Masa musculară: Cum te antrenezi și ce mănânci zilnic

Vrei să crești în masă musculară ? Descoperă cum te antrenezi și care e meniul pentru masă musculară impresionantă.

0 Comments

Atunci când vrei să lucrezi la corpul tău ca să arăți mai bine fizic și să te simți mai încrezător, adopți nutriția și antrenamentele pentru masă musculară. Însă creșterea masei musculare necesită timp, perseverență și un angajament pe termen lung față de acest proces.

Deși poate te simți descurajat că durează mult ca să observi rezultate evidente, cu programe de antrenament adecvate și o alimentație pusă la punct, majoritatea oamenilor pot să pună câteva kilograme de musculatură. 

În articolul de azi vorbim despre masă musculară și cum trebuie să te antrenezi și să mănânci ca să o dezvolți și să-ți construiești corpul la care visezi 💪.

Elementele de bază pentru creștere masă musculară

Din punct de vedere anatomic, mușchii scheletici (cei pe care vrem să-i dezvoltăm și care ne ajută să ne mișcăm corpul) conțin o serie de fibre cilindrice paralele, care se contractă ca să producă forță și mișcare. 

Corpul tău se află într-un proces constant de reînnoire și reciclare a aminoacizilor sau lanțurilor proteice din mușchi.

Dacă corpul tău distruge mai multe proteine ​​decât adaugă, vei pierde masa musculară. Dacă proteinele se sintetizează uniform în corp, nu are loc nicio modificare măsurabilă a dimensiunii mușchilor. În cele din urmă, dacă corpul tău consumă și produce mai multe proteine ​​decât elimină, mușchii tăi vor crește.

Pe scurt, ca să crești musculatura trebuie să crești rata de formare a fibrelor musculare în corp și să reduci descompunerea lor. Acest proces poartă numele de hipertrofie musculară și este obiectivul principal în antrenamentele specifice dezvoltării musculaturii.

Procesul de creștere în masă musculară este controlat de mai mulți factori, inclusiv hormoni precum testosteronul și hormonul de creștere, dar și de cantitatea de proteine pe care o mănânci. Pentru a construi țesut muscular nou, instrumentele tale principale sunt antrenamentul de forță și alimentația bogată în proteine.

Antrenamentele regulate de forță determină secreția hormonilor care ajută la creșterea musculaturii. Dar necesită consumul meselor bogate în proteine și carbohidrați pentru energie, ca să te asiguri că mușchii cresc. Astfel, ei nu se distrug și se refac mai puternici după antrenament. 

În timp ce cercetătorii și experții continuă să studieze procesul de creștere în masă musculară, antrenamentele de forță moderate spre intense împreună cu o alimentație bogată în proteine rămân singura metodă încercată și care aduce rezultatele dorite.

Tips & tricks despre cum să dezvolți mai multă masă musculară

În timp ce multe tipuri de exerciții oferă beneficii pentru sănătate, singura modalitate de a stimula creșterea musculară este folosirea greutăților în antrenamente. Așa că modul în care îți alegi exercițiile și îți structurezi antrenamentul decide cât de mult îți vor crește mușchii.

1. Decide câte repetări faci la exercițiile din antrenament

Numărul de repetări contează foarte mult atunci când îți planifici antrenamentele pentru masă musculară. În general, în funcție de câte repetări poți face, alegi greutatea pentru acel exercițiu. 

Cum alegi numărul de repetări în funcție de obiectiv:

  • 1–5 repetări: dezvoltă mai multă forță
  • 6–12 repetări: dezvoltă mai multă masă musculară
  • 12–20 de repetări: dezvoltă mai multă rezistență musculară

Intervalele de mai sus sunt orientative. Trebuie să iei în calcul și numărul de serii pentru acel exercițiu. De asemenea, studiile arată că unele persoane pot răspunde mai bine la serii cu repetări mai puține sau mai multe când vine vorba de creșterea în masă musculară.

Pe scurt, în funcție de corp, mușchii pot crește mai mult dacă faci mai puține repetări cu greutate mare sau dacă faci repetări mai multe cu greutăți mai mici. Rămâne ca tu să experimentezi ambele variante și să vezi ce funcționează mai bine pe corpul tău 🙂

2. Alege greutatea adecvată pentru numărul de repetări

În toate cazurile, greutatea trebuie să fie suficient de mare încât să fie imposibil să faci mai mult de 20 de repetări. Greutatea pe care o alegi ar trebui să fie suficient de solicitantă încât să termini cu greu ultimele 2-3 repetări.

De exemplu, dacă faci o serie de 10 repetări, după cele 10 repetări nu ar mai trebui să poți face altele. Inclusiv ultimele 2 repetări le termini mai greu, însă nu sacrifici forma exercițiului. 

O modalitate bună de a decide dacă o greutate e prea mare pentru tine: trebuie să poți face minim 5 repetări corecte cu acea greutate. Dacă nu poți face nici 5, înseamnă că ar trebui să alegi o greutate mai mică.

3. Alege atât exerciții compuse, cât și izolate

În funcție de cât de des lucrezi o grupă musculară, cu atât o vei dezvolta mai mult. Plus zilele de pauză pentru refacere musculară.

De exemplu, dacă vrei să dezvolți bicepși mai mari, trebuie să faci exerciții care lucrează și implică bicepșii. Acesta ar putea fi un exercițiu izolat pentru bicepși, cum ar fi un flexia antebrațului pe braț, sau o mișcare compusă care folosește bicepșii, cum ar fi tracțiunile.

În ceea ce privește cele mai bune exerciții pentru masă musculară, atât mișcările compuse, cât și cele de izolare pot fi la fel de eficiente în crearea hipertrofiei musculare. Cu toate acestea, pentru rezultate mai bune și de lungă durată, ar trebui să le incluzi pe ambele în antrenament.

Mișcările compuse, cum ar fi o genuflexiunile cu bara în spate, stimulează eficient mai multe grupe mari de mușchi într-un singur exercițiu și este o mișcare funcțională pentru activitățile din viața noastră. 

Mișcările de izolare sunt o modalitate excelentă de a viza mușchii specific, iar dacă ești începător în fitness ți se vor părea mai sigure și mai ușor de învățat decât mișcările compuse. 

În plus, mișcările de izolare sunt de obicei mai ușor de făcut atunci când ești obosit, deoarece nu implică tot corpul, ci te focusezi pe o singură zonă. Acest lucru îți poate permite câteva serii suplimentare la sfârșitul unui antrenament, atunci când ești prea epuizat ca să faci alt exercițiu compus.

4. Organizează-ți programul de antrenament astfel încât să nu te suprasoliciți

O regulă de bază în fitness este să faci 3-5 mișcări compuse a câte 3 serii, urmate de 1-2 mișcări de izolare a câte 3 serii per antrenament.

Începe antrenamentul cu cele mai grele exerciții compuse, apoi lasă la sfârșitul antrenamentului exercițiile de izolare. 

Încearcă să nu depășești 5-7 exerciții per antrenament, ci scoate tot ce ai mai bun din ele. Dacă alegi numărul de repetări și greutățile bune, atunci vor fi destule aceste exerciții și reduci riscul de suprasolicitare.

Cum să mănânci ca să crești masa musculară

Dieta ta vine în completarea misiunii de creștere în masă musculară. Oricât de performant și wow e antrenamentul tău cu greutăți, nu vei vedea rezultate dacă nu oferi corpului nutrienții de care are nevoie pentru a crește țesut muscular nou.

Iar pentru asta, poți adopta 2 stiluri de alimentație:

  • Bulk & Cut

Majoritatea sportivilor, culturiștilor și pasionaților de fitness urmează o metodă de creștere în masă numită Bulk & Cut (adică o perioadă în care mănânci în surplus caloric și o perioadă în deficit caloric).

Perioadele de surplus caloric înseamnă că mănânci mai multe alimente decât arzi pentru a susține creșterea musculară. Pe de altă parte, deficitul caloric se referă la o perioadă de reducere a caloriilor, ca să pierzi grăsimea pe care ai acumulat-o în perioada de Bulk. În ambele perioade te antrenezi suficient încât să eviți scăderea masei musculare. 

Scopul principal al perioadei de surplus caloric este să dezvolți mușchii, oferind corpului suficienti nutrienți ca să crească. Însă nu facem exces de calorii, astfel încât să acumulăm mai multă grăsime decât mușchi.

Corpul tău are o rată maximă de construcție musculară și, dacă depășești această limită, excesul de calorii se va stoca sub formă de grăsime. Dacă scopul tău este să ai mușchi definiți, vrei să eviți creșterea excesivă a depozitelor de grăsime.

Iar în perioada de deficit caloric, urmărim să scăpăm de grăsimea acumulată în perioada de surplus. Astfel, după ce reduci grăsimea, vei vedea mușchii mai mari și cu aspect mai plin decât înainte să începi perioada de bulk.

  • Surplus caloric

Pentru a crește durabil și sustenabil masa musculară fără să-ți crești excesiv stratul de grăsime, vei adăuga 300-500 de calorii în plus față de necesarul tău zilnic. 

Mulți factori afectează necesarul de calorii de bază, cunoscut și metabolism bazal. Concret, acesta se referă la câte calorii consumă corpul tău prin simplul fapt că trăiești și faci activități de rutină. Factorii care îl influențează sunt vârsta, sexul, masa corporală actuală, activitatea fizică, ocupația și afecțiunile medicale pe care le ai (să sperăm că nu e cazul).

Ca să afli valoarea estimativă a caloriilor consumate de-a lungul zileil, folosește un calculator online de calorii. Odată ce afli rezultatul, adaugă 300-500 de calorii în plus, ca să-ți îndeplinești obiectivul de creștere în masă musculară. 

Sau altă metodă ca să afli necesarul caloric ca să dezvolți mușchii e să folosești calculatorul nostru de calorii de pe site. Introdu valorile cerute și greutatea la care vrei să ajungi și va estima câte calorii trebuie să le incluzi în alimentație ca să ajungi la acea greutate.

De câte proteine ai nevoie ca să crești în masă musculară?

Când vine vorba de nutrienții necesari pentru dezvoltarea mușchilor, proteinele joacă un rol foarte important. Ca să te asiguri că mușchii au tot ce e nevoie ca să crească, calculează și păstrează evidența cantității de proteine pe care le consumi. 

Ca să dezvolți masa musculară, trebuie să consumi 2-2.5 g de proteine / kg corp. Însă greutatea pe care o vei folosi în calcul e greutatea la care vrei să ajungi.

De exemplu, Andrei are 75 de kilograme și vrea să ajungă la 80. Înseamnă că el trebuie să consume 160 de grame de proteine pe zi ca să-și atingă obiectivul. 

Când vine vorba de sursele de proteine pe care le consumi, e important să fie diversificate. Adică nu mâncăm la fiecare masă doar piept de pui 😊 Iar dacă nu poți consuma atât de multă proteină zilnic, încearcă să adaugi un shake proteic, care se bea mult mai ușor.

Carbohidrații și grăsimile necesare pentru masă musculară

În ceea ce privește aportul de carbohidrați și grăsimi, recomandările sunt mai variate. Ai nevoie de grăsimi alimentare ca să asiguri funcționarea hormonală optimă, dar și sănătatea creierului. Dar și de carbohidrați pentru energie la antrenamente.

Acum că știi de câte grame de proteine ai nevoie ca să crești masa musculară, hai să vedem cum reglăm cantitatea de grăsimi și carbohidrați după numărul de calorii. 

  • 1 gram de proteine are 4 calorii
  • 1 gram de grăsime are 9 calorii
  • 1 gram de carbohidrați are 4 calorii

După ce folosești calculatorul de calorii ca să afli de câte ai nevoie pentru creștere masă musculară, vom scade numărul de calorii ale proteinelor. Iar restul caloriilor îl poți împărți la 2 și afli câte grame de carbohidrați și de grăsime poți mânca, sau alegi în funcție de preferințe.

Îl vom folosi pe Andrei în continuare ca exemplu. 

Andrei a aflat că la înălțimea lui de 185 cm și 75 kg are nevoie de 2745 calorii ca să se mențină. Dar ca să crească musculatura, adaugă 500 de calorii în plus în alimentație. Asta înseamnă 3245 calorii.

Din aceste 3245 calorii, proteinele acoperă 640 de calorii. Adică rămâne cu 2605 calorii pe care le va consuma din carbohidrați și grăsimi. 

Dacă Andrei vrea să împartă egal aceste calorii pentru grăsimi și carbohidrați, înseamnă că va consuma 1302 calorii de grăsime și 1302 calorii de carbohidrați. Asta înseamnă 145 de grame (1302 : 9 = 145 ) de grăsime și 326 de grame (1302 : 4 = 326 ) de carbohidrați.

Urmând aceste numere, Andrei știe cum să-și aleagă sursele de mâncare și astfel oferă corpului său tot ce are nevoie ca să crească în masă musculară.

Cât de repede poți crește masa musculară?

Pare relativ ușor ce am explicat mai sus și ce ai de făcut ca să crești masa musculară, însă să știi că necesită răbdare. Nu se întâmplă peste noapte.

Ca să crești serios în masă e nevoie de multe luni și ani de antrenament cu greutăți și alimentație adecvată. Rata de creștere a masei musculare variază de la om la om, chiar și atunci când urmează același program.

În general, cu o nutriție bine pusă la punct și un antrenament constant, cercetările au descoperit că poți crește 0.5-0.9 kg de masă musculară pe lună. 

Deși poate ți se pare puțin și te simți descurajat că ai atât de muncă pentru așa puțin, rezultatele fac diferența. În câțiva ani de antrenament consistent, poți crește până la 9-18 kg de mușchi. Iar asta creează o schimbare uriașă a corpului pentru aproape oricine care începe un program de antrenament de hipertrofie.

Concluzii

Dezvoltarea mușchilor necesită să fii disciplinat și constant atât cu antrenamentele de forță, cât și cu alimentația. 

Programele de antrenament pentru dezvoltare musculară ar trebui să se bazeze în primul rând pe mișcări compuse și de izolare cu greutăți. Însă ajustează exercițiile, seriile și repetările specific pentru a te asigura că vezi rezultate pe termen lung. Atât în ​​dimensiunea musculară, cât și în forță.

O alimentație adecvată implică un aport suficient de proteine, grăsimi și calorii care depășește consumul zilnic de energie. Astfel oferi suficienți nutrienți pentru a construi mușchi, dar nu atât de drastic încât să apară un exces de grăsime.

Creșterile mari ale masei musculare necesită de la luni până la ani de antrenament constant, dar sunt posibile pentru majoritatea dintre noi.

Dacă ai pornit pe drumul ăsta și îți dorești cu adevărat să crești muculatura, trebuie să iei în calcul că rezultatele apar mai greu. Dar și când apar, vei fi foarte mândru de tine și de progresul tău. Așa că keep on going și hai să tragem tare până ajungem 100% mulțumiți de aspectul nostru 💪

Lasă-ne un comentariu și spune-ne câtă masă musculară vrei să pui pe tine în următoarele 6 luni și ce vei schimba la stilul tău de viață de acum 😀

Spartan Challenge

Revino la forma fizică dorită în 28 zile cu ajutorul obiceiurilor de spartan.

Te invit într-o experiență de transformare corporală și mentală unică cu durata de 4 săptămâni prin care îți vei dezvolta obiceiuri și voință interioară de spartan.

>