Cunoaștem cu toții că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, însă graba de dimineață devine un obstacol, când vine vorba de mâncare. Micul dejun contribuie în mod evident asupra aportului energetic și intelectual pe durata întregii zile. Studiu după studiu arată că abandonarea micului dejun dăunează performanței sportive, eficienței antrenamentului și stării generale de sănătate.
Trebuie să cunoști că micul dejun tradițional „pâine – unt – gem” nu este potrivit pentru un sportiv și nici pentru un individ tipic. Bine, dar totuși, care este micul dejun ideal pentru un sportiv?
Îți recomand să citești în continuare pentru a afla cum să creezi un mic dejun sănătos, rapid și sățios și care sunt cele 7 rețete de mic dejun a adevăraților campioni.
Regulile unui mic dejun sănătos, rapid și sățios:
- Un mic dejun bun conține între 500 și 750 de calorii. Jumătate din mic dejun trebuie să fie aproximativ carbohidrați, 25 la sută de proteine și 25 la sută de grăsimi. Alimentele bogate în carbohidrați pentru micul dejun sunt: fructele și legumele, cerealele integrale( cum ar fi făina de ovăz și pâinea integrală 100 % grâu sau pâinea de secară). Surse mari de proteine pentru micul dejun, care conțin și grăsimi sunt: ouăle, nucile, semințele, untul de arahide, laptele, brânza, iaurtul și carnea.
- Înainte cu 30 minute de a lua micul dejun, începe ziua cu unul sau două pahare de apă, pentru o hidratare adecvată, după un somn de noapte. Îți recomand să strângi niște lămâie în apă pentru un plus de aromă.
- Bea o cană de cafea sau ceai negru/verde cu micul dejun. Cafeaua și ceaiul au antioxidanți care stimulează imunitatea și ajută la prevenirea bolilor. De asemenea, cofeina oferă energie, îmbunătățește metabolismul și promovează rezistența.
- Optează pentru fructe proaspete la prepararea sucului. Fructul integral conține fibre, care îmbunătățește digestia. De asemenea, în pielea și pulpa fructului integral sunt mai mulți antioxidanți decât în sucurile din magazine, care adesea conțin zahăr adăugat.
Top 7 rețete de mic dejun sănătos
1.Shake de banană cu nucă.
Shake-urile sunt rapide, ușoare și îți permit să amesteci mai mulți nutrienți într-o singură „masă”. Te rog să găsești surse de proteine naturale pentru shake-urile tale, evitând suplimentele și pulberile proteice. Unturile de nuci, precum untul de arahide, untul de migdale și untul de anacard, conțin aproximativ 4g de proteine pentru fiecare lingură.
Combinația mea preferată este compusă din unt de nuci cu o banană (care ajută la digestie, susține zahărul din sânge și reduce umflarea) și lapte (1% grăsimi) – o altă opțiune de proteine, cu aproximativ 8 g pe cană. Psst … presară-l cu niște spanac sau kale pentru beneficii vegetale.
Ingrediente mic dejun:
- 1 banană decojită
- 1 cană de lapte degresat (sau alternativă lapte de nucă)
- 1 lingura unt de nuca
- ½ cană de gheață
- 1 linguriță de scorțișoară
- Bonus: ¼ ceașcă de spanac crud
Instrucțiuni:
Se amestecă împreună în blender până se uniformizează și se servește.
2. Iaurt grecesc cu fructe și semințe
Iaurtul grecesc simplu, în medie, conține 30% din valoarea zilnică a calciului și conține mai puțini carbohidrați decât iaurtul obișnuit. Îți sugerez iaurt grecesc simplu, pentru a evita zahărul în unele tipuri de arome. Caută opțiuni fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
Pentru un echilibru adecvat de carbohidrati, îți recomand să adaugi iaurtului fructe de pădure sau banane în loc de zahăr, pentru a-l îndulci. De asemenea îți recomand să adaugi și semințe de in sau de dovleac pentru o doză sănătoasă de grăsimi nesaturate (funcție mai bună a creierului).
Ingrediente mic dejun:
- 1 cană de iaurt grecesc simplu, fără grăsime
- ½ cană de fructe la alegere
- 2 linguri de semințe la alegere
- Bonus: ½ linguriță de scorțișoară sau 1 lingură de granola pentru a adăuga mai multă aromă și textură
Instrucțiuni:
Se amestecă toate într-un bol și se servește.
3. Omletă cu legume
Omletele sunt o modalitate excelentă de a încorpora legumele în micul dejun. Ardeiul, ceapa, spanacul, ciupercile, chiar și broccoli cu sparanghel sunt cunoscuți pentru a-și croi drum în omlete.
Ce este grozav la acest fel de mâncare este că poți să-ți personalizezi micul dejun și să-l faci cât mai creativ. Alege o opțiune pentru proteine suplimentare precum chorizo de soia, slănină de curcan, slănină canadiană sau chiar somon dacă ai gust de asta. Alege brânză cheddar elvețiană sau cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a păstra tema bogată în proteine.
Ingrediente mic dejun:
- 2 ouă
- 1 lingură lapte ( 1% grăsimi)
- 1 oz brânză
- ½ cană de legume și carne tocate
- Bonus: felii de avocado sau o partea de brânză
- 1 lingură ulei de gătit (recomandat: ulei de măsline)
Instrucțiuni:
Încălzește tigaia la mediu și adaugă ulei de gătit. Bate ouăle și laptele într-un bol până când sunt complet amestecate.Se coace carnea împreună cu legumele. Scoate din tigaie și pune în lateral. Dacă este necesar, adaugă mai mult ulei de gătit.
Toarnă amestecul de ou în tigaie. După ce fundul oului este ferm, adaugă în amestecul de legume cu carne și brânză sărată pe ½ din ou și pliază cealaltă jumătate. Gătește încă 2-3 minute și roteștei omleta. Verifică mijlocul pentru a te asigura că oul este complet fiert și apoi servește-l.
4. Sandwich cu carne de curcan la mic dejun
Graba nu este o scuză pentru a sări peste micul dejun, drept soluție a acestei probleme sunt sandvișurile. Pentru o luare mai sănătoasă, alege carnea care este considerată a fi carne slabă și care nu este prelucrată.
Curcanul prăjit la cuptor nu este mâncarea tradițională pentru micul dejun, însă încălzirea pe grătar a cărnii și asocierea acesteia cu brânză, ouă și pâine prăjită îți formează micul dejun. De asemenea, poți privi opțiuni precum curcan sau slănină canadiană, dar acordă atenție etichetelor nutriționale pentru conținutul de grăsimi saturate și sodiu. Pâinea albă schimb-o pe pâine integrală sau pâine prăjită și alege brânză elvețiană.
Ingrediente mic dejun:
- Două felii de pâine din grâu integral
- 1 ou
- 1-2 oz. de curcan prăjit la cuptor
- 1 felie de brânză elvețiană
- 1 linguriță de ulei de gătit (recomandat: ulei de măsline)
- 1 lingura de lapte
- Bonus: felii de avocado
Instrucțiuni:
Încălzește o tigaie pe mediu și adaugă ulei de măsline pentru a acoperi fundul tigaiei. Taie oul într-un bol și adaugă lapte. Bate împreună și gătește pe tigaie, încercând să coci oul până la dimensiunea pâinii. Prăjește-ți pâinea în toaster pe jumătate. După ce oul este gata, scoate-l din tigaie. Adaugă carnea de curcan în tigaie pentru a se încălzi. Scoate carnea de curcan și apoi adaugă mai mult ulei de măsline în tigaie, dacă este necesar. Așează 1 bucată de pâine prăjită în tigaie, adaugă oul, carnea de curcan, apoi brânza și în final cealaltă bucată de pâine prăjită. Rotește tigaia înainte și înapoi până când brânza este topită. Se scoate din tigaie și se servește.
5. Fulgi de ovăz cu nuci
S-a dovedit că fulgii de ovăz reduc cel mai bine poftele foamei, ceea ce pentru sportivii în creștere musculară este util în a-i aduce la următoarea masă. Ai grijă la ovăz aromat, deoarece acesta poate conține zaharuri ascunse, ceea ce le-ar putea determina să se prăbușească.
Prin adăugarea de nuci, cum ar fi migdalele (cu cea mai mare cantitate de fibre), păcanele (sănătatea inimii), anacardii (zinc pentru puterea creierului) sau nucile (combate inflamația), îi oferiți sportivului dvs. fibre, proteine și grăsimi monosaturate necesare.
Ingrediente mic dejun:
- ½ – 1 cană de oțel tăiată, rulată sau ovăz instant
- 2 părți apă (sau 1% lapte) pentru fiecare ceașcă de ovăz
- 2 linguri de nuci
- Bonus: ½ linguriță de nectar Agave ușor și / sau ½ linguriță de scorțișoară
- Bonus dublu: ¼ cană de fructe
Instrucțiuni:
Pregătiți ovăzul în funcție de ambalaj (preparatul diferă în funcție de tipul de ovăz). Adăugați nuci, fructe, nectar de agave și / sau scorțișoară, serviți.
6. OU ÎNTR-UN AVOCADO
Poate că am salvat cea mai bună rețetă la urmă. Un ou conține aproximativ 6 g de proteine, deși avocado nu este ambalat în proteine, are doar ~ 2,9 grame pe cană, beneficiile constau în acizi grași mononesaturați, antioxidanți și fibre pentru sănătatea inimii.
Este un aliment foarte bun pentru micul dejun, în ciuda numărului lor ridicat de calorii, dar pentru un sportiv activ, caloriile ar trebui să fie mai puțin îngrijorătoare. Aceasta este o soluție mai sănătoasă, înlocuind pâinea prăjită cu un avocado.
Ingrediente:
- 1 avocado înjumătățit cu semințele îndepărtate
- 1 ou mediu
- 1 vârf de sare și piper (sau condimente dorite)
- Bonus: Se servește cu 1 cană de fructe
Instrucțiuni:
Încălzește cuptorul la 225 grade. Ia avocado înjumătățit și pune-l pe foaia de cuptor. Pune oul direct peste avocado și poziționează gălbenușul peste groapa din avocado. Se introduce în cuptor pentru 15-20 de minute. Scoate din cuptor, acoperă cu condimente și arpagic, apoi serveștei.
7. Sandviș cu ton și fasole
Beneficiile pentru sănătate ale tonului, de dimineață, pot fi atribuite conținutului de vitamine, minerale și compuși organici pe care le oferă acesta. Tonul include antioxidanți și proteine, fără grăsimi saturate sau sodiu. El conține de asemenea, seleniu, fosfor, fier, magneziu și potasiu. În ceea ce privește vitaminele, tonul conține vitamine B12 și niacină, precum și riboflavină.
Fasolea se găsește într-o varietate de mărimi, forme și gusturi. Ea este plina de substante nutritive si fibre. Are un gust bun, fie ca este proaspata, uscata, congelata sau conservata. Fasolea este disponibilă de-a lungul întregului an și poate fi preparată într-o mare varietate de feluri, indiferent ca e vorba de micul dejun, pranz sau cina.
Îți recomand cu încredere să incluzi sandvișul cu ton și fasole în micul tău dejun.
Ingrediente mic dejun:
- 4 chifle de cereale integrale sau 8 felii de pâine;
- 1 cutie de fasole albă sau roșie conservată;
- 100 g brânză feta;
- 10 fire de coriandru;
- sare;
- piper;
- ulei de măsline;
Instrucțiuni:
Scoate fasolea din borcan și scurge sucul din ea, toacă coriandrul, amestecă coriandrul cu fasolea și fă piure din ele într-un blender, adăugând sucul din fasole pentru o consistență delicată cremoasă.
Taie chiflele și usucă-le într-o tigaie uscată sau în cuptor la temperatură scăzută. Poți să le stropești cu ulei de măsline. Toacă brânza feta mărunt. Intinde-o cu generozitate pastă de fasole pe fiecare jumătate de chiflă. Se presară cu brânză. Poți adăuga verdeață sau salată verde.
Acoperă umplutura cu cealaltă jumătate de chiflă și încălzește sandvișurile la cuptor pentru 2 minute.