Vrei un spate mai dezvoltat și mai puternic? Atunci ai ajuns unde trebuie 😊 Am pregătit pentru tine 10 exerciții spate foarte eficiente și ușor de executat, precum și 5 modele de antrenament care conțin aceste exerciții.
Dar înainte de a vorbi despre ele, hai să vedem din ce e format spatele și câți mușchi lucrăm într-un antrenament pentru spate.
Care sunt mușchii spatelui și de ce ar trebui să îi lucrezi?
Spatele este format din cinci mușchi principali:
- Romboizii;
- Erectorii spinali;
- Marele dorsal;
- Trapezul;
- Lombarii.
Însă ne vom focusa atenția asupra ultimilor 3 mușchi, deoarece dacă îi lucrezi pe aceștia, automat îi vei lucra și pe primii doi.
Despre trapez avem un articol separat, dedicat pentru exerciții de trapez.
De ce trebuie să lucrezi spatele:
- Mușchii spatelui oferă stabilitate coloanei vertebrale și o protejează
- Te ajută să ții spatele într-o poziție corectă, ca să apară deviații ale coloanei
- Spatele va avea un aspect mai frumos și mai atrăgător
- Vei avea mai multă forță și vei putea ridica greutăți mai mari
Acum că știi care sunt mușchii pe care îi lucrezi în ziua de spate, hai să trecem la exerciții. Pentru că am vorbit de trapez într-un articol separat, în următoarele paragrafe primești exerciții pentru marele dorsal și lombari.
Ce exerciții spate poți face acasă?
Toate exercițiile pentru spate cu greutatea corpului necesită măcar o bară sau o bandă/sfori TRX.
Pentru tracțiuni vei avea nevoie de o bară: fie achiziționezi una și o prinzi la tocul ușii, fie găsești pe afară un loc de joacă pentru copii, care are o bară orizontală.
Dacă nu poți face încă tracțiuni cu greutatea corpului, fie îți faci avânt din picioare și te focusezi pe coborârea corpului, te urci pe un scaun sau folosești benzi elastice. Dacă nici așa nu poți face tracțiuni, înseamnă că mai trebuie să lucrezi puțin la spate ca să devină mai puternic.
Pentru ramat ai nevoie fie de gantere, fie de obiecte din casă de diverse greutăți, fie de sfori TRX.
Cam acestea sunt exercițiile pentru partea superioară a spatelui, pe care le poți face acasă. E mai greu să lucrezi acasă mușchii superiori, pentru că la majoritatea exercițiilor ai nevoie de minim o ganteră.
Pentru zona lombară, poți face extensii pentru lombari pe podea. Așează-te pe podea pe burtă și vei ridica simultan picioarele și trunchiul, apoi revii în poziția inițială.
Deși pentru acasă nu sunt așa multe opțiuni să lucrezi spatele, la sală ai o gamă mai mare de opțiuni 😀
12 exerciții spate ideale pentru sală
1. Tracțiunile la bara fixă
Tracțiunile sunt un exercițiu foarte bun ca să-ți dezvolți spatele, sunt relativ ușor de făcut și nu ai nevoie de echipament. Doar de o bară sau, dacă vrei ceva mai avansat, pune-ți centura în care poți adăuga discuri de greutăți diverse.
Dacă nu ai mai făcut exercițiul până acum, adaugă o bandă pe care vei ține genunchii sau poți începe să faci tracțiuni la aparat.
Sunt 3 variante de prize:
- Priza largă – foarte eficientă pentru dezvoltarea marelui dorsal;
- Priza neutră – varianta mai ușoară, cu care poți începe dacă nu ai mai făcut tracțiuni până acum;
- Priza apropiată, cu palmele orientate spre tine – pe lângă spate, intră și bicepsul.
2. Ramat cu bara
Ramatul cu bara este un exercițiu foarte bun dacă vrei să ai un spate mai lat și mai puternic. Ai grijă la poziția coloanei: ține spatele drept pe tot parcursul exercițiului.Te apleci aproape la un unghi de 90 de grade, îndoi puțin genunchii și prinzi bara.
Trebuie să ridici bara până aproape sub piept, încordând bine mușchii spatelui. Faci o mică pauză înainte de a coborî bara și a repeta mișcarea.
Deși mișcarea este simplă, începătorii nu simt că lucrează spatele, ci mai mult brațele. Nu folosi brațele ca să ridici greutatea, ci folosește-le mai mult ca să ții bara.
3. Ramat cu bara T
Un alt exercițiu pentru spate este ramatul cu bara T. Ia o bară goală și așeaz-o cu un capăt într-un colț al peretelui. În celălalt capăt vei pune greutatea.
Priza poate fi diferită și poți experimenta cu el, să vezi care ți se potrivește mai bine. De exemplu, poți folosi priza cu prosopul sau poți folosi priza simplă, cu palmele pe bară.
Nu uita să ai grijă la spate! Ține spatele drept, aplecat la un unghi de aproape 90 de grade, cu genunchii ușor îndoiți. Vei ridica bara ținând de capătul la care ai pus greutatea.
4. Ramat cu gantere
Începe cu o ganteră în fiecare mână. Îndoaie ușor genunchii, la fel ca la ramatul cu bara. Apleacă-te la un unghi de 90 de grade și ține spatele drept. Trunchiul ar trebui să fie paralel cu podeaua, iar brațele perpendiculare pe ea.
Ridică ganterele în timp ce spatele stă nemișcat. Încordează spatele și menține o secundă greutatea sus, pentru a solicita mai mult marele dorsal.
5. Ramat din așezat la cablu cu priza largă
Așează-te la aparatul de ramat, așa zis și săniuța. Atașează o bară mai largă, ca să pui accent mai mult pe marele dorsal.
Începe cu brațele întinse, spatele drept și cambrat. Trage bara până atinge abdomenul și menține mușchii încordați timp de o secundă. Apoi, întinde brațele drept și revino în poziția inițială.
6. Trageri cu brațele întinse cu frânghia
Stai cu fața la un scripete plasat sus. Atașează o frânghie dublă la cablu. Depărtează-te de scripete, astfel încât atunci când cobori brațele să rămână întinse, să nu atingi aparatul.
Începe cu brațele ridicate și întinse, ținând capetele frânghiei apropiate. Trage brațele în jos, fiind atent să nu îndoi coatele. Când brațele coboară sub nivelul pieptului, îndepărtează capetele frânghiei pentru o mai bună contracție a dorsalilor.
Ai grijă să execuți controlat și lent acest exercițiu.
7. Pull-over cu gantera sau bara
Un exercițiu foarte bun pentru spate.
Te așezi pe bancă cu spatele. PVei depărta picioarele și le fixezi bine în podea pentru a avea mai multă stabilitate. Trage umerii pe spate și scoate pieptul în afară.
Prinde gantera sau bara și ridic-o ușor până ajungi cu brațele perpendiculare cu podeaua. Ține coatele drepte, nu îndoite, pentru a activa cât mai mult spatele și cât mai puțin tricepsul.
8. Tracțiuni cu mânerul V
Atașează un mâner V la scripete și pune-te în poziție de tracțiune. Apleacă-te pe spate la un unghi de 30 de grade, pentru a activa mai bine spatele.Trage greutatea, apoi faci o mică pauză, după care revii încet la poziția inițială și repeți.
9. Tracțiuni la helcometru cu priza largă
Exercițiu foarte bun pentru marele dorsal. Atașează o bară mai lungă, astfel încât să poți avea o priză largă. Reglează scaunul de la aparat și trage în jos greutatea, în timp ce te apleci la 30 de grade în spate, ca să activezi mai bine mușchii.
10. Inverted Row
Dacă nu poți face tracțiuni, atunci începe cu acest exercițiu, care e la fel de eficient și te va ajuta la tracțiuni. Îl poți face atât la Smith, cât și în squat rack.
Setează bara la nivelul bazinului și așează-te sub aceasta. Întinde picioarele drept în față, sprijinite pe podea, și prinde bara cu palmele spre tine. Îți vei ridica trunchiul de la podea, apoi revii în poziția inițială.
11. Îndreptări convenționale (deadlift)
Prinde bara cu palmele îndreptate în jos, la o distanță egală cu cea a umerilor.Trebuie să faci mișcarea controlat pentru a evita accidentele în zona lombară sau toracală.
Picioarele stau apropiate, depărtate la nivelul bazinului. Îndoaie genunchii, tălpile rămân lipite pe podea. Ridică bara, ținând spatele drept, apoi coboară ușor înapoi.
12. Extensia spatelui la bancă
Te așezi pe banca specială pentru extensii, cu fața în jos și încrucișează brațele. Apoi, te apleci în față încet, cât de mult poți ținând spatele drept. Te ridici încet până când nu te mai poți ridica fără să îndoi spatele.
Ai grijă să faci mișcarea încet și controlat, ca să nu amețești și să îți pierzi echilibrul când te ridici de pe aparat.
Ar trebui femeile să facă exerciții spate?
Dacă ești femeie și eviți să lucrezi spatele, pentru că nu vrei să arăți ca un bărbat, vreau să te asigur că nu se va întâmpla asta dacă adaugi 2-3 exerciții spate în antrenamente.
Înțeleg că nu vrei să îl dezvolți exagerat, dar câteva exerciții de spate îți vor îmbunătăți postura, în special dacă lucrezi zilnic la birou și ai probleme cu spatele.
În plus, spatele tău va arăta mult mai bine din punct de vedere estetic dacă îi acorzi atenție și începi să faci exerciții specifice pentru acesta.
Ai grijă să NU faci aceste greșeli când faci exerciții spate!
❌ Miști mai mult brațele în loc să folosești spatele
O greșeală foarte frecventă atunci când lucrăm mușchii spatelui e să tragem greutatea mai mult cu mâinile, în loc să folosim spatele.
Axează-te pe spate și folosește brațele doar pentru a ține greutatea.
❌ Nu ții spatele drept
În special în cazul ramatului, dacă nu ești atent nu ții spatele cum trebuie și riști să te accidentezi. Sau, în timp, vor apărea durerile de spate.
Ideea e să ții zona lombară neutră. Nu arcuită, nici curbată. Iar partea superioară a spatelui stă dreaptă, cu pieptul în afară.
❌ Neglijezi exerciții spate
Acest lucru provoacă probleme de postură și dureri de coloană în partea superioară a corpului, ducând la cifoză (cocoașă) sau lordoză.
Introdu de acum exerciții specifice pentru mușchii spatelui și evită dezvoltarea durerilor și deformarea coloanei.
❌ Folosești greutăți prea mici
Spatele este o grupă musculară mare și poate trage greutăți mari. Dacă ești începător e ok să folosești greutăți mai mici, însă avansează în timp.
Dacă rămâi la aceleași greutăți, vei stagna și nu vei mai dezvolta spatele. Așa că asigură-te că vei crește treptat dificultatea antrenamentelor și vei adăuga greutăți mai mari.
Cum ar arăta un antrenament care include exerciții spate?
Fiind o grupă musculară mare, vei face exerciții spate alături de alte grupe mai mici, cum ar fi biceps, triceps și umeri.
Te poți juca cu diferite combinații de grupe musculare. Asigură-te doar că, pe lângă spate mai lucrezi minim o grupă mică musculară.
Altă metodă populară de antrenament este să lucrezi toată partea superioară la un antrenament, apoi partea inferioară. De obicei femeile aleg această variantă, deoarele ele au nevoie de mai puține exerciții spate pentru partea superioară și le pot integra într-un antrenament.
Dacă ești începător și nu ai mai făcut sport niciodată sau au trecut mai mult de 3 luni de când te-ai antrenat, îți sugerez să începi cu antrenamente pentru tot corpul. Mai jos găsești un exemplu, potrivit pentru acasă.
Îți voi lăsa câteva exemple de antrenamente pentru fiecare caz. Repetările și seriile sunt orientative, iar greutatea o vei ajusta în funcție de nivelul tău fizic.
Antrenament nivel începător acasă:
- Începe cu 10-15 minute încălzire generală
- Genuflexiuni Goblet: 15 repetări/picior x 3 serii
- Îndreptări sumo: 12-15 repetări x 3 serii
- Flotări în genunchi: câte repetări poți x 3 serii
- Ramat cu gantere: 12-15 repetări x 3 serii
- Ridicări din umeri: 12-15 repetări x 3 serii
- Flexii biceps crucifix: 12-15 repetări x 3 serii
- Extensii triceps deasupra capului: 12-15 repetări x 3 serii
- Presă militară: 12-15 repetări x 3 serii
- Plank pe genunchi: 30 de secunde x 3 serii
- Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii
Antrenament spate, biceps și triceps pentru sală:
- Încălzire generală 10 minute
- Încălzire specifică 5-10 minute
- Ramat așezat la aparat: 6 – 10 repetări/braț x 3 serii
- Ramat cu bara T: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Ridicări din umeri în stil sumo: 6-10 repetări x 3 serii
- Îndreptări convenționale: 6-10 repetări x 3 serii
- Flexii biceps crucifix: 8-12 repetări x 3 serii
- Flexii biceps la aparat: 10-15 repetări x 3 serii
- Extensii triceps la scripete cu sfoara: 10-15 repetări x 3 serii
- Skull crusher: 10-15 repetări x 3 serii
- Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii
Antrenament spate, biceps și umeri pentru sală:
- Încălzire generală 10 minute
- Încălzire specifică 5-10 minute
- Tracțiuni cu priză neutră: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Ridicări din umeri cu bara Hex: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Extensii lombari: 6-10 repetări x 3 serii
- Flexii biceps tip ciocan: 6-10 repetări x 3 serii
- Flexii biceps pe genunchi: 6-10 repetări x 3 serii
- Presa militară: 6-10 repetări x 3 serii
- Ridicări în față cu gantera pentru umeri: 8-12 repetări x 3 serii
- Ridicări laterale cu gantera pentru umeri: 8-12 repetări x 3 serii
- Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii
Antrenament spate, triceps și umeri pentru sală:
- Încălzire generală 10 minute
- Încălzire specifică 5-10 minute
- Tracțiuni cu priza largă la bara fixă: 6-10 repetări x 3 serii
- Ramat din aplecat pentru trapez la Smith: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Extensii lombari: 6-10 repetări x 3 serii
- Skull crusher triceps: 6-10 repetări/mână x 3 serii
- Extensii triceps la scripete: 8 -12 repetări x 3 serii
- Presa militară la Smith: 6-10 repetări x 3 serii
- Fluturări pentru umeri cu gantere: 8-12 repetări x 3 serii
- Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii
Antrenament spate și umeri pentru sală:
- Încălzire generală 10 minute
- Încălzire specifică 5 – 10 minute
- Tracțiuni priză largă la helcometru: 6 – 10 repetări x 3 serii
- Inverted Row: 8 -12 repetări x 3 serii
- Îndreptări convenționale: 8-12 repetări x 3 serii
- Presă din așezat cu bara olimpică: 6-10 repetări x 3 serii
- Fluturări umeri la aparat: 8 – 12 repetări x 3 serii
- Ridicări frontale pentru umeri: 8 – 12 repetări x 3 serii
- Ridicări laterale pentru umeri: 8-12 repetări x 3 serii
- Pe final de antrenament, adaugă câteva întinderi, pentru a relaxa mușchii
Hai să punem mușchii spatelui la treabă 😀
Sper că ți-a fost de folos articolul și ai găsit toate informațiile de care aveai nevoie pentru antrenamentele de spate.
Chiar dacă nu sunt așa multe opțiuni ca să lucrezi spatele acasă, te poți concentra pe tracțiunile cu greutatea corporală, acestea fiind unele din cele mai bune exerciții spate.
Lasă-ne un comentariu mai jos și spune-ne ce exerciții de spate abia aștepți să încerci la următorul antrenament.
