Abilitatea de a-ți crea propriul program de antrenament și de a alege programul optim pentru defalcarea exercițiilor și grupurilor musculare pe zile este principala diferență între un sportiv „avansat” și un începător. De fapt, fără un program individual de antrenament, este dificil să obții un succes notabil în schimbarea corpului – indiferent dacă vrei să crești în greutate sau să slăbești.
În același timp, este important nu numai să întocmești un program de antrenament (sau să-l iei pe unul existent ca bază), dar mai este foarte important să-l perfecționezi și să-l îmbunătățești în mod regulat, înregistrând modul în care are loc evoluția greutății corporale sau alți indicatori pe care îi urmărești. La fel, este foarte important să folosești o agendă personală și să-ți faci notițe.
În acest articol vei afla cum să-ți faci singur un program de antrenament reușit pentru 5 – 28 zile. Citește cu atenție întreg articolul dacă vrei să nu mai ai blocaje pentru a crea un program de antrenament care aduce rezultat.
Cum să alegi un program de antrenamente potrivit?
Trebuie să înțelegeți că nu există absolut niciun program de antrenament potrivit pentru toată lumea sau chiar o defalcare universală a exercițiilor pe zi.
Chiar dacă găsiți un program similar, după 3-6 luni va trebui să-l schimbați, deoarece mușchii corpului se adaptează treptat la sarcina fizică obișnuită – de fapt, este important să schimbați periodic sarcina și programul de antrenament. Cu timpul muschii încep să se obișnuiască și iar mărirea numărului de repetări sau greutatea nu au efect prea mare.
De multe ori mi s-a întâmplat ca chiar după luni de antrenamente regulate să ajung să am dureri de mușchi după ce am introdus un exercițiu nou sau am mărit considerabil efortul.
În plus, în realitate, pregătirea unui program de antrenament depinde de echipamentele și condițiile în care te antrenezi. Ceea ce, din nou, necesită o înțelegere completă a motivului pentru care vrei să folosești exercițiul dat în programul de antrenament.
Principii pentru crearea unui program de antrenament.
#1 Stabilește un scop.
Orice program de antrenament are nevoie de un scop. Aceasta este principala componentă pe care orice atlet trebuie să o stabilească de la început.
Trebuie să știi de ce vrei să te antrenezi și care sunt scopurile tale pe termen lung. Stabilirea scopului te va ajuta foarte mult mai departe pe partea de concepere a programului de antrenament zilnic, pe săptămâni sau chiar pe luni înainte.
Dacă vrei cu adevărat rezultate și să nu mai ai probleme cu motivația, atunci stabilește din start care este scopul tău pentru a putea acționa și să știi ce urmărești să obții spre final.
#2 Identifică nivelul la care ești acum.
Pentru a crea un plan de antrenament trebuie să cunoști care este nivelul actual la care ești. Trebuie să știi din start parametrii fizici precum greutatea pe care o ai, nivelul de rezistență, ce exerciții poți face și care este numărul maxim, greutatea maximă pe care o poți ridica.
Poți începe singur să faci un test. De exemplu poți lua exercițiile de bază precum flotarile, genuflexiunile, tracțiuni la bară, abdomene și să măsori care este nivelul actual.
Mai apoi, cât vei alcătui un plan de antrenament vei ști de unde pornești.
#3 Include încălzirea.
Nu uita să incluzi într-un plan de antrenamente și secțiunea de încălzire și restabilire la finalul antrenamentului. Acest lucru te va ajuta să eviți accidentările și în general vor aduce și alte beneficii pe termen lung cum ar fi dezvoltarea elasticitatii.
Atunci când faci o încălzire include exerciții de întindere ușoare începând de la părțile mici ale corpului (degete, palme…) spre zona centrală a corpului.
#4 Monitorizează progresul.
Pentru a putea vedea eficiența unui program de antrenament ai nevoie să monitorizezi în permanență eficiența acestuia.
Trebuie să notezi în permanență nivelul actual la care ești precum și nivelul la care vrei să ajungi.
Poți include așa parametri precum masa corpului, numărul de repetări maxim pentru diferite exerciții, timpul de execuție e.t.c.
#5 Diversifică exercițiile.
Un program de antrenamente eficient trebuie să conțină exerciții diverse care se schimbă în permanență. Acest lucru va scoate din zona de confort corpul și mereu va fi nevoie să opună rezistență la noile provocări.
Astfel vei avea creștere mai mare, rezultate mai bune și vei fi mereu motivat spre creștere.
#6 Stabilește termene limită.
E bine să incluzi în planul de antrenamente și durata pe care vrei să urmezi acel plan. Faci acest lucru pentru a putea vedea eficiența acelui plan ca mai apoi să-l poți modifica sau adapta mai mult spre obiectivul tău.
La fel, poți seta obiective precum durata unui program de antrenament, ora la care te vei antrena și alte lucruri legate de timp.
Cum să faci un plan de antrenament personalizat în 4 pași?
Pentru a avea rezultate maxime, ai nevoie de un program de antrenament personalizat. În cazul în care nu ai un antrenor personal, iată cum poți să-ți faci un plan de antrenament în funcție de nevoile tale.
- Pasul1: Evaluează nivelul tău actual
- Pasul 2: Creează planul de antrenament (workout design)
- Pasul 3: Implementează și testează programul de antrenament
- Pasul 4: Fă evaluarea acestuia după fiecare antrenament
Acest sistem te va ajuta să-ți faci singur programul și să-l adaptezi la nevoile și stilul tău de viață.
Cum arată un antrenament dintr-un program de antrenament complex?
Iată cum trebuie să fie conceput un program de antrenament eficient ce se potrivește pentru cei care își doresc să arate bine. Exemplul de mai jos este orientativ pentru un program cu durate de 60 minute. Exercițiile și durate se alege în funcție de nivelul și obiectivele atletului.
- Încălzirea: 5-10 min
- Exerciții complexe /exercițiii metabolice / HIIT: 15 – 20 min
- Exerciții de izolare : 10 – 15 min
- Exerciții de stabilizare / core : 10 – 15 min
- Exerciții de refacere după antrenament: 5-10 min
Exercițiile de izolare sunt incluse pentru cei care vor să dedice timp separat pentru a accentua o grupă de mușchi. De exemplu: în ziua 1 lucrezi umerii separat, ziua 2 brațele, ziua 3 abdomenul.
În felul acesta, vei avea la fiecare antrenament vei avea incluse exerciții pentru full body, pentru grupele importante de muschi și opțional vei antrena și alte grupe de mușchi + exerciții de stabilizare sau chiar skill building.
Tipuri de antrenamente la sală, acasă sau afară.
Indiferent unde te antrenezi, există 5 tipuri de antrenamente orientate spre:
- Dezvoltarea forței
- Creșterea rezistenței cardiovasculare
- Dezvoltarea echilibrului
- Antrenament pentru agilitate
- Antrenament pentru flexibilitate
Cu toate acestea, industria fitness-ului promovează alte scopuri: dezvoltarea unui corp fit și musculos. Cele mai populare tipuri de antrenamente la sală sunt orientate spre:
- scăderea în greutate
- creșterea masei musculare
- antrenamente de recuperare și menținere
Aceasta este o informație ca să ai idee mai clară despre ce tipuri de antrenamente la sală sau acasă pot fi.
Pentru mine se potrivesc mai bine tipuri de antrenament orientate spre dezvoltarea unor abilități. De exemplu: exerciții cu kettlebell, elasticitatea picioarelor și rezistență.
În funcție de scopul tău, poți alege singur ce tipuri de antrenamente la sală sau acasă ți se potrivesc. Mai jos vei găsi planuri concrete de antrenament acasă sau la sală pentru toate gusturile
Crearea programului de antrenament.
#1 Creează-ți un plan al antrenamentelor
La începutul antrenamentului, există întotdeauna o încălzire (5 – 10 minute), apoi 3-4 exerciții pentru una dintre grupele musculare mari (picioare, spate, piept), după care 4-5 exerciții pentru mușchii secundari (cel mai adesea umerii sunt combinați cu picioarele, bicepsul cu spatele, și triceps cu pieptul).
Acordați timp și pentru încălzirea umerilor și genunchilor în special. Dacă doriți să slăbiți, atunci 20-25 de minute după antrenament sunt alocate cardio despre care vom vorbi în alt articol.
#2 Identifică prioritățile de top ale antrenamentelor.
Fiecare antrenament trebuie să fie creat în jurul unui scop major cum ar fi: antrenarea brațelor sau abdomenului. Totodată trebuie să țineți cont de faptul că mușchii au nevoie de pauze după antrenamente pentru refacere. Pentru majoritatea se potrivește o pauză de 2-3 zile pentru a putea reveni din nou la aceeași grupă de mușchi.
Un program de antrenament bun poate urmări 5 obiective principale:
- Creșterea masei musculare și a forței;
- Pierderea în greutate;
- Creșterea forței (fără modificarea greutății corporale);
- Tonifiere (fără modificări în greutatea corporală);
- Menținerea formei obținute.
În fiecare dintre aceste zone, puteți evidenția sau concentra în continuare părțile individuale ale corpului. Dar acestea sunt nuanțele. În general, ar trebui să alegeți doar un singur obiectiv.
Întrucât nu va fi posibil să urmărim mai multe obiective în același timp (de exemplu, reduceți exercițiile pentru picioarele și acceptați brațele). În caz contrar, pur și simplu vei alerga după mai mulți iepuri și nu vei prinde niciunul.
#3 Alege exercițiile potrivite pentru tine.
Nu încerca să copii exercițiile pe care le fac alții dacă nu ți se potrivesc din diferite motive : nu ești suficient de pregătit fizic, sau nu urmărești același scop. Complexul de exerciții trebuie să cuprindă atât grupele mari de muschi cât și grupurile secundare.
#4 Planificați numărul de seturi și repetări.
Numărul repetărilor depinde iarăși de scopul vizat. Regula este următoarea: pentru creșterea musculară se reduce numărul de repetări (12-15 într-un set) și se mărește greutatea. Astfel obținem 3-4 seturi a câte 4-5 repetări.
Aceasta este valabil pentru grupele de mușchi mari atunci când lucrezi la forță. Pentru grupurile mai mici, este importantă elasticitatea. Pentru aceasta se măresc numărul de repetări și se micșorează greutatea.
În programele mele de antrenamente scopul este dezvoltarea elasticitatii în primul rând – 70%, iar masa musculară este pe planul secundar – 30%. În timpul antrenamentelor folosesc greutatea personală sau kettlebell și benzi elastice. Numărul de repetări desigur că este mult mai mare iar greutățile folosite sunt mai mici. De exemplu: 4 seturi a câte 40 flotari și abdomene sau 3 x 20 exerciții cu kettlebell cu greutatea 16 kg.
Programul de antrenamente pentru a adăuga masă musculară.
Se crede că programul de bază este cel mai eficient pentru creșterea masei musculare – în special pentru băieții subțiri în mod natural. Logica acestui program se bazează pe cinci exerciții de bază multiarticulare care funcționează cel mai bine pentru creșterea muschilor.
Acestea trebuie efectuate în 4-6 seturi de 4-6 repetări (acest lucru, la rândul său, necesită greutăți mari de lucru) și o creștere a încărcăturii la fiecare antrenament.
Atunci când întocmiți un plan individual de antrenament pentru creșterea masei musculare, se recomandă să luați ca fundament programul de bază, adaptându-se pentru scopurile și nevoile proprii, pentru programul de lucru sau de studiu, precum și pentru echipamentul disponibil.
Cu toate acestea, este important să rețineți că scopul antrenamentului și vârsta dvs. vor impune întotdeauna restricții asupra specificului antrenamentului. Masa musculară de asemenea necesită efort suplimentar pe plan de nutriție.
Program de antrenament zilnic
În cele mai multe cazuri, elaborarea unui program cu o defalcare a grupelor musculare pe zi se bazează pe o combinație de antrenament de forță cu alte activități fizice pe care o persoană le practică. De exemplu, dacă înoți marți, cel mai bine este să-ți antrenezi spatele și brațele vineri și nu luni – altfel îți va afecta negativ capacitatea de a înota.
În orice caz, așa cum am menționat mai sus în regulile de întocmire a programului de antrenament, mai întâi este selectat grupul principal de mușchi al zilei (picioare, spate, piept).Apoi se adaugă exerciții secundare la exercițiile pentru această grupă musculară (cel mai adesea umerii sunt combinați cu picioarele, bicepsul cu spatele, și triceps cu pieptul).
Cu toate acestea, aceasta este o recomandare generală și un plan individual de antrenament poate fi elaborat diferit.
Importanța jurnalului personal
Planificati-va din timp fiecare săptămână a antrenamentelor tale pe baza avantajelor și planului săptămânii precedente. Cel mai bine este să faceți acest lucru pe o hârtie obișnuită sau într-un carnet.
Pentru un control total al procesului puteți introduce programa de antrenamente într-un document excel. Personal prefer această metodă deoarece îmi permite să văd mai multe date concomitent plus să-mi optimizez alimentația în funcție de antrenamente.
Indiferent de metoda prin care îți vei conduce agenda antrenamentelor, cel mai important este să o faci. Dacă ești gata să dedici 5 ore săptămânal pentru antrenamente ar fi o pierdere dacă nu ai mai găsi 20 de minute săptămânal pentru ați analiza săptămâna precedentă și ați face un plan nou pentru a ști ce să îmbunătățești.
Crearea unui program de antrenamente cu antrenorul personal.
Antrenorul personal joacă un rol foarte important în formarea programelor de antrenamente. Știind necesitățile tale reale și condițiile fizice actuale acesta îți va propune o variantă a unui program de antrenament efectiv.
Un antrenor personal implică costuri suplimentare, ceea ce nu toți își pot permite plus că de multe ori trebuie să mergi la sală ca să poți lucra după programa acestuia necesitând timp.
Program de antrenament acasă pentru începători.
Mai jos ai un exemplu de program de antrenament destinat începătorilor. Programul este pentru 7 zile care conține 3 zile de antrenament / 2 odihnă. Se poate de executat fără modificări pe o perioadă de la 3 la 4 săptămâni.
Pauza între antrenamente este de 1 – 2 zile și poate fi urmat de exemplu: Luni, Miercuri și Vineri. Desigur că poți să-ți organizezi singur zilele pentru antrenament.
Atenție!
Înainte de parcurge acest program de antrenament ai nevoie să faci în mod obligator încălzirea corpului prin 5 min de alergat sau alte exerciții de încălzire.
Ziua 1: Antrenament pentru brațe și piept.
Flotări priză medie: 3 x 8 – 15 repetări.
Flotări inverse: 3 x 8 – 15 repetări.
Flotări diamant : 3 x5 – 10 repetări.
Ziua 2: Antrenament pentru picioare:
Genuflexiuni sumo: 3 x 15 – 30 repetări
Fandări: 3 x 15 – 30 repetări
Genuflexiuni cu sărituri: 3 x 10 – 20 repetări
Ziua 3: Full Body Workout
Genuflexiuni: 3 x 15 – 25 repetări
Flotări priză medie: 3 x 15 – 25 repetări.
Exercițiul Burpee : 3 x 12 – 16 repetări.
Antrenament pentru abdomen (opțional la fiecare antrenament)
Abdomene clasice: 4 seturi x 10 – 20 repetări
Exercițiul plank: 2 x 20 – 60 secunde
Aceste este programul de antrenament recomandat pentru începător. Scopul acestuia este să faci o pregătire generala a întregului corp pentru exerciții mai complexe pe viitor.
Chiar dacă este repetitiv, acesta este eficient și sigur. Numărul de repetări se ajustează în funcție de nivelul la care ești.
Durata recomandată a acestui antrenament este de maxim 45 minute.
Dacă urmezi acest program pe o perioadă de 28 zile, vei ridica mult nivelul fizic la care ești. Acesta va contribui la tonifierea și întărirea mușchilor corpului. Vei arde calorii și vei putea să-ți îmbunătățești starea de sănătate.
Află mai multe despre antrenamente acasă aici.
Program antrenament sala 5 zile.
Pentru cei care sunt motivați și vor rezultate superioare pot încerca un program antrenament sala 5 zile. Programul este conceput pentru un antrenament full body.
Programul constă din:
- 2 zile antrenament (piept + picioare )
- zi de pauză și restabilire
- 3 zile de antrenament (spate, umeri, brațe, abdomen)
- zi de pauză și restabilire
Numărul de repetări pentru program antrenament la sala pentru 5 zile.
Programul este orientat despre masă musculară. Numărul de repetări trebuie să conțină minim 5 și maxim 12 repetări.
Program antrenament sala începători.
Pentru începători se recomandă 2 – 3 antrenamente pe săptămână pentru a avea mai mult timp de restabilire. De asemenea acest program de antrenament se potrivește și pentru cei care au un stil de viață agitat și nu au timp suficient de restabilire.
Mai jos vezi un exemplu de program antrenament sală începători. Desigur că acesta poate fi folosit și de cei avansați. Diferența este în numărul de repetări și greutatea aleasă.
Este recomand să alegi greutatea în așa fel încât să poți duce numărul maxim de repetări fără să strici tehnica de executare al exercițiului.
Ziua 1 : Antrenament piept + spate + abdomen
- Impins din orizontal cu bara (3 x 6 repetări)
- Impins din orizontal cu gantere sub unghi (3 x 6 repetări)
- Flotari la paralele (3 x 6 repetări)
- Tracțiuni la bară (3 x 6 repetări)
- Ridicari ale picioarelor (3 x 8 repetări)
- Crunches (3 x 10 repetări)
Ziua 2 : Antrenament picioare + abdomen
- Genuflexiuni cu haltera în spate (3 x 6 repetări)
- Fandari și variații (3 x 8 repetări)
- Genuflexiuni Sumo (3 x 8 repetări)
- Extensia genunchiului (gambei) (3 x 10 repetări)
- Extensia Soldului (3 x 10 repetări)
- Crunches, Sit Ups, Right / left crunch (3 x 8 repetări)
Ziua 3: Brațe + umeri + abdomen
- Flexii Zottman (3 x 6 repetări)
- Flexii hammer cu gantere (3 x 6 repetări)
- Impinsul deasupra capului cu haltera (3 x 8 repetări)
- Presa Landmine (haltera cu un capăt) (3 x 8 repetări)
- Fluturari frontale cu ganterele (3 x 8 repetări)
- Ridicari ale picioarelor (3 x 8 repetări)
Acest program de antrenament la sală pentru începători este ca referință. Poți include sau exclude unele exerciții. Important este să menții această ordine de antrenament:
- piept + spate
- picioare + abdomen
- brațe + umeri
Abdomenul poate fi inclus la fiecare antrenament deoarece se antrenează mult mai greu. Poți alege câte 1 – 3 exerciții pe care să le faci la fiecare antrenament.
De asemenea, un program de antrenament sală pentru începători sau avansați include un program de încălzire precum și cardio în funcție de scopul programului. Dacă vrei să slăbești include și 10 – 15 minute de cardio în programul de antrenament
Concluzii.
După cum ai văzut, un atlet are nevoie să urmeze un program de antrenament. Aceste se face reieșind din obiectivele propuse singur sau împreună cu un instructor.
Recomandarea mea ar fi să începi să aplici aceste informații prezentate aici. Crează o agendă personală cu scopurile și obiectivele propuse pentru a putea să acționezi mai ușor să să fii mereu motivat.
Indiferent de nivelul la care ești acum, cu efort vei putea să-ți depășești nivelul actual și să ajungi la un corp bine definit, sănătos și puternic.
Nu uita:
Antrenamentele trebuie să fie parte din viața noastră nu o obligație temporară și de sezon.
