Atunci când vorbim de genuflexiuni există mai multe păreri. Unii consideră că nu este bine să faci genuflexiuni iar alții le folosesc la majoritatea antrenamentelor. În acest articol vei afla de ce trebuie să folosești genuflexiunile în antrenamentele tale. De asemenea vei învăța cum să faci de la 50 la 200 genuflexiuni pe zi fără să obosești.
Genoflexiunile fac parte din acele top 3 exerciții pe care trebuie să le facă orice atlet. Pe lângă flotari și abdomene, genuflexiunile sunt exercițiile mele preferate pentru un antrenament full body.
Avantajul acestora este că pot fi executate acasă și nu necesita echipamente speciale. Executare corect ajută să menții corpul tonifiat și să ai picioare puternice pregătire pentru orice provocare sportivă.
Genuflexiunile pot fi executate atât de copii cât și de maturi. Există mai multe variații prin care poți să-ți organizezi programe de antrenament complete pentru partea inferioară a corpului: genufleciuni de bază, genuflexiuni cu saritura, genuflexiuni sumo, e.t.c.
Beneficiile genuflexiunilor.
Fac genuflexiuni de prin 2006 din prima zi de antrenament. Acestea au devenit exercițiul de bază pentru antrenarea picioarelor cu greutatea corpului.
Acest exercițiu este popular printre atleți din diferite categorii: fitness, lupte, arte marțiale, e.t.c.
Pe wikipedia există puține informații despre genuflexiuni. Poți vedea ce scrie wiki aici. În acest articol tratăm acest subiect mai avansat.
Chiar dacă unii consideră că genuflexiunile pot dăuna genunchilor, mai mulți specialiști spun că acestea nu prezintă niciun pericol dacă sunt executate corect.
Ba din contra, unele tipuri de genuflexiuni te pot ajuta să restabilești diferite probleme la nivelul genunchilor. Poți folosi genuflexiunile izometrice pentru a întări mușchii, tendoanele și ligamentele din regiunea genunchiului.
Dacă încă nu faci genuflexiuni atunci iată care sunt principalele avantaje ale acestora:
#1 Dezvoltă funcționalitatea.
Genuflexiunile te ajută să dezvolți funcționalitatea mușchilor picioarelor. Îmbunătățirea flexibilității ar trebui să fie prioritatea fiecărui sportiv. Mușchii, tendoanele și ligamentele noastre devin mai puțin elastici odată cu vârsta, astfel încât trebuie să facem tot ce putem pentru a încetini acest proces.
Genoflexiunile în mod regulat îți vor tonifica picioarele și îți vor îmbunătăți flexibilitatea deoarece exercițiul implică îndoirea și întinderea mușchilor picioarelor.
#2 Genuflexiunile te ajută la formarea musculaturii.
Pe lângă faptul că te ajută să obții picioare minunate, tonifiate, genuflexiunile promovează construirea mușchilor la nivelul întregului corp. Ele îți creează mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui, fesele, cvadricepsul și hamstringsul. Puține exerciții pot implica atât de mulți mușchi în același timp
#3 Arzi calorii.
Folosește genuflexiunile atunci când vrei să arzi mai multe calorii. Acestea sunt un adevărat killer de calorii deoarece implică toată partea inferioară a corpului. Dacă alegi să faci genuflexiuni vei putea să menții greutatea optimă a corpului și să ai mereu un corp tonifiat.
Genuflexiunile te ajuta sa slăbești ?
Probabil te întrebi dacă genuflexiunile te ajută să slăbești ? Ei bine. Exercițiile fizice au un aport mai mic la slăbit. De fapt, adevărul este că slăbitul începe în bucătărie.
Dacă vrei să slăbești, în primul rând ai grijă de regimul alimentar. Orice exercițiu fizic, precum și genuflexiunile te ajută să arzi calorii. Iar dacă vrei să slăbești, atunci trebuie să ai deficit caloric în organism.
De exemplu: Dacă timp de 24 ore ai acumulat 3000 calorii atunci ca să slăbești trebuie să faci astfel ca timp de o zi să arzi aceste calorii. La sfârșitul zilei să fii pe minus. Dacă pentru metabolism ai nevoie de 2000 calorii atunci restul 1000 va trebui să le arzi prin activități de tot felul.
Genoflexiunile slabesc picioarele ?
Acum cum crezi: Genuflexiunile te ajută să slăbești picioarelor? Putem spune că te ajută, dar pentru a arde acel surplus de calorii ai nevoie să faci foarte multe genuflexiuni. Poate și câteva ore întregi. Din acest motiv, recomandarea este să consumi mai puține calorii iar genuflexiunile să fie doar pentru a tonifia și a face ca mușchii să fie puternici și să avem un estetic atletic.
Sper că acum este clar dacă te ajută sau nu să slăbești genuflexiunile ca să nu mai apară confuzii. Genuflexiunile vor dezvolta musculatura picioarelor iar mulți care merg la sală fac acest exercițiu pentru masa musculare și mai puțin pentru slăbit. De cele mai multe ori femeile se întreabă dacă genoflexiunile slabesc picioarele.
Tipuri de genuflexiuni
Există mai multe tipuri de genuflexiuni iar fiecare din ele au un specific aparte. Cu toate acestea, tehnicile executării au foarte multe în comun.
Cele mai populare tipuri de genuflexiuni sunt:
- Genuflexiuni clasice
- Genuflexiuni sumo
- Genuflexiuni bulgărești
- Genuflexiuni cu kettlebell
- Pistol Squat sau genuflexiuni într-un picior
Mai multe exerciții pentru picioare poți vedea în acest articol. Detalii aici.
Cum să faci genuflexiuni corecte? Descrierea genuflexiunilor.
Este important ca să faci genuflexiuni corecte. Doar în acest caz vei putea să obții maximum de beneficii.
Genuflexiunile corecte te ajută să:
- Întărește-ți picioarele, fesele și mulți alți mușchi
- Îmbunătățesc mobilitatea corporală inferioară
- Mențin oasele și articulațiile sănătoase
În caz că nu vei executa genuflexiuni corecte, crește riscul să:
- Creezi stres și suplimentar în regiune genunghiului
- Riscuri de dureri și traume
- Nu vei obține rezultatele dorite
Există mai multe tipuri de genuflexiuni iar fiecare din ele au un specific aparte. Cu toate acestea, tehnicile executării au foarte multe în comun.
Iată care sunt principalele lucruri de care să ții cont dacă vrei să faci genuflexiuni corecte. Desigur, că pot exista multe păreri pro sau contra la acest subiect.
Voi încerca să ofer acele informații pe care le-am primit eu de la instructori cu 20-30 ani de experiență practică în arte marțiale. Aceste informații au fost testate de mine, și cred că sunt cele mai bune recomandări pe care ți le pot oferi dacă vrei să faci genuflexiuni corecte și să nu ai probleme cu genunchii.
Poziția picioarelor.
În funcție de tipul de genuflexiuni, poziția picioarelor poate varia. Există genuflexiuni cu picioarele apropiate, la nivelul umerilor și există genuflexiuni unde picioarele sunt la distanță medie sau îndepărtată.
În timpul executării talpa piciorului trebuie să fie lipită de podea.
Poziția genunchilor.
În timp ce faci genuflexiuni este important ca genunchii să fie cât mai îndepărtați unul față de celălalt. În acest fel, vom permite ca bazinul să se deschidă la maxim. În timp ce cobori, trebuie să ții cont de poziția genunchilor care în permanență trebuie controlată.
Spatele drept.
Spatele trebuie să fie în permanență în poziție apropiată de cea verticală. Acest lucru te ajută să dezvolți o ținută estetică și în același timp să reduci riscul de dureri de spate. Observ cum unii specialiști de fitness pun accent prea mare pe fese, adaugă greutăți suplimentare și astfel sporește riscul de traume ale genunchilor sau spatelui. Nu fă ca ei ! Ține spatele drept dacă îți pasă de sănătatea ta.
Ridicarea și coborârea bazinului.
Genuflexiunile pot fi executate în mai multe feluri în funcție de obiectivul principal. Dacă vrei să crești forța și masa musculară, atunci trebuie să faci genuflexiuni lente. Atât urcarea cât și coborârea.
În cazul în care vrei să dezvolți un impuls puternic de luptător, atunci recomandarea mea este să faci genuflexiuni la viteză.
Atunci când faci ridicarea corpului, trebuie să generezi un impuls, ca și cum ai face catapultarea corpului. O împunsătură cât mai puternică.
În timpul coborârii este nevoie ca să opui cât mai puțină rezistență, ca și cum, nu ai încărca un resort.
Atenție! Mereu începe cu 10 – 20 genuflexiuni cât mai lente în poziție relaxată fără să forțezi.
Lucrul cu bazinul.
Să faci genuflexiuni înseamnă să lucreze tot corpul, inclusiv și bazinul. În timpul executării bazinul trebuie să tindă înainte și nu înapoi precum recomandă unii. În acest fel, spatele va fi în poziție verticală, genunchii vor fi îndepărtați și vei dezvolta foarte bine mobilitatea și elasticitatea corpului.
Greutăți suplimentare.
Am văzut multe poze din sălile de fitness unde unii fac genuflexiuni cu bara în spate. Recomandarea mea, ar fi să nu faci acest lucru, sau să faci controlat și cu greutăți mici abia după ce te-ai pregătit minim 6 luni cu genoflexiuni simple.
Chiar dacă mușchii par că devin mai puternici, greutățile suplimentare vor influența negativ asupra genunchilor.
Cunosc persoane care și-au traumat genunchii după executarea genuflexiunilor cu greutăți. Nu înțeleg de ce toți acești instructori cu certificări în domeniu admit acest tip de exercițiu mai ales la oameni total nepregătiți.
Părerea mea este că nu ai nevoie de greutăți suplimentare. Dacă vrei să complici acest exercițiu, fă genuflexiuni cu saritura, genuflexiuni izometrice sau chiar genuflexiuni într-un singur picior dacă te simți sigur.
În nici un caz nu încerca să faci genuflexiuni cu greutăți dacă nu ești începător și doar dacă nu ești sportiv profesionist.
Cate genuflexiuni să faci pe zii?
Probabil te întrebi câte genoflexiuni trebuie să faci într-o singură zi. Nu există un număr și de aceea trebuie să te poți estima singur pe tine.
În timpul antrenamentelor de arte marțiale puteam să faci între 50 și 200 genoflexiuni pe zi. Îmi amintesc, cum pe la 18 ani făceam cu ușurință 120 genuflexiuni cu săritură.
Totuși sunt de părere că 3 sau 4 seturi a câte 20 – 30 de genuflexiuni sunt o soluție universală în care te poți simți confortabil fără să supra obosești. Dacă acest nivel devine prea simplu pentru tine, atunci începe să mărești numărul în funcție de obiectiv sau cel mai potrivit ar fi să faci mai multe tipuri de genuflexiuni sau careva exerciții preventive.
De exemplu, îainte de a trece le genuflexiuni propriu-zise, poți sta sprijinit cu spatele lipit de perete și să încerci să menții această poziție 1 – 3 minute.
În loc să mărești numărul de repetări, recomandarea mea ar fi să stai în poziție statică exact ca atunci când faci genuflexiuni sumo. Vei sta în această poziție 30 – 60 secunde sau chiar mai mult dacă vei putea rezista.
După care, poți încerca din nou să faci genuflexiuni. Vei vedea cu siguranță diferența.
De la 50 la 200 genoflexiuni pe zi.
Dacă vrei să înveți să faci mai 50, 100, 200 genoflexiuni într-o singură zi, iată ce trebuie să faci:
Pregătirea pentru genuflexiuni.
Pentru a executa genuflexiuni corecte și fără traume este necesar să facem încălzirea preventivă a întregului corp. Chiar dacă aparent prin genuflexiuni lucrează mai mult picioarele, este nevoie totuși să facem încălzirea întregului corp. Dedică la această etapă cel puțin 10 minute pentru a-ți pregăti întregul corp înainte de a face genuflexiuni.
Pentru a reduce riscul de traume în timp ce faci genuflexiuni este important să pregătești în mod special genunchii. Poți folosi mișcări circulare ale bazinului, genunchilor, sărituri pe loc, sărituri cu genunchii la piept.
Un exercițiu bun pentru pregătire este să stai așezat, cu spatele drept și cu mâinile să împingi genunchii spre exterior.
Pentru a face genuflexiuni este necesar să pregătești inclusiv bazinul și spatele.
Această procedură trebuie făcută de fiecare dată când vrei să faci genuflexiuni.
Începe cu 10 – 20 genuflexiuni.
Nu te grăbi. Începe cu un număr mic de genuflexiuni chiar dacă ești în stare sa faci mult mai multe. Genuflexiunile sunt un exercițiu complex. Ai nevoie să treci lent de la un număr mic de repetări la 50 sau chiar 100 repetări.
După ce faci încălzirea, recomandarea mea ar fi să faci între 10 și 20 genuflexiuni cât mai lente. Important este să nu te grăbești și să fii relaxat în timp ce faci acest exercițiu.
După ce te asiguri că totul este în regulă, nu ai dureri de genunchi sau spate, poți trece la etapa următoare.
Grupează în seturi.
Cea mai bună metodă este să organizezi programul de antrenament pe bază de genuflexiuni în seturi.
Poți face doar un singur tip de genuflexiuni sau poți să faci mai multe tipuri pentru a diversifica grupurile de muschi implicate în exercițiu.
Pentru primele luni de antrenament îți recomand să faci 3-4 seturi a câte 10 – 30 genuflexiuni în fiecare set. Acest lucru te va ajuta să pregătești genunchii, ligamentele, mușchii pentru ceva mai complex.
Important este să nu forțezi. Dacă vei face totul corect și cu răbdare cu siguranță vei ajunge să faci cu ușurință 200 genuflexiuni timp de o zi sau chiar dintr-o singură încercare.
Concluzii.
Genuflexiunile sunt cu siguranță în topul exercițiilor pentru atleți din diferite categorii. Acestea te ajută să îmbunătățești mobilitate a corpului cât, să dezvolți muschi și să arzi calorii.
Dacă ești printre cei ce se antrenează cu greutatea corpului, acasă sau pe teren, atunci nu uita să incluzi acest exercițiu în planul tău de antrenamente.
În acest articol a fost abordată partea tehnică a acestui exercițiu, urmează să-ți prezint și tipuri de genuflexiuni pe care trebuie să le încerci.
Dacă ai întrebări cu privire la genuflexiuni, nu uita să scrii mai jos în comentarii.
