, precum gantere, bara în spate, discuri etc.

  1. Fandări în spate

De această dată, poziția de start va fi cu picioarele la aceeași distanță cu șoldurile. În timp ce îndoi genunchiul piciorului pe care urmează să-l lucrezi, celălalt se duce în spate. Apoi revii în poziția de start și schimbi picioarele.

Aceasta e o variantă ușoară spre medie ca dificultate la exercițiu. După ce stăpânești prima variantă, începe să o introduci pe asta 🙂 

  1. Fandări în față

Acum începe să devină mai serioasă treaba :)) fandările în față, deși sunt cele mai frecvent întâlnite, sunt și relativ dificile. Fiind mai dificil, lucrează mai eficient și probabil vei alege o greutate mai mică la început. 

De data aceasta, vei sta cu picioarele la aceeași distanță cu șoldurile și vei mișca piciorul pe care urmează să-l lucrezi în față și cobori în fandare. Apoi, aduci piciorul din față în poziția inițială și schimbi piciorul. 

Poate fi o provocare pentru echilibru, așa că ai grijă că stăpânești primele 2 variante înainte să treci la asta.

fandari
  1. Fandări din mers

Aici vei avea nevoie de mai mult spațiu în cameră, dar și de picioare puternice. Nu e un exercițiu ușor și te sfătuiesc să începi fără greutate până te acomodezi cu mișcarea. 

Din nume îți cam dai seama ce implică. Facem aceeași mișcare ca fandările în față, doar că de această dată NU ne întoarcem la poziția de start. Ci ducem piciorul din spate în față, făcând altă fandare. Apoi repeți cu celălalt picior și tot așa. 

E ca și cum ai merge în pas de fandare prin cameră. După ce devine mai ușor să faci exercițiul, poți adăuga gantere sau bara în spate.

  1. Fandări cu deficit

Vei avea nevoie de un disc, scaun sau cutie pliometrică pe care îl vei așeza pe podea. Te urci pe acesta și execuți fandări statice, fandări în spate sau fandări încrucișate. Scopul discului pe care stai e să facă exercițiul mai dificil și să mărească amplitudinea mișcării. 

Astfel, vei lucra cvadricepsul și fesierii mai în profunzime.

  1. Fandări laterale

De data aceasta lucrăm mai mult coapsa internă, adică adductorii, și fesierii. Intră mai puțin cvadricepsul. Ține picioarele la o distanță dublă față de lățimea umerilor. 

Îndoaie un genunchi și coboară bazinul cât de jos poți, în timp ce celălalt picior rămâne întins. Apoi revii la poziția inițială și repeți exercițiul pe celălalt picior. 

fandari
  1. Fandările cosașului

E foarte similar cu fandările laterale, însă de data aceasta vei folosi sfori TRX sau benzi elastice prinse deasupra. Acestea au scopul să te ajute să revii în poziția inițială. 

De data aceasta targetăm mai mult fesierii, apoi adductorii și cvadricepsul. Poziția și execuția e la fel ca la fandările laterale, doar că de această dată cobori bazinul cât poți de aproape de podea. Vei folosi sforile TRX ca să te ridici, apoi faci cu celălalt picior.

  1. Fandări cu greutatea deasupra capului

Avantajul acestei variante de fandări e că implici și partea superioară în exercițiu. Vei ține ganterele, discul sau bara deasupra capului pe tot parcursul exercițiului, în timp ce faci orice variantă de fandare (statică, în spate, în față sau în deplasare)

  1. Fandări bulgăreşti

Diferența dintre fandările bulgărești și fandările statice e că piciorul din spate stă pe o bancă, scaun, stepper sau orice fel de suport. Astfel, piciorul de pe bancă se implică foarte puțin și toată munca o face piciorul din față. 

Ai grijă să nu stai pe vârfuri ca la fandare cu piciorul din spate, ci lasă vârfurile întinse, cu talpa orientată spre tavan. În rest se aplică aceleași reguli ca la fandare: distanță optimă între picioare, trunchiul ușor înclinat în față și abdomenul încordat. Nu uita că picioarele nu se află pe aceeași linie unul față de altul 🙂

  1. Fandări încrucișate

Începem cu picioarele la aceeași distanță cu șoldurile. Însă de data asta, îndoi piciorul pe care vrei să-l lucrezi, iar celălalt picior se duce în spate, însă în laterala piciorului din față. Așa cum zice și numele, încrucișezi picioarele. Apoi revii la poziția inițială și repeți pe partea cealaltă.

Ai grijă cu echilibrul, poate fi destul de greu exercițiul din punct de vedere al echilibrului 🙂

Cele mai frecvente greșeli când faci fandări

❌ Nu ții genunchii cum trebuie!

Așa cum am zis și mai sus la execuție, mișcarea e de sus în jos, nu de sus-înainte-jos. Dacă faci a doua variantă te vor durea genunchii și vei evita fandările și beneficiile lor, doar pentru că vei crede că nu sunt pentru tine. Dar de fapt e vina formei exercițiului.

❌ Înclini prea mult trunchiul în față!

E ok să ai trunchiul ușor înclinat, însă nu e ok să te apleci prea mult. Va fi mai greu să respiri și pui prea multă presiune pe genunchi. Așa că ai grijă cum ții trunchiul când faci fandări.

❌ Nu avansezi la fandări mai dificile!

Așa cum am zis mai sus, începe cu varianta mai ușoară, dar după crește dificultatea ca să vezi rezultate fizice. Mai ales dacă ai ca scop să crești în forță, indicat e să crești dificultatea după ce stăpânești variantele ușoare.

❌ Împingi cu vârfurile degetelor, nu cu talpa

Ai grijă să ai toată greutatea pe talpă, nu pe degetele picioarelor. Astfel, poți folosi greutăți mai mari și nu-ți accidentezi genunchii.

❌ Duci genunchiul în interior la fandările laterale!

O greșeală frecventă la persoanele cu genunchi mai slabi e să ducă genunchiul înspre interior când coboară bazinul. Sfatul meu e să te axezi pe exerciții ce întăresc genunchii, sau să nu folosești greutate și să te axezi pe mișcare la acest exercițiu. 

Dacă genunchiul se duce înspre interior în timpul exercițiului, nu e bine pentru genunchi 🙁

Pregătit să bagi fandări în antrenamente? 🦵

Acum că știi cum să faci fandările și ce variante poți executa, rămâne doar să treci la treabă. Da, probabil va fi mai greu la început să-ți ții echilibrul sau să ții minte fiecare pas din execuție cap coadă. 

Însă după ce începi să le faci, îți mai schimbi părerea. Exercițiile unilaterale nu sunt cele mai iubite exerciții, dar e important să lucrăm și separat fiecare membru din corp. Așa cum faci ramat cu o mână ca să crești forța la ramat cu bara, așa faci și fandări ca să crești forța și greutatea la genuflexiuni. 

Lasă-ne un comentariu cu cele mai faine variante de fandări pe care le-ai aflat din articol și pe care abia aștepți să le faci în următoarea zi de picioare 😀

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Spartan Challenge

Revino la forma fizică dorită în 28 zile cu ajutorul obiceiurilor de spartan.

Te invit într-o experiență de transformare corporală și mentală unică cu durata de 4 săptămâni prin care îți vei dezvolta obiceiuri și voință interioară de spartan.

>