Cât de mult îți dorești să ajungi să faci tracțiuni la bară și să-ți crești musculatura spatelui? E un exercițiu dificil, pe care nu oricine poate să îl facă…însă venim în ajutorul tău cu 7 exerciții pentru spate, care vor ajuta să ajungi să faci primele tale tracțiuni complete.
Poate te întrebi de ce trebuie să faci tracțiuni, când poți folosi aparatele din sală. Da, și aparatele sunt eficiente ca să dezvolți un spate lat, însă tracțiunile au avantajul că sunt mult mai dificile, lucrează mai mulți mușchi din partea superioară a corpului și te fac să te simți puternic prin faptul că poți să-ți ridici propria greutate. Uneori chiar și mai mult dacă ajungi să faci tracțiuni cu greutatea corpului prea ușor și vrei să adaugi greutate.
În articolul de azi vorbim despre cum poți ajunge să faci primele tale tracțiuni la bară, urmând o metodă eficientă de a lucra spatele specific pentru dezvoltarea forței necesare pentru tracțiuni.
Dar înainte să trecem la exerciții, hai să vedem mai exact ce mușchi lucrăm și care sunt beneficiile tracțiunilor la bară.
Ce mușchi lucrăm când facem tracțiuni la bară?
În majoritatea exercițiilor implicăm mai multe grupe musculare în timpul execuției, însă la tracțiuni la bară lucrezi 5 grupe musculare importante. Care sunt acestea:
- Mușchii lombari
Ca să ții spatele drept, ai nevoie de lombari puternici. De multe ori neglijăm să lucrăm lombarii, dar aceștia sunt extrem de importanți în majoritatea exercițiilor, inclusiv în tracțiunile la bară pentru spate.
- Mușchii dorsali
Mușchii dorsali, pe care i-am discutat și în articolul exerciții pentru spate se află în partea mijlocie a spatelui, în lateralele coloanei. Aceștia sunt foarte importanți pentru protecția coloanei și menținerea unei poziții corecte.
- Deltoizii
Mușchii umerilor trebuie antrenați cu foarte mare grijă. Această articulație este cea mai mobilă din organism, de aceea este și cea mai predispusă la accidente.
Tracțiunile la bară pentru spate sunt foarte bune și pentru deltoizi. Dar dacă te interesează mai multe exerciții pentru umeri, găsești aici un articol separat pe acest subiect.
- Bicepșii și antebrațul
Prin faptul că te prinzi de bară și îți menții corpul în aer, îți lucrezi și antebrațele, și încheieturile.
Bicepșii sunt mușchii plasați în partea superioară a brațelor, în plan anterior. Ei sunt implicați, la fel ca și antebrațele, în activitățile noastre zilnice, cum ar fi deschiderea ușilor, ridicarea și cărarea obiectelor grele.
Atunci când faci tracțiuni la bară, implici și bicepșii în mișcare. Pentru mai multe exerciții pentru biceps, citește și articolul cu exerciții pentru biceps.
- Mușchii abdominali
Mușchii abdominali te ajută să menții spatele drept și să îți menții echilibrul când ridici corpul spre bară. Dacă ai un abdomen slab lucrat, vei vedea că te vei balansa foarte mult când încerci să faci tracțiuni la bară.
Aici găsești mai multe exerciții pentru abdomen care te vor ajuta să îți întărești mușchii abdominali.
De ce ar trebui să faci acest exercițiu? Tracțiuni la bară beneficii
- Te simți puternic, pentru că este un exercițiu greu, pe care nu toată lumea poate să îl facă.
- Îți dezvolți mușchii spatelui, fiind unul din cele mai eficiente exerciții.
- Lucrezi mai mulți mușchi deodată.
- Ai o grămadă de variații pentru tracțiuni la bară și poți experimenta cu ele.
- Poți instala o bară de tracțiuni acasă și poți executa tracțiunile atât acasă, cât și la sală.
- Te ajută cu postura spatelui și cu coloana.
- Dacă ți se pare prea ușor să faci tracțiuni cu greutatea corpului, poți adăuga greutate.
- Vei putea ridica obiecte mai grele și să le cari cu ușurință.
Sună foarte fain și vreau să pot face tracțiuni. Dar încă nu am suficientă forță să-mi ridic propria greutate ☹
Nicio problemă, în articol găsești o modalitate prin care te poți antrena ca să poți ajunge să faci primele tale tracțiuni 😀
Cum te antrenezi ca să poți face tracțiuni la bară?
Tracțiunile la bară pentru spate nu sunt cel mai ușor exercițiu. Chiar și pentru 3 repetări trebuie să ai un spate relativ puternic. Așa că dacă acum nu poți face tracțiuni, înseamnă că mai avem de lucru la spate.
În următoarele tale antrenamente de spate, iată ce ai de făcut:
- Tracțiuni la aparat
Sunt săli care au aparate ce imită tracțiunile. Doar că au avantajul că poți adăuga greutate, astfel încât tu să ridici mai puține kilograme, nu toată masa corpului tău. Iar alt avantaj e că nu trebuie să te concentrezi pe încordarea mușchilor abdominali, ci doar pe mușchii spatelui.
Și e un exercițiu foarte bun dacă acum nu poți face tracțiuni singur. Adaugă în antrenamentul tău 3 serii a câte 8-12 repetări.
- Tracțiuni la helcometru cu priză largă
Aici ai avantajul că lucrezi izolat spatele, fără să intervină alte grupe musculare. Iar în cele din urmă, spatele tău va deveni mai puternic.
Adaugă 3 serii a câte 8-12 repetări în antrenamentul tău.
Atât la tracțiunile la aparat, cât și la tracțiuni la helcometru încearcă crești greutatea de la săptămână la săptămână, ca să poți vedea progrese. Continuă cu aceste exerciții pentru o lună, făcându-le de 2-3 ori pe săptămână.
Apoi, vom trece la un exercițiu mai greu, dar super eficient atunci când te antrenezi pentru tracțiuni la bară pentru spate.
- Inverted row
Timp de o lună, acest exercițiu nu va lipsi din antrenamentele tale 😊 Ideal ar fi să-l faci de 3 ori pe săptămână, 3 serii a câte repetări poți.
Vei face acest exercițiu la Smith. Setează bara undeva la nivelul bazinului și așează-te pe podea, cu bara venind undeva la nivelul pieptului.
Prinde bara cu mâinile orientate către tine, picioarele sunt întinse, cu sprijin pe călcâie și vârfurile degetelor în sus. Apoi îți ridici corpul până când atingi bara cu pieptul și cobori în poziția inițială.
Ai grijă să pui siguranțele la Smith, ca să nu te accidentezi.
După ce reușești să faci o lună inverted row, e momentul să trecem la bara de tracțiuni 😀 însă nu facem încă tracțiuni complete, ci vom folosi câteva ajutătoare.
- Tracțiuni la bară pentru spate cu banda
Vom folosi o bandă groasă, pe care o prindem de bară. Pune un genunchi pe bandă și aceasta te va ajuta mult să te ridici până la bară. Începem cu o bandă mai groasă, ca să te obișnuiești cu mișcarea, să te concentrezi pe spate.
Dacă faci direct cu banda subțire, mai mult te vei chinui să te ridici decât să faci o mișcare controlată. După ce vei ajunge să faci 3 serii a câte 8-12 repetări cu ușurință, vine momentul să trecem la o bandă medie.
Și tot așa până ajungi la o bandă subțire. După ce reușești să faci 8-12 repetări cu banda subțire, atunci poți renunța la bandă. Dar asta nu înseamnă că trecem direct la tracțiuni la bară complete.
- Tracțiuni la bară pentru spate pe jumătate
Te prinzi de bară și încerci să te ridici pe jumătate până la bară. Nu îți faci avânt și nici nu te miști rapid, ci te concentrezi să îți ridici corpul până la jumătate.
Atunci când poți realiza această mișcare cu ușurință, vei trece la tracțiuni negative.
- Tracțiuni la bară pentru spate negative
Pentru acestea vei avea nevoie de un scaun sau de o cutie pliometrică. Plaseaz-o sub bara de tracțiuni și urcă-te pe ea.
Îți vei face avânt să te ridici până la bară și te vei lăsa ușor în jos. Te concentrezi doar pe mișcarea negativă, nu pe ridicarea corpului la bară.
După ce poți realiza 8-12 repetări cu ușurință, abia atunci începem să faci tracțiuni complete 😀
- Tracțiuni la bară pentru spate complete
Și a venit momentul pentru care ne-am tot antrenat în aceste luni. Momentul în care poți încerca să faci tracțiuni la bară complete.
Bineînțeles că aceste etape nu sunt bătute în cuie. Sunt persoane care vor ajunge să facă tracțiuni mai repede ca alții, sau persoane care nici după acest antrenament nu pot face tracțiuni complete. Însă aceste etape dau rezultate la majoritatea celor care vor să ajungă să facă tracțiuni cu greutatea corpului.
Și cel mai important, ajungi să execuți corect tracțiunile dacă treci prin aceste etape. Nu vei face o mișcare necontrolată, care e posibil să te accidenteze, ci chiar vei simți mușchii spatelui lucrând.
Cum execuți tracțiuni corecte?
Începe prin poziționarea ta sub bară și alege priza dorită. Ideal ar fi să începi cu priza neutră, fiind mai ușoară dacă până acum nu ai putut face tracțiuni la bară. După ce stăpânești priza neutră, poți face tranziția la tracțiunile cu priza largă.
După alegerea prizei de tracțiune, începi să-ți ridici ușor pieptul. Apoi, prin contracția mușchilor spatelui și bicepșilor, îți vei ridica corpul către bară. Revino în poziția inițială coborând ușor și controlat corpul. Orice smucire pune presiune pe articulații și ligamente și nu ne dorim asta. Încordează abdomenul ca să nu te balansezi în timpul exercițiului.
ATENȚIE! Mulți antrenori spun că mișcarea completă implică să îți aduci bărbia deasupra barei, însă e complet greșit. Acest lucru poate doar să te accidenteze și nici măcar nu lucrează mai eficient spatele. Deci nu există niciun motiv să faci asta.
Mișcarea completă înseamnă aducerea pieptului către bara de tracțiuni și coborârea în poziția inițială.
Și tu faci aceste greșeli când faci tracțiuni la bară pentru spate?
❌ Treci direct la tracțiuni complete
Îți ia timp să poți face tracțiuni la bară. Nu poți merge să sari la bară și să speri că te poți ridica din senin. În special dacă nu ai un spate foarte puternic. Tot ce vei face e să te smucești să ajungi deasupra barei, fără să ai control asupra mișcării, riscând să te accidentezi.
De aceea e important să începi cu exerciții pentru spate mai ușoare, crești treptat intensitatea și dificultatea, și abia apoi treci la tracțiuni complete.
❌ Nu vrei să faci tracțiuni pentru că sunt prea grele
Tracțiunile la bară sunt un exercițiu foarte bun pentru spate și ar fi păcat să-l eviți. Dacă îți dorești un spate puternic, lat și definit, atunci ar fi bine să faci antrenamente specifice pentru spate, respectiv pentru a ajunge să faci tracțiuni.
❌ Faci mișcarea mai mult din brațe decât din spate
Asta se întâmplă când te chinui să faci tracțiuni și tragi mai mult cu brațele decât să te folosești de mușchii spatelui. Dacă e prea greu să faci tracțiuni, urmează exercițiile explicate mai sus.
Cu siguranță dacă vei adăuga o bandă va fi mai ușor să faci tracțiunile. Iar cu timpul poți renunța la aceasta.
❌ Te balansezi prea mult
Ca să poți executa corect tracțiuni, trebuie să ții abdomenul încordat și spatele drept. Dacă abdomenul nu e încordat, te vei clătina în timp ce îți cobori corpul. Iar acest lucru îți va îngreuna repetările și te vor durea încheieturile mai mult decât dacă ai încorda abdomenul și te-ai balansa mult mai puțin.
Provoacă-te să ajungi să faci tracțiuni la bară pentru spate 😀
Chiar dacă nu e un exercițiu ușor și îți va lua timp să ajungi să faci tracțiuni complete, poți vedea acest lucru ca o provocare. Provoacă-te pe tine să-ți crești forța în spate ca să faci tracțiuni cu ușurință.
Dacă ești serios și te pui pe treabă, în aproximativ 3 luni (plus sau minus, depinde de cât de lucrat e spatele tău acum, greutatea ta corporală și de cât de motivat ești) vei ajunge să faci primele tale tracțiuni la bară pentru spate.
Ți-am explicat exercițiile esențiale ca să-ți faci spatele mai puternic, așa că rămâne doar să le introduci în antrenamentele tale.
În principiu, poți face aceste exerciții de maximum 3 ori pe săptămână. Ai nevoie și de pauze ca să-și revină mușchii, timp în care poți lucra piept, picioare, cardio sau te poți bucura de o zi de pauză.
Sper că te-a ajutat articolul și vei încerca această metodă ca să ajungi să faci tracțiuni la bară pentru spate. Scrie-ne în comentarii ”DA” dacă vei începe de la următorul antrenament să te antrenezi pentru tracțiuni și ce exerciții abia aștepți să încerci 🙂
