În acest articol vei găsi tot ce trebuie să știi despre nutriție și alimentația sănătoasă. Totodată, vei putea să-ți construiești singur un plan alimentar, pe care să-l introduci în dieta alimentară zilnică.
Ai auzit probabil cuvântul nutriție cel puțin de câteva ori în viața ta. Probabil și intuiești, dacă nu te-ai aprofundat prea mult în definiție, că e legat cu mâncarea. Dar, ce înseamnă cu adevărat acest cuvânt? Avem oare cu adevărat nevoie de el în vocabularul nostru? Dar în alimentație?
Dacă ai deschide Dex-ul și ai scrie în căutări cuvântul „nutriție”, ai primi cam asta: „Nutriția este o totalitate a proceselor fiziologice, prin care oamenii, și nu doar, își iau hrana necesară creșterii și dezvoltării. De asemenea, pentru obținerea energiei, pentru desfășurarea proceselor vitale, dar și refacerii organismului”.
Cu alte cuvinte, corpul tău are nevoie zilnic de hrană. Din această mâncare el are nevoie să extragă substanțe nutritive (nutrienți). Acești nutrienți oferă corpului tău energia zilnică de care ai nevoie. Dar, ajută și la regenerarea celulelor, la creștere, dezvoltare și reproducere. Deci, nutrienții sunt necesari corpului tău.
Nutriția încorporează toți nutrienții care se conțin în alimente. Dar, și rolul acestora și cum sunt ei folosiți de corpul tău pentru a se dezvolta, pentru a fi sănătos sau a face față anumitor boli. Deci, nutriția ajută la înțelegerea influenței nutrienților asupra organismului nostru.
De aici, poți trage concluzia, că ești ceea ce mănânci. Și nutriția e bazată pe ceea ce mănânci. În dependență de alimentație, ai sănătatea, corpul și energia pe care o ai. Alegerile în nutriție îți pot reduce riscul de a te îmbolnăvi. Dacă nu ai suficienți nutrienți în corpul tău, atunci riști să dezvolți anumite probleme de sănătate.
Ce sunt nutrienții și cum îți ajută corpul?
Nutrienții se găsesc în tot ce mănânci, într-o cantitate mai mică sau mai mare. Carbohidrații, proteinele, grăsimile, mineralele și vitaminele sunt nutrienți. Ba mai mult, și apa este un nutrient. Toți acești nutrienți trebuie să fie pe o balanță și să fie suficienți pentru o bună funcționare a corpului tău.
Nutrienții se împart în trei categorii:
- Macronutrienți
- Micronutrienți
- Apa
Macronutrienții (Carbohidrații, proteinele, grăsimile)
De macronutrienți corpul tău are nevoie în cantități mari. Ei sunt nutrienții care îți oferă energie pe parcursul zilei și îți ajută corpul să funcționeze bine.
Carbohidrații
Carbohidrații se împart în simpli și complecși. Aceștia sunt o sursă de energie pentru corpul tău, prin creșterea insulinei în sânge. Pentru o nutriție sănătoasă, este bine să mănânci carbohidrați complecși. Carbohidrații complecși sunt o bună sursă de energie și sațietate pe termen lung.
Proteinele
Proteinele sunt aminoacizi, importanți pentru organismul uman. Corpul tău are nevoie de aminoacizi esențiali pe care nu îi poate produce singur.
De asemenea, ar trebui să știi că sunt proteine animale și proteine vegetale. Proteinele animale conțin toți aminoacizii esențiali pentru organismul uman. În timp ce proteinele vegetale nu sunt atât de bogate în aminoacizi esențiali. De aceea, proteinele vegetale trebuiesc combinate între ele, pentru a furniza corpului toți aminoacizii esențiali necesari.
Grăsimile
Grăsimile îți ajută corpul la producerea hormonilor, să asimileze anumite vitamine, au grijă de sănătatea creierului și ameliorează inflamația.
De cealaltă parte, prea multe grăsimi consumate, pot duce la surplusul de greutate. Poți avea colesterolul ridicat sau alte probleme de sănătate.
Grăsimile se împart și ele în două tipuri. Sunt grăsimi saturate și grăsimi nesaturate. Tipul de grăsimi pe care îl consumi zilnic, are importanță pentru sănătatea și kilogramele tale. Grăsimile nesaturate (ulei de măsline), sunt mai sănătoase decât cele saturate (provin de la animale).
Micronutrienții (Vitaminele și mineralele)
De micronutrienți, corpul tău are nevoie în cantități mici. Prin micronutrienți se presupune vitamine și minerale.
Așa cum organismul uman are nevoie de oxigen, așa are nevoie și de minerale alimentare.
Mineralele alimentare sunt:
- Fierul – acesta se conține în linte, spanac, tofu sau ficat de vită. Prea puțin fier în organism duce la anemie, iar prea mult poate fi fatal. Pe zi, omul are nevoie de 8 mg de fier;
- Potasiul – permite rinichilor, mușchilor, nervilor, inimii să funcționeze. Prea puțin potasiu cauzează hipertensiunea arterială, accidentele vasculare cerebrale și pietre la rinichi. Prea mult, însă, este dăunător persoanelor cu boli de rinichi;
- Sodiul – ajută la o bună funcționare a sistemului nervos și a mușchilor. De asemenea, sodiul poate regla nivelul de apă din organism. Prea puțin sodiu prezintă risc de hiponatremie, iar prea mult provoacă hipertensiunea arterială. Sodiul se conține în sare.
- Calciul – este important în formarea dinților și oaselor, susține sistemul nervos. Insuficiența de calciu duce la slăbirea dinților, dar și a oaselor. Excesul de calciu în organism duce însă, la pietre la rinichi sau la absorbția altor minerale;
- Magneziu – este important pentru sistemul nervos și pentru mușchi. Reglează tensiunea arterială, dar și nivelul de zahăr în sânge. Insuficiența de magneziu cauzează greață, slăbiciuni sau oboseală. Prea mult magneziu în organism poate duce la probleme de inimă;
- Zincul – este important pentru sistemul imunitar, ajută la vindecarea rănilor. Insuficiența de zinc duce la căderea părului, la modificarea gustului sau a mirosului. Dacă este în exces, zincul poate provoca dureri de cap și probleme digestive.
- Fosforul – este prezent în celulele corpului și, ca și calciul, contribuie la sănătatea dinților, oaselor. Insuficiența de fosfor duce la boli de oase, dereglări de apetit, slăbiciune musculară. Poți fi mai predispus spre infecții. Prea mult fosfor nu cauzează probleme de sănătate.
Apa
Da, apa este și ea un nutrient. Unul important, întrucât corpul uman are nevoie de apă în multe procese. Apa este singura care nu conține calorii, dar și nu oferă energie. Aceasta este importantă pentru a rămâne hidratat și pentru o bună funcționare a organismului.
Se recomandă a fi consumați 2 litri de apă pe zi. Apa, însă, provine și din fructe și legume. De aceea, consumul de apă, depinde de vârstă, kilograme, mediul înconjurător, este frig sau cald. Cantitatea de apă trebuie să varieze și în funcție de activitățile fizice practicate, și chiar și starea de sănătate.
De ce este importantă nutriția ?
Nutriția este foarte importantă pentru corpul tău. Ea este legată de sănătatea ta. O nutriție adecvată înseamnă, în primul rând, un sistem imunitar puternic. O alimentație echilibrată ce poate scădea considerabil riscul bolilor cardiovasculare, dar și a diabetului.
Printr-o alimentație adecvată, devii mai productiv, mai energic, mai sănătos. O nutriție adecvată este un echilibru, ce poate fi atins cu o varietate de alimente. Acestea, la rândul său, nu trebuie consumate cu abuz.
Dacă să vorbim despre cât de bun sau rău este un aliment. Ei bine, nu există produse alimentare sănătoase și nesănătoase. Totul depinde de modul de preparare, cantitatea pe care o pui în farfurie și cât de des mănânci. Poți și trebuie să mănânci de toate, dar fără a face abuz de cantități.
O nutriție bună, înseamnă o dietă echilibrată și variată. Pentru asta e nevoie să mănânci mai multe cereale integrale, legume, fructe, pește, nuci, semințe. Totodată, trebuie să ții cont că sunt și produse care ar trebui să le mănânci mai puțin, în cantități foarte mici sau să încerci să le excluzi. Acestea ar fi: gustările ce conțin zahăr sau sare, produse lactate care conțin zahăr, băuturile răcoritoare și sucurile bogate în zahăr. De asemenea, în cantități moderate trebuie consumată și carnea de porc, dar și cea de vită. Îndeosebi, preparatele din carne de porc sau vită, ce au un conținut ridicat de acizi grași saturați și conțin sare.
Înțelegerea consecințelor ce survin în lipsa nutriției, ar putea fi mai clară dacă vorbim despre malnutriție. O problemă gravă, care prezintă amenințări pentru sănătatea umană. În malnutriție intră atât subnutriția (lipsa de nutrienți necesari corpului), cât și supraponderalitatea.
Ai nevoie de un consilier în nutriție ?
Pentru a-ți da seama dacă ai nevoie de un nutriționist, trebuie mai întâi să îți dai seama care este rolul lui și cum te-ar putea ajuta. Un nutriționist este persoana care studiază nutriția și alimentația.
O persoană specializată în nutriție îți poate face o dietă individuală, special pentru tine. Îți poate oferi sfaturi pentru a putea mânca echilibrat. Alcătuiește meniuri în dependență de activitatea fizică pe care o ai. Vine cu recomandări.
Dacă mergi la o sală de sport, un nutriționist te-ar putea ajuta cu sfaturi pentru a adăuga mai ușor masă musculară. De asemenea, tot un specialist în nutriție se ocupă și de diete pentru persoanele cu probleme de sănătate. Indiferent că e vorba de boli cronice sau doar un tratament pe o perioadă anumită de timp.
Dacă te informezi corect și din surse sigure, atunci ai putea singur să te descurci în formarea unei alimentații variate și echilibrate. Combini alimentele astfel încât să obții toți nutrienții necesari și combini cu sportul pentru a fi în formă și a căpăta energie.
Totuși, dacă noțiunile și informația te depășesc. Sau, dacă întâmpini dificultăți în calcularea caloriilor. Or nu îți reușește să combini toți nutrienții pentru a te alimenta variat, ai putea să apelezi la un nutriționist. Acesta te-ar putea ajuta să-ți răspunzi la întrebările la care nu ai reușit să găsești răspuns singur.
Cum alegi un program de nutriție ?
Nu este nimic complicat în planificarea unui meniu alimentar sănătos. La început poate, vei avea nevoie de un pic de disciplină. Cu timpul, însă, vei reuși să faci asta la nivel instinctiv.
Ai putea să-ți faci un program de nutriție, pornind de la alimentele pe care ești obișnuit să le mănânci. Treptat, însă, va trebui să optezi pentru unele alimente care vor înlocui parțial sau în totalitate alegerile mai puțin sănătoase.
Alegerile sănătoase, cum am mai spus, vor necesita puțină disciplină la început. În programul tău de nutriție trebuie să ai incluse cerealele integrale, carnea de pui, peștele, fasolea, leguminoasele, legumele și fructele.
Pornind de la nutrienții de bază care sunt importanți pentru corpul tău, îți poți adapta planul de nutriție pe parcurs. Nu este necesar să fie bătut în cuie 100%. Poți face ajustări în dependență de stilul tău de viață. Poți modifica în dependență de preferințele tale alimentare.
Cel mai important întru plan alimentar este alegerea alimentelor sănătoase în primul rând. Apoi, desigur, modul de preparare și cantitatea pe care o mănânci.
Plan alimentar pentru 7 zile
Mai jos, ți-am pregătit un plan alimentar pentru șapte zile. Asta te-ar putea ajuta să-ți formezi o idee de cum ar trebui să te alimentezi. Modul de preparare al alimentelor, de asemenea, este important. Dacă nu gătești corespunzător, degeaba mai urmezi un plan alimentar.
Trebuie, însă, să știi că poți modifica acest plan în dependență de preferințele tale alimentare. Poți înlocui unele alimente cu altele, la fel de sănătoase. Poți modifica și cantitatea, în funcție de scopul tău final.
Deci, iată un model de plan alimentar:
| Zil. săpt. | Mic dejun | Gustare | Prânz | Gustare | Cină |
| Luni | Fulgi de ovăz cu caise uscate și semințe de dovleac;Ceai negru sau cafea. | Iaurt natural fără grăsimi; Un măr sau un smoothie (morcov, țelină, măr verde). | Piept de pui înăbușit cu orez; Salată de legume cu ulei de măsline (castraveți, roșii, ardei gras). | Prune uscate sau un fruct la alegere. | Somon copt cu rozmarin;Salată verde cu ulei de măsline și zeamă de lămâie (salată verde, pătrunjel, castraveți, avocado). |
| Marți | Două ouă poșate;O felie de pâine integrală;Frunze de salată verde;Cafea cu lapte. | Smoothie (morcov, țelină, măr verde). | Ficat de pui; Salată de varză (varză albă, morcovi, sfeclă roșie). | Un fruct la alegere. | Biban copt; Orez fiert; Salată (castraveți, roșii și pătrunjel)Ceai din plante. |
| Miercuri | Terci de mei cu dovleac;ceai sau cafea. | Brânză de vaci;O felie de pâine;Sau un smoothie (castraveți, pătrunjel, măr verde). | Supă de legume;Carne slabă de vită;Hrișcă. | Grepfrut sau alt fruct la alegere. | Pește copt;Salată de legume (roșii, castraveți…);Ceai de mentă. |
| Joi | Somon slab săratO felie de pâine, Avocado;Ceai sau cafea. | Pere coapte la cuptor cu scorțișoară;Sau smoothie din fructe. | Supă de pește; Quinoa;Legume la abur (varză de Bruxelles, morcovi, broccoli). | Ceai de mușețel;10 g de ciocolată. | Cotlet de vită la abur;Salată (ridiche, roșii, mărar). |
| Vineri | Ou fiert; O felie de pâine;Roșii. | Biscuiți Ceai sau smoothie (căpșuni, semințe de in, banane) | Salată de sfeclă roșie și morcov cu ulei de măsline;Carne slabă de vită. | Chefir;O felie de pâine integrală. | Pește;Orez;Salată verde. |
| Sâmbătă | Pâine prăjită;BrânzăSpanac;Ceai verde. | Brânză de vaci fără grăsimi cu fructe;Ceai de plante;Sau smoothie (pere, afine) | Fasole albă;Piept de pui fiert;Salată din verdețuri. | Migdale;Caise uscate;Ceai de plante. | Piept de pui;Orez;Salată verde (rucola, pătrunjel, castraveți, roșii). |
| Duminică | Terci din ovăz cu fructe sau semințe;Ceai sau cafea. | Terci din ovăz cu fructe sau semințe;Ceai sau cafea. | Bulgur;Piept de pui;Legume preparate la abur. | Salată de fructe (mere, pere, kiwi, suc de lămâie, scorțișoară). | Piept de curcan copt (poate fi marinat în iaurt slab și condimente); Legume la cuptor (dovlecel, ardei gras, roșii). |
Până la urmă, nu uita că fiecare din noi este diferit. Pot fi diferite și alimentele ce intră în nutriția noastră. Important să optezi pentru alegeri sănătoase, să nu faci abuz de mâncare. Dar, să eviți și înfometarea. Aceasta nu face bine organismului tău și duce la un cerc vicios ce se termină cu mâncatul impulsiv și excesiv, kilograme în plus și stres psihologic.
Dacă simți foame în urma meniului expus mai sus, ar trebui să-ți revezi activitatea fizică, și raportul dintre caloriile consumate și cele cheltuite de corpul tău. Probabil să ai nevoie de mai multe calorii pentru a avea suficientă energie.
De asemenea, dacă este prea mult, ai putea să încerci să-ți mărești activitatea fizică. Activitățile fizice, de orice fel, te vor ajuta să cheltui caloriile acumulate în exces, dar și să rămâi sănătos.