8 Tipuri de flotări: Program flotari pentru masa musculara.

Află cum sa faci flotari pentru forta si masa musculara. Cel mai eficient tip de flotări.

0 Comments

Tipuri de flotări

Vrei să faci flotări corecte sau cauți un program flotări? Ești în locul potrivit. Citește acest articol până la urmă și vei afla cum să faci flotări corecte chiar dacă nu ai mai făcut până acum nici o flotare. De asemenea ți-am pregătit un Program flotări pentru masa musculara pentru 2 zile.

Flotarile corecte sunt printre cele mai bune exerciții pentru un antrenament full body care te ajută să ai un corp tonifiat. În acest articol distrugem orice mit legat de flotări corecte ca să nu mai apară întrebări legate de acest exercițiu. Ce este o flotare cred că știm cu toții sau poți citi definiția dată de wiki aici.

Flotările sau “push-up-urile” de la sol este un exercițiu complex care are ca scop dezvoltarea forței, în cadrul căruia o persoană este în poziție orizontală cu fața în jos în timp ce ridică și coboară corpul cu mâinile. Acesta este un exercițiu universal, simplu și eficient.

Flotările sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de bază. Dar pentru a obține un rezultat excelent, nu este suficient doar să faci multe repetări. Este important ca mai întâi de toate să fie dezvoltată tehnica executării flotărilor.

1. Beneficiile flotărilor.

Îmi place să fac flotari deoarece nu necesită loc special amenajat și pot economisi foarte mult timp prețios pentru omul modern. Totodată flotarile pot fi făcute fără a avea efecte negative și nu este necesar să căutăm contraindicații – pot fi efectuate de copii și adulți pe perioada întregii vieți.

Avantajele efectuării acestor exerciții sunt enorme și se exprimă nu numai în impactul eficient asupra organismului, ci și în anumiți factori organizaționali și casnici. Ce se înțelege? Disponibilitate. 

Pentru a face flotări și pentru a obține beneficii din aceste exerciții, nu trebuie să mergeți nicăieri! Nu avem nevoie de abonament la sală sau de o excursie la stadion. O puteți face oricând, oriunde.

Nu este necesar să cumpărăm echipament special cum este de exemplu în cazul tractiunilor. Tot de ce ai nevoie este o suprafața relativ netedă – podea pe care să te sprijini. 

Principalele beneficii oferite de flotări sunt:

  • dezvoltarea stabilității omoplatilor
  • dezvoltarea forței
  • dezvoltarea masei musculare
  • arderea caloriilor

În ceea ce privește sănătatea, beneficiile pe care le primești atunci când faci flotari sunt de a crește rezistența și forța musculară în jumătatea superioară a corpului uman. Are loc consolidarea oaselor, creșterea masei musculare, prin urmare, metabolismul se îmbunătățește, ceea ce afectează pozitiv sănătatea fizică generală.

2. Ce muschi lucreaza flotarile?

Partea bună a flotarilor este că implică mai multe grupuri de mușchi și în funcție de variațiile pe care le faci pot lucra muschi diferiți.

tipuri de flotări

Flotarile implică mai multe grupe de mușchi. Iată ce muschi lucreaza flotarile clasice:

  • mușchii pieptului sau pectorali
  • umeri sau deltoizi
  • partea din spate a brațelor, sau tricepsul
  • mușchii abdominali
  • mușchii „aripilor” direct sub subsuoară, numit serratus anterior

Deci dacă te întrebi ce muschi lucreaza flotarile, păi depinde: În funcție de tipul de flotări, va lucra mai mult, sau mai puțin grupele de mușchi enumerați mai sus.

3. Flotări corecte sau flotări eficiente?

Atunci când vorbim de flotări corecte, vor exista mai multe păreri. Fiecare expert are propriul punct de vedere. Toți au într-o oarecare măsură dreptate. În opinia mea, flotări corecte înseamnă acel tip de flotări care te ajută să obții mai ușor și mai repede obiectivul propus.

Desigur, că la baza flotarilor corecte stă tehnica executării acestui exercițiu minunat. Este important ca să punem accent pe tehnica de execuție dacă ne dorim eficiență maximă. 

De cele mai multe ori, prin flotări corecte ne referim anume la partea de execuție a acestora. Flotările depind de:

  • poziția brațelor față de corp
  • poziția palmelor
  • axa cap, spate, trunchi și picioare

Flotările corecte sunt mai degrabă un mit. 

Chiar dacă habar nu ai cum se să faci flotări corecte și vei încerca totuși să faci, acest lucru nu înseamnă că nu faci corect. Este adevărat că nu vei avea rezultate maxime, nu vei dezvolta la maxim forță și masă musculară dar acest lucru nu înseamnă că nu faci flotari corecte.

Înțelept se poate de spus: acest mod de a face flotări este mai puțin eficient pentru dezvoltarea mușchilor pieptului sau oricare alt obiectiv pus în prim plan.

De exemplu:

În arte marțiale, flotările au cu totul alt rol. În unele cazuri flotările se fac în pumni pentru întărirea pumnilor și pregătirea brațelor pentru luptă. Nicidecum dezvoltarea masei musculare nu este prioritatea așa cum se cere în zona de fitness și culturism. În karate de exemplu, flotarile te ajută la formarea loviturilor și nu au treaba cu masa musculară.

În niciun caz nu putem să spunem flotări corecte sau greșite doar din motiv că modul în care se execută este diferit de cel “acceptat” într-o comunitate.

În fitness flotările corecte sunt acelea care permit să dezvolți mai rapid masă musculară. În arte marțiale sunt acelea care te ajută să-ți dezvolți brațe de luptă. 

Reieșind din aceste criterii putem schița cum ar trebui să arate flotările executate corect pentru noi.

În continuare, pentru a nu face confuzii, termenul flotări corecte va fi folosit cu sensul de flotări care ne oferă cele mai mari beneficii și sunt lipsite de accidentări.

4. Cum să faci flotări corecte?

Indiferent de scopul care este pus în fața flotărilor, există unele elemente cheie care definesc corectitudinea de executare. Mai jos vom analiza elementele cheie de care să ții cont pentru a face corect flotări.

flotări corecte

Poziția brațelor.

Există mai multe păreri legate de poziționarea brațelor. Pentru mine, flotări corecte înseamnă ca brațele să fie cât mai apropiate de corp. Coatele la fel, alunecă pe suprafața corpului. Desigur că cei din zona de fitness nu vor fi de acord cu acest tip de flotări.

Oare mai contează? Atâta timp cât această metodă de executare mă ajută să-mi ating obiectivul, alte păreri nu mai contează.

Putem diferenția 4 poziții ale brațelor:

  • Priză îngustă. Palmele stau cât mai apropiate una de alta. De de regulă se execută cu palmă peste palmă.
  • Priză normală. Palmele se află la distanța apropiată de cea a umerilor sau exact sub umeri.
  • Priză  medie. Brațele sunt puțin îndepărtate de la corp și formează un unghi de aproximativ 45 de grade față de corp. Acest mode de a face flotări este cel recomandat pentru dezvoltarea masei musculare.
  • Priză largă. Poziția mâinilor față de corp este perpendiculară. În acest caz, mușchii vor fi solicitați mai mult în partea de jos a mișcării deoarece vom avea rezistența umerilor.

În funcție de poziția mâinilor vom avea mai multe tipuri de flotări care vor accentua mai mult sau mai puțin o categorie de mușchi. Pentru începători aș recomanda priză normală sau medie deoarece sunt cele mai simple de executat.

În funcție de scopul tău, vei da preferință unui tip de flotari. Eu de exemplu, cel mai mult practic primele 2 tipuri.

Dacă nu știi care tip ți se potrivește, încearcă oricare din ele. Pe parcurs vei ajunge la acele flotări corecte doar pentru tine.

Poziția palmelor.

În timp ce faci flotări, poziția palmelor joacă un rol important. Putem face flotări în palme, pumni sau chiar pe partea opusă a palmelor.

Palmele pot să stea cu degetele orientate spre cap, orientate la 90 grade spre exterior sau flotări cu palmele orientate spre picioare.

Sunt aproape sigur că nu te-ai gândit să schimbi poziția palmelor. Încearcă să faci aceste 3 variații ale palmelor și vei vedea care este diferența.

Poziția spatelui.

Dacă vorbim de flotări corecte, atunci spatele joacă un factor foarte important. Începând de la umeri spre picioare trebuie să avem o singură structură. Trebuie să încordăm abdomenul, spatele, mușchii picioarelor pentru a forma acea structură rigidă și astfel asupra brațelor va fi direcționat mai multă greutate și mai mult efort.

În felul acesta, putem de vorbi de flotari corecte care ne oferă maximum de beneficii.

Trebuie să controlăm pozițiile 1-4 din figură. Corpul trebuie să formeze o axă imaginară. Dacă vei ține cont de aceste 4 puncte de control, în toate cazurile vei face flotari corecte deoarece brațele joacă alt rol în această structură.

Poziția picioarelor.

Poziția picioarelor unul față de celălalt joacă un rol secundar. Cel mai recomandat ar fi ca picioarele să fie lipite unul de celălalt sau la o distanță apropiată de cea a umerilor.

Sprijinul în toate cazurile se face pe degete sau pernuta piciorului. În timp ce faci flotări, trebuie să picioarele se încordează și se mențin drepte.

5. Tipuri de flotari

În funcție de poziția brațelor și picioarelor există mai multe tipuri de flotări. O dată ce ai însușit tehnica de bază a flotărilor corecte, poți începe să faci și alte tipuri de flotări.

O variație mai mare a tipurilor de flotări te va ajuta să progresezi mai rapid: Progresul necesită dificultate în plus, și acest lucru poate fi realizat prin includerea în programul de antrenament a mai multor tipuri de flotări.

# Flotări cu priza medie – tip de flotari standard.

Acestea sunt printre cele mai populare și eficiente flotari pentru masa musculară. De asemenea sunt ușor de făcut.

Poziția palmelor este puțin îndepărtată de umeri iar cotele sunt în exterior și formează un unghi de circa 45 grade față de trunchi.

# Flotări cu priză largă.

Flotarile cu priză largă sunt mai puțin recomandate. O flotare largă, ceea ce înseamnă că mâinile tale sunt mai depărtate decât o flotare standard, pune mai mult accent pe piept și pe umeri și poate fi mai ușor pentru începători.

# Flotări cu priză îngustă ( flotări diamant )

Acest tip de flotari se face cu palmele de suport direct sub umeri, iar coatele în timpul executării alunecă pe corp. Acest tip de flotari este practicat de luptători care de ajută să dezvolți împingerea de la corp.

# Flotari palme peste palme. 

Este un timp de flotări mult mai dificil decât alte tipuri de flotari. În timpul executării palmele sunt una peste cealaltă iar coatele sunt “lipite” de corp. Acest tip de flotari pune accent pe mușchii pieptului și triceps.

# Flotari pliometrice – tip de flotari pentru avansați

Dacă cauți tipuri de flotari mai dificil de executat, atun flotarile pliometrice sunt o provocare bună pentru tine. 

O împingere pliometrica este un exercițiu avansat care ar trebui încercat numai dacă aveți încredere în forța superioară a corpului.

# Flotări sub unghi (picioarele ridicate)

Acest tip de flotari se potrivesc atunci când flotarile cu picioarele de la sol devin ușor de executat. Odată ce progresezi, este nevoie să adaugi dificultate în plus, iar flotarile cu picioarele ridicate sunt soluția potrivită. Poți folosi un scaun de exemplu pentru a face acest exercițiu.

# Flotări asimetrice

Pentru acest tip de flotari, avem nevoie ca un braț să stea pe o minge de exemplu. În felul acesta, greutatea cea mai mare va fi pe un braț, ceea ce crează dificultate în plus și va ajuta la dezvoltarea forței și masei musculare.

# Flotări cu rezistență suplimentară.

Dacă vrei să faci flotari pentru masă musculară, atunci ai nevoie să adaugi greutate în plus. Este cunoscut faptul că greutatea suplimentară și un număr mai mic de repetări contribuie la dezvoltarea masei musculare.

Ei bine, pentru a face acest lucru poți pune pe spate greutăți suplimentare (un ghiozdan cu cărți) sau să adaugi rezistență folosind benzi elastice.

6. La ce ajuta flotarile diamant sau flotări cu mâinile apropiate?

Marele avantaj dacă faci flotări diamant este că este implicat mult tricepsul. Acest tip de flotări implică:

flotari diamant
  • tricepsul
  • delta superipară
  • mușchii pectorali
  • trapezius

De asemenea, flotările diamant precum și alte tipuri de flotări implică mișchii abdomenului precum și picioarele.  Pentru a beneficia de maxim avantaje este important ca tehnica de execuție.

Dacă te întrebi, la ce ajută flotările diamant atunci răspunsul este că implică în special tricepsul precum și mușchii pectoralii mai mult decât flotările clasice.

Fă flotări diamant sau flotări cu priză îngustă de fiecare dată când antrenezi brațele și pieptul și vei obține rezultate superioare.

7. Cum să te înveți să faci flotări corecte în 10 min la tine acasă?

Dacă ești începător sau încă nu te simți sigur pe tine, atunci recomand să faci flotări la perete. Acest lucru te va ajuta să deprinzi tehnica de bază și să începi rapid să faci flotări corecte chiar de la primul antrenament.https://www.youtube.com/embed/AtOwL8zTqss?feature=oembed

În cazul în care flotările ți se par prea simple, mărește distanța între picioare și perete.

Pentru începători, recomand să începi cu o distanță de circa 70 cm în funcție de înălțimea corpului. 

Sprijin în palme, coatele lipite de corp. Aceasta este poziția cu care trebuie să începi a face flotari corect.

Practică acest exercițiu până ajungi să faci 10 – 20 flotări cu ușurință după care îndepărtați picioarele puțin față de părete.

La fel, menținând această poziție poți incerca să chimbi poziția brațelor și a palmelor de suport. Este un exercițiu perfect care te va ajuta să te pregătești pentru flotări corecte de la sol.

O altă strategie este să faci flotările cu sprijin pe genunchi. Poți încerca și această metodă dar după părerea mea este mai puțin eficientă decât sprijinul la perete.

Practică aceste 2 strategii până când vei ajunge să poți face cel puțin 10 flotări corect.

8. Următorul nivel.

După ce ai învățat care este tehnica de executare a unor flotări corecte, este important să trecem la umătorul nivel.

Dacă ai trecut prin prima etapă și ai ajuns să poți face cel puțin 10 flotări la perete, este timpul pentru flotări care te vor dezvolta și mai mult.

Pentru început recomand să începem cu sprijinul în palme. Luăm poziția normală, cu palmele la nivelul umerilor. Încercăm să stăm sprijiniți în această poziție cât de mult timp putem. Ne va ajuta să întărim și mai mult tehnica flotărilor corecte, cât și să antrenezi abdomenul.

La fel, din această poziție coborâm maxim în jos lent, și fixăm poziția când ajungem cu pieptul la sol. Încercăm să stăm în această poziție 5 – 10 secunde după care încercăm să ne ridicăm. Dacă nu vom putea, nu este nimic rău. După mai multe încercări de așa fel vei ajunge să te poți ridica.

Cel mai important lucru este să nu te grăbești. Mai important pentru noi la această etapă este să păstrăm tehnica flotarilor corecte descrisă mai sus și să nu ne grăbim să face flotări mai puțin eficiente.

Pas cu pas vei ajunge să poți face mai întâi una, apoi 2,3,4…10, 20 și mai multe flotări. 

Efortul insoțit de răbdare te vor duce în cele din urmă să faci acele flotări corecte, estetice și efciente pe care ți le dorești.

9. Program flotari pentru masa musculara.

Flotarile pot fi folosite și pentru dezvoltarea masei musculare. Pentru a obține maximum rezultate este bine să folosești mai multe variații de flotari. Iată un program flotari pentru masa musculara pe care îl poți folosi la antrenamentele tale. Este un program pentru 2 – 3 zile de antrenament și este format din următoarele tipuri de flotari:

  • Flotări cu priză largă: Poziția coatelor este perpendiculară pe trunchi.
  • Flotări cu priza medie: Poziția coatelor este la 45 grade față de corp
  • Flotări cu priză îngustă: Coatele sunt lipite de corp
  • Flotari palme peste palme: Coatele sunt lipite de corp
  • Flotări cu greutăți pe spate: Vom folosi greutăți suplimentare în funcție de nivel( un ghiozdan/rucsac umplut cu cărți)
  • Flotări cu rezistență suplimentară: Se vor folosi benzi elastice pentru a crea rezistență suplimentară

Iată ce cuprinde acest program flotari pentru masa musculara:

Ziua A:

  • 3 x 20 Flotări cu priză largă
  • 3 x 20 Flotări cu priză medie
  • 3 x 10 Flotări cu priză îngustă
  • 3 x 8 Flotări cu greutăți pe spate

Ziua B:

  • 3 x 30 Flotări cu priză medie
  • 3 x 8 Flotari palme peste palme
  • 3 x 6 Flotări cu greutăți pe spate
  • 3 x 6 Flotări cu benzi elastice

Acest program flotari pentru masa musculară poate fi realizat de 2 sau 3 ori pe săptămână și poate fi realizat abia după ce ai învățat tehnica flotarilor corecte. În caz că este dificil acest program, atunci recomandarea ar fi să începi cu flotarile cu priza medie și să faci 3 – 4 serii din 20 – 30 repetări. Treptat adaugă și flotări cu greutăți suplimentare sau benzi elastice.

10. Antrenament flotari pentru piept.

Flotarile sunt un exercițiu care se potrivește și pentru antrenarea pieptului. Iată cum poți face un antrenament flotari pentru piept:

Zia A:

  • 3 x 20 flotari pliometrice
  • 3 x 20 flotări cu priză medie
  • 3 x 10 flotări cu priză largă
  • 3 x 8 flotari palme peste palme

Ziua B:

  • 3 x 8 flotări într-o mână
  • 3 x 20 flotări cu picioarele ridicate
  • 3 x 20 flotări priză media
  • 3 x 8 flotari palme peste palme

11. Antrenament flotari pentru spate și antrenament flotari la paralele.

floari la paralele

Dacă vrei un spate musculos atunci cel mai bun antrenament pe bază de flotari pentru spate sunt flotarile la paralele.

Desigur că poți face flotari pentru spate oricare din tipurile enumerate mai sus, dar progresul maxim îl oferă un antrenament flotari la paralele. Dacă îți permiți poți să-ți procuri paralele mici de cameră ca să ai acces oricand la ele.

Flotarile la paralele o să-ți deschidă noi orizonturi în domeniul antrenamentelor acasă cu greutatea corpului.

Mai multe programe de antrenament descoperă în secțiunea antrenament aici.

10. Câte flotari să faci pe zi?

Nu există un număr maxim de flotari pe care să-l faci pe zi. Totul depinde de scopul și nivelul pe care îl ai. Dacă te întrebi cate flotari sa faci pe zi, mai întâi stabilește care este scopul tău.

Dacă vrei masă musculară, atunci o soluție bună este să adaugi greutate în plus și să faci un număr mai mici de flotări pe zi. Nici nu este nevoie să faci zilnic.

Poți faci serii de 15-20 de repetări, în total 4 serii. Deci se primește că vei face circa 60 – 80 flotări pe zi.

În caz că faci flotari pentru rezistență, atunci de regulă cu cât mai multe, cu atât mai bine. Dar nu trebuie de exagerat. Într-o perioadă am început să faci zilnic câte 300 flotari pe zi (la un antrenament). Făceam circa 50 – 80 flotări într-o serie. Am simțit un progress foarte mare, inclusiv și dezvoltarea masei musculare. 

Deci, un număr mai mare de flotari pe zi, va duce după sine și dezvoltarea masei musculare.

Recomandarea mea este să nu exagerezi cu un număr prea mare de flotari. Poți să începi cu un număr mic și pe măsură ce te vei simți încrezut să adaugi treptat un număr mai mare la fiecare antrenament.

11. Greșeli atunci când faci flotări

#1 Îți ridici șoldurile prea sus.

Flotările sunt un exercițiu foarte fain pentru mușchii de bază (complexul de mușchi responsabil de stabilizarea pelvisului, șoldurilor și coloanei vertebrale). Ridicând fesele și șoldurile, faci acest exercițiu mai puțin efectiv lipsindu-l de principalele puncte forte.

De îndată ce observați o astfel de greșeală, strângeți-vă mușchii gluteali. Acest lucru vă va ajuta corpul să mențină o poziție la nivelul potrivit.

#2 Vă arcuiți / îndoiți spatele

Când faceți flotări, este foarte important ca corpul să facă o linie dreaptă de la umeri până la călcâie.

Încercați să vă asigurați că pelvisul dvs. este strâns (nu are tendință să se ridice), mușchii abdominali sunt tensionați și, dacă este posibil, trași până la coaste. În mod ideal, lombarele tale ar trebui să fie plane.

#3 Poziția mâinilor este greșită

Una dintre cele mai frecvente greșeli este fixarea brațelor în față, ceea ce afectează negativ articulațiile umărului.

În mod normal poziția mâinilor trebuie să fie sub umeri. Desigur, există mai multe variații ale acestui exercițiu unde poziția mâinilor poate să difere.

#4 Îți ții capul greșit

Acest lucru se întâmplă atunci când vă mențineți bărbia prea aproape de piept. Pentru a evita acest lucru, imaginați-vă că trebuie să fixați ceva ca un grapefruit sub bărbie. Acest lucru va ajuta la luarea poziției corecte a capului.

#5 Nu conectați picioarele în exercițiu

Mulți oameni cred că doar torsul funcționează în timpul flotărilor, iar picioarele nu au nimic de-a face. Aceasta este fundamental o abordare greșită. Flotările executate corect sunt un exercițiu foarte bun deoarece pe lângă mușchii implicați activ în muncă (piept, brațe și umeri ) mai sunt implicați și și alți mușchi din zona mediană din cauza necesității de a menține o poziție uniformă a corpului.

Prin urmare, dacă doriți să încărcați cât mai mulți mușchi, trebuie să vă asigurați că picioarele sunt drepte, fără să vă aplecați la genunchi. Și asigurați-vă că cvadricepsul este în tensiune.

#6 Respirație incorectă sau reținerea respirației

Aceasta este o greșeală destul de frecventă, care induce stres extrem în timpul exercițiului. Oxigenul este foarte important și pentru o executarea corectă este nevoie să respiri constant.

Nu creșteți ritmul până când nu sunteți sigur că puteți menține respirația. Inhalați când coborâți și expirați când reveniți la poziția de pornire.

#6 Nu faci decât jumătăți de împingere

Când faceți flotări, este foarte important să coborâți cât mai jos și să vă ridicați până la capăt. Nu puteți deveni puternic și rezistent, efectuând doar o parte din sarcina integrală necesară.

Când apăsați în sus, încercați să mențineți brațul superior și tricepsurile paralele cu podeaua. Asigurați-vă că coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Și, desigur, când revenind la poziția de pornire, îndreptați-vă brațele până la capăt.

Cum să-ți faci un program de antrenament acasă. Vezi articolul aici.

Concluzii.

După cum ai văzut, să faci flotări corecte și eficiente nu este nimic dificil. Este important să înțelegem care sunt elementele cheie ale acestui exercițiu. 

Fiecare atlet, trebuie să poată face acest exercițiu de aceea dacă încă nu știi să faci flotări, este timpul să înveți a face.

Sunt aproape convins că prin practică vei ajunge singur la acea formulă de flotări corecte care te vor ajuta să progresezi.

Cel mai important lucru este să nu renunți niciodată să încerci din nou și din nou până vei reuși.

Dacă mai sunt întrebări despre cum să faci flotări corecte, sunt binevenite comentariile mai jos.

>