Top 20 cele mai bogate surse vegetale de proteine

Proteinele sunt un component important de care depinde performanțele fiecărui atlet.

0 Comments

urse vegetale de proteine

Pentru a te ajuta să rămâi sănătos și puternic, am întocmit mai jos o listă cu cele mai bune surse vegetale de proteine.  Încorporarea lor în alimentația ta va elimina simptomele deficitului de proteine – cum ar fi nivelul scăzut de zahăr din sânge și slăbiciune – și va fi primul pas spre corpul viselor tale!

Ce sunt proteinele vegetale ?

Proteina este una dintre cele mai numeroase substanțe din celulele noastre, după apă,  și are funcții aproape interminabile în organism. Ele contribuie la formarea caracterului fibros dur al părului, unghiilor și ligamentelor, și este important pentru structura mușchilor noștri (inclusiv a inimii ). Proteinele construiesc și întrețin țesuturile și structurile corpului, și desigur sunt  implicate în sinteza enzimelor și hormonilor.

Cele mai mari cantități de surse vegetale de  proteine sunt necesare atunci când corpul construiește un țesut nou (creșterea masei musculare) și atunci când apare pierderea de proteine din cauza  leziunilor, infecțiilor sau a altor cauze. În plus, proteinele sunt necesare pentru formarea anticorpilor care vor proteja organismul de infecțiile dăunătoare.

Aminoacizii sunt blocurile de proteine. Corpul folosește 20 de aminoacizi pentru a construi proteinele de care are nevoie. Există 9 aminoacizi esențiali (corpul nostru nu îi poate face, așa că trebuie să-i consume din alimente) și 11 neesențiali (corpul nostru este capabil să le facă).

Sursele de proteine animale sunt considerate complete, deoarece conțin toți aminoacizii neesențiali. Pe când unele surse vegetale de proteine  sunt văzute ca fiind incomplete, deoarece din acestea pot lipsi unul sau mai mulți aminoacizi. Cu toate acestea, există diferite plante care sunt complete, cum sunt semințele de cânepă, quinoa, chlorella și polenul albinelor. În plus, este ușor să combini diferite surse vegetale de proteine pentru a obține proteinele perfecte pentru dieta ta.

1.1 De ce să consumi surse vegetale de proteine?

Un individ activ vegetarian  are nevoi crescute de surse vegetale de proteine . Exercitarea sau antrenarea a cinci sau mai multe zile pe săptămână necesită 1,2-1,7 g / kg pe zi.

Cu exerciții de intensitate mai mare, ai nevoie de mai multe surse vegetale de proteine  pentru dezvoltarea și repararea țesuturilor. Acest lucru echivalează aproximativ cu 82-116 grame de proteine pe zi pentru o persoană de 150 de kilograme.

Trebuie să existe un aport adecvat de carbohidrați și calorii, pentru ca mușchii să utilizeze proteinele. Dacă nu consumi suficienți carbohidrați și grăsimi, organismul va fi nevoit să descompună proteinele pentru energie.

Însă trebuie să cunoști că excesul de surse vegetale de proteine nu este cea mai bună modalitate de a-i oferi organismului nostru energie, proteina trebuie să-și îndeplinească principalelor sale funcții de construire și reparare a țesuturilor.

1.2 Surse vegetale de proteine: Avantaje și dezavantaje

Avantaje 

Conform specialiștilor în medicină, dietele vegetariene alcătuite corespunzător, inclusiv dietele vegetariene sau vegane complete, sunt sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional și pot oferi beneficii pentru sănătate în ceea ce privește prevenirea și tratarea anumitor boli. Iată câteva avantaje pentru sănătate oferite de consumul de surse vegetale de proteine  de care trebuie să profiți și tu!

  • Vei reduce aportul de colesterol și de grăsimi saturate nesănătoase, ceea ce va reduce riscurile de îmbolnăvire a inimii.
  • Un număr mai mare de mese bogate în plante incluse în dieta ta scade riscul apariției anumitor forme de cancer.
  • Proteinele de origine animală nu au aproape nicio fibră. O masă bogată în surse vegetale de proteine  oferă și o sursă bună de fibre, care va reduce nivelul colesterolului din sânge și riscurile apariției diabetului.
  • Mesele alcătuite din surse vegetale de proteine sunt mai alcaline, deoarece au un pH mai ridicat, ajutând în acest fel rinichii să rămână sănătoși și prevenind apariția pietrelor la rinichi.
  • Alimentele vegetariene, inclusiv și consumul de surse vegetale de proteine  scade riscul de a face un accident vascular cerebral sau obezitatea.

Dezavantaje

  • Consumul de surse vegetale de proteine  nu pare să fie absorbit la fel de ușor ca proteinele din alimentele de origine animală, așa că este posibil să fii nevoit să-ți îmbogățești meniul cu surse vegetale de proteine pentru a compensa absorbția mai mică.
  • Majoritatea alimentelor pe bază de plante sunt surse incomplete de proteine, ceea ce înseamnă că nu oferă toți aminoacizii esențiali de care corpul are nevoie.

Top 20 cele mai bogate surse vegetale de proteine

Proteinele sunt un component important de care depinde performanțele fiecărui atlet. Iată o listă cu cele mai bogate surse vegetale de proteine care trebuie incluse în alimentație.

Boabe de soia

Soia este unul dintre cele mai valoroase surse vegetale de proteine  care intră în hrana omului, fiind un produs de bază atât în bucătăria chineză, cât și în cea japoneză de sute și chiar mii de ani. Soia este consumată în special de popoarele asiatice și de vegetarienii din întreaga lume, datorită aportului de proteine, vitamine și minerale.

Soia are o serie de beneficii pentru organismul uman:

  • Te protejează împotriva osteoporozei şi a altor boli ale oaselor;
  • Combate boala Parkinson;
  • Este un aport de calciu pentru femeile însărcinate;
  • Reduce riscul de apariție a cancerului;

Profil nutritiv: Per 1/4 cană (43 g) – 170 calorii, 15 g proteine, 8 g grăsimi totale, 14 g carbohidrați, 10 g fibre dietetice, 3 g zaharuri, 0 mg sodiu, 129 mg calciu, 7,25 mg fier. (Referință: Shiloh Farms soia cruda)

Fasole

Această leguminoasă face parte dintre cele mai ieftine și versatile surse vegetale de proteine, ca bonus la toate acestea, ea este și foarte bogată în fibre. 

Dacă ajungi să înlocuiești o masă alcătuită din carne cu una de fasole de câteva ori pe săptămână, aceasta te va ajuta să scapi de o parte din grăsimile saturate din organism. 

Se pare că fasolea este o minuni plină de proteine și cu multe superputeri secrete. Ea se numără și printre alimentele cele mai prietenoase pentru pierderea în greutate.  

Cu atât de multe opțiuni, cele mai populare printre fasole se numără: fasolea neagră, pinto, rinichii și cannellini. Poți să o adaugi în supe, tocănițe, salate și alte mâncăruri.

Profil nutritiv: Per 1/2 cană (130 g) – 150 calorii, 10 g proteine, 1,50 g grăsimi totale, 23 g carbohidrați, 10 g fibre dietetice, 1 g zaharuri, 341 mg sodiu, 40 mg calciu, 3,6 mg fier. (Referință: Conserve de fasole neagră)

Tofu este obținut din laptele de soia prin apăsarea coajelor de către plăcile solide. Timpul de presare, cantitatea de coagulant și zerul eliminat vor duce la diferite tipuri de tofu. Sunt mai multe tipuri de brânză tofu: de mătase, moi, medii, ferme și extra-ferme. 

Aceasta este una dintre cele mai bogate surse vegetale de proteine ​​pe bază de soia și are o aromă ușor dulce și de nucă. Brânza tofu este versatilă în multe aplicații culinare. Tăiate în cuburi și coaptă, prăjită, marinată, la grătar, adăugată în salată sau prăjită, opțiunile sunt interminabile.

Profil nutritiv: Per 4 uncii (112 g) – 96 calorii, 12 g proteine, 4,70 g grăsimi totale, 1 g carbohidrați, 1 g fibră dietetică, 0,4 g zaharuri, 36 mg sodiu, 166 mg calciu, 1,9 mg fier. 

Tofu

Tofu este obținut din laptele de soia prin apăsarea coajelor de către plăcile solide. Timpul de presare, cantitatea de coagulant și zerul eliminat vor duce la diferite tipuri de tofu. Sunt mai multe tipuri de brânză tofu: de mătase, moi, medii, ferme și extra-ferme. 

Aceasta este una dintre cele mai bogate surse vegetale de proteine ​​pe bază de soia și are o aromă ușor dulce și de nucă. Brânza tofu este versatilă în multe aplicații culinare. Tăiate în cuburi și coaptă, prăjită, marinată, la grătar, adăugată în salată sau prăjită, opțiunile sunt interminabile.


Profil nutritiv: Per 4 uncii (112 g) – 96 calorii, 12 g proteine, 4,70 g grăsimi totale, 1 g carbohidrați, 1 g fibră dietetică, 0,4 g zaharuri, 36 mg sodiu, 166 mg calciu, 1,9 mg fier.

Edamame

Adesea folosit în bucătăria japoneză, edamame este soia imatură. Vin în păstăi, iar fasolea verde fragedă poate fi savurată odată fiartă sau aburită. O gustare excelentă de proteine, se adaugă la salate  sau cartofi prăjiți.

Profil nutrițional: per 1/2 cană (75g) – 120 calorii, 9g proteine, 5g grăsimi totale, 11 g carbohidrați, 8g fibre dietetice, 2 g zaharuri, 0 mg sodiu, 40 mg calciu, 1,64 mg fier. (Referință: Ito fiert edamame coajă)

Tempeh

Această prăjitură presată în formă de dreptunghi este fabricată din soia fiartă fermentată. Conține adesea un amestec de boabe cu agenți aromatizanți. Cu toate acestea, versiunile fără soia sunt de asemenea disponibile.  

Tempeh este una dintre surse vegetale de proteine ce are o aromă robustă de nucă și își păstrează bine forma în timpul gătitului. Poate fi marinat și utilizat cu cartofi prăjiți, poți face sandvișuri sau  tăiat în plăci pentru a face fripturi sau la grătar.

Profil nutritiv: La 8 uncii (227g) – 460 calorii, 42g proteine, 16g grăsimi totale, 32 g carbohidrați, 24g fibre dietetice, 2 g zaharuri, 20 mg sodiu, 159 mg calciu, 8,6 mg fier. (Lightlife Tempeh Original)

Seitan

Seitan sau Gluten de grâu este un preparat popularizat în Occident de asiatici (chinezi și japonezi în special) în ultimile decenii. El se mai numește carne vegetariana și se face din gluten de grâu. Întrucât are textura și consistența cărnii, a câștigat mult în popularitate în rândurile vegetarienilor odată cu răspândirea vegetarianismului și în vest.

De fapt, glutenul nu are nici un gust. Gustul e dat în totalitate de condimentele care se adaugă în gluten la frământare și în zeamă în care va fierbe. Deci puteți obține orice gust doriți – nu-ți trebuie decât puțină imaginație.

Seitanul este foarte recomandat tuturor celor care doresc sa devina vegetarieni. Este una din surse vegetale de proteine  și aduce varietate in alimentație.

Profil nutritiv: La 8 uncii (227g) – 280 calorii, 56 g proteine, 4 g grăsimi totale, 10 g carbohidrați, 0g fibre dietetice, 0 g zaharuri, 800 mg sodiu, 0 mg calciu, 0 mg fier. (Referință: Mâncăruri naturale cu pământ dulce Seitan tradițional)

Boabe de grâu

Boabele de grâu sunt sâmburele întregi de grâu care nu au fost prelucrate. Au o textură mastică și durează mai mult timp la gătit, dar asigură o nutriție adecvată. Poate fi adăugat în salate, supe sau în loc de cereale.

Boabele de grâu sunt una dintre cele mai accesibile surse vegetale de proteine.

Profil nutritiv: Per 1/2 cană (82 g) – 280 calorii, 9 g proteine, 1,50 g grăsimi totale, 62 g carbohidrați, 10 g fibre dietetice, 0 g zaharuri, 0 mg sodiu, 20 mg calciu, 2,47 mg fier. (Referință: boabe de grâu necoapte)

Freekeh

Freekeh sau farik, acest bob verde de măsline cu arome de nuci și afumate, este obținut din grâu dur imatur. Are de trei ori mai multe fibre și de două ori mai multe proteine ​​decât orezul alb. Principala rivală în profilul macronutrienților fiind quinoa.

Farikul poate fi achiziționat integral, după care urmează a fi fiert. Este consumat adesea în bucătăriile din estul Mediteranei și din Africa de Nord. El este adăugat în  salate și pilafuri.

Profil nutritiv: Per 1/4 cană (46g) – 170 calorii, 7g proteine, 1g grăsime totală, 33 g carbohidrați, 8g fibre dietetice, 1 g zaharuri, 0 mg sodiu, 74 mg calciu, 6 mg fier. (Referință: Bobul roșu de la Bob Mill crăpat ecologic)

Orz

Orzul face parte dintre cele mai populare surse vegetale de proteine la nivel mondial.  Este ușor de adăugat în salată, supe sau o alternativă plăcută pentru risotto.

Cura de orz verde timp de 30 de zile este benefică în tratarea a peste 53 de boli, deoarece orzul verde are un efect antiinflamator foarte puternic.

Orzul verde în comparație cu alte plante este mai bogat în nutrienți, având:

  • de 250 de ori mai multă vitamina A decât salata;
  • de 25 de ori mai mult potasiu decât bananele;
  • de 11 ori mai mult calciu decât laptele.

Profil nutritiv: Per 1/4 cană (50 g) – 180 calorii, 15 g proteine, 0,50 g grăsimi totale, 39 g carbohidrați, 8 g fibre dietetice, 10 g zaharuri, 0 mg sodiu, 20 mg calciu, 0,76 mg fier. (Referință: Orz perlat necopt)

Ovăz

Ovăzul face parte din categoria cerealelor integrale, fiind considerat un aliment bogat în substanțe nutritive, care nu ar trebui sa lipsească din alimentația de zi cu zi.

Cel mai des, acesta este consumat sub forma fulgilor de ovăz, fiind una dintre cele mai bune surse vegetale de proteine folosite la micul dejun, oferindu-ți energie pentru întreaga zi.

Fulgii de ovaz se numără printre cele mai sănătoase cereale și surse vegetale de proteine , iar acest lucru se datorează numeroaselor beneficii pentru sănătatea organismului:

  • Protejează pielea;
  • Susțin sănătate tractului digestiv;
  • Îmbunătățesc metabolismul;
  • Susțin sănătatea oaselor;
  • Întăresc sistemul imunitar;

Această listă este foarte lungă datorită nutrienților din fulgii de ovăz.

Profil nutritiv: Per 1/2 cană (48g) – 190 calorii, 7 g proteine, 3,50 g grăsimi totale, 32 g carbohidrați, 5 g fibre dietetice, 1 g zaharuri, 0 mg sodiu, 20 mg calciu, 2,25 mg fier. (Referință: Ovăz laminat)

Orez

În funcție de soiul pe care îl alegi, orezul are  gust, textură și  valoare nutritivă diferită.  Orezul alb este mai fraged, deoarece a fost decojit. Orezul brun  are coajă și îți ia mai mult timp pentru a-l găti, dar are mai mulți nutrienți reținuți.

Orezul este unul dintre cele mai întrebate surse vegetale de proteine  dintre  cereale la nivel mondial, “hrănind” mai mult de jumătate din glob, consumul acestui tip de cereale fără gluten dublându-se în ultimele trei decenii. Iar acest lucru nu este altceva decât o veste bună, mai ales dacă ne gândim la numeroasele beneficii pe care le are orezul.

De asemenea, este disponibile orez roșu și negru, care au antioxidanți suplimentari.

Profil nutritiv: Per 1 cană (195 g) – 218 calorii, 4,5 g proteine, 1,6 g grăsimi totale, 46 g carbohidrați, 3,5 g fibre dietetice, 0 g zaharuri, 1 mg sodiu, 10 mg calciu, 0,5 mg fier. (Referință: orez brun gătit)

Quinoa

Quinoa a devenit cunoscută în ultimii ani drept un adevărat superaliment, plin de nutrienți, cu puține contraindicații și foarte ușor de inclus în orice dieta, indiferent cât de restrictivă ar fi.

Quinoa se găsește în zeci de varietăți, însă cele mai răspândite sunt quinoa alba, quinoa rosie si quinoa neagra. Semintele sau boabele de quinoa sunt mici, rotunde, parțial aplatizate și tari, însă prin fierbere se înmoaie, având după preparare textura orezului.

Este una dintre puținele surse vegetale de proteine care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali. Semințele au gust de nucă, dar trebuie clătite înainte de a le găti pentru a îndepărta aroma ușor amară de la acoperirea lor protectoare numită saponine.

Quinoua este gătită ca orezul și poate lua alte arome pentru o farfurie gustoasă sau folosită în burgeri sau în unturi.

Profil nutrițional: Per 1/4 cană (43 g) – 156 calorii, 6 g proteine, 2,50 g grăsimi totale, 27 g carbohidrați, 3 g fibre dietetice, 0 g zaharuri, 5 mg sodiu, 47 mg calciu, 4,6 mg fier. (Referință: Quinoa crudă)

Semințe de in

Aceste mici semințe aurii sau brune sunt încărcate cu fibre, proteine ​​și acizi grași omega-3, în special acid alfa-linolenic.

Semințele de in sunt  întregi sau măcinate. Cu toate acestea, semințele măcinate au o capacitate specială de îngroșare.

 „Ouă” de in este o combinație de semințe de in măcinate și de apă, care se îngroașă după câteva minute și sunt folosite ca o substituție pentru ouă în structura produselor coapte. Semințele de in măcinate îți  stimulează nutrițional orice gustare, băutură sau dulciuri.

Profil nutritiv: Per 2 lingurițe (13g) – 60 calorii, 3g proteine, 3,50 g grăsimi totale, 5 g carbohidrați, 4g fibre dietetice, 0 g zaharuri, 5 mg sodiu, 20 mg calciu, 2,5 mg fier.

Semințe chia

Chia poate veni în semințe rotunde negre sau albe, mici, care împachetează un pumn nutrițional. Când sunt combinate cu lichide, acoperirea exterioară a semințelor de chia se umflă pentru a crea un efect de îngroșare. Au aromă neutră și o textură de jeleu crocant.

Este adesea adăugat în băuturi, smoothie-uri, budinci și gemuri pentru a obține fibre și proteine.

Profil nutrițional: per 1/4 cană (36g) – 180 calorii, 6g proteine, 11g grăsimi totale, 16 g carbohidrați, 14 g fibre dietetice, 0 g zaharuri, 5 mg sodiu, 250 mg calciu, 3,4 mg fier. (Referință: Semințe de chia neagră)

Semințe de dovleac

Semințele de dovleac verzi prăjite sunt adesea folosite în bucătăria mexicană, cunoscută și sub denumirea de pepitas.

Este cel mai bine cunoscut pentru nivelurile ridicate de magneziu, aproximativ 74 de miligrame la 2 linguri. Pepitas are o croșetă plăcută la salate și supe.

Semințele prăjite de dovleac fac o gustare excelentă de fibre.

Profil nutrițional: per 1/4 cană (30 g) – 160 calorii, 10 g proteine, 13 g grăsimi totale, 4 g carbohidrați, 1 g fibră dietetică, 1 g zaharuri, 0 mg sodiu, 20 mg calciu, 7,5 mg fier. (Referință: Pepitas prăjit cu vultur)

Nuci

Nucile seamănă cu un creier uman, având foarte multe beneficii pentru buna funcționare a acestuia.

Cu de două ori mai mulți antioxidanți decât majoritatea altor nuci, nucile sunt de asemenea extrem de mari în acizii grași omega-3 și s-a dovedit că scad nivelul colesterolului din sânge.

surse vegetale de proteine

Nucile sunt un aliment sănătos, delicios şi versatil, fiind potrivite atât pentru gustările de peste zi, cât şi în salate sau diverse alte preparate de acest fel.

Cu un conţinut bogat de acid folic, vitamina A, K, colină, magneziu, fosfor, potasiu, calciu, proteine, fibre, acizi graşi Omega 3 şi 6, dar scăzute în sodiu şi colesterol.

Nucile sunt unele dintre cele mai nutritive surse vegetale de proteine.

Profil nutrițional: per miez de nucă (30 g) conține- 200 calorii, 3,89 g carbohidrați, 1g zaharuri, 2g fibre, 5g proteine, 20g grăsimi, 20 mg calciu, 0.72 mg fier.

Migdale

Migdalele sunt cele mai vechi nuci care provin din Orientul Mijlociu.

Migdalele sunt fructele copacului (migdal obișnuit) acoperite cu o coajă groasă, asemănătoare nucilor, forma lor este alungită ovoidă, nu rotundă.

Migdalele dintre toate speciile de nuci conțin cea mai mare parte de nutrienți valoroși. Prin consumarea regulată reușiți să preveniți diabetul de tip 2 și obezitatea. De asemenea previn bolile cardiovasculare.

Profil nutritiv: Per 1/4 cană (28g) – 180 calorii, 10g proteine, 16g grăsimi totale, 5 g carbohidrați, 3g fibre dietetice, 1g zaharuri, 0 mg sodiu, 80 mg calciu, 1,9 mg fier. (Referință: migdale prăjite )

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Descoperă 10 exerciții acasă care îți modelează corpul în 4 săptămâni... Fără sală de fitness.

  • Top 10 exerciții acasă cu greutatea corpului
  • Arzi calorii în timp ce îți tonifiezi corpul
  • Se potrivesc pentru HIIT & Metabolic Workout
>