Metoda realistă de slăbit 10 kg în 3 luni pentru totdeauna.

Află cum slăbești sănătos pentru totdeauna fără înfometare și tot felul de suplimente periculoase. Slăbit sănătos înseamnă credință că vei reuși + disciplină în bucătărie.

0 Comments

Poate ai mai căutat metode de slăbit care promit marea cu sarea și ai ajuns la Provocarea Spartanului, care NU îți promite că slăbești 15 kg în 7 zile sau că dai jos burta dacă faci abdomene. 

Asta pentru că ne axăm pe metode realiste și sănătoase de slăbit. Fără suplimente, fără antrenamente extrem de dificile și întortocheate, fără să pierzi 3 ore la sală.

Știu, nu sună foarte atrăgător ca acele promisiuni de slăbit peste noapte. Însă vei primi ceva mult mai valoros de atât: chiar vei slăbi și vei menține kilogramele departe dacă creezi obiceiurile sănătoase despre care discutăm. 

Iar faptul că în sfârșit găsești o modalitate care nu te pune să te înfometezi, te poți bucura de alimentele preferate și chiar poți ajunge să iubești sportul e mult mai valoros decât să slăbești brusc și să te îngrași la loc la fel de repede.

În articolul de azi vom vorbi despre cum are loc o metodă realistă de slăbit din punctul de vedere al nutriției și al sportului, dar vei găsi și răspunsurile la 10 cele mai frecvente întrebări despre slăbire și alimentație sănătoasă. Iar dacă ai tu altă întrebare și nu ai găsit răspunsul, lasă-ne un comentariu și revenim 😊

Cât poți slăbi sănătos într-o săptămână?

Dacă dai un search pe google, o să găsești fel de fel de povești cu oameni au reușit să slăbească 10-15 kg cu supă de varză, cu ceaiuri chinezești sau cu nu știu ce brâu de neopren în doar o săptămână. 

În primul rând, nu e deloc sănătos să slăbești atât de mult într-un timp așa scurt. În al doilea rând, e complet nerealist să zici asta. Da, poate vezi poze before / after, dar de cele mai multe ori sunt modificate în photoshop, pozate sub lumini și unghiuri favorabile sau chiar sunt alte persoane. 

Dacă până acum nu ai mai mâncat sănătos și nu ai mai făcut sport regulat, în primele săptămâni poți slăbi până la 2 kg. Ce e peste 2 kg deja e prea mult, înseamnă că nu mănânci destul și pierzi și masa musculară. Iar masa musculară e prietenul tău cel mai bun în procesul de slăbire, pentru că se asigură că arzi mai multe calorii.

Conform agenției federale a Departamentului de Sănătate Publică al SUA (CDC) este recomandat să slăbești între 1.8 kg și 3.6 kg pe lună. Asta este un punct de referință după care să te conduci.

Dar după primele săptămâni de program, vei slăbi 0.5 – 1 kg pe săptămână. Asta e intervalul sănătos și realist. Când slăbești, pierzi și puțină masă musculară, dar aceasta va crește la loc dacă faci exerciții fizice și respecți un antrenament. Dacă păstrezi intervalul de slăbit 0.5 -1 kg, ai mai multe șanse să nu afectezi masa musculară și să poți ține acest regim pe termen lung.

În general, pentru a pierde 1 până la 2 kilograme pe săptămână, trebuie să arzi cu 500 până la 1.000 de calorii mai mult decât consumi în fiecare zi, respectând o dietă mai scăzută în calorii și o activitate fizică regulată.

Acesta e motivul pentru care nu-ți recomandăm slăbitul rapid pentru că presupune înfometare și nu e deloc sustenabil.

Hai să facem un mic calcul. Admitem că vrei să slăbești sănătos 10 kg.

Dacă îți pui ca scop să slăbești:
– în primele 4 săptămâni câte 1 kg / săptămânal,
– apoi următoarele 4 săptămâni x 0.75 kg,
– după care maxim 0.5 kg pe săptămână

În total pentru a slăbi sănătos 10 kg ai nevoie de minim 3 luni – ceea ce nu este atât de mul dacâ gândești pe termen lung. Așteptarea va fi lungă dar se va merita. Timp de 12 săptămâni reușești să scapi de obiceiurile greșite și să slăbești sănătos pentru totdeauna.

Alt lucru pe care va trebui să-l iei în calcul e că slăbitul nu este un proces liniar. Vei avea zile în care greutatea ta va crește și te vei simți descurajat, apoi zile în care greutatea revine la normal. Nu te speria dacă vezi câteva grame în plus, așa e corpul uman. 

Mai important este ca săptămânal să vezi progres. Dacă te încadrezi în intervalul 0.4 – 1kg / saptămână atunci ești în direcția corectă. În caz că nu reușești să slăbești, atunci trebuie să ajustezi alimentația și în mod ideal să adaugi și exerciții fizice.

Cum începi procesul de slăbit?

Când vorbim de slăbit, ne referim la 2 mari ramuri importante: sport și nutriție. Așa că vom discuta specific pentru fiecare ramură ce ai de făcut.

#1 – Cum te ajută sportul să slăbești ?

Atunci când vorbim de sport, există 2 tabere: Cei care iubesc sportul și cei care stau departe de orice activitate care implică efort fizic. Dacă ești în tabăra celor care vor să slăbească dar nu le place sportul, nu trebuie să renunți. Pentru început trebuie să știi că:

Exercițiile fizice te ajută să ajungi mai ușor la deficit caloric fără să te înfometezi și să transformi grăsimea în mușchi. Atunci când crești masa musculară, crești și necesarul caloric zilnic, ceea ce prezintă un avantaj pentru a slăbi mai ușor și să obții un corp atrăgător, sănătos și plin de energie.

La început vei fi foarte entuziasmat și vrei să le faci pe toate deodată, încântat că faci ceva nou. Însă entuziasmul mai dispare pe parcurs și trebuie să fii pregătit pentru asta. 

Așa cum am vorbit și în Cum încep să fac sport, asigură-te că ai măsurătorile puse la punct. Progresul e cel mai bun motivant atunci când încerci să slăbești, de aceea e bine să păstrezi evidența rezultatelor.

Și începem treptat. Obiectivul nostru e să facem din sport un obicei și să devenim mai sănătoși. Așa că nu începem prin antrenamente de avansați, care îți dau o febră musculară de nu mai vrei să te ridici din pat o săptămână.

Facem antrenamente de începători. Nu e o rușine să fii începător, ci e minunat că ai decis să faci ceva, spre deosebire de alți oameni. Ai decis să ieși din zona ta de confort și să tragi de tine să implementezi obiceiuri mai bune. 

În funcție de nivelul și progresul tău, vei sta aproximativ 3 luni la antrenamente de începători, apoi putem trece la intermediar mărind constat dificultatea. Fie mărești intensitatea antrenamentelor, numărul de serii și repetări, fie crești durata antrenamentelor. Poți încerca și exerciții mai dificile dacă simți că poți duce mai mult. 

Important e să nu te oprești la stadiul de începător. Vei ajunge să stagnezi și nu vei mai vedea rezultate. Asigură-te că îți provoci corpul constant și încerci să crești dificultatea.

2 – Slăbit prin nutriție inteligentă

Primul lucru pe care trebuie să-l faci e să folosești calculatorul de calorii, ca să afli necesarul tău caloric pentru a slăbi 😊

Cel mai important lucru când vine vorba de slăbit sunt caloriile. Ca să pierzi în greutate, trebuie să fii într-un deficit caloric. Adică vei ingera mai puține calorii decât consumă corpul tău, pentru a folosi depozitele de grăsime din corp.

Dacă nu ai mai păstrat evidența alimentelor consumate până acum, te sfătuiesc să te focusezi doar pe calorii, fără să te mai gândești la macro și micronutrienți. 

Primul pas în lupta cu kg în plus e să excluzi treptat produsele bogate în calorii rele (Sucul de fructe, alimente prăjite, dulciuri, cereale rafinate…) și să consumi produse naturale în forma integrală bogate în nutrienți în special produse proaspete de sezon.

Știu, nu e cel mai încântător lucru să păstrezi evidența caloriilor. Însă nu va trebui să faci asta toată viața. La un moment dat, le vei învăța și vei ști câte calorii se află în farfurie fără să cauți pe internet. La început e mai greu, până ajungi să le poți aprecia vizual cantitatea aproximativă de calorii. 

Poate fi incomod să fii în deficit caloric, pentru că vor fi momente în care simți foame. Am avut cazuri în care oamenii se plângeau că nu pot respecta deficitul caloric în zilele de antrenament, pentru că le era prea foame. Dacă te afli în această situație, atunci îți recomand să ciclizezi caloriile. 

Adică vei mânca cu 200-300 de calorii mai mult în zilele de antrenament și cu 200-300 de calorii mai puțin în zilele de pauză, față de valoarea necesară ca să fii în deficit caloric. Pentru multe persoane a fost o variantă super utilă și practică.

Odată ce stăpânești număratul caloriilor, poți începe să fii atent la macronutrienți. În special la proteine, astfel încât mușchii să se refacă după antrenamente. Asigură-te că atingi necesarul de proteină (1.5-2.5 g/ kg corp) , apoi carbohidrații și grăsimile. 

Iar în final, deși nu sunt foarte importante în procesul de slăbire dar sunt vitale pentru un corp sănătos, ai grijă de unde îți iei necesarul caloric, ca să asiguri micronutrienții: vitaminele și mineralele. Chiar dacă obiectivul tău e să slăbești, degeaba ajungi la corpul dorit dacă nu ești sănătos. Asigură-te că ai fructe, legume, cereale în alimentația ta. 

Când ajungi la greutatea dorită și ești mulțumit de corpul tău, vei începe perioada de menținere sau de creștere în masă musculară. Așa arată o metodă realistă de slăbit, fără promisiuni false și fără să-ți bați joc de sănătatea ta.

Ce se întâmplă dacă slăbești brusc și nesănătos?

De cele mai multe ori, când încerci să slăbești brusc, kilogramele revin la loc. Chiar cu câteva în plus. Adică ai muncit atât ca să slăbești degeaba 🙁

Când mănânci prea puține calorii și faci mult sport, corpul intră în ”starvation mode” – începe să încetinească metabolismul, ca să facă depozite de grăsime pentru momentele în care nu mănânci. 

Chiar dacă poți ajunge la greutatea dorită, de îndată ce revii la alimentația normală, vor apărea kilogramele în plus. Prin metoda realistă de slăbit, pierzi kilogramele mai greu, însă acestea nu se vor întoarce la loc. 

Poți ajunge să mănânci normal, fără să treci prin efectul yoyo (acum slăbești, acum te îngrași și tot așa). De asta e mai bine să începi direct cu un stil de viață sănătos, fără să-ți supui corpul prin chinuri, care nu îți aduc rezultate de durată.

Întrebări frecvente cu privire la slăbit

#1 – Trebuie să renunț la carbohidrați ca să slăbesc?

Nu. Sunt diete precum dieta Ketogenică sau dieta Dukan, care încurajează reducerea cantității de carbohidrați la sub 100 g / zi, însă nu carbohidrații îngrașă.

Carbohidrații pot duce la retenție de apă. Deci dacă mănânci o cină bogată în carbohidrați, vei vedea ziua următoare că numărul de kilograme va crește, însă e vorba doar de retenție de apă, nu de grăsime. 

Nu neg beneficiile celor 2 diete pentru persoanele cu probleme metabolice sau cu diabet, însă dacă ești sănătos fizic și doctorul nu ți-a interzis carbohidrații, atunci poți să-i consumi.

#2 – Mâncatul după 6 seara îngrașă? 

Nu. Doar surplusul caloric îngrașă. Dacă, împreună cu cina ta luată după ora 6 îți atingi necesarul caloric și nu îl depășești, nu te vei îngrășa.

Îți recomand să nu mănânci imediat înainte de culcare, pentru că afectează somnul și odihna, însă nu te vei îngrășa de la mesele luate după ora 6. 

#3 – Trebuie să mănânc neapărat mic dejun ca să slăbesc?

Au fost multe studii pe această temă în ultimii ani. Majoritatea au ajuns la concluzia că nu contează dacă mănânci mic dejun sau nu. Poți să-l mănânci sau sari peste el dacă nu poți mânca dimineața. 

E adevărat că dimineața metabolismul nostru este mai rapid și asimilează mai repede mâncarea, însă dacă nu-ți place sau nu te simți bine după ce mănânci micul dejun, e ok să sari peste el.

Deci fie că iei micul dejun sau nu, nu va influența procesul de slăbit la o persoană obișnuită.

În cazul în care ești bodybuilder sau participi la competiții de fitness, aici e altă poveste. Momentul meselor e important, la fel și micul dejun.

#4 – Trebuie să renunț la mâncărurile preferate?

Nu. E important să păstrezi alimentele preferate, însă să reduci cantitatea. De multe ori, dacă renunțăm la alimentele preferate, parcă ne simțim pedepsiți. Mai bine consumi cantități mai mici decât să renunți în totalitate.

Însă, dacă nu poți mânca în cantități limitate, atunci ar fi bine să-l elimini din alimentația ta pentru o perioadă de timp. 

De obicei se întâmplă asta cu untul de arahide. O linguriță de unt de arahide are aproape 100 de calorii și e foarte bun. Parcă nu îți vine să te oprești doar la o linguriță. Dacă simți că nu te poți controla în preajma alimentului favorit, elimină-l din alimentație 6 luni și apoi poți încerca să-l reintroduci treptat și limitat.

#5 – Mă ajută centurile și costumele de neopren să slăbesc?

Nu. Te ajută doar să transpiri mai mult, dar nu să scazi procentul de grăsime din corp. 

Mai bine investești într-un set de gantere decât într-un costum de neopren.

#6 – Pot slăbi prin antrenamente făcute acasă?

Da. În special pe timp de pandemie s-a dovedit asta. Oamenii evită antrenamentele acasă, pentru că la sală se simt mai motivați și lipsiți de distracții. 

Însă dacă ești o persoană ocupată, cu puțin timp la dispoziție pentru sport, atunci antrenamentele acasă sunt perfecte și aduc rezultate dacă le faci regulat și ai o alimentație sănătoasă.

#7 – Mă ajută ceaiul verde și ceaiurile de slăbit?

Depinde ce înțelegi prin asta 😊) Te ajută să slăbești, dar ineficient. Chiar și cele mai optimiste studii au dovedit că poți slăbi 1-3 kg în 12 săptămâni cu ceai verde.

În 12 săptămâni poți slăbi minim 6 kg prin sport și alimentație sănătoasă. Deci nu te ajută prea mult în proces. Dacă îți place ceaiul verde, poți să-l bei în continuare pentru antioxidanții din el, dar nu pentru slăbit.

#8 – Pot lua suplimente de slăbit?

Din nou nu recomand. Majoritatea suplimentelor de slăbit sunt diuretice (adică elimină apa din corp) sau laxative. Au fost cazuri în care oamenii au ajuns la spital din cauza suplimentelor de slăbit, având intestinul afectat și probleme de digestie. 

Singurul lucru de care ai nevoie e alimentația sănătoasă, împreună cu sportul. Nu arzătoare de grăsimi, anticelulitice sau alte amestecuri de substanțe. 

#9 – Trebuie să-mi iau pudră proteică? 

Aici depinde de tine. Dacă îți este prea greu să atingi necesarul de proteine ca să crești masa musculară sau ca să slăbești, atunci recomand să iei un supliment pe bază de proteine. 

Uneori poate fi greu să consumi necesarul proteic, iar caloriile lichide sunt cel mai ușor de ingerat. Dar dacă e ok să-ți iei proteinele doar din alimentație, nu ai nevoie de pudră proteică.

Dar nu te grăbi cu asta. Dacă ești consumator de carne, ouă, pește… Pentru a atinge greutatea ideală nu puțin probabil să ai nevoie de suplimente. Singurul avantaj al pudrei proteice este comoditatea.

#10 – Cu cât timp înainte și după antrenament e ok să mănânc?

În principiu, masa dinainte de antrenament e bine să o ai cu 2 ore înainte, în special dacă e o masă mai densă. Dacă e mai puțin calorică, poți să mănânci și cu o oră înainte de sală.

Dar dacă ai nevoie de un boost de energie înainte de antrenament, poți mânca o banană, un baton proteic sau de ciocolată cu jumătate de oră înainte de antrenament. 

După ce ai terminat antrenamentul, e indicat să mănânci în cel mult o oră, ca să-ți refaci rezervele de energie. Ai grijă ca această masă să fie bogată în proteine și carbohidrați.

Acum e rândul tău: ai o întrebare despre metoda realistă de slăbit?

Întrebările de mai sus sunt unele din cele mai frecvente cu privire la slăbit. Însă, dacă ai o întrebare specifică la care nu am răspuns, lasă-ne un comentariu și vom face update la articol 😊

Sper că acum înțelegi mai bine ce înseamnă să slăbești sănătos și cum arată un plan realist de slăbit. Fără promisiuni exagerate și fără bani dați degeaba pe suplimente de slăbit. 

Acum rămâne să implementezi planul și să vină rezultatele. Multă baftă și spor la antrenamente 😀

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Descoperă 10 exerciții acasă care îți modelează corpul în 4 săptămâni... Fără sală de fitness.

  • Top 10 exerciții acasă cu greutatea corpului
  • Arzi calorii în timp ce îți tonifiezi corpul
  • Se potrivesc pentru HIIT & Metabolic Workout
>