Atunci când vrei să lucrezi la corpul tău ca să arăți mai bine fizic și să te simți mai încrezător, adopți nutriția și antrenamentele pentru masă musculară. Însă creșterea masei musculare necesită timp, perseverență și un angajament pe termen lung față de acest proces.
Deși poate te simți descurajat că durează mult ca să observi rezultate evidente, cu programe de antrenament adecvate și o alimentație pusă la punct, majoritatea oamenilor pot să pună câteva kilograme de musculatură.
În articolul de azi vorbim despre masă musculară și cum trebuie să te antrenezi și să mănânci ca să o dezvolți și să-ți construiești corpul la care visezi 💪.
Elementele de bază pentru creștere masă musculară
Din punct de vedere anatomic, mușchii scheletici (cei pe care vrem să-i dezvoltăm și care ne ajută să ne mișcăm corpul) conțin o serie de fibre cilindrice paralele, care se contractă ca să producă forță și mișcare.
Corpul tău se află într-un proces constant de reînnoire și reciclare a aminoacizilor sau lanțurilor proteice din mușchi.
- Dacă corpul tău distruge mai multe proteine decât adaugă, vei pierde masa musculară.
- Dacă proteinele se sintetizează uniform în corp, nu are loc nicio modificare măsurabilă a dimensiunii mușchilor.
- În cele din urmă, dacă corpul tău consumă și produce mai multe proteine decât elimină, mușchii tăi vor crește.
Pe scurt, ca să crești musculatura trebuie să crești rata de formare a fibrelor musculare în corp și să reduci descompunerea lor. Acest proces poartă numele de hipertrofie musculară și este obiectivul principal în antrenamentele specifice dezvoltării musculaturii.
Procesul de creștere în masă musculară este controlat de mai mulți factori, inclusiv hormoni precum testosteronul și hormonul de creștere, dar și de cantitatea de proteine pe care o mănânci. Pentru a construi țesut muscular nou, instrumentele tale principale sunt antrenamentul de forță și alimentația bogată în proteine.
Antrenamentele regulate de forță determină secreția hormonilor care ajută la creșterea musculaturii. Dar necesită consumul meselor bogate în proteine și carbohidrați pentru energie, ca să te asiguri că mușchii cresc. Astfel, ei nu se distrug și se refac mai puternici după antrenament.
În timp ce cercetătorii și experții continuă să studieze procesul de creștere în masă musculară, antrenamentele de forță moderate spre intense împreună cu o alimentație bogată în proteine rămân singura metodă încercată și care aduce rezultatele dorite.
Anatomia unui antrenament pentru creștere în masă musculară rapid
În timp ce multe tipuri de exerciții oferă beneficii pentru sănătate, cea mai eficientă modalitate de a stimula creșterea musculară este folosirea greutăților în antrenamente. Așa că modul în care îți alegi exercițiile și îți structurezi antrenamentul va influența cât de mult îți vor crește mușchii.
Important.
Atunci când vorbim de creștere în masă musculară trebuie să fim foarte specifici. Masă musculară dezvolți mai mult sau mai puțin cu aproape orice exercițiu. Depinde de nivelul la care începi.
De obicei, dacă te antrenezi fără greutăți (doar cu greutatea corpului) după un anumit timp devine aproape imposibil să crești în masă musculară.
Cu timpul te adaptezi, exercițiile fără greutăți devin prea simple de făcut și ajungi să faci un număr mare de repetări ceea ce nu te avantajează cu nimic în procesul de creștere a masei musculare. În schimb, crești rezistența la oboseală, ceea ce este un lucru bun.
De exemplu, în timp ce scriu acest articol am masa de 77kg / 180cm făcând antrenamente doar cu greutatea corpului. Asta este și este greutatea normală pentru un bărbat. Mă simt cel mai bine și confortabil cu această greutatea.
Dacă aș dori să depășesc 80 kg, acest lucru ar fi foarte dificil fără să adaug greutăți. Aș alege: kettlebell de 24KG și 2 gantere. Asta ar fi suficient ca să trec la următorul nivel.
După care, peste minim 1 an, aș trece la greutăți mai mari.
Eu prefer să nu depășesc 80 kg pentru că va trebui să-mi limitez sau să renunț la antrenamentele preferate de arte marțiale care pun accent pe rezistență, mobilitate, elasticitate și dibăcie: Calități bio motrice importante pentru sănătatea ta… Despre care nu se discută în sălile de fitness.
Dacă pentru tine scopul principal este să crești în masă musculară, mai jos găsești 4 lucruri care te vor ajuta să concepi un plan de antrenament pentru creșterea în masă musculară.
1. Decide câte repetări faci la exercițiile din antrenament
Numărul de repetări contează foarte mult atunci când îți planifici antrenamentele pentru masă musculară. În general, în funcție de câte repetări poți face, alegi greutatea pentru acel exercițiu.
Cum alegi numărul de repetări în funcție de obiectiv:
- 1–5 repetări: dezvoltă mai multă forță
- 6–12 repetări: dezvoltă mai multă masă musculară
- 12–20 de repetări: dezvoltă mai multă rezistență musculară
Intervalele de mai sus sunt orientative. Trebuie să iei în calcul și numărul de serii pentru acel exercițiu. De asemenea, studiile arată că unele persoane pot răspunde mai bine la serii cu repetări mai puține sau mai multe când vine vorba de creșterea în masă musculară.
Pe scurt, în funcție de corp, mușchii pot crește mai mult dacă faci mai puține repetări cu greutate mare sau dacă faci repetări mai multe cu greutăți mai mici. Rămâne ca tu să experimentezi ambele variante și să vezi ce funcționează mai bine pe corpul tău.
Totodată trebuie să ții cont și de tipul de fibre musculare pe care vrei să le stimulezi (Fibre cu contracție lentă și fibre musculare cu contracție rapidă).
Pentru a stimula cât mai bine ambele tipuri de fibre, e bine să incluzi exerciții unde poți face până la 18 – 20 repetări pe serie. De exemplu flotări clasice.
Astfel poți avea serii de:
- 5 – 8 repetări
- 10 – 12 repetări
- 16 – 20 repetări
Ține cont de aceste principii și cu siguranță vei dezvolta nud doar masă musculară dar vei avea un corp atletic, reliefat și rezistent asemeni războinicilor spartani.
2. Alege greutatea adecvată pentru numărul de repetări
În toate cazurile, greutatea trebuie să fie suficient de mare încât să fie imposibil să faci mai mult de 20 de repetări. Greutatea pe care o alegi ar trebui să fie suficient de solicitantă încât să termini cu greu ultimele 2 – 3 repetări: Punctul de creștere eu îi spun.
De exemplu, dacă faci o serie de 10 repetări, după cele 10 repetări nu ar mai trebui să poți face altele. Inclusiv ultimele 2 repetări le termini mai greu, însă nu sacrifici forma exercițiului.
O modalitate bună de a decide dacă o greutate e prea mare pentru tine: trebuie să poți face minim 5 repetări corecte cu acea greutate. Dacă nu poți face nici 5, înseamnă că ar trebui să alegi o greutate mai mică.
Important:
Dacă ești începător și nu te-ai mai antrenat demult, în primele 3 luni poți uita de greutăți dacă te gândești pe termen lung și vrei să reduci la maxim riscurile de accidentare. În primele luni de antrenament scopul principal ar trebui să fie condiționarea fizică și dezvoltarea elasticității. Provocarea spartanului este un punct de plecare foarte bun.
Trebuie să gândești pe termen lung. Cunosc mai multe persoane care s-au accidentat în prima lună de sală după care nu au mai putut continua antrenamentele. Începe lent, exerciții de bază cu greutatea corpului care implică riscuri mici de accidentare.
Trebuie să fii un războinic nu un erou.
Noi la EVOLVUM promovăm stilul sănătos de viață și antrenamente sustenabile. Iată de ce, suntem adepți la antrenamente simple disponibile oricui. Ești limitat doar de imaginația ta.
3. Alege atât exerciții compuse, cât și izolate
În funcție de cât de des lucrezi o grupă musculară, cu atât o vei dezvolta mai mult. Plus zilele de pauză pentru refacere musculară.
De exemplu, dacă vrei să dezvolți bicepși mai mari, trebuie să faci exerciții care lucrează și implică bicepșii. Acesta ar putea fi un exercițiu izolat pentru bicepși, cum ar fi un flexia antebrațului pe braț, sau o mișcare compusă care folosește bicepșii, cum ar fi tracțiunile.
În ceea ce privește cele mai bune exerciții pentru masă musculară, atât mișcările compuse, cât și cele de izolare pot fi la fel de eficiente în crearea hipertrofiei musculare. Cu toate acestea, pentru rezultate mai bune și de lungă durată, ar trebui să le incluzi pe ambele în antrenament.
Mișcările compuse, cum ar fi o genuflexiunile cu bara în spate sau kettlebell, stimulează eficient mai multe grupe mari de mușchi într-un singur exercițiu și este o mișcare funcțională pentru activitățile din viața noastră.
Mișcările de izolare sunt o modalitate excelentă de a viza mușchii specific, iar dacă ești începător în fitness ți se vor părea mai sigure și mai ușor de învățat decât mișcările compuse.
În plus, mișcările de izolare sunt de obicei mai ușor de făcut atunci când ești obosit, deoarece nu implică tot corpul, ci te focusezi pe o singură zonă. Acest lucru îți poate permite câteva serii suplimentare la sfârșitul unui antrenament, atunci când ești prea epuizat ca să faci alt exercițiu compus.
Dacă scopul tău este să te aduci în formă și să arzi cât mai multe calorii, pune accent mai mult pe exerciții complexe care implică grupurile mari de mușchi. În felul acesta vei arde mai multe calorii.
4. Organizează-ți programul de antrenament astfel încât să nu te suprasoliciți
O regulă de bază în fitness este să faci 3-5 mișcări compuse a câte 3 serii, urmate de 1-2 mișcări de izolare a câte 3 serii per antrenament.
Începe antrenamentul cu cele mai grele exerciții compuse, apoi lasă la sfârșitul antrenamentului exercițiile de izolare.
Încearcă să nu depășești 5-7 exerciții per antrenament, ci scoate tot ce ai mai bun din ele. Dacă alegi numărul de repetări și greutățile bune, atunci vor fi destule aceste exerciții și reduci riscul de suprasolicitare.
Nu uita de întindere și exerciții stretching
Orice antrenament trebuie să înceapă și să se încheie cu 5 – 15 min de exerciții stretching. Când ești tânăr vrei să ieși în evidență și să-ți arăți mușchii. Practic antrenamente regulate din 2007 și pot spune că pe termen lung toate momentele eroice se uită și cel mai mult contează sănătatea ta.
Atunci când faci exerciții de întindere pune accent pe partea corpului care urmează să o antrenezi. În felul acesta vei reduce șansele de accidentare și vei spori șansele ca să poți face sport până la bătrânețe.
Spun aceste lucruri cu gândul la cei care din cauza că nu au fost atenți s-au privat de posibilitatea să mai facă sport. Și nu mă refer la sport profesional…
La fel vei proceda și după ce închei antrenamentul de forță. Scopul nu este doar creșterea în masă musculară. Doar 5 minute de exerciții pentru restabilire vor face o diferență enormă pe termen lung.
Ce trebuie să știi despre alimentație pentru masa musculara ?
Dieta ta vine în completarea misiunii de creștere în masă musculară. Oricât de performant și wow e antrenamentul tău cu greutăți, nu vei vedea rezultate dacă nu oferi corpului nutrienții de care are nevoie pentru a crește țesut muscular nou.
Iar pentru asta, poți adopta 2 stiluri de alimentație pentru masă musculară:
Tehnica Bulk & Cut pentru creștere în masă musculară
Majoritatea sportivilor, culturiștilor și pasionaților de fitness urmează o metodă de creștere în masă numită Bulk & Cut (adică o perioadă în care mănânci în surplus caloric și o perioadă în deficit caloric).
Perioadele de surplus caloric înseamnă că mănânci mai multe alimente decât arzi pentru a susține creșterea musculară. Pe de altă parte, deficitul caloric se referă la o perioadă de reducere a caloriilor, ca să pierzi grăsimea pe care ai acumulat-o în perioada de Bulk. În ambele perioade te antrenezi suficient încât să eviți scăderea masei musculare.
Scopul principal al perioadei de surplus caloric este să dezvolți mușchii, oferind corpului suficienți nutrienți ca să crească. Însă nu facem exces de calorii, astfel încât să acumulăm mai multă grăsime decât mușchi.
Corpul tău are o rată maximă de construcție musculară și, dacă depășești această limită, excesul de calorii se va stoca sub formă de grăsime. Dacă scopul tău este să ai mușchi definiți, vrei să eviți creșterea excesivă a depozitelor de grăsime.
Iar în perioada de deficit caloric, urmărim să scăpăm de grăsimea acumulată în perioada de surplus. Astfel, după ce reduci grăsimea, vei vedea mușchii mai mari și cu aspect mai plin decât înainte să începi perioada de bulk.
Această tehnică se potrivește în special persoanelor care se pregătesc de o competiție sau un eveniment special și vor să acumuleze o cantitate maximă de masă musculară.
În cazul în care ești un om obișnuit și vrei să fii într-o formă fizică mai bună decât majoritatea atunci nu e musai să practici Bulk & Cut. Aceste tehnici provin din industria bodybuilding și nu au nici o treabă cu alimentația echilibrată și modul sănătos de viață.
Surplus caloric pentru creștere în masă musculară
Pentru a crește durabil și sustenabil masa musculară fără să-ți crești excesiv stratul de grăsime, vei adăuga 300-500 de calorii în plus față de necesarul tău zilnic (aproximativ cu 20% mai mult decât necesarul caloric zilnic pentru menținere).
Din tot necesarul caloric, 20% – 30% din aceste calorii ar trebui să provină din proteine, 40% – 60% din carbohidrați și 20% – 30% din grăsimi.
Mulți factori afectează necesarul de calorii de bază, cunoscut și metabolism bazal. Concret, acesta se referă la câte calorii consumă corpul tău prin simplul fapt că trăiești și faci activități de rutină. Factorii care îl influențează sunt vârsta, sexul, masa corporală actuală, activitatea fizică, ocupația și afecțiunile medicale pe care le ai (să sperăm că nu e cazul).
Ca să afli valoarea estimativă a caloriilor consumate de-a lungul zilei, folosește un calculator online de calorii și selectează obiectivul de creștere în masă musculară.
Important:
Când vorbim de surplus caloric pentru creșterea în masă musculară sursa caloriilor contează. Nu orice calorii te vor ajuta să dezvolți mușchi. Aici este marea provocare. Caloriile provenite din piept de pui, ouă și pește nu sunt la fel ca și caloriile acumulate din “fast food”. Dacă ești serios intenționat să dezvolți masă musculară impresionantă – va trebui să înveți să gătești singur.
Ca și în cazul slăbitului, alimentația joacă un rol mai important decât antrenamentele. Nu contează cât de istovitoare vor fi antrenamentele tale. Fără o alimentație echilibrată, devine dificil să-ți sculptezi un corp musculos și impresionant.
De câte proteine ai nevoie ca să crești în masă musculară?
Când vine vorba de nutrienții necesari pentru dezvoltarea mușchilor, proteinele joacă un rol foarte important. Ca să te asiguri că mușchii au tot ce e nevoie ca să crească, calculează și păstrează evidența cantității de proteine pe care le consumi.
Ca să dezvolți masa musculară, trebuie să consumi între 1.5 și 2.5 g de proteine / kg corp. Însă greutatea pe care o vei folosi în calcul e greutatea la care vrei să ajungi.
Pentru o asimilare mai bună, fiecare masă nu trebuie să conțină mai mult de 60 – 70g de proteine. Asta înseamnă ca va trebui să ai 5 – 6 mese pe zi.
De exemplu, Andrei are 75 de kilograme și vrea să ajungă la 80. Înseamnă că el trebuie să consume 160 de grame de proteine pe zi ca să-și atingă obiectivul.
Când vine vorba de sursele de proteine pe care le consumi, e important să fie diversificate. Adică nu mâncăm la fiecare masă doar piept de pui 😊 Iar dacă nu poți consuma atât de multă proteină zilnic, încearcă să adaugi un shake proteic, care se bea mult mai ușor.
Carbohidrații și grăsimile necesare pentru masă musculară
În ceea ce privește aportul de carbohidrați și grăsimi, recomandările sunt mai variate. Ai nevoie de grăsimi alimentare ca să asiguri funcționarea hormonală optimă, dar și sănătatea creierului. Dar și de carbohidrați pentru energie la antrenamente.
Acum că știi de câte grame de proteine ai nevoie ca să crești masa musculară, hai să vedem cum reglăm cantitatea de grăsimi și carbohidrați după numărul de calorii.
- 1 gram de proteine are 4 calorii
- 1 gram de grăsime are 9 calorii
- 1 gram de carbohidrați are 4 calorii
După ce folosești calculatorul de calorii ca să afli de câte ai nevoie pentru creștere masă musculară, vom scade numărul de calorii ale proteinelor. Iar restul caloriilor îl poți împărți la 2 și afli câte grame de carbohidrați și de grăsime poți mânca, sau alegi în funcție de preferințe.
Îl vom folosi pe Andrei în continuare ca exemplu.
Andrei a aflat că la înălțimea lui de 185 cm și 75 kg are nevoie de 2745 calorii ca să se mențină. Dar ca să crească musculatura, adaugă 500 de calorii în plus în alimentație. Asta înseamnă 3245 calorii.
Din aceste 3245 calorii, proteinele acoperă 640 de calorii. Adică rămâne cu 2605 calorii pe care le va consuma din carbohidrați și grăsimi.
Dacă Andrei vrea să împartă egal aceste calorii pentru grăsimi și carbohidrați, înseamnă că va consuma 1302 calorii de grăsime și 1302 calorii de carbohidrați. Asta înseamnă 145 de grame (1302 : 9 = 145 ) de grăsime și 326 de grame (1302 : 4 = 326 ) de carbohidrați.
Urmând aceste numere, Andrei știe cum să-și aleagă sursele de mâncare și astfel oferă corpului său tot ce are nevoie ca să crească în masă musculară.
Cât de repede poți crește masa musculară?
Pare relativ ușor ce am explicat mai sus și ce ai de făcut ca să crești masa musculară, însă să știi că necesită răbdare. Nu se întâmplă peste noapte.
Ca să crești serios în masă e nevoie de multe luni și ani de antrenament cu greutăți și alimentație adecvată. Rata de creștere a masei musculare variază de la om la om, chiar și atunci când urmează același program.
În general, cu o nutriție bine pusă la punct și un antrenament constant, cercetările au descoperit că poți crește 0.5 – 0.9 kg de masă musculară pe lună.
Deși poate ți se pare puțin și te simți descurajat că ai atât de muncă pentru așa puțin, rezultatele fac diferența. În câțiva ani de antrenament consistent, poți crește până la 9-18 kg de mușchi. Iar asta creează o schimbare uriașă a corpului pentru aproape oricine care începe un program de antrenament de hipertrofie.
Concluzii
Dezvoltarea mușchilor necesită să fii disciplinat și constant atât cu antrenamentele de forță, cât și cu alimentația.
Programele de antrenament pentru dezvoltare musculară ar trebui să se bazeze în primul rând pe mișcări compuse și de izolare cu greutăți. Însă ajustează exercițiile, seriile și repetările specific pentru a te asigura că vezi rezultate pe termen lung. Atât în dimensiunea musculară, cât și în forță.
O alimentație adecvată implică un aport suficient de proteine, grăsimi și calorii care depășește consumul zilnic de energie. Astfel oferi suficienți nutrienți pentru a construi mușchi, dar nu atât de drastic încât să apară un exces de grăsime.
Creșterile mari ale masei musculare necesită de la luni până la ani de antrenament constant, dar sunt posibile pentru majoritatea dintre noi.
Dacă ai pornit pe drumul ăsta și îți dorești cu adevărat să crești musculatura, trebuie să iei în calcul că rezultatele apar mai greu. Dar și când apar, vei fi foarte mândru de tine și de progresul tău.
💡 Nu uita că:
Credința în tine + Disciplină = Cea mai bună versiune a ta: De neoprit.
Așa că keep on going și hai să tragem tare până ajungem 100% mulțumiți de aspectul nostru 💪
Lasă-ne un comentariu și spune-ne câtă masă musculară vrei să pui pe tine în următoarele 6 luni și ce vei schimba la stilul tău de viață de acum 😀
