Meditația: Top 4 tehnici și exerciții de meditație pas cu pas

Meditația este o formă de relaxare, cunoscută încă din epoca antică. Ea se concentrează pe formarea conștientizării, atenției și a compasiunii.

0 Comments

tehnici și exerciții de meditație

Meditația nu este doar o practică exotică. Deseori când auzim pe cineva că face exerciții de meditație ne gândim la ceva ieșit din comun. De fapt, meditația este mai mult decât un fenomen biofizic. Exerciții de meditație te pot ajuta să ai succes datorită beneficiilor atât la nivel emoțional cât și cel fizic. Meditația spirituală curăță mintea și îmbunătățește sănătatea mentală.

Ce este meditația?

Tot mai des auzim ultimul timp despre meditație, dar ce este meditația?

Meditația este o formă de relaxare, cunoscută încă din epoca antică. Ea se concentrează pe formarea conștientizării, atenției și a compasiunii.

În ultimii ani, cercetătorii au descoperit că meditația reduce semnificativ stresul și anxietatea. De asemenea, ea  îmbunătățește concentrarea, trezește sentimentul de calmare și controlează durerea.

Vestea bună este că meditația poate fi făcută de oricine, fiind o practică ușor de preluat. Pentru a simți din plin beneficiile ei este nevoie de practică și consecvență.

Meditația a fost preluată de mai multe culturi, astfel s-au răspândit o varietate de practici între tradițiile culturale, spirituale și religioase. Pe scurt, există mai multe moduri de a medita. De exemplu: meditația spirituală, meditația vizuală, meditația pe simțuri, meditația pe întrebări fundamentale ale vieții etc. În acest articol vei găsi tot ce trebuie să știi despre meditație.

Top 10: Beneficiile meditației

Pentru început, hai să vorbim despre beneficiile meditației. După cum ți-ai dat seama, meditația ne ajută să ne simțim mai bine atât fizic, cât și mental. Iată care sunt Top 10 beneficii ale meditației:

  • Reduce stresul.
  • Controlează anxietatea.
  • Îmbunătățește sănătatea mentală.
  • Îmbunătățește conștiința de sine.
  • Dezvoltă atenția.
  • Reduce pierderea de memorie.
  • Dezvoltă concentrarea.
  • Combate dependențele.
  • Îmbunătățește somnul.
  • Ajută la controlul durerii

Despre beneficiile meditației se poate scrie și vorbim mult. Cel mai bine este să încerci să aplici informația din acest articol pentru a simți aceste efecte benefice pe propriul corp.

Ce este meditația spirituală?

meditația spirituală

Meditația spirituală este o experiență care te duce în profunzimea a ceea ce ești. Tu, ca sinele tău real, te-ai dezbrăcat de toate percepțiile pe care le-ai avut despre tine până în acel moment al vieții tale. În acest proces, experimentezi bucurie și pace. Un sentiment de iubire și lumină îți încălzește ființa.

Meditația spirituală te face să realizezi adevărul etern și să renunți la tot ce s-a întâmplat și tot ce se va întâmpla. Prezentul este locul în care vrei să fii și să găsești consolare. Nevoia de a practica meditația spirituală vine dintr-un dor înnăscut de a vedea și a gândi dincolo de lumea haotică care te înconjoară.

Meditația pas cu pas

M-am gândit să-ți pregătesc o sesiune de meditație, prin care îți voi prezenta meditația pas cu pas. Conform ultimelor studii, s-a dovedit că dacă vei medita când vei fi stresat, va crește hormonul fericirii și va reduce stresul. S-a mai dovedit că 5 minute de meditație te fac sa te simți tot atât de bine ca și o oră de somn.

Meditația pas cu pas

Meditația Pasul 1: Caută un mediu liniștit.

O meditație de succes trebuie practicată într-un mediu liniștit.

Zgomotul de fond, cum ar fi televizorul sau radioul, îți distrag atenția și perturbă gândirea. În schimb pentru meditație sunt binevenite sunetele pașnice, precum muzica clasică liniștită, cântecul păsărilor, sunetul ploii etc.

Încă un detaliu important este temperatura aerului, asigură-te să nu-ți fie prea cald sau frig, simțindu-te incomod.

Alege un loc, unde nu vei fi deranjat de nimeni.

Meditația Pasul 2: Așează-te confortabil.

Pentru a medita, va trebui să găsești o poziție confortabilă în care vei putea sta timp de 10-15 minute. De obicei, poziția regulată pentru meditație este să stai cu picioarele încrucișate și mâinile pe poală. Cu toate acestea, dacă ești începător, găsește o poziție în care te simți confortabil. Dar asigură-te că nu te clatini.

Meditația Pasul 3: Respiră corect.

Concentrarea asupra respirației este un proces esențial în meditație. Cu toate acestea, trebuie să o faci într-un mod natural.

Pentru început închide ochii și respiră adânc. Aportul de respirație va deveni mai profund pe măsură ce progresezi. Nu te forța să respiri repede, fă asta într-un tempou liniștit.

Meditația Pasul 4: Concentrează-te asupra gândurilor.

Prin respirația profundă, ar trebui să te simți mai în largul tău. Odată ce se întâmplă acest lucru, îndreaptă atenția către procesul normal de respirație. Fii conștient de fiecare respirație. Nu te deranja dacă gândurile tale zboară în altă parte, lasă-le să plutească și încearcă să-ți readuce atenția către respirație.

La început este dificil să te concentrezi, dar practicând mai des, vei observa cum ți se îmbunătățește atenția. Dacă îți vine greu să te concentrezi asupra la respirației, atunci numără de fiecare data când inspiri și expiri. Acesta poate fi un mod eficient de a intra în mentalitatea învățării de a medita.

Meditația Pasul 5: Deschide ochii.

Atunci când închei să meditezi, deschide ochii. După ce vei deschide ochii, trebuie să fii într-o stare calmă și senină.

4 Tehnici de meditatie pentru incepatori și avansați

Tehnicile de meditație oferă minții tale un singur obiect pe care să te concentrezi, cum ar fi o imagine, respirația sau un sunet sacru.  Vă propun 4 cele mai eficiente tehnici de meditație. 

Cele patru tehnici descrise mai jos – meditația în poziție așezată, meditația de vizualizare, meditația de mantră și o meditație de mers pe jos – implică activități pe care le faceți în fiecare zi. 

Dacă ești interesat să stabilești o practică regulată de meditație, ai putea încerca fiecare tehnică timp de o săptămână întreagă. 

Scrie într-un jurnal: cum te simți înainte și după fiecare dintre tehnici de meditație. De asemenea, reține cât timp ești capabil să meditezi cu fiecare dintre tehnici de meditație. 

După trei săptămâni, poți privi înapoi peste jurnalul tău pentru a vedea care dintre tehnici de meditație ți se potrivește mai mult. În acel moment, începe să-l practici în mod regulat până când va deveni un obicei.

#1 Meditația așezată

Pentru a profita de un confort maxim, găsește o poziție în care șoldurile tale sunt mai înalte decât genunchii. Acest lucru face mai ușor să-ți menții coloana lungă și corpul relaxat și confortabil.

  1. Cross-Legged: Una dintre cele mai accesibile ipostaze de meditație se numește Sukhasana(poziție ușoară). Stai pe podea și încrucișează-ți gambele pentru a oferi o bază largă de sprijin. Dacă ești mai flexibil/ă, ai putea crea o bază stabilă glisând un călcâi deasupra gambei opuse la șold, astfel încât să stai în Ardha Padmasana.
  2. Picioarele afară în față: dacă ai dureri de genunchi sau șolduri, extinde-ți picioarele de-a lungul podelei din fața ta și stai cu spatele rezemat de un perete. Glisează o pernă sau câteva pături pliate sub fese pentru a-ți aduce șoldurile mai sus decât genunchii. Asigură-te că capul, gâtul și trunchiul sunt aliniate corect. Lasă-ți mâinile în poală, cu palmele în sus.

#2 Meditația vizuală

Ochii sunt un organ senzorial puternic și sunt de obicei hiperalerți, concentrându-se asupra lumii exterioare. O meditație de vizualizare vă poate ajuta să inversați această tendință naturală.

Majoritatea vizualizărilor se bazează pe imagini din natură: lumină, apă, pământ, cer și munți. Acestea sunt liniștitoare pentru simțuri, au o calitate a purității și tind să ne aducă în momentul prezent.

Dacă vrei ca mintea ta să fie mai clară, vizualizează un cer fără nori. Dacă vrei să te simți împământat, vizualizează un munte. Insuflați calitatea muntelui în interiorul vostru.

#3 Meditația Mantra

Mantra Ajapa sau „mantra nerostită”, prezentată aici, folosește sunetul respirației ca punct de focalizare. Puteți încerca această practică în timpul meditației așezate sau oricând doriți să vă liniștiți gândurile. Respirația ta este cu tine tot timpul, așa că o poți folosi pentru a te calma atunci când ai nevoie.

Stai liniștit cu ochii închiși și ascultă cu atenție sunetul respirației tale naturale. Conectați-vă pentru a vedea dacă puteți auzi un sunet  șuierător la fiecare inhalare și un alt sunet la fiecare expirație. Nu te descuraja dacă nu auzi sunetele imediat – prefă-te că faci asta și, în cele din urmă, vor apărea.  

Această tehnică de meditație este ideală pentru cei care învață auditiv sau pentru persoanele care învață prin auz sau vorbire. Dacă te conectezi  cu ușurință la muzică sau la sunetele din jurul tău sau dacă vi se pare liniștitor să repeți sunete sau fraze, meditația mantra este o  potrivire firească pentru tine.

#4 Meditația pe jos

Gândește-te la meditația de mers pe jos ca la atenția în mișcare. În loc să te concentrezi asupra respirației sau a unei mantre, concentrează-te pe senzația că picioarele ating  pământul. Similar cu meditația de atenție, meditația de mers se concentrează pe observarea gândurilor, senzațiilor și pe etichetarea lor pe măsură ce apar.

Pe măsură ce mergi încet, vei observa mental ce se întâmplă în timp ce îți ridici piciorul, îl muți înainte și îl așezi  jos. Poți să-ți urmărești meditația  pe jos ca un mod de a rămâne prezent moment la moment.

Dacă ești un tip cu energie ridicată, neliniștit sau dacă ai dureri care te împiedică să stai confortabil, încearcă să meditezi pe jos.  De asemenea, utilizează aceste tehnică de meditație după ce mâncați sau dacă aveți tendința de a vă simți somnolenți în timpul meditației așezate.

Top 5: Exerciții de meditație

Exerciții de meditație

 #1 Respirația stimulantă (respirația burdufului)

Respirația stimulatoare sau respirația de burduf este o modalitate excelentă de a vă stimula energia. Acest tip de practică a respirației se face adesea în yoga pentru a ajuta la creșterea Pranei sau a forței de viață.

Respirația stimulatoare te ajută să-ți mărești energia și să fii mai atent. Respirația burdufului este o practică sigură, dar te poate ameți inițial până când corpul tău se obișnuiește cu energia crescută.

Strădui-te timp de cel mult 15 secunde cam la prima încercare, lucrând până la un minut. De fiecare dată când practici această respirație, îți poți crește timpul puțin câte puțin.

  • Stai înalt cu spatele drept și relaxează-ți umerii.
  • Începe să inspiri și să expiri rapid prin nas. Ține gura închisă, dar relaxată. Respirațiile de intrare și ieșire ar trebui să aibă o durată egală, dar cât mai scurtă și mai rapidă posibil. Respirația burdufului este un exercițiu de respirație zgomotos.
  • Încearcă trei cicluri complete de respirație pe secundă. În timp ce respiri, vei observa o mișcare rapidă a diafragmei, ca o burduf.

Această tehnică din exerciții de meditație ar trebui să te lase să te simți revigorat și alert.

#2 Relaxare musculară progresivă

Relaxarea musculară progresivă este un exercițiu simplu în care îți încordezi și eliberezi toți mușchii din corp, lucrând toți mușchii începând cu degetele de la picioare până la cap.

Această tehnică face parte dintre cele mai bune exerciții de meditație, pentru că ajută la scăderea tensiunii musculare, a oboselii, a durerilor de gât și spate, sau chiar a spasmelor musculare.

Această tehnică reduce și tensiunea fiziologică cauzată de gânduri care tind să provoace anxietate.

În acest exercițiu, ar trebui să te strădui să îți încordezi și apoi să relaxezi toți mușchii mari din corp. Acest lucru ar trebui făcut sistematic, fie lucrând în jos, de la cap, fie în sus, de la picioare și degetele de la picioare.

Relaxarea musculară profundă ajută la reducerea tensiunii fiziologice.

  • Stai într-o poziție confortabilă, fie așezat, fie culcat.
  • Strădui-te să te încordezi și apoi să eliberezi fiecare mușchi mare sau grup de mușchi timp de aproximativ cinci secunde sau cam așa, apoi relaxează mușchii.
  • Începe prin a face câteva respirații profunde din abdomen. Încordează, ține și relaxează fiecare grup muscular mare, lucrându-ți mușchii în sus sau în jos pe corp.
  • Încearcă să observi contrastul dintre o stare tensionată și o stare relaxată inhalând pe măsură ce tensionezi mușchii și expiri pe măsură ce îi relaxezi și le dai drumul.

#3 Tehnica Blackboard

Numărarea este un alt mod bun de a te ajuta să adormi. Tehnica tablei implică notarea numerelor pe o tablă și apoi ștergerea lor în minte.

Poți să-ți imaginezi o perdea neagră și poți urmări cum numerele apar și dispar. Faptul de a ține evidența numerelor te face să ai somn, deoarece te vei plictisi încercând să faci asta.

  • Începe prin a închide ochii și a imagina o tablă imensă. Tabla poate fi la fel de mare ca tine.
  • Acum, în imaginația ta, ia creta și notează numărul 100 pe tablă cât de mare poți să-l scrii.
  • Apoi șterge numărul cât mai încet, asigurându-te că toată creta este îndepărtată de pe tablă.
  • Scrie numărul 99 în continuare, apoi șterge-l foarte încet.
  • Continuă să numeri înapoi până când adormi sau ajungi la zero când sarcina începe din nou.

S-ar putea să fii surprins de cât de repede pierzi evidența numerelor și mergi la somn.

#4 Vizualizare

Vizualizarea este un mod frumos de a calma și relaxa corpul și te ajută să adormi. De fiecare dată când îți folosești imaginația, în esență visezi și vizualizezi.

Vizualizarea pentru relaxare și somn folosește imaginația pentru a crea o locație mentală în care mintea poate fi calmă, iar corpul poate fi relaxat.

Vizualizarea ajută la relaxarea minții și a corpului, eliminând dezordinea zilei.

Pe măsură ce vizualizați, puteți exersa văzând lucrurile cu toate simțurile. Acesta fiind unul din exerciții de meditație, bazat pe imaginație.

Vizualizarea, numită și Imagini ghidate, este o modalitate minunată de a vă lua o minivacanță în minte.

  • Începe prin închiderea ochilor și imaginează-ți în minte un loc liniștit și relaxant, precum o plajă sau un parc.
  • Permite-i imaginației să simtă și să vadă totul, folosind toate simțurile. Simte soarele cald, auzi oceanul sau urmărește păsările.
  • Dacă gândurile stresante îți intră în minte, recunoaște-le și renunță-le.

#5 Respirația diafragmatică

Respirația diafragmatică sau respirația abdominală este un alt mod bun de a ușura stresul și anxietatea. Respirația în acest mod produce răspunsul de relaxare în corp, ceea ce permite sistemului respirator să funcționeze corect.

Respirația superficială poate contribui adesea la sentimente de anxietate, panică sau stres. Practicarea respirației abdominale permite minții și corpului să încetinească și să se relaxeze, fiind unul dintre cele mai calmante exerciții de meditație.

  • Așează-te pe spate pe o suprafață de susținere. Îndoaie genunchii și susține-ți capul cu o pernă. De asemenea, poți așeza o pernă sub genunchi.
  • Pune-ți o mână pe piept și cealaltă sub cutia toracică. Respiră adânc prin nas, astfel încât să poți simți mâna pe stomac crescând ușor.
  • Lasă-ți mușchii stomacului să se încordeze și să se strângă în timp ce expiri prin buze.
  • Practicați această tehnică de respirație timp de aproximativ 5-10 minute de 3-4 ori pe zi, dacă este posibil. Acest tip de respirație profundă este excelent pentru stres și vă ajută să vă calmeze și să vă relaxeze.

 Simptome în timpul meditației

#1 Ai uitat ca meditezi.

Dacă te vei gândi la faptul că meditezi în timp ce meditezi, atunci nu ai simțit atât de adânc meditația ta. O meditație profundă implică o pierdere ușoară a conștientizării, adică a conștientizării că meditezi.

Ce-i drept, practica devine dificilă. Majoritatea oamenilor s-au confruntat cu insomnii sau pur și simplu adorm greu noaptea, gândindu-se la modul în care nu pot dormi, astfel au rămas treji mult timp. În schimb, experții în somn recomandă să păstrăm mintea preocupată de alte lucruri, cum ar fi imaginarea oilor, numărarea înapoi sau citirea.

#2 Te-ai pierdut în gânduri.

A merge adânc, înseamnă că mintea ta trece de la conștientizarea suprafeței la conștientizarea subtilă și în cele din urmă, la lipsa conștientizării. Pe măsură ce mintea ta călătorește prin diferite grade de conștientizare, te vei gândi la diferite gânduri, dintre care multe nu vor avea nimic de-a face cu meditația. Dacă vă împotriviți gândurilor, este posibil să vă re-excitați mintea. Oricât ar fi de contraintuitiv, dacă îmbrățișezi gândurile, mintea ta va continua să dezemozioneze și în cele din urmă, poți pierde orice conștientizare, care este cea mai profundî dintre simptome de meditație.

#3 Nu observi cum trece timpul.

Un alt indicator cheie pe care l-ai adâncit în meditație este dacă ai observat că trecea mai mult timp decât ceea ce ți-ai putea da seama. Cu alte cuvinte, ai meditat timp de 20 de minute, dar s-au simțit doar 10 minute – și pentru cei care nu au fost contabili – timp de 10 minute, nu vă amintiți că v-ați gândit prea mult la nimic.

#4 Ți se relaxează tot corpul.

Uneori vei începe o meditație așezat în poziție verticală, cu coloana vertebrală erectă și bărbia ridicată, dar vei ieși din ea cu bărbia scufundată în față și spatele ușor rotunjit. Dacă acest lucru se întâmplă în meditația ta, nu-ți fă griji! Pur și simplu ai avut o experiență extrem de fericită pe care cel mai probabil nu ți-ai amintit-o după ce ai ieșit.

#5 Ai avut o respirație superficială.

Luarea unei înghițituri adânci de aer în timpul meditației este un efect secundar comun al nivelurilor profunde de odihnă atinse în timpul practicii. Rata de respirație a corpului este legată de cantitatea de odihnă dobândită în timpul unei experiențe date.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Descoperă 10 exerciții acasă care îți modelează corpul în 4 săptămâni... Fără sală de fitness.

  • Top 10 exerciții acasă cu greutatea corpului
  • Arzi calorii în timp ce îți tonifiezi corpul
  • Se potrivesc pentru HIIT & Metabolic Workout
>