Macronutrienți și Micronutrienți. Sportul și nutriția fac o echipă foarte bună când vine vorba de stil de viață sănătos. Una fără alta nu se poate. Multe surse zic că alimentația și sportul contează în proporție de 80/20, însă sunt de părere că amândouă contează 100%.
Este imposibil doar prin alimentație sănătoasă sau spor să obții un corp reliefat. Este nevoie de ambele + odihnă pentru restabilire.
Dar ca să scoți maximul din antrenamentele tale și alimentație, trebuie să știi anumite principii de bază. Iar în articolul de azi vom vorbi despre elementele esențiale din nutriție: Macronutrienți și micronutrienți.
În continuare vorbim despre nutriția simplificată pe care orice atlet sau om obșnuit interesat de sănătatea sa, e bine să le știe. Vei afla ce sunt macronutrienții: carbohidrații, grăsimile, proteinele, fibrele, dar și necesarul zilnic de micronutrienți.
Ce sunt macronutrienții?
Dacă încă nu știi ce sunt macronutrienții, te provoc ca data viitoare când pleci la supermarket să vezi declarația nutrițională de pe ambalaj.
Grăsimile, carbohidrații, proteinele și fibrele sunt cunoscute ca „macronutrienți”, deoarece avem nevoie de ele în cantități mari în alimentație. Acești nutrienți furnizează energie și contribuie la o serie de alte funcții specifice. Aceștia îi găsești listați pe fiecare ambalaj al produselor alimentare.
Acum că știi ce sunt macronutrienții, hai să analizăm fiecare macronutrient în parte ca să știi ce rol și ce aport aduce el pentru metabolism.
Grăsimile – importante în dezvoltare și creștere
Motivul pentru care grăsimile au o reputație atât de proastă este că mulți dintre noi consumăm prea multe grăsimi saturate (detaliem mai încolo ce înseamnă). Grăsimile nesaturate te ajută în creștere, dezvoltare și funcționarea celulelor, de aceea e nevoie să le introduci în alimentație. Există doi acizi grași care sunt esențiali și avem nevoie de ei pentru a supraviețui, acizii omega-3 și omega-6.
Sunt 5 tipuri de grăsimi:
- Grăsimi saturate – consumate în exces duc la creșterea nivelului de colesterol total și provoacă boli cardiovasculare. E okay să le consumi în cantități mai mici, ca să nu dezvolți afecțiuni. Câteva exemple cu grăsimi saturate ar fi biscuiții, alimentele prăjite, alimentele cu grăsime animală.
Pentru majoritatea oamenilor, aceste sunt principala sursă de îngrășare deoarece fac parte din bucătăria noastră zi de zi. Dacă intenționezi să urmezi un regim sănătos de viață, încearcă să eviți cât este posibil aceste produse din alimentația ta.
La început va fi dificil să înlocuiești produsele tale cu care te-ai obișnuit deja, dar te sigur că în 3 – 4 luni poți scăpa definitiv de produsele care te îngrașă și au efect negativ asupra sănătății pe termen lung.
- Grăsimi mononesaturate – pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol „rău” și creșterea colesterolului „bun”. Uleiurile de măsline și de rapiță sunt bogate în grăsimi mononesaturate, iar aceste grăsimi se găsesc și în cantități mici în multe nuci și semințe.
- Grăsimi polinesaturate – adică omega-3 care se găsesc în semințele și uleiurile de in, rapiță și nuci, pește gras și omega-6 din floarea soarelui și ulei de soia. Ambele tipuri de acizi grași sunt esențiale pentru oameni, deoarece nu pot fi obținute în organism din alți nutrienți.
Majoritatea dintre noi consumăm prea multe surse bogate în omega-6 și nu destule cu omega-3. În mod ideal, ar trebui să urmărim să le consumăm într-un raport de cel puțin 1:1-2 (omega 3:6)
Motivul pentru care consumi excesiv omega-6 este că multe alimente sunt făcute din uleiuri procesate intens, iar grăsimile oxidează în timpul procesării, devenind saturate. Trebuie să includem câțiva omega-6 în dieta noastră, dar să ne asigurăm că provin din surse vegetale, iar uleiul nu a fost supus oxidării.
- grăsimi trans – acizii grași trans sunt preponderent produși industrial și sunt utilizați în margarine și produse alimentare precum prăjituri, plăcinte și biscuiți. Ele conferă textură și cresc timpul de valabilitate ale alimentelor fabricate. Acestea sunt aterogene și ar trebui evitate pe cât posibil.
- MCT – trigliceridele cu lanț mediu (MCT) sunt grăsimi absorbite și metabolizate mai mult ca și carbohidrații decât grăsimile. Din punct de vedere structural, acestea sunt grăsimi saturate, dar se consumă în organism într-un mod diferit și oferă o sursă de combustibil hipercaloric și eficient. O sursă excelentă de MCT este uleiul de cocos.
5 idei generale despre grăsimi:
- Nu toate grăsimile sunt rele, trebuie să consumi regulat o cantitate mai mică;
- Include în alimentație uleiuri bogate în grăsimi nesaturate;
- Consumă surse ce conțin acizi grași omega-3;
- Include grăsimi omega-6 ce provin din surse vegetale neprocesate;
- Evită grăsimile trans și uleiurile parțial hidrogenate
Carbohidrații – sursă esențială de energie
Există două categorii de carbohidrați:
- mono- sau dizaharide, numite carbohidrați „simpli”: zahăr, lactoză, galactoză. Aceștia se absorb rapid și cresc brusc glicemia. Sunt foarte buni atunci când îi consumi înainte de antrenament, pentru un boost de energie.
- polizaharide sau carbohidrați „complexi”, de ex. amidon. Majoritatea se digeră mai lent, dar există unii care se descompun destul de repede. Exemple de surse bogate în carbohidrați complecși: orez, ovăz, cușcuș, cereale integrale etc.
Poate te întrebi ce înseamnă indice glicemic (IG). Alimentele cu IG ridicat se digeră și se absorb mai repede, ceea ce are un efect mai pronunțat asupra glucozei din sânge decât alimentele cu IG scăzut.
De aceea, e bine să optezi pentru carbohidrați mai complecși din alimente integrale, deoarece aceste alimente tind să fie mai bogate în fibre, vitamine și minerale decât alimentele procesate. Sunt, de asemenea, mai sățioase.
4 idei generale despre carbohidrați:
- Redu aportul de alimente bogate în zahăr;
- Asigură-te că păstrezi sursele bogate în zahăr înainte de antrenament, pentru boost de energie;
- Include carbohidrați complecși cu IG scăzut ca bază a fiecărei mese;
- Optează pentru carbohidrați complecși, cu eliberare lentă, care îți oferă energie pe perioade mai lungi de timp.
Fibre – tract digestiv sănătos
Fibrele sunt de fapt carbohidrați, pe care nu îi putem digera și sunt de 2 feluri:
- Insolubile: cereale, semințele, legumele. Acestea ajută la menținerea sănătății tractului digestiv și oferă o senzație de sațietate de lungă durată.
- Fibrele solubile: leguminoase (mazăre, fasole și linte), ovăz și fructe. Acestea nu numai că ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos, dar pot ajuta și la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Cu toții ar trebui să includem multe fibre la fiecare masă, iar multe alimente fibroase sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale. În plus, consumă multă apă pentru a profita la maximum de aportul ridicat de fibre, deoarece fibrele acționează ca un burete.
3 idei generale despre fibre:
- Fibrele ajută la menținerea unui intestin sănătos și te ajută să te simți sătul pentru perioade mai lungi de timp;
- Mănâncă alimente bogate în fibre la fiecare masă;
- Consumă ovăz regulat, pentru că fibrele te ajută să reduci nivelul colesterolului din sânge.
Proteină – dezvoltarea mușchilor
Proteina este esențială în structura multor țesuturi, inclusiv mușchi, piele și tendoane. De asemenea, este un constituent al substanțelor implicate în procesele biologice din organism, cum ar fi enzimele, hormonii și anticorpii pentru combaterea infecțiilor.
Există 20 de aminoacizi principali în natură, iar oamenii trebuie să includă 9 dintre ei în dieta noastră. Cei 9 aminoacizi esențiali sunt:
- Histidină
- Izoleucina
- Leucina
- Lizina
- Metionină
- Fenilalanină
- Treonina
- Triptofan
- Valină
Toți acești aminoacizi trebuie să fie incluși în cantități semnificative în fiecare zi. Cu toate acestea, un aminoacid care necesită o mențiune specială este leucina. Acest lucru se datorează faptului că este aminoacidul care „pornește” sinteza proteinelor în corp.
Deși este greu în dieta occidentală să ai o cantitate prea mică de proteine zilnice, nu este neobișnuit ca mesele să fie prea sărace în proteine. Însă, dacă obiectivul tău este să crești în masă musculară, acordă mai multă importanță necesarului proteic.
3 idei generale despre fibre:
- Consumă alimente bogate în proteine în fiecare zi;
- Proteinele îți ajută corpul să se refacă și să se dezvolte, de aceea e important să ai surse proteice la fiecare masă;
- Dacă faci exerciții fizice regulat, atunci ai grijă să consumi mai multe surse de proteine;
Cei 26 micronutrienți esențiali
Micronutrienții se numesc așa deoarece sunt necesari corpului în cantități foarte mici. Însă esențele tari se țin în sticluțe mici 🙂 Deși ai nevoie de puțin din fiecare, acel puțin face multe pentru fiziologia și sănătatea corpului tău.
Mai jos găsești o listă cu 26 de micronutrienți necesari și ce rol îndeplinesc în corp.
Vitamina A – deosebit de importantă pentru sănătatea pielii și a ochilor.
Vitamina D – are mai multe funcții importante. De exemplu, ajută la reglarea cantității de calciu și fosfat din organism.
Vitamina E – Este puțin probabil să ai o deficiență de vitamina E, deoarece orice exces este stocat în organism în mod natural. Are rol în menținerea sănătății pielii și în stimularea sistemului imunitar.
Vitamina K – are mai multe funcții importante, cum ar fi coagularea sângelui, vindecarea rănilor fizice. De asemenea, joacă un rol în sănătatea oaselor, împreună cu vitamina D.
Vitamina C – necesară pentru a produce colagen. Este un antioxidant și regenerează alte molecule precum vitamina E, astfel încât acestea pot fi folosite ca antioxidanți de mai multe ori.
Tiamina (vitamina B1) – importantă pentru metabolismul energetic, în special pentru metabolismul carbohidraților. Are rol esențial în contracțiile musculare și la nivelul sistemului nervos.
Riboflavina (vitamina B2) – implicată în metabolismul energetic. Menține pielea, ochii și sistemul nervos sănătoase.
Niacina (vitamina B3) – importantă pentru a ajuta organismul să elibereze energie din sursele alimentare pe care le consumăm. Asigură o funcționare adecvată a sistemului nervos și a ficatului.
Vitamina B6 (sau piridoxina) – o componentă cheie în formarea hemoglobinei (substanța din globulele roșii care transportă oxigenul în jurul corpului).
Acidul folic (cunoscut și sub denumirea de vitamina B9), lucrează cu vitamina B12 pentru a forma globule roșii sănătoase.
Vitamina B12 (sau cobalamina) are roluri similare cu acidul folic, ajutând la formarea globulelor roșii și jucând roluri în sănătatea creierului și sinteza ADN-ului.
Acid pantotenic (vitamina B5) – implicată în eliberarea energiei din alimente, în special a acizilor grași.
Biotina (sau vitamina B7) – necesară pentru metabolismul tuturor celor trei macronutrienți. Sunt necesare doar cantități mici, se produce natural în corp.
Colina – este importantă pentru membranele celulare și pentru producerea neurotransmițătorului acetilcolină, care are un rol în controlul memoriei și al mușchilor.
Potasiu – un electrolit cheie și, prin urmare, este important pentru controlul echilibrului fluidelor din organism. De asemenea, joacă un rol critic în transmiterea impulsurilor nervoase și contracțiile musculare, în special în inimă.
Sodiu și Clor (sarea de bucătărie) – sunt electroliți care ajută la menținerea echilibrului nivelului de lichide din organism.
Calciu – cel mai abundent mineral din corpul nostru, deoarece este un component major al oaselor și dinților. Calciul este necesar pentru contracția musculară, iar deficiența pe termen scurt poate provoca crampe musculare, rigiditate și mobilitate redusă.
Fosfor – ajută la construirea și menținerea oaselor și a dinților puternici în combinație cu calciul. Fosforul ajută, de asemenea, la eliberarea energiei din alimente.
Magneziu – important pentru reglarea energiei, a mușchilor și a funcției nervoase.
Fier – mineral esențial cu mai multe roluri importante în organism. Rolul său cel mai cunoscut este ca o componentă cheie a hemoglobinei, care permite celulelor roșii din sânge să transporte oxigen în jurul corpului.
Zinc – joacă roluri în sistemul imunitar, inclusiv vindecarea rănilor și creșterea și dezvoltarea.
Cupru – joacă un rol vital în sistemul imunitar prin apărarea antioxidantă și prin implicarea sa în producția de globule albe. Este necesar și pentru accelerarea metabolismului și pentru formarea hemoglobinei.
Mangan – oligoelement implicat în metabolismul alimentelor pentru a produce energie. Are și activități pro și antioxidante.
Seleniu – oligoelement care joacă un rol important în funcția sistemului nostru imunitar și este un antioxidant puternic, care ajută la prevenirea deteriorării celulelor și țesuturilor.
Crom – oligoelement care pare să ajute la activitatea insulinei. Ca rezultat, este important pentru metabolismul carbohidraților și se crede că joacă un rol în tratamentul diabetului de tip 1 și tip 2.
Molibden – un oligoelement care ajută la producerea și activarea unora dintre enzimele implicate în detoxifiere și repararea și producerea materialului genetic.
Iod – implicat în sinteza hormonilor tiroidieni. Acești hormoni controlează metabolismul organismului și asigură o dezvoltare adecvată a oaselor și a creierului.
Ce contează mai mult în procesul de slăbire și pentru creșterea în masă musculară?
O întrebare foarte des întâlnită, pe care o vom clarifica.
Dacă ai ca obiectiv să slăbești, nu contează foarte mult macronutrienții, ci cantitatea de calorii pe care le mănânci și pe care le consumi. Atâta timp cât ești în deficit caloric și faci sport, vei slăbi.
Dar dacă vrei să slăbești frumos și armonios, asigură-te că îți acoperi necesarul proteic zilnic. Odată ce consumi sursele de proteine, restul macronutrienților contează mai puțin. Iar pentru slăbit nu contează micronutrienții, ci sunt vitali pentru sănătatea ta. Așa că nu neglija ce mănânci doar pentru că poți mânca și alimente nesănătoase.
Iar dacă vrei să crești în masă musculară, contează foarte mult macronutrienții și surplusul caloric. Ai nevoie de proteine ca să crești musculatura, dar și de carbohidrați ca să ai energie să faci un antrenament de hipertrofie musculară. Asigură-te că acoperi necesarul de proteine și carbohidrați, ai timp de odihnă și trage tare la antrenamente 😊
Concluzii despre macronutrienți și micronutrienți:
Ca să iei decizii bune la nutriție, ai nevoie de câteva elemente de bază. Ca să știi de ce sunt importante proteinele, ce rol au carbohidrații și grăsimile și de ce contează sursele alimentare. Nu suntem medici ca să știm totul despre macronutrienți și micronutrienți.
În schimb, putem învața lucruri esențiale despre nutriție ca să ne construim obiceiuri alimentare sănătoase pentru stare de bine și longevitate. Cauza multor boli este alimentația greșită iar pentru a evita aceste îmbolnăvirea preamatură e bine să ținem cont de macronutrienți și micronutrienți.
Nimeni nu e perfect, va fi greu să atingem pragurile necesare pentru fiecare macro sau micronutrient în parte, dar poți face asta dacă consumi sursele alimentare integrale așa cum le-a dat natura. Astfel consumi și micronutrienții necesari, dar asiguri și macronutrienții.
Lasă-ne un comentariu mai jos și spune-ne care e cel mai interesant lucru pe care l-ai aflat azi și la care vei fi mai atent cu privire la alimentația ta 😊