Pentru a te ajuta să rămâi sănătos și puternic, am pregătit pentru tine un articol minuțios despre proteinele vegetale. De aici vei putea lua răspuns la o serie de întrebări. Dar, vei descoperi și o listă cu alimente vegetale ce conțin proteine. Încorporarea lor în alimentația ta va elimina simptomele deficitului de proteine. Vei scăpa de slăbiciune și vei fi cu un pas mai aproape de corpul viselor tale.
Ce este proteina și din ce este formată?
Ai decis să ai un stil de viață sănătos și să te alimentezi echilibrat? Atunci vrei să cunoști importanța proteinei pentru corpul tău. Ei bine, proteina este una dintre cele mai numeroase substanțe din celulele noastre, după apă, și are funcții aproape interminabile în organism.
Proteinele se împart în două categorii: animale și proteine vegetale. În acest articol vei afla despre proteinele vegetale.
Trebuie să știi că, proteinele nu se acumulează în organism. Rolul lor este în formarea caracterului fibros dur al părului, unghiilor și ligamentelor, și este important pentru structura mușchilor noștri, inclusiv a inimii. Ajută la construirea și întreținerea celulelor, țesuturilor, organelor și a sângelui.
Proteinele sunt implicate în sinteza enzimelor și hormonilor. Cele mai mari cantități de proteine vegetale sau proteine animale, sunt necesare atunci când corpul construiește un țesut nou. De exemplu, ai nevoie de proteine, atunci când îți crești masa musculară.
Proteinele sunt formate din aminoacizi. Corpul uman are nevoie de un echilibru dintre toate cele 20 de tipuri de aminoacizi pentru a funcționa corect. Nu poate produce 9 din ei, numiți esențiali. Iar aici avem nevoie de alimente ce conțin proteine. Din ele, corpul nostru extrage cantitatea necesară de aminoacizi
O sursă completă de proteine se consideră hrana care conține toți cei 9. Echilibrul corect de aminoacizi promovează construirea musculară și poate ajuta organismul să se recupereze rapid.
De asemenea, ai nevoie de proteine animale sau proteine vegetale când din cauza leziunilor, infecțiilor sau a altor cauze. În plus, proteinele sunt necesare pentru formarea anticorpilor care vor proteja organismul de infecțiile dăunătoare.
Ce sunt alimentele vegetale?
Alimentele vegetale sunt alimente naturale. Aceasta înseamnă ingrediente întregi, nerafinate. Alimentele vegetale sunt pe bază de plante și includ fructele, legumele, tuberculii, alimentele integrale și leguminoasele.
Mâncarea pe bază de alimente vegetale nu conține ingrediente precum carnea, peștele, laptele, ouăle. Alimentele vegetale permit un număr mare de produse în dietă.
Trebuie să știi despre proteinele vegetale
Ai citit mai sus definiția de „proteine vegetale” și „proteine animale”. Proteinele vegetale sunt, așa cum ți-ai dat seama, proteinele ce se găsesc în alimentele vegetale. Deci, nu luăm proteinele doar din carne sau ouă. Acestea se găsesc într-o serie de alte alimente care pot fi incluse în dieta alimentară pe care o ai.
Se consideră, că proteina vegetală nu este atât de bogată în aminoacizi, față de proteina animală. Ei bine, proteinele vegetale au o serie de beneficii. Ele nu conțin grăsimi saturate care sunt dăunătoare tractului digestiv.
O dietă în care predomină mai mult proteinele vegetale, decât proteinele animale, ajută la prevenirea obezității și la reducerea riscului de apariție a bolilor sistemului cardiovascular.
Totodată, proteina vegetală nu conține hormoni și antibiotice care sunt folosite pentru creșterea animalelor. Prin urmare, utilizarea proteinelor vegetale reduce probabilitatea multor boli – de la alergii la tulburări hormonale.
Care sunt avantajele și dezavantajele consumului de surse de proteine vegetale?
Dietele vegetariene sau vegane, alcătuite corespunzător, sunt sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional. Acestea pot oferi beneficii pentru sănătate în ceea ce privește prevenirea și tratarea anumitor boli. Iată câteva avantaje pentru sănătate oferite de consumul de surse de proteine vegetale.
Avantaje:
- Consumând proteine vegetale, reduci riscurile de îmbolnăvire a inimii. Acestea reduc colesterolul și de grăsimile saturate nesănătoase
- Cu mai multe mese bogate în proteine vegetale, vei scădea riscul apariției anumitor forme de cancer.
- Proteinele vegetale sunt o sursă de unde poți lua și fibre, iar acestea, la rândul lor, te ajută să reduci nivelul colesterolului din sânge, dar și riscul apariției diabetului.
- Mesele alcătuite din surse de proteine vegetale ajută la prevenirea apariției pietrelor la rinichi.
- Consumul de surse de proteine vegetale scade riscul apariției unui accident vascular cerebral. De asemenea, previne obezitatea.
Dezavantaje:
- Consumul de surse de proteine vegetale nu pare să fie absorbit la fel de ușor ca proteinele din alimentele de origine animală, așa că este posibil să fii nevoit să-ți îmbogățești meniul cu surse vegetale de proteine pentru a compensa absorbția mai mică.
- Majoritatea alimentelor pe bază de plante sunt surse incomplete de proteine, ceea ce înseamnă că nu oferă toți aminoacizii esențiali de care corpul tău are nevoie.
Legume bogate în proteine
Ei bine, nu putem spune că legumele au o cantitate mare de proteine, față de cele animale. Totuși sunt legume în care găsești proteine și cu care îți poți îmbunătăți dieta alimentară. Consumând alimente, cu proteine vegetale, într-o formă variată, nu vei duce lipsă de ele. Legumele în care găsim proteine sunt:
- Varza chinezească;
- Spanacul;
- Sparanghelul;
- Varza Kale;
- Broccoli;
- Varza de Bruxelles;
- Conopida.
Multe legume conțin o cantitate bună de proteine în raport cu conținutul lor de calorii. În plus, legumele de pe această listă conțin mulți alți nutrienți ce dețin tot felul de beneficii pentru sănătate.
Consumul acestor legume bogate în proteine este o modalitate excelentă de a adăuga proteine și nutrienți la orice dietă, fără a adăuga multe calorii.
În ce alimente găsești surse de proteine vegetale
Sursele de proteine animale sunt considerate complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali. Pe când unele surse de proteine vegetale sunt văzute ca fiind incomplete, deoarece din acestea pot lipsi unul sau mai mulți aminoacizi. Există, însă, diferite plante care sunt complete. Ba mai mult, nu este greu să combini diferite surse de proteine vegetale pentru a obține proteinele ideale pentru dieta alimentară pe care o ai.
Ți-am pregătit o listă cu alimente bogate în proteine vegetale pentru a putea să te alimentezi variat și sănătos.
| Alimente bogate în proteine vegetale | Profil nutritiv |
| Boabe de soia: unul dintre cele mai valoroase surse vegetale de proteine care intră în hrana omului. Soia este consumată în special de popoarele asiatice și de vegetarienii din întreaga lume, datorită aportului de proteine, vitamine și minerale. | 43 g conține: 170 de calorii, 15 g proteine, 8 g grăsimi totale, 14 g carbohidrați, 10 g fibre dietetice, 3 g zaharuri, 129 mg calciu, 7,25 mg fier. |
| Fasolea: face parte dintre cele mai ieftine și versatile surse vegetale de proteine, ca bonus la toate acestea, este și foarte bogată în fibre. Dacă ajungi să înlocuiești o masă alcătuită din carne cu una de fasole de câteva ori pe săptămână, aceasta te va ajuta să scapi de o parte din grăsimile saturate din organism. | 112 g conține: 96 de calorii, 12 g proteine, 4,70 g grăsimi totale, 1 g carbohidrați, 1 g fibră dietetică, 0,4 g zaharuri, 36 mg sodiu, 166 mg calciu, 1,9 mg fier. |
| Tofu: este obținut din laptele de soia prin apăsarea coajelor de către plăcile solide. Aceasta este una dintre cele mai bogate surse vegetale de proteine pe bază de soia și are o aromă ușor dulce și de nucă. | 112 g conține: 96 de calorii, 12 g proteine, 4,70 g grăsimi totale, 1 g carbohidrați, 1 g fibră dietetică, 0,4 g zaharuri, 36 mg sodiu, 166 mg calciu, 1,9 mg fier. |
| Edamame: Adesea folosit în bucătăria japoneză, edamame este soia imatură. Vin în păstăi, iar fasolea verde fragedă poate fi savurată odată fiartă sau aburită. O gustare excelentă de proteine, se adaugă la salate sau cartofi prăjiți. | 75g conține:120 de calorii, 9g proteine, 5 g grăsimi totale, 11 g carbohidrați, 8g fibre dietetice, 2 g zaharuri, 40 mg calciu, 1,64 mg fier. |
| Migdalele: sunt fructele copacului (migdal obișnuit) acoperite cu o coajă groasă, asemănătoare nucilor, forma lor este alungită ovoidă, nu rotundă. Dintre toate speciile de nuci conțin cea mai mare parte de nutrienți valoroși. Prin consumarea regulată reușiți să preveniți diabetul de tip 2 și obezitatea. De asemenea previn bolile cardiovasculare. | 28g conține: 180 de calorii, 10 g proteine, 16g grăsimi totale, 5 g carbohidrați, 3g fibre dietetice, 1g zaharuri, 80 mg calciu, 1,9 mg fier. |
| Nucile: conțin de două ori mai mulți antioxidanți decât majoritatea altor nuci. Sunt de asemenea extrem de mari în acizii grași omega-3 și s-a dovedit că scad nivelul colesterolului din sânge. Nucile au un conținut bogat de acid folic, vitamina A, K, colină, magneziu, fosfor, potasiu, calciu, proteine, fibre, acizi grași Omega 3 și 6, dar scăzute în sodiu și colesterol. Nucile sunt unele dintre cele mai nutritive surse vegetale de proteine. | 30 g conține: 200 de calorii, 3,89 g carbohidrați, 1 g zaharuri, 2g fibre, 5g proteine, 20 g grăsimi, 20 mg calciu, 0.72 mg fier. |
| Semințele de dovleac: Sunt cel mai bine cunoscute pentru nivelurile ridicate de magneziu, aproximativ 74 de miligrame la 2 linguri. Semințele prăjite de dovleac fac o gustare excelentă de fibre. | 30 g conține: 160 de calorii, 10 g proteine, 13 g grăsimi totale, 4 g carbohidrați, 1 g fibră dietetică,1 g zaharuri, 20 mg calciu, 7,5 mg fier. |
| Semințe chia: poate veni în semințe rotunde negre sau albe, mici, care împachetează un pumn nutrițional.Este adesea adăugat în băuturi, smoothie-uri, budinci și gemuri pentru a obține fibre și proteine. | 36g conține: 180 de calorii, 6g proteine, 11g grăsimi totale, 16 g carbohidrați, 14 g fibre dietetice, 5 mg sodiu, 250 mg calciu, 3,4 mg fier. |
| Semințe de in: Aceste mici semințe aurii sau brune sunt încărcate cu fibre, proteine și acizi grași omega-3, în special acid alfa-linolenic. Semințele de in măcinate îți stimulează nutrițional orice gustare, băutură sau dulciuri. | 13g conține: 60 de calorii, 3g proteine, 3,50 g grăsimi totale, 5 g carbohidrați, 4g fibre dietetice, 5 mg sodiu, 20 mg calciu, 2,5 mg fier. |
| Quinoa: Este una dintre puținele surse vegetale de proteine care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali. Semințele au gust de nucă, dar trebuie clătite înainte de a le găti pentru a îndepărta aroma ușor amară de la acoperirea lor protectoare numită saponine. | 43 g conține: 156 de calorii, 6 g proteine, 2,50 g grăsimi totale, 27 g carbohidrați, 3 g fibre dietetice, 5 mg sodiu, 47 mg calciu, 4,6 mg fier. |
| Tempeh: Această prăjitură presată în formă de dreptunghi este fabricată din soia fiartă fermentată. Cu toate acestea, versiunile fără soia sunt de asemenea disponibile. Tempeh este una dintre surse vegetale de proteine ce are o aromă robustă de nucă și își păstrează bine forma în timpul gătitului. | 227g conține: 460 de calorii, 42 g proteine, 16g grăsimi totale, 32 g carbohidrați, 24g fibre dietetice, 2 g zaharuri, 20 mg sodiu, 159 mg calciu, 8,6 mg fier. |
| Seitan: se mai numește carne vegetariana și se face din gluten de grâu. Întrucât are textura și consistența cărnii, a câștigat mult în popularitate în rândurile vegetarienilor.De fapt, glutenul nu are nici un gust. Gustul e dat în totalitate de condimentele care se adaugă în gluten la frământare și în zeamă în care va fierbe. Seitanul este foarte recomandat tuturor celor care doresc sa devina vegetarieni. Este una din surse vegetale de proteine și aduce varietate in alimentație. | 227g conține: 280 de calorii, 56 g proteine, 4 g grăsimi totale, 10 g carbohidrați, 800 mg sodiu. |
| Boabele de grâu: sunt sâmburii întregi de grâu care nu au fost prelucrate. Au o textură mastică și durează mai mult timp la gătit, dar asigură o nutriție adecvată. Boabele de grâu sunt una dintre cele mai accesibile surse vegetale de proteine. | 82 g conține: 280 de calorii, 9 g proteine, 1,50 g grăsimi totale, 62 g carbohidrați, 10 g fibre dietetice, 20 mg calciu, 2,47 mg fier. |
| Freekeh: sau farik, acest bob verde de măsline cu arome de nuci și afumate, este obținut din grâu dur imatur. Are de trei ori mai multe fibre și de două ori mai multe proteine decât orezul alb. Principala rivală în profilul macronutrienților fiind quinoa. | 46g conține: 170 de calorii, 7g proteine, 1g grăsime totală, 33 g carbohidrați, 8g fibre dietetice, 1 g zaharuri, 74 mg calciu, 6 mg fier. |
| Orzul: face parte dintre cele mai populare surse vegetale de proteine la nivel mondial. Orzul verde în comparație cu alte plante este mai bogat în nutrienți, având:de 250 de ori mai multă vitamina A decât salata;de 25 de ori mai mult potasiu decât bananele;de 11 ori mai mult calciu decât laptele. | 50 g conține: 180 de calorii, 15 g proteine, 0,50 g grăsimi totale, 39 g carbohidrați, 8 g fibre dietetice, 10 g zaharuri, 20 mg calciu, 0,76 mg fier. |
| Ovăzul: face parte din categoria cerealelor integrale, fiind considerat un aliment bogat în substanțe nutritive, care nu ar trebui sa lipsească din alimentația de zi cu zi. Este una dintre cele mai bune surse vegetale de proteine folosite la micul dejun, oferindu-ți energie pentru întreaga zi.Fulgii de ovăz au numeroase beneficii pentru sănătatea organismului:Protejează pielea;Susțin sănătate tractului digestiv;Îmbunătățesc metabolismul;Susțin sănătatea oaselor;Întăresc sistemul imunitar; | 48g conține: 190 de calorii, 7 g proteine, 3,50 g grăsimi totale, 32 g carbohidrați, 5 g fibre dietetice, 1 g zaharuri, 20 mg calciu, 2,25 mg fier. |
| Orez: În funcție de soiul pe care îl alegi, orezul are gust, textură și valoare nutritivă diferită. Orezul alb este mai fraged, deoarece a fost decojit. Orezul brun are coajă și îți ia mai mult timp pentru a-l găti, dar are mai mulți nutrienți reținuți. Acesta este unul dintre cele mai întrebate surse vegetale de proteine dintre cereale la nivel mondial, „hrănind” mai mult de jumătate din glob. | 195 g conține: 218 de calorii, 4,5 g proteine, 1,6 g grăsimi totale, 46 g carbohidrați, 3,5 g fibre dietetice, 1 mg sodiu, 10 mg calciu, 0,5 mg fier. |
Proteinele vegetale ajută la slăbit?
Când vine vorba de pierderea greutății, cu toții căutăm metode și soluții pentru a nu depăși limita de calorii zilnice. Te-ai întrebat dacă proteinele vegetale ajută la slăbit? Ei bine, într-un fel.
Cert este că proteinele vegetale au un rol important, dacă vrei să pierzi în greutate. Dacă în dieta alimentară pe care o ai, este un surplus mare de carbohidrați sau grăsimi, te vei îngrășa.
Ei bine, spre deosebire de proteinele de origine animală, proteinele vegetale sunt mai ușor de digerat în timpul pierderii în greutate și sunt mai puțin calorice. Dacă nu ești vegetarian sau vegan, ai putea combina.
Desigur nu doar pentru slăbit, dar și pentru un stil de viață sănătos, pentru o viață energică poți consuma 80% de proteine vegetale și 20 % de proteine animale. Asta nu trebuie, însă, să afecteze în vreun fel sănătatea ta. Trebuie să te asiguri că mănânci cantitatea de proteine zilnic recomandată.
Există diete pentru slăbit, ce sunt exclusiv pe bază de proteine. Utilitatea lor este îndoielnică. În primul rând, proteinele animale sunt departe de a fi potrivite pentru toată lumea. Nu este vorba doar despre vegetarieni și vegani, uneori carnea, peștele și produsele lactate nu pot fi consumate din motive medicale.
De asemenea, excesul de proteine în timpul pierderii în greutate provoacă disfuncții grave ale rinichilor, ficatului și inimii. O opțiune universală este o dietă alimentară echilibrată. Proteinele vegetale vor ajuta, nu numai în eliminarea excesului de greutate, dar și în îmbunătățirea sănătății.
Ce dietă cu proteine vegetale trebuie să ai, dacă nu consumi carne
Să adopți un stil de viață bazat pe o alimentație vegetală este un pas important. Fie că îl ei pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, pentru a avea mai multă energie, pentru a scăpa de kilogramele în plus sau a preveni anumite boli cronice.
Totuși, e important să ai un aport de proteine zilnic la dieta alimentară. Pentru asta trebuie să te alimentezi variat. Dacă ar fi să împărțim proteinele vegetale pentru toată ziua, dieta alimentară ar putea arăta așa:
Micul dejun:
Ai putea mânca terci din linte. 100 g de linte fiartă conține aproximativ 10 g de proteine vegetale. Într-un castron de terci vei avea aproximativ 20 g de proteine vegetale.
Prânz:
La prânz poți servi tofu cu legume. Din 100-150 g vei obține încă 20 g de proteine vegetale.
Gustare:
La gustare poți mânca nuci. Cel mai mare conținut de proteine vegetale sunt în migdale. 100 g de nuci sunt bogate în calorii, dar dacă mănânci 20-30 g de migdale, poți obține încă 5-7 g de proteine.
Cina:
Pentru cină poți găti o salată de legume și adăuga semințe de dovleac. Semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de proteine vegetale, conțin 19 g de proteine la 100 g de produs.
Cu un meniu ca în exemplu ai acumulat deja 50-60 g de proteine vegetale. Astfel, cu o alimentație variată nu vei duce lipsă de proteine.
Primul semn al unui deficit de proteine este slăbiciunea. Dacă treci la o dietă vegană, completarea cu nutrienți și proteine vegetale va trebui luată în serios. Cel mai important este să mănânci variat, să nu stai doar pe paste, cartofi sau hrișcă.
Cert este că există un număr mare de produse vegetale gustoase și sănătoase din care vei lua necesarul de proteine vegetale. Dacă acorzi atenție la ce mănânci, atunci vei obține cantitatea potrivită de proteine vegetale, dar și vitamine sau microelemente.
