Este suficient oare să urmărim necesarul zilnic de calorii pentru a ne păstra greutatea corpului la parametrii doriți ? Observ că multe persoane dau importanță caloriilor fără să țină cont de originea acestora și de faptul că organismul nostru are nevoie de ele. Reducerea din necesarul zilnic de calorii nu este soluția. Trebuie să te preocupi mai mult din ce provin aceste calorii și cum trebuie să faci ca corpul tău până la sfârșitul zilei să le consume pe toate.
Despre necesarul zilnic de calorii vom vorbi în acest articol. Vei descoperi ce sunt caloriile plus o serie de produse care te ajută la menținerea necesarului zilnic de calorii.
Trebuie să ținem cont de necesarul zilnic de calorii?
Presupun că ai experiență în pierderea de greutate și formarea mușchilor. Asta înseamnă că știi cât este de important consumul de alimente potrivite, pentru a obține rezultatele dorite.
Raportarea corectă a macronutrienților este importantă pentru arderea grăsimilor, construirea mușchilor și revigorarea ratei metabolice pentru a arde mai multe calorii.
Cu toate acestea, chiar dacă vei consuma cele mai sănătoase alimente fără a lua în considerare cât mănânci, va fi foarte dificil să-ți atingi obiectivele de fitness.
Pentru un atlet un regim alimentar corect și mai exact calcularea normei zilnice de calorii este tot atât de importantă cât și activitatea fizică pe care o face.
Da este adevărat, nu mulți preferă ideea măsurării fiecărui bob de mâncare pe care îl pun în gură. Însă pentru realizarea unei performanțe fizice de succes, fie că este vorba de pierde din greutate sau de o creștere în masă, specialiștii vă vor spune că calcularea necesarul zilnic de calorii este calea spre performanță.
Caloriile sunt utilizate pentru a descrie cantitatea de energie pe care corpul o primește din ceea ce mănânci și bei. Ele sunt folosite pentru a hrăni corpul cu energie ca să poată efectua sarcini fizice, inclusiv respirația, gândirea și bătăile inimii.
Cantitatea de energie furnizată de alimente .este înregistrată în mii de calorii sau kilocalorii (kcal).
De exemplu, un morcov îți oferă în general 25.000 de calorii sau 25 kcal. Pe de altă parte, rularea pe banda de alergare timp de 30 de minute necesită, în general, să utilizați 300.000 de calorii sau 300 kcal.
Cu toate acestea, pentru că „kilocalorii” este un cuvânt incomod de folosit, oamenii folosesc adesea termenul „ calorii” .
În sensul acestui articol, termenul comun “calorii” va fi utilizat pentru a descrie kilocaloriile (kcal).
Cum folosește corpul tău caloriile?
Dacă te întrebi pentru ce contează caloriile, iată o privire de ansamblu rapidă despre modul în care corpul tău le folosește.
Începe cu ceea ce mănânci. Mâncarea este locul în care corpul tău obține caloriile de care are nevoie pentru a funcționa.
În timpul digestiei, corpul tău descompune alimentele pe care le consumi în unități mai mici.
Aceste subunități pot fi utilizate pentru a-ți construi țesuturile proprii sau pentru a-ți oferi corpului energia necesară pentru a răspunde nevoilor sale imediate.
Cantitatea de energie pe care corpul o obține din subunități depinde de unde provin:
- Carbohidrați: 4 calorii pe gram
- Proteine: 4 calorii pe gram
- Grasimi: 9 calorii pe gram
- Alcool: 7 calorii pe gram
Corpul tău folosește caloriile produse din metabolizarea acestor nutrienți pentru a alimenta trei procese principale, care sunt enumerate mai jos.
Metabolismul de bază
Corpul tău va folosi cele mai multe calorii pentru a îndeplini funcții de bază, cum ar fi furnizarea de energie pentru:
- creier
- rinichi
- plămâni
- inimă
- sistem nervos
Cantitatea de energie necesară pentru a sprijini aceste funcții este denumită rata metabolică bazală . Acesta reprezintă cea mai mare proporție din necesarul dvs. zilnic total de energie.
Digestie
Corpul tău va folosi o parte din caloriile pe care le consumi pentru a te ajuta să digeri și să metabolizezi alimentele pe care le consumi.
Acesta este cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF) și variază în funcție de alimentele pe care le consumi. De exemplu, proteina necesită o digestie puțin mai mare, în timp ce grăsimea necesită cea mai mică digestie.
Aproximativ 10-15% din caloriile obținute dintr-o masă vor fi utilizate pentru a susține digestia corpului.
Activitate fizica
Restul de calorii pe care le obții din alimente asigură activitatea ta fizică.
Aceasta include atât sarcinile tale zilnice, cât și antrenamentele. Prin urmare, numărul total de calorii necesar pentru a acoperi această categorie poate varia de la o zi la alta și de la o persoană la alta.
Cum se calculează necesarul zilnic de calorii?
Dacă nu ești sigur cum trebuie să stabilești norma ta zilnică necesară de calorii, atunci îți recomand să începi a calcula caloriile pierdute din activitățile principale ale rutinei tale zilnice. Acesta este necesarul zilnic de calorii pe care ar trebui să le consumi. Există diferite modalități de a obține numărul, însă multe persoane aleg să folosească un calculator online. Încearcă și tu!
După ce știi câte calorii ai nevoie pentru a-ți menține greutatea, scade numărul până la slăbire. Dacă dorești să pierzi un kilogram în fiecare săptămână, redu nevoile zilnice de calorii cu 500 de calorii. Dacă dorești să slăbești două kilograme pe săptămână , atunci redu nevoile de calorii cu 1000 de calorii pe zi.
Majoritatea femeilor ajung cu un număr în jur de 1.200 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate. De multe ori bărbații ajung cu un număr aproape de 1.800 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate.
Atenție!
Dacă ai un mod activ de viață atunci avem nevoie de mult mai multe calorii. De asemenea, depinde mult și de metabolism.
Recomandările specialiștilor cu privire la necesarul zilnic de caloriisunt următoarele:
Estimările variază de la 1.600 la 2.400 de calorii pe zi pentru femeile adulte și de la 2.000 la 3.000 de calorii pe zi pentru bărbații adulți.
Acestea sunt cifrele orientative unde trebuie să ne aflăm. Dacă vrei mai multe date despre necesarul zilnic de calorii în funcție de vârstă și sex, vezi acest material. Click aici.
După ce știi câte calorii ai nevoie, contează pur și simplu numărul de calorii în fiecare aliment pe care îl consumi. Numără caloriile din fiecare aliment pe care îl consumi și vei îți vei atinge foarte curând țelul.
Ce mănîncă un atlet pentru a acumula necesarul zilnic de calorii ?
Mâncarea este sursa de energie, pentru fiecare dintre noi. Fără aceasta, rezistența, puterea și performanța generală vor fi în scădere. Dacă dorești să beneficiezi la maxim de antrenamentele și capacitățile atletice , dieta ta ar trebui să fie o prioritate în eforturile tale de fitness.
Pe măsură ce corpul îți scoate energia prin exerciții și antrenament, trebuie să reînnoiești acele substanțe nutritive, care se pot face prin alegerea alimentelor potrivite.
Iată 14 dintre cele mai bune alimente pentru sportivi pentru a-și optimiza performanța la sală sau pe teren. Aceste alimente te vor ajuta să suplinești necesarul zilnic de calorii.
Alimente sănătoase care ne ajută să acumulăm necesarul zilnic de calorii
Unt de arahide
Arahidele sunt bogate în proteine și conțin toți cei 20 de aminoacizi care întăresc sistemul imunitar și construiesc rezistența.
A lua orice tip de unt de nuci în fiecare zi ca gustare sau cu felii de fructe nu duce la creșterea semnificativă în greutate. Dar, consumul său regulat vă poate oferi un control mai bun al greutății .
Profil nutritiv: Pentru 100 gr- 588,4 calorii, carbohidrați 21,6, proteine 24, lipide 50, fibre 8.
Laptele gras
Laptele plin de grăsime este cel mai bun, indiferent dacă încerci să slăbești sau să câștigi în greutate. Când încerci să crești în greutate, beneficiezi de grăsimile sănătoase, minerale și proteine prezente în laptele integral sau complet.
Laptele cu grăsime completă, cu un supliment proteic sau pudră de proteine din zer și fructe (cum ar fi banana sau fructele de pădure) este cel mai bun smoothie bogat în calorii pentru creștere în greutate, în masa musculară și îmbunătățește recuperarea musculară.
Proteinele pe bază de lapte sunt mai bune pentru dezvoltarea masei musculare decât proteinele pe bază de soia.
Profil nutritiv: O cană (288 gr)- 149 de calorii de energie, 8 g de proteine și 8 g de grăsimi.
Câte calorii are o banana?
Bananele sunt încărcate cu fibre alimentare, potasiu, proteine, vitamina A, vitamina C, folat și grăsimi sănătoase.
Puteți avea o banană cu o ceașcă de lapte și câteva nuci pentru un mic dejun ambalat cu putere sau să faceți un smoothie cu aceleași ingrediente și să îl aveți înainte de a lucra. Iată mai multe idei de mic dejun pentru a câștiga în greutate.
Un studiu realizat pe bicicliști bărbați sugerează că ingestia de banane ajută la îmbunătățirea nivelului de energie.
Profil nutritiv: Per 100 gr- 88,7 calorii, proteine 1,1 g, carbohidrați 23 g, potasiu 358 mg.
Somon și pește gras
Somonul și alți pești uleioși sunt surse bune de proteine, care ajută la creșterea masei musculare și ajută la creșterea în greutate.
Un studiu realizat că consumul de pește cu legume ajută la îmbunătățirea masei musculare dar și pentru a acumula necesarul zilnic de calorii bune.
Consumați 1-2 bucăți de pește pe zi cu verdeață frunze și nuci pentru a câștiga în greutate sau a crește mușchiul rapid. Includeți o friptură de somon sau pește uleios în prânzul sau cina împreună cu orez fierbinte pentru a-l face mai gustos.
Profil nutritiv: 100 g de somon oferă 142 kcal de energie împreună cu 20 g de proteine și 6 g de grăsimi.
Calorii în avocado
Avocado este o sursă bogată de substanţe nutritive, o jumătate de fruct asigurându-ne 36% din doza zilnică recomandată de acid folic, 32% de vitamina C, 31% de vitamina K şi 24% de vitamina E. Pe lângă acestea, avocado este un aliment savuros, cu o consistenţă cremoasă, perfect pentru gustările sau salatele de peste zi.
Chiar dacă este un fruct mai bogat în calorii trebuie să reţii că aceste calorii provin din grăsimi sănătoase şi că sunt benefice pentru sănătate, dacă le consumi cu moderaţie în cadrul unei alimentaţii corecte.
Deoarece este un fruct bogat în calorii spre deosebire de fructele obişnuite, avocado trebuie consumat cu moderaţie. Câte un sfert de avocado consumat zilnic în cadrul unei alimentaţii sănătoase va aduce multe beneficii pentru sănătate.
Profil nutritiv: pentru 100 g avocado- 167 calorii, 2 g proteine, 15.4 g lipide, 8,6 carbohidrați, 6,8 fibre.
Alimente sărace în calorii
Ai necesarul zilnic de calorii mai mic decât și vrei scazi în masă? Atunci ai nevoie de alimente care conțin puține calorii. Iată unele din ele:
Căpșune
Căpşunile în țările asiatice sunt numite “reginele fructelor”. Ele sunt bogate în substanţe nutritive, cu rolul de a menţine buna funcţionare a organismului şi de a preveni diferite afecţiuni.
O porţie de 140 de grame de căpşuni are doar 50 de calorii şi circa 3 grame de fibre, majoritatea solubile, ceea ce face din aceste fructe aliaţi imbatabili contra kilogramelor în plus. De asemenea, fibrele ajută la reducerea colesterolului şi la prevenirea constipaţiei.
Profil nutritiv: 100 g căpșuni- 32 calorii, 0,9 g proteine, 0,3 lipide, 7,7 carbohidrați, 2g fibre.
Morcov
Mâncând morcovi nu vei acumula niciodată Necesarul zilnic de calorii…. dar aceștia au alte beneficii importante.
Extraordinar de dulci si crocanți, morcovii sunt unul dintre deliciile 100% sănătoase ce nu trebuie sa lipsească din dieta ta. Într-adevăr, aceste legume radacinoase beneficiază de numeroși compuși, cum ar fi beta-caroten, vitamina A, minerale și antioxidanți în cantități ample.
Ei sunt o sursa exceptionala de caroten și vitamina A.
Această legumă rădăcinoasa conține în special cantități mari de vitamine din complexul B, cum ar fi acidul folic, vitamina B6 (piridoxina), tiamina (B1), acid pantotenic (B5).
Profil nutritiv: 100 g de morcovi – 41 calorii, 0,93 g proteine, 0,24 g lipide, 9,58 g carbohidrați, 2,8 g fibre, 4,74 g zaharuri, 33 mg calciu, 12 mg magneziu, 35 mg fosfor, 320 mg potasiu.
Câte calorii se conțin în roșii ?
Roșiile sunt considerate atât un fruct cât și o legumă și fac parte din bucătării de peste tot din lume, în special în regiunea mediteraneană.
Consumul de roșii oferă beneficii pentru sănătate, împreună cu îmbunătățirea gustului alimentelor. Roșiile se găsesc în nenumărate produse alimentare diferite, în diverse băuturi și ca un element de aromă, inclus în mâncare, de la micul dejun până la cină. Ele sunt relativ ușor de cultivat și cresc foarte repede, făcându-le o sursă de hrană rapidă și un aliment de bază în multe țări.
Printre beneficiile roșiilor se numără stimularea circulației sângelui, îmbunătățirea digestiei, protejarea rinichilor, detoxificarea organismului și previn îmbătrânirea prematură.
Profil nutritiv: O portie de 100 de grame de rosii – 18 calorii, 3,9 g de carbohidrați, 0,9 g proteine, 0,2 g grasimi și 1,2 g fibre alimentare.
Castraveți
Castraveții au excepționala calitate de a ajuta la eliminarea depozitelor de grăsime de pe abdomen. Dacă urmezi un regim alimentar cu necesarul zilnic de calorii scăzut, aceștia sunt pentru tine. Mie, îmi este foame permanent după ei.
În plus în cursul unei diete, castraveții pot fi mâncați fără limită și satisfac nevoia de a ronțăi, fără niciun fel de complicații calorice.
Delicioși sub forma de salate, sau în combinație cu roșii, o lingură de ulei de măsline și puțin mărar.
Castraveții sunt unul din alimente de care poți abuza fără niciun fel de griji și care te va ajuta sa slăbești frumos și eficient.
Profil nutritiv: per 100 g castraveți- 12 calorii, 0,6 proteine, 0,2 lipide, 2,2 carbohidrați, 0,7 fibre.
Zarzavaturi și verdețuri
Zarzavaturile şi verdeţurile sunt alimente care nu trebuie să lipsească din dietă, deoarece sunt surse bogate de vitamine şi minerale, precum şi alte substanţe nutritive, cu rol important în organism.
Trebuie avut grijă însă şi la modul în care le consumăm. Dacă unele legume trebuie consumate crude, altele trebuie gătite pentru a profita de beneficiile pe care le oferă.
Profil nutritiv: per 100 g- 23 calorii, 2,9 proteine, 3,6 carbohidrați, potasiu 558 mg, 79 mg sodiu , 79 mg magneziu.
Câte calorii ardem prin diferite exerciții?
Câte calorii arzi depinde de mai mulți factori, inclusiv:
- durata exercitiului
- ritm
- intensitate
- greutatea și înălțimea ta
În general, cu cât cântărești mai mult, cu atât mai multe calorii vei arde în timpul activității fizice.
În continuare o să-ți prezint o listă de exerciții, datorită cărora se pierd cele mai multe calorii.
Alergare cu genunchii ridicați
Alergarea cu genunchii ridicați este un antrenament cardio viguros. Îți crește ritmul cardiac în timp ce îți întărești corpul inferior. Ca exercițiu de intensitate ridicată, alergarea cu genunchii ridicați este utilă pentru arderea caloriilor într-un timp scurt.
Pentru a face acest exercițiu:
- Alergă pe loc în timp ce ridici genunchii cât mai sus.
- Pompează rapid brațele în sus și în jos.
- Calorii arse în 30 de minute:
- 240 până la 355,5
Sprints
În general, alergarea este cel mai bun exercițiu de ardere a caloriilor. Dar dacă nu aveți suficient timp pentru a alerga, vă puteți scurta antrenamentul în sprinturi de intensitate mare. Corpul tău va arde rapid calorii pentru a-ți alimenta antrenamentul.
Înainte de sprint, încălzește-te făcând salturi sau alergare la genunchi înalt.
Calorii arse în 30 de minute:
240 până la 355,5
Înot
Înotul este un antrenament cu impact redus care arde energie, îmbunătățind în același timp forța musculară, fluxul sanguin și capacitatea pulmonară și cardiacă. Treizeci de minute de înot ocazional arde aproximativ același număr de calorii ca 30 de minute de jogging.
Cu toate acestea, înotul este mai puțin stresant asupra corpului. Poate fi un exercițiu adecvat dacă aveți probleme comune sau mobilitate limitată.
Pentru a-ți crește arsurile calorice în timpul înotului, fă ture sau aerobic cu apă.
Calorii arse în 30 de minute:
198 – 294
Mersul pe jos
Mersul pe jos este cel mai simplu mod de a arde calorii acasă. Este, de asemenea, ideal dacă te recuperezi de la o accidentare. O poți face în jurul casei tale sau în curtea ta, deci este extrem de convenabil.
Dacă faci treburile casnice în timp ce te plimbi prin casă, vei arde și mai multe calorii pe minut.
Calorii arse pe minut:
3.1 până la 4.6
Alergare
Alergarea este cel mai bun antrenament pentru arderea caloriilor, îmbunătățirea flexibilității și creșterea rezistenței. Deoarece alergarea nu necesită echipament, este suficient de convenabil pentru a o face oriunde.
Cu cât alergi mai repede, cu atât vei arde mai multe calorii pe minut.
Calorii arse pe minut:
10.8 la 16
Nu uita.
Necesarul zilnic de calorii este important să-l urmărești dar nu trebuie făcută o obsesie din asta. Dacă ai un regim de alimentare selectiv și ai un mod activ de viață atunci problema cu caloriile nu trebuie să apară.
Mai important decât cantitatea este calitatea caloriilor. Poți acumula necesarul zilnic de calorii din produse sănătoase sau poți consume tot felulde mezeluri și prăjituri care nu sunt sunt puțin hrănitoare și în același timp faci acumulări de calorii rele.