Nu cred că există vreun pasionat de fitness care să nu-și dorească un spate mare, puternic și impresionant. Unul din exercițiile care te vor ajuta să obții un astfel de spate sunt tracțiuni la helcometru.
Tracțiunile la helcometru sunt un exercițiu foarte eficient pentru mușchii dorsali, care implică și trapezul. Prin dezvoltarea acestora, vei ajunge să ai acea formă de V la spate, care îți oferă un aspect mai atletic și mai impunător.
În articolul de astăzi vorbim despre cum se execută tracțiunile la helcometru și ce variații poți introduce în antrenament ca să stimulezi mai bine musculatura spatelui.
Dar, înainte de a trece la variațiile pe care le poți face pentru tracțiuni la helcometru, hai să vedem ce grupe musculare lucrăm cu acest exercițiu și care sunt beneficiile de care vei avea parte..
Ce grupe musculare lucrăm când facem tracțiuni la helcometru?
- Mușchii dorsali
Aceștia sunt ținta noastră, fiind mușchii care trag cel mai mult. Făcând tracțiuni la helcometru, ai avantajul că lucrezi doar spatele, fără să implici alte grupe de mușchi.
Dacă îți dorești un spate mai mare și mai musculos, citește și articolul cu exerciții pentru spate.
- Mușchii trapezi
Mușchii trapezi se află în partea superioară a spatelui, de-a lungul coloanei, și continuă în zona dintre gât și umăr. Așa cum am vorbit și în articolul exerciții pentru trapez, ei joacă un rol foarte important în postură și menținerea coloanei în poziția naturală.
Tracțiuni la helcometru beneficii
- Dezvolți un spate puternic și sănătos, prevenind accidentările;
- Ai o performanță fizică mai bună și capeți mai multă forță;
- Vei avea un aspect fizic mai plăcut și mai atrăgător;
- Poți ridica și căra greutăți mai mari;
- Ai mai multă stabilitate și echilibru;
- E mult mai ușor de executat decât tracțiunile la bară;
- Poți face acest exercițiu fie că ești începător sau avansat;
- Dacă lucrezi spatele, automat implici și brațele, antebrațele și încheieturile. Deci și acestea devin mai definite și mai puternice.
Neglijarea exercițiilor pentru spate poate duce la dezechilibru muscular, umeri puțin dezvoltați și încovoiați către piept, dureri la nivelul gâtului și umărului. De aceea e important să acorzi atenției zilei de spate și să nu îi dai skip, fie că ești bărbat sau femeie.
Iar tracțiunile la helcometru sunt un exercițiu foarte bun de inclus în antrenamentele tale pentru spate. Acum că am lămurit care sunt mușchii targetați și de ce îi lucrăm, hai să vedem cum se execută corect tracțiuni la helcometru.
Vom vorbi despre varianta clasică, dar și de alte 5 variații pe care le poți încerca 😊
Cum faci tracțiuni la helcometru clasice?
Așează-te pe scaunul de la helcometru. Setează o bară largă la aparat. Vei vedea că sunt mai multe variante, în funcție de priza pe care urmează să o ai. Însă pentru această variantă de tracțiuni la helcometru alege bara clasică.
Prinde bara cu palmele orientate spre înainte. Ține ambele brațe întinse în față, înclină trunchiul în spate la aproximativ 30 de grade și scoate pieptul afară. Coatele rămân îndreptate în jos pe tot parcursul exercițiului.
Trage înapoi umerii, apoi trage cu brațele de bară, aducând-o până la nivelul pieptului în partea superioară. Zona lombară rămâne nemișcată.
Menține o secundă mușchii spatelui încordați, apoi revino ușor în poziția inițială.
Dacă sala la care mergi nu are un helcometru (deși majoritatea sălilor ar trebui să aibă), poți folosi scripetele setat sus și un scaun separat.
Ce e foarte tare la acest exercițiu e că poți face mai multe variații. Astfel alternezi exercițiile între ele și stimulezi în mai multe metode mușchii dorsali.
5 variații de tracțiuni la helcometru pe care le poți încerca
E fain că la un singur aparat și pentru un singur exercițiu poți face atâtea variații și îți poți stimula mușchii spatelui prin mai multe metode.
Ideal e să nu te oprești la o singură variantă, ci să le variezi, ca să nu se obișnuiască mușchii cu aceeași mișcare și să nu mai vezi rezultate.
- Tracțiuni la helcometru cu priza largă
Dacă îți dorești un spate mai lat, atunci această variație este perfectă pentru tine, pentru că stimulează mai bine zona laterală a spatelui. În plus lucrează și bicepsul, antebrațele, tricepsul și deltoidul posterior.
Unul dintre cele mai mari avantaje ale acestei variații este faptul că îți crește forța și te ajută să poți face tracțiuni la bară pentru spate. De aceea l-am introdus și în planul nostru de exerciții care te ajută să poți face tracțiuni la bară.
- Tracțiuni la helcometru la ceafă
Luând în calcul că e o mișcare mai amplă, duce la o mai bună stimulare a mușchilor spatelui. De aceea îți recomand să începi cu o greutate mai mică decât folosești în mod normal la tracțiuni la helcometru.
Dacă ai probleme cu umerii, atunci nu recomand să încerci această variantă. Pentru cei care au probleme de mobilitate la articulația umărului, poate pune prea mult stres pe aceasta și duce la accidentări.
- Tracțiuni cu mânerul V
Tracțiunile cu mânerul V te ajută să pui accent pe centrul spatelui, în timp ce lucrezi și lateralele spatelui.
Această variație îți oferă suport pentru exercițiile de bază din fitness și îți îmbunătățește stabilitatea și performanța în mai multe sporturi.
Prinde mânerul V cu ambele mâini și trage ușor greutatea în jos până când o aduci aproape de mijlocul pieptului. Nu uita să te concentrezi pe contracția mușchilor spatelui.
Ca să îți încordezi mai mult mușchii laterali și să faci mișcarea completă, înclină-te mai mult pe spate. De asemenea, încearcă să întinzi complet mușchii când revii în poziția inițială.
- Tracțiuni la helcometru cu priza inversă
Această variantă este cea mai bună ca să-ți construiești spatele în zona centrală. Prinde bara cu brațele apropiate, cam la aceeași distanță cu umerii, cu o priză inversă. Poți opta pentru o bară mai scurtă sau pentru bara clasică, doar că vei ține mâinile apropiate.
Păstrează pieptul orientat în sus și zona lombară ușor arcuită când tragi bara până la piept.
Tracțiunile cu priza inversă stimulează dezvoltarea mușchilor laterali prin îmbunătățirea mobilității articulațiilor umerilor și a scapulei, în același timp crescând stabilitatea umărului prin implicarea trapezului și a bicepsului.
- Tracțiuni la helcometru cu o singură mână
Exercițiile unilaterale sunt foarte utile și eficiente pentru îmbunătățirea conexiunii minte-mușchi și maximizarea contracției. Adaugă câteva serii de tracțiuni cu greutate mai mică ca să le poți face cu un singur braț la sfârșitul antrenamentului.
Efectuează fiecare repetare cu o mișcare lentă și controlată și menține o secundă mușchii încordați înainte să revii la poziția inițială. Pe măsură ce tragi mânerul în jos, trage cotul pe lângâ corp în timp ce îl flexezi.
Și tu faci aceste greșeli când execuți tracțiuni la helcometru?
❌ Faci mișcarea prea repede și necontrolată
În special dacă pui mai multă greutate decât poate duce spatele tău, vei vedea că te miști foarte repede, nu încordezi suficient mușchii spatelui și mai mult vor lucra brațele decât spatele.
Alege o greutate pe care o poți controla și te poți mișca lent și precis.
❌ Tragi mai mult cu brațele decât cu spatele
Aceasta e o greșeală frecventă la începători, pentru că nu au o conexiune mușchi-minte prea bună. Respectă poziția de la exercițiu, cea despre care am vorbit mai sus, și concentrează-te să folosești spatele ca să tragi bara la piept.
❌ Înclini prea mult spatele
Tinzi să faci mișcarea prea exagerat și în loc să te apleci la 30 de grade în spate, te lași mai mult. Dacă te apleci prea mult, nu mai lucrează mușchii spatelui la fel de eficient.
Ca să te asiguri că nu te apleci prea mult, uită-te în oglindă în timp ce execuți sau filmează-te.
❌ Nu diversifici tracțiunile la helcometru, rămâi doar la varianta clasică
Varianta clasică este un exercițiu foarte eficient, însă spatele tău trebuie să fie stimulat din mai multe direcții. De aceea e bine să mai diversifici variațiile.
Dacă rămâi doar la una, la un moment dat nu vei mai vedea diferențe în spate și vei stagna.
Acum că am văzut ce sunt tracțiuni la helcometru și ce variații poți face, găsești mai jos 4 exemple de antrenamente, care includ aceste variații.
Exemple de antrenamente cu tracțiuni la helcometru
Luând în calcul că nu poți face tracțiuni la helcometru acasă, exemplele de mai jos se pot face doar la sală. Poți face antrenamentele fie că ești începător sau avansat, însă ai grijă ce greutăți alegi să folosești.
În funcție de ce grupe musculare mici alegi să lucrezi alături de spate, ai mai jos 4 exemple de antrenamente:
Antrenament spate, biceps și triceps pentru sală:
- Încălzire generală 10 minute
- Încălzire specifică 5-10 minute
- Tracțiuni la helcometru clasice: 6 – 10 repetări/braț x 3 serii
- Tracțiuni la helcometru cu o singură mână: 6-10 repetări x 3 serii
- Ramat cu gantere: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Ridicări din umeri în stil sumo: 6-10 repetări x 3 serii
- Îndreptări convenționale: 6-10 repetări x 3 serii
- Flexii biceps tip ciocan: 8-12 repetări x 3 serii
- Flexii biceps la aparat: 10-15 repetări x 3 serii
- Extensii triceps la scripete cu sfoara: 10-15 repetări x 3 serii
- Skull crusher: 10-15 repetări x 3 serii
- Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii
Antrenament spate, biceps și umeri pentru sală:
- Încălzire generală 10 minute
- Încălzire specifică 5-10 minute
- Tracțiuni la helcometru cu priză inversă: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Ridicări din umeri cu bara Hex: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Extensii lombari la bancă: 6-10 repetări x 3 serii
- Flexii biceps tip crucifix: 6-10 repetări x 3 serii
- Flexii biceps pe genunchi: 6-10 repetări x 3 serii
- Presa militară din așezat: 6-10 repetări x 3 serii
- Ridicări în față cu gantera pentru umeri: 8-12 repetări x 3 serii
- Ridicări laterale cu gantera pentru umeri: 8-12 repetări x 3 serii
- Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii
Antrenament spate, triceps și umeri pentru sală:
- Încălzire generală 10 minute
- Încălzire specifică 5-10 minute
- Tracțiuni la helcometru cu priza largă: 6-10 repetări x 3 serii
- Ramat din aplecat pentru trapez la Smith: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Îndreptări convenționale: 6-10 repetări x 3 serii
- Skull crusher triceps: 6-10 repetări/mână x 3 serii
- Extensii triceps la scripete: 8 -12 repetări x 3 serii
- Presa militară la Smith: 6-10 repetări x 3 serii
- Fluturări pentru umeri cu gantere: 8-12 repetări x 3 serii
- Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii
Antrenament spate și umeri pentru sală:
- Încălzire generală 10 minute
- Încălzire specifică 5 – 10 minute
- Tracțiuni cu mânerul V: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Tracțiuni la cablu: 8 -12 repetări x 3 serii
- Îndreptări convenționale: 8-12 repetări x 3 serii
- Presă pentru umeri la aparat: 6-10 repetări x 3 serii
- Fluturări umeri la aparat: 8 – 12 repetări x 3 serii
- Ridicări frontale pentru umeri: 8 – 12 repetări x 3 serii
- Ridicări laterale pentru umeri: 8-12 repetări x 3 serii
- Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii
Hai să punem spatele la treabă și să îl facem mai puternic 😀
Sper că ți-a fost de folos articolul și ai găsit toate informațiile de care aveai nevoie despre tracțiunile la helcometru și ce beneficii îți aduc. De asemenea, ai primit și 4 exemple de antrenamente pe care le poți include în rutina ta și să le ajustezi după nivelul tău fizic.
Lasă-ne un comentariu mai jos și spune-ne ce variații pentru tracțiuni la helcometru abia aștepți să încerci la următorul antrenament pentru spate 🙂
