Fie că ești la început sau ești mai avansat, e foarte util să știi cum se structurează un antrenament pe grupe musculare. În loc să cauți zilnic pe internet și să depinzi de un antrenament planificat de altcineva, cum ar fi să-ți structurezi singur antrenamentele?
Asta te vom învăța astăzi 🙂 vom vorbi despre principiile de bază în structura unui program de antrenament și 5 combinații de stiluri de grupe musculare pe care le poți face. Fie le încerci pe toate și vezi care ți se potrivește mai mult, fie găsești una care îți place și te ții de ea.
De asemenea, la fiecare stil de antrenamente, găsești minim un exemplu, ca să înțelegi mai bine despre ce vorbim.
Ce grupe musculare lucrăm?
Atunci când ne structurăm antrenamentul, trebuie să luăm în calcul că avem 2 categorii de grupe musculare:
- Grupe musculare mari: picioare, piept și spate;
- Grupe musculare mici: biceps, triceps, umeri, abdomen.
Se numesc grupe musculare mari, deoarece aceștia au volum și dimensiune mai mare și pot duce greutăți mai mari. În cazul lor, avem mai mulți mușchi de lucrat:
- Picioare: cvadriceps, femuralii, gambele și fesierii (unii includ fesierii ca grupă musculară separată, însă de obicei, când lucrezi picioare lucrezi și fesierii);
- Piept: superior, mediu și inferior;
- Spate: lombari, trapez, dorsali.
Așa că, atunci când îți creezi antrenamentul, asigură-te că ai câte un exercițiu pentru fiecare mușchi din grupa musculară mare pe care o lucrezi.
Grupele musculare mici au volum și dimensiuni mai reduse, de aceea vei folosi greutăți mai mici ca să-i lucrezi. În afară de abdomen care conține 6 mușchi și umerii care au 3 mușchi, bicepsul și tricepsul nu au alte componente.
Acum că știm ce grupe musculare lucrăm, hai să vedem în câte moduri îți poți structura zilele de antrenament.
5 combinații grupe musculare la sală
- Antrenament full body (3 antrenamente pe săptămână, cu o zi pauză între ele)
Dacă ești începător, recomand să începi cu acest stil de antrenament, ca să-ți obișnuiești corpul cu febra musculară. Minim o lună, maximum 3 luni.
E destul de simplu, lucrezi tot corpul la fiecare antrenament. Incluzi un exercițiu pentru fiecare grupă musculară.
Mai jos găsești 2 exemple de antrenamente full body. Ai numărul de serii și repetări, iar greutatea o vei alege tu în funcție de nivelul fizic la care te afli 🙂
Exemplu de antrenament full body la sală:
- Încălzire generală 10-15 minute
- Încălzire specifică (un exercițiu per grupă musculară) 5-10 minute
- Fandări statice (cvadriceps și fesieri) – 8-12 repetări / picior x 3 serii
- Îndreptări (lombari, femurali și fesieri) – 6-10 repetări x 3 serii
- Împins la piept cu gantere (în principiu piept median, dar intervin și celelalte grupe) – 10 repetări x 3 serii
- Tracțiuni cu priză apropiată (dorsali, dar și trapez) – câte poți x 3 serii
- Flexia antebrațului pe braț cu bara Z (biceps) – 6-10 repetări x 3 serii
- Skull Crusher cu gantere – 6-10 repetări (triceps) x 3 serii
- Presa militară cu bara (umeri) – 6-10 repetări x 3 serii
- Ridicări pe vârfuri la aparat (gambe) – 20 repetări x 3 serii
- Plank (abdomen) – 30 sec x 3 serii
- Stretching
Exemplu de antrenament full body acasă:
- Încălzire generală 10-15 minute
- Încălzire specifică 5-10 minute
- Genuflexiuni (cvadriceps, fesieri) 12-15 repetări x 3 serii
- Îndreptări românești (lombari, femurali)
- Ridicări pe vârfuri (gambe) – 20 repetări x 3 serii
- Flotări (piept) – câte poți x 3 serii
- Ramat (dorsali) – 8-12 repetări x 3 serii
- Ridicări de umeri (trapez) – 8-12 x 3 serii
- Flexii biceps tip ciocan – 8-12 repetări x 3 serii
- Extensii triceps la scaun sau canapea – 8 – 12 repetări x 3 serii
- Ridicări laterale și frontale umeri – 10-15 repetări x 3 serii
- Plank – 30 sec x 3 serii
- Stretching
Doar pentru că faci antrenamente full-body, asta nu înseamnă că repeți aceeași zi timp de o lună. Ci poți face alte exerciții, atâta timp cât incluzi câte un exercițiu pentru fiecare grupă musculară.
- Push & Pull (Mișcări de împins & mișcări de tras)
În această variantă de împărțire pe zile și grupe musculare, o zi antrenezi mușchii care trag, o zi cei care împing, o zi faci pauză, iar apoi continui de la început.
Iată un exemplu de împărțire pe zile:
Luni: Mișcări de împins
Marți: Mișcări de tras
Miercuri: Pauză
Joi: Mișcări de împins
Vineri: Mișcări de tras
Ziua de luni nu e obligatoriu să fie identică cu ziua de joi, și nici altele între ele.
Spre exemplu, poți ca într-o ședință să te concentrezi mai mult pe trasul în plan verical, iar în altă zi de antrenament pe trasul în plan orizontal.
Mișcările de împins sunt: genuflexiuni, orice tip de împins la piept, presa militară, orice tip de flotări, extensii triceps, etc. Aceste mișcări lucrează cvadricepșii, fesierii (donkey kicks, kickbacks, hip thrust), gambele, pieptul, umerii și tricepșii.
Mișcările de tras sunt: orice tip de îndreptări, tracțiuni, ramat, flexii biceps, etc. Acestea lucrează fesierii (prin îndreptări, good morning, hiperextensii), femuralii, spatele, bicepșii și antebrațele.
Exemplu de antrenament de împins:
- Încălzire generală 10-15 minute
- Încălzire specifică 5-10 minute
- Genuflexiuni frontale la Smith – 6-10 repetări x 3 serii
- Extensii cvadriceps la aparat – 6-10 repetări x 3 serii
- Împins la piept din plan înclinat – 6-10 repetări x 3 serii
- Împins la piept din plan declinat – 6-10 repetări x 3 serii
- Ridicări pe vârfuri la aparat – 15-20 repetări x 3 serii
- Presa militară – 6-10 repetări x 3 serii
- Extensii triceps la aparat – 10-15 repetări x 3 serii
- Stretching
Exemplu de antrenament de tras:
- Încălzire generală 10-15 minute
- Încălzire specifică 5-10 minute
- Îndreptări convenționale – 6-10 repetări x 3 serii
- Hiperextensii la bancă – 8-12 repetări x 3 serii
- Tracțiuni cu priză largă – câte poți x 3 serii
- Tracțiuni la helcometru – 8-12 repetări x 3 serii
- Ramat cu o ganteră – 6-10 repetări / braț x 3 serii
- Flexii biceps la aparat – 8-12 repetări x 3 serii
- Stretching
- Împărțire pe grupe musculare (3-6 antrenamente / săptămână)
Aceasta e cea mai frecventă împărțire la antrenamente. Pe lângă faptul că dai timp grupelor musculare să se refacă după antrenament lucrând alte grupe, poți scurta timpul de antrenament. Mai ales dacă decizi să faci 6 antrenamente pe săptămână.
Ai 2 opțiuni din care poți alege:
- fie faci 3 antrenamente pe săptămână, dar intense: 1 zi de picioare, 1 zi de piept, 1 zi de spate;
- fie faci 6 antrenamente pe săptămână, dar mai moderate: 2 zile de picioare, 2 de piept, 2 de spate.
Ca și structură, vei alege o grupă mare musculară, împreună cu 1-2 grupe musculare mici. De exemplu:
Luni: picioare + abdomen
Marți: piept + biceps + triceps
Miercuri: spate + umeri
Joi: Pauză
Vineri: picioare + abdomen
Sâmbătă: piept + biceps + triceps
Duminică: Spate + umeri
Dacă urmezi această structură, te sfătuiesc să nu faci mereu aceleași zile. În schimb, într-o zi poți folosi gantere, bare sau alte greutăți libere, iar în alte zile folosești aparatele din sală.
Exemplu de antrenament picioare + abdomen:
- Încălzire generală 10-15 minute
- Încălzire specifică 5-10 minute
- Îndreptări Sumo: piramidă 15 -12 – 10 – 8 – 6 – 8 – 10 – 12 – 15 repetări (cu ajustarea greutății)
- Extensii cvadriceps: 6-10 repetări x 3 serii
- Flexii femurali: 6-10 repetări x 3 serii
- Ridicări pe vârfuri la aparat: 15-20 repetări x 3 serii
- Abdomene la aparat: 15-20 repetări x 3 serii
- Aplecări pentru oblici abdominali: 10 repetări x 3 serii
- Stretching
Exemplu de antrenament piept + biceps + triceps:
- Încălzire generală 10-15 minute
- Încălzire specifică 5-10 minute
- Împins la piept la aparat: 6-10 repetări x 3 serii
- Împins la piept înclinat: 6-10 repetări x serii
- Împins la piept declinat: 6-10 repetări x 3 serii
- Fluturări la cabluri: câte poți x 3 serii
- Flexii biceps cu gantere: 8-12 repetări x 3 serii
- Flexii biceps la scripete: 8-12 repetări x 3 serii
- Extensii triceps deasupra capului cu gantere: 8-12 repetări / mână x 3 serii
- Skull Crusher cu bara Z: 8-12 repetări x 3 serii
- Stretching
Exemplu de antrenament spate + umeri:
- Încălzire generală 10-15 minute
- Încălzire specifică 5-10 minute
- Tracțiuni cu priză largă: câte poți x 3 serii
- Ramat cu bara: 6-10 repetări x 3 serii
- Ridicări de umeri la Smith: 8-12 repetări x 3 serii
- Îndreptări convenționale: 6-10 repetări x 3 serii
- Fluturări pentru umeri: 8-12 repetări x 3 serii
- Ridicări frontale: 8-12 repetări x 3 serii
- Presa militară la aparat: 8-12 repetări x 3 serii
- Stretching
- Antrenament de bodybuilding
Acest stil de antrenament e pentru persoanele care se antrenează pentru competiții de culturism, sau dacă nu ești mulțumit de o grupă musculară și vrei să o dezvolți țintit pe aceasta.
Ideea principală e că, la fiecare antrenament, începi cu exerciții pentru grupa musculară pe care vrei să o dezvolți.
Hai să luăm un exemplu. Alina nu e mulțumită de cum arată în blugi și își dorește fesieri mai mari. Pe lângă faptul că trebuie să se afle în surplus caloric ca să crească musculatura, ea poate să facă un mic artificiu la antrenamente. La fiecare antrenament, ea începe cu un exercițiu pentru fesieri. Ea se antrenează de 5 ori pe săptămână full body. Dar dacă vrea să adopte un stil de antrenament de bodybuilding, o zi de antrenament pentru Alina va arăta așa:
- Încălzire generală 10-15 minute
- Încălzire specifică pentru fesieri 5 minute
- Hip thrust cu pauză 3 secunde: 5 repetări x 3 serii (greutate mare)
- Tracțiuni cu priză apropiată: câte poate x 3 serii
- Îndreptări românești: 10 repetări x 3 serii
- Împins la piept la aparat: 10 repetări x 3 serii
- Kickbacks la cabluri: 20 repetări x 2 serii
- Stretching
Astfel, antrenamentul va avea focus creșterea fesierilor. Dacă tu vrei să crești spatele sau pieptul, atunci alege la fiecare antrenament câte un exercițiu specific pe acea grupă musculară.
- O grupă musculară / zi
În acest caz, vei lucra în fiecare zi câte o grupă musculară. Săptămâna ta va arăta așa:
Luni: picioare
Marți: piept
Miercuri: spate
Joi: brațe
Vineri: umeri
Nu prea recomand această structură, pentru că e greu pentru corp să se refacă, în special dacă vei lucra brațe după zilele de piept și spate, unde involuntar implici și brațele. Însă pentru unele persoane funcționează și le place acest mod de antrenament.
Așa că, dacă vrei să o încerci timp de o lună, go ahead 🙂
Dacă ai nevoie de inspirație și exerciții pentru acest stil de antrenament, avem multe articole cu exerciții pentru fiecare grupă musculară în secțiunea de blog.
Câte serii facem pe grupă musculară?
Dacă te uiți în exemplele de mai sus, vei vedea că majoritatea exercițiilor au 3 serii. Și nu degeaba am ales acest număr.
În general, pentru grupe musculare mari, poți face până la 12-15 serii per grupă musculară. De exemplu, la picioare poți face 3 serii de genuflexiuni, 3 serii de extensii cvadriceps, 3 serii de îndreptări pentru femurali, 3 serii pentru gambe. Pentru că sunt mușchi mari și au nevoie de un stimul mai mare ca să crească. Plus că duc mai mult decât grupele musculare mici.
Însă, la grupele mici e recomandat să nu depășești 9 serii. Adică maximum 3 exerciții a câte 3 serii sau 2 exerciții a câte 4 serii. Sunt grupe mici și nu au nevoie de mai mult ca să crească.
Dar pe lângă numărul de serii, e important să alegem și numărul de repetări în funcție de obiectivul nostru.
Câte repetări se fac pentru masă musculară și câte se fac pentru slăbire?
Dacă ai ca obiectiv să crești în masă musculară, atunci trebuie să te împrietenești cu greutățile mai mari. Greutăți cu care nu poți face mai mult de 8 -10 repetări. Ideal e să alegi o greutate cu care poți face corect 5 repetări și simți că nu poți face mai multe.
Însă, dacă scopul tău e să slăbești și să scazi procentul de grăsime, atunci vei opta spre 10-20 de repetări. În acest fel, îți ridici pulsul și stimulezi corpul să folosească grăsimea ca să ducă până la capăt antrenamentul.
Câte repetări se fac per serie?
Ca și sfat general, fie că vrei să crești în masă musculară sau nu, nu exagera cu greutățile. Alege un exercițiu la care poți duce greutăți mari și poți face 5 repetări la 3 serii, însă celelalte exerciții încearcă să nu le faci tot cu greutăți mari. Optează spre 8-12 repetări la 3 serii cu greutate medie.
Ca și reguli generale pentru repetări per serie, poți să le urmezi pe cele de mai jos:
1-5 repetări: hipertrofie și dezvoltare musculară
6-10 repetări: hipertrofie și stimulare metabolism pentru consumul grăsimii din corp
10-15 repetări: crește rezistența la efort fizic
15-20 repetări: slăbire.
Aceste numere le vei găsi pe majoritatea site-urilor, însă regulile NU sunt bătute în cuie și diferă de la om la om. În plus, există studii care arată că și dacă faci mai multe repetări, poți dezvolta mușchii, pentru că și repetările adaugă un stimul în plus în creșterea masei musculare.
Însă, în funcție de repetări optezi și pentru greutatea exercițiului. Așa că e bine să iei în calcul și acest aspect când alegi câte repetări faci per serie pe grupe musculare.
Acum e rândul tău 😀
Știi și tu cum e cu teoria fără practică :)) citești azi și uiți mâine. Așa că hai să folosim informațiile cât sunt proaspete. Alege un stil de antrenament care îți place cel mai mult și creează-ți propriul antrenament săptămânal.
Ai nevoie de feedback pe antrenamentele făcute de tine? Lasă-ne în comentarii ce ai reușit să faci și venim în ajutorul tău.
Nu ai nevoie de ajutor și te descurci singur? Atunci lasă-ne un comentariu cu structura de antrenament pe grupe musculare care îți place cel mai mult și abia aștepți să o adopți.
